Luckin nákupný košík

📅 3. 2. 2023 Mgr. Martin Jelínek

Základom každého jedálnička je sústava receptov, ktoré sú zložené z rôznych surovín. Je tak logické, že kvalita každého receptu, poprípade celej koncepcie stravovania, začína a končí pri kvalite použitých potravín.

Kvalita potravín je diskutovaná aj diskutabilná téma, pretože neexistuje unifikovaná predstava, ako vlastne takú potravinu vôbec definovať. Všeobecne ale panuje zhoda, že s rastúcim počtom technologických úprav vrátane použitých aditív sa vzďaľujeme predstave o skutočne kvalitnej potravine. Pre každého stravníka je to zásadná informácia, pretože akékoľvek priemyselné zásahy znižujú nutričnú hodnotu jedla, tzn. obsah celého radu dôležitých živín.

Športovec, ktorého telo z dôvodu vysokej fyzickej i psychickej záťaže potrebuje podstatne vyšší príjem živín, než radový člen spoločnosti, by tak mal ako prvý zacieliť nie na doplnky stravy a sledovanie pomerov makroživín v strave, ale predovšetkým na to, aby mu jedlo poskytlo čo najviac nevyhnutných živín. V dnešnej dobe, keď sa prezentuje, ako rastie nutričnú gramotnosť spoločnosti, sa väčšina tvárí, že je to jasné. Prax ale ukazuje na presný opak.

Lucka si ako zrelý profík je dobre vedomá dôležitosti správneho prístupu ku kvalitným potravinám v kuchyni, na tomto zakladá celý svoj jedálniček. Aj ona – rovnako ako každý športovec – sa pri snahe dodržiavať nastavený režim stretáva s dvoma základnými výzvami:
Prvou je príprava jedla v domácich podmienkach, druhou je stravovanie v teréne.

Nespornou výhodou je Luckin pozitívny vzťah k vareniu, čo umožňuje zvyšovať celkový podiel jedla, ktorého kvalitu aj spôsob prípravy má pod kontrolou. Nenecháva tak nič na náhodu – jej jedálniček preto nezačína v kuchyni ani reštaurácii, ale pri nákupe potrebných a súčasne kvalitných (= technologicky nespracovaných ) surovín.

Aby strava pripravovaná z takýchto potravín plnila účel, je potrebné rešpektovať ešte pravidlo pestrosti. Každodenný jedálniček by mal byť zastúpený čo najširším spektrom zástupcov potravín z jednotlivých kategórií. Pokiaľ si budete všímať zloženie taniera (nielen) športovcov, k veľkému údivu zistíte, že je štandardom sa vyhýbať napr. strukovinám, orechom, semienkam, mnohým zástupcom zeleniny… Týmto sa ochudobňujú o veľa živín, čo sa pri fyzickej námahe vždy prejaví.

Väčšina ľudí má problém s domácou prípravou jedla a dodržiavaním pravidla pestrosti hneď z niekoľkých dôvodov: Popri nutnosti nakupovať, mať kladný prístup k vareniu či myslieť na organizáciu dňa vo vzťahu k práci v kuchyni je to aj pocit, že niektoré potraviny v jedálničku „prebývajú“ . Tzn. na tanieri sa objavujú potraviny:

1. Na ktoré nie sú zvyknutí.
Športovec, ktorý argumentuje, že nebude jesť niektoré potraviny, pretože mu nechutia, nekoná v súlade so svojím zameraním a cieľom. Pokiaľ je ochotný pre dosiahnutie úspechu podstupovať extrémnu záťaž, nemal by mať problém prispôsobiť zmenám podmienok aj svoje chute (obzvlášť s vedomím, že tým podporí výkon a regeneráciu a posilní funkciu imunitného systému).

2. Ktoré zväčšujú objem chodu a zvyšujú tak pocit sýtosti.
Toto je obrovská devíza predovšetkým v situáciách, keď sa športovec nachádza v redukčnom režime. Používanie nesprocesovaných potravín zaistí väčší podiel vlákniny a spôsobí jednu veľmi dôležitú vec – zníži energetickú výťažnosť zo stravy. To znamená, že z celkového množstva zjedeného jedla telo využije oveľa menej energie, než v situácii prevažujúcich technologicky spracovaných potravín. Toto sa tvári na prvý pohľad ako „detail“, v skutočnosti je ale základom celého systému, na ktorom s Luckou staviame jej výkonnostný progres.

Základom Luckinho jedálnička sú tak priemyselne nespracované potraviny, pri príprave receptov sa vždy snažia na celodenný tanier preniesť rôznych zástupcov surovín. Je to rovnaké, ako pri tréningu – aby jeho koncepcia mala zmysel, treba ju stavať na základných cvikoch a pohybových aktivitách a vyhýbať sa jednotvárnosti a stereotypu.

Nemalou výzvou je organizácia nákupov, pretože Lucka kvôli tréningom veľmi cestuje. Dalo by sa tak namietať, že aj medzi nespracovanými potravinami existujú nemalé kvalitatívne rozdiely. Vzhľadom na náročnosť celého prípravného procesu sme sa ale dohodli, že tieto „detaily“ už riešiť nebudeme (ďalšou vývojovou métou by mohol byť vlastný kuchár, čím by sme sa možno priblížili manierom niektorých futbalových hviezd, ale nie k plánovanému titulu...).

Základný zoznam potravín, s ktorými Lucka v kuchyni pracuje [1]:

Výpočet potravín z kapacitných dôvodov nie je úplný, jedná sa ale o jadro, na ktorom Lucka stavia každodenné stravovanie. Pri nutričných hodnotách, s ktorými pri manipulácii so stravou štandardne pracujeme, si všímajte aj obsah soli – je dôležitá predovšetkým v týždni pred zápasom pri odvodňovaní.

Obilniny:

Sú kľúčovým zdrojom „rýchlej“ energie v podobe komplexných sacharidov, v celozrnnej forme potom aj vlákniny a rady vitamínov (skupiny B) a niektorých minerálov (predovšetkým horčíka). Na tanieri plní úlohu príloh.

Chléb žitný celozrnný kváskový

50 g (1 krajec)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

O kvalite pečiva rozhoduje predovšetkým použitie celozrnnej múky a absencia aditív. Plusom je použitie kvásku pri jeho výrobe. Pečivo v tejto kvalite nenájdete úplne v každom obchode, čo občas komplikuje organizáciu nákupu. S tým je ale treba počítať a zbytočne sa nestresovať, keď sa z času na čas v jedálničku objaví pečivo s odlišnými charakteristikami.

Chlebíček rýžový pufovaný

20 g (1 kus)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Extrudované pečivo používame len doplnkovo. Jeho výhodou je oveľa lepšia stráviteľnosť, čo Lucka využíva v situáciách, kedy sa potrebuje vyhnúť dlhšiemu procesu trávenia.

Rýže natural

100 g (1/2 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Ryža patrí medzi dobre stráviteľné obilniny. Podmienkou je voľba nelúpanej formy, ktorá je nutrične podstatne bohatšia, než ryža biela.

Pohanka loupaná

100 g (1/2 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Pohánka je ďalšia bezlepková obilnina používaná ako dobre stráviteľná príloha po tréningoch.

Strukoviny:

Pracujeme s nimi predovšetkým ako zdrojom vlákniny a bielkovín.

Čočka červená loupaná

50 g (1/4 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Pri voľbe strukovín je výhodnejšie preferovať ich lúpané formy. Ľahšie (= rýchlejšie) sa pripravujú a obsahujú nižšie množstvo antinutričných látok, vďaka tomu sú lepšie stráviteľné. Šošovka patrí medzi dobre dostupných zástupcov na našom trhu.

Hrách žlutý neloupaný sušený

50 g (1/4 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Hrach používame doplnkovo pre spestrenie jedálnička, častejšie ale preferujeme jeho nezrelú formu (hrášok).

Fazole pinto

50 g (1/4 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Ani fazule sa neobjavujú na každodennom tanieri, napriek tomu sa snažíme ich zaraďovať pravidelne ako faktor, ktorý spomaľuje metabolické deje.

Těstoviny z červené čočky

100 g (1/2 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Cestoviny zo strukovín sú ľahšie stráviteľné, než samotné zrná. Výhodou je ich pomerne dobrá dostupnosť a rýchla príprava.

Hummus cizrnový

20 g (1 polievková lyžica)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Hummus je veľmi častým "partnerom" na tanieri. Je chuťovo atraktívny, dobre dostupný, ľahšie stráviteľný ako zrná cíceru, z ktorých sa vyrába.

Tofu natural

100 g (1/2 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Patrí medzi najlepšie stráviteľné zástupcu strukovín. Ďalšími výhodami sú skvelá dostupnosť, ešte lepšia cena, rozumný podiel kvalitných bielkovín a vyššia koncentrácia fytoestrogénov (tie sú výhodné z dôvodu ich vplyvu na hormonálnu reguláciu u žien). Preferujeme bio kvalitu.

Tempeh uzený

100 g (1/3 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Fermentované sójové bôby majú odlišné vlastnosti ako tofu, skvele tak dopĺňajú výber používaných strukovín.

Zelenina:

Nevyhnutná ako obloha na tanieri. Plní funkciu objemovú, slúži ako zdroj vlákniny, antixidantov, vitamínov a sčasti aj minerálov. Niektoré koreňové druhy používame ako zdroj komplexných sacharidov v podobe prílohy.

Okurka salátová čerstvá

100 g (1/3 šálky,1/3 kusu)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Je bohatým zdrojom vody, slúži ako súčasť hydratácie.

Hrášek zelený mražený

50 g (1/4 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Používame veľmi často ako zdroj vlákniny a bielkovín. Je dobre stráviteľný a zbytočne nenadúva.

Rajčata cherry

50 g (2 1/2 kusu)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Skvelý zdroj rozpustnej vlákniny. Ich sladká chuť spestrí každý tanier.

Paprika červená čerstvá

100 g (1/2 šálky,2/3 kusu)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Jeden z najlepších zdrojov vitamínu C. Podmienkou je ale zabezpečenie čerstvej suroviny.

Cibule čerstvá

50 g (1/4 šálky,2/3 kusu)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Najdôležitejšia zelenina v jedálničku. Lucka ju používa ako zdroj inulínu (rozpustná vláknina fungujúca ako prebiotikum). Zväčšuje objem receptov a zvyšuje tak pocit zasýtenia. Súčasne je zdrojom kvercetínu, ktorý zlepšuje pevnosť stien žíl a ciev - veľmi dôležitá vlastnosť u kontaktných športov.

Česnek čerstvý

5 g (1 čajová lyžička,1 strúčik)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

V tepelne upravenej podobe má prakticky rovnaké vlastnosti, ako cibuľa. Oba druhy zeleniny sa tak skvele dopĺňajú.

Salát listový čerstvý

50 g (1/2 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Zdroj vlákniny a chlorofylu - s ohľadom na jeho protektívne vlastnosti sa snažíme o to, aby listová zelenina bola na tanieri každý deň.

Mrkev čerstvá

100 g (2/3 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Zdroj antioxidantov (karotény), v tepelne upravenej forme stabilizuje črevnú peristaltiku.

Kedluben čerstvý

100 g (1/3 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Významný zdroj vlákniny zvyšujúci stupeň zasýtenia.

Brambor raný

100 g (1/2 šálky,1 kus)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Používame ako rýchlo stráviteľnú prílohu. V studenej forme je zdrojom retrográdneho škrobu, ktorý je dôležitou súčasťou výživy črevných mikroorganizmov.

Ovocie:

Je zdrojom rýchlej energie, rovnako ako zelenina aj vlákniny, vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok.

Jablko čerstvé

150 g (3/4 šálky,1 kus)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Jablká si ceníme pre jeho dostupnosť a obsah rozpustnej vlákniny.

Banán čerstvý

100 g (1/2 šálky,2/3 kusu)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Banán je kľúčovým zdrojom draslíka, dobre stráviteľných sacharidov av neposlednom rade aj vlákniny.

Orechy a semená:

Nutrične veľmi bohatá skupina potravín. S Luckou nimi cielime na obsah bielkovín, vysoko kvalitných tukov a niektorých minerálov na čele s horčíkom.

Mandle neloupané

20 g (2 polievkové lyžice,10 kusov)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Tvorí najväčší podiel. Ich nespornou výhodou je zaujímavý pomer vápnika a horčíka.

Kešu

20 g (2 polievkové lyžice)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Zaujímajú nás viac z chuťových ako nutričných dôvodov.

Para ořechy

20 g (2 polievkové lyžice,4 kusy)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Najbohatší zdroj selénu, ktorý je výrazne nedostatkovým prvkom v našej populácii. Zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu, podporuje imunitný systém a zlepšuje funkciu štítnej žľazy.

Konopná semena loupaná

20 g (2 polievkové lyžice)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Volíme ako kľúčový zdroj omega-3 tukov (ALA).

Vajcia:

Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, používame ich aj ako zdroj omega-3 tukov, vitamínu D a radu ďalších dôležitých látok. Ich počet v jedálničku je ale relatívne malý, väčšinou nepresiahne 6 vajec týždenne.

Vajce slepačie

50 g (1 kus)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Mliečne výrobky:

Tieto sa prezentujú predovšetkým ako zdroj kvalitných bielkovín. Nás ale viac zaujíma obsah vápnika, ktorého (s)potreba rastie so zvyšujúcou sa fyzickou záťažou. Ich celkové množstvo sa snažíme mať pod kontrolou, vyhýbame sa predovšetkým slaným (z dôvodu vysokej koncentrácie soli) a tučným (z dôvodu príliš vysokého obsahu energie) produktom.

Mozzarella buvolí

30 g (2 polievkové lyžice)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Je kvalitnejšou potravinou, než jej príbuzný vyrábaný z kravského mlieka. Výhodou je nízky podiel soli a vyššie zastúpenie bielkovín vrátane vápnika.

Jogurt kravský bílý 3,5%

150 ml (2/3 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Typický zástupca fermentovaných výrobkov, teda zdroj probiotík a produktov ich metabolizmu.

Cottage

30 g (1 1/2 polievkové lyžice)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Ďalší dobre dostupný zástupca kvalitných a súčasne rozumne stráviteľných bielkovín s nízkym podielom soli.

Mäso a ryby:

U športovcov je táto skupina potravín veľmi protežovaná, a to z dôvodu obsahu kvalitných bielkovín, dobre využiteľnej formy železa a vysokej koncentrácie vitamínu B12. S Luckou sme zvolili cestu vedúcu k minimalizácii množstva mäsa v jedálničku z dôvodu jeho náročnejšej stráviteľnosti a predovšetkým prozápalového vplyvu. Väčšinou preferuje ryby, z mäsa teplokrvných živočíchov sú základom mäsokostné vývary používané ako základ do polievok.

Losos filet bez kože

100 g (1/3 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Pstruh

100 g (1/2 kusu)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Vývar hovädzí

300 ml (1 1/8 šálky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Korenie a ochucovadlá:

Táto skupina potravín zatraktívni chuť jedla, podporuje procesy trávenia av mnohých prípadoch je aj zdrojom antioxidačných látok. Má teda nemalý zmysel s nimi v kuchyni pracovať, najlepšie v širšej palete ich zástupcov.

Protlak rajčatový

20 g (2 polievkové lyžice)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Ideálna náhrada nie príliš vhodného kečupu.

Sůl himalájská

1 g (1/8 čajové lyžičky,3 štipky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Je zaujímavým zdrojom železa, s ktorého deficitom sa Lucka stretáva. Tento minerál je síce prítomný v anorganickej, teda nie úplne optimálne využiteľnej forme, navyše v relatívne malom podiele. Aj ten je ale dôležitým dielikom do skladačky, ktorú nechceme riešiť len navyšovaním podielu mäsa a podpornou suplementáciou.

Pepř černý

0.5 g (1/3 čajové lyžičky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Obsahuje látky podporujúce trávenie.

Kurkuma mletá

2 g (1 čajová lyžička)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Vykazuje významné protizápalové účinky, je nutné ju ale kombinovať s korením.

Bujón zeleninový

11 g (1 1/2 čajové lyžičky,1 kocka)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Ochucujeme ním vývary.

Kari

2.5 g (1/2 čajové lyžičky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Zmes niekoľkých druhov korenia so všetkými výhodami, ktoré na všeobecnej rovine prináša.

Miso shiro

7 g (1 čajová lyžička)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Jedno z najdôležitejších ochucovadiel vôbec. Zmes vysoko hydrolyzovaných živín s perfektnou využiteľnosťou. Používame predovšetkým do polievok, krátko pred zápasom potom na doladenie formy.

Droždí lahůdkové

2 g (1/2 čajové lyžičky)

Energia kcal:

Energia kJ:

Bielkoviny:

Sacharidy:

Tuky:

Vláknina:

Soľ:

Úžasný zdroj špecifickej chuti a vitamínov B komplexu. Používa sa na dochutenie nátierok, polievok a omáčok.

Ako už odznelo, zoznam potravín nie je kompletný, uviedli sme približne 90 % z celkového spektra. Ak si zoznam prezriete dôkladne, mali by ste si všimnúť, že nespomíname žiadne tuky a oleje. To je zámer, pretože prípravu z dôvodu potreby zredukovať nemalý podiel tukovej hmoty v krátkom období staviame na nízkotukovej koncepcii. Teda snahe vyhnúť sa potravinám s koncentrovaným obsahom tukov, kam patria oleje, maslo, sadlo a iné. Dostatok tukov zaistíme predovšetkým konzumáciou orechov a semienok, menší podiel potom zo živočíšnych potravín.

Čo mala dnes Lucka na obed?

Zdroje:

[1] ZOFapp

Sledujte Lucku na Facebooku a Instagramu

← Kocky sú hodené

Výber doplnkov stravy →