Luckin nákupný košík

Základom každého jedálnička je sústava receptov, ktoré sú zložené z rôznych surovín. Je tak logické, že kvalita každého receptu, poprípade celej koncepcie stravovania, začína a končí pri kvalite použitých potravín.

Kvalita potravín je diskutovaná aj diskutabilná téma, pretože neexistuje unifikovaná predstava, ako vlastne takú potravinu vôbec definovať. Všeobecne ale panuje zhoda, že s rastúcim počtom technologických úprav vrátane použitých aditív sa vzďaľujeme predstave o skutočne kvalitnej potravine. Pre každého stravníka je to zásadná informácia, pretože akékoľvek priemyselné zásahy znižujú nutričnú hodnotu jedla, tzn. obsah celého radu dôležitých živín.

Športovec, ktorého telo z dôvodu vysokej fyzickej i psychickej záťaže potrebuje podstatne vyšší príjem živín, než radový člen spoločnosti, by tak mal ako prvý zacieliť nie na doplnky stravy a sledovanie pomerov makroživín v strave, ale predovšetkým na to, aby mu jedlo poskytlo čo najviac nevyhnutných živín. V dnešnej dobe, keď sa prezentuje, ako rastie nutričnú gramotnosť spoločnosti, sa väčšina tvárí, že je to jasné. Prax ale ukazuje na presný opak.

Lucka si ako zrelý profík je dobre vedomá dôležitosti správneho prístupu ku kvalitným potravinám v kuchyni, na tomto zakladá celý svoj jedálniček. Aj ona – rovnako ako každý športovec – sa pri snahe dodržiavať nastavený režim stretáva s dvoma základnými výzvami:
Prvou je príprava jedla v domácich podmienkach, druhou je stravovanie v teréne.

Nespornou výhodou je Luckin pozitívny vzťah k vareniu, čo umožňuje zvyšovať celkový podiel jedla, ktorého kvalitu aj spôsob prípravy má pod kontrolou. Nenecháva tak nič na náhodu – jej jedálniček preto nezačína v kuchyni ani reštaurácii, ale pri nákupe potrebných a súčasne kvalitných (= technologicky nespracovaných ) surovín.

Aby strava pripravovaná z takýchto potravín plnila účel, je potrebné rešpektovať ešte pravidlo pestrosti. Každodenný jedálniček by mal byť zastúpený čo najširším spektrom zástupcov potravín z jednotlivých kategórií. Pokiaľ si budete všímať zloženie taniera (nielen) športovcov, k veľkému údivu zistíte, že je štandardom sa vyhýbať napr. strukovinám, orechom, semienkam, mnohým zástupcom zeleniny… Týmto sa ochudobňujú o veľa živín, čo sa pri fyzickej námahe vždy prejaví.

Väčšina ľudí má problém s domácou prípravou jedla a dodržiavaním pravidla pestrosti hneď z niekoľkých dôvodov: Popri nutnosti nakupovať, mať kladný prístup k vareniu či myslieť na organizáciu dňa vo vzťahu k práci v kuchyni je to aj pocit, že niektoré potraviny v jedálničku „prebývajú“ . Tzn. na tanieri sa objavujú potraviny:

1. Na ktoré nie sú zvyknutí.
Športovec, ktorý argumentuje, že nebude jesť niektoré potraviny, pretože mu nechutia, nekoná v súlade so svojím zameraním a cieľom. Pokiaľ je ochotný pre dosiahnutie úspechu podstupovať extrémnu záťaž, nemal by mať problém prispôsobiť zmenám podmienok aj svoje chute (obzvlášť s vedomím, že tým podporí výkon a regeneráciu a posilní funkciu imunitného systému).

2. Ktoré zväčšujú objem chodu a zvyšujú tak pocit sýtosti.
Toto je obrovská devíza predovšetkým v situáciách, keď sa športovec nachádza v redukčnom režime. Používanie nesprocesovaných potravín zaistí väčší podiel vlákniny a spôsobí jednu veľmi dôležitú vec – zníži energetickú výťažnosť zo stravy. To znamená, že z celkového množstva zjedeného jedla telo využije oveľa menej energie, než v situácii prevažujúcich technologicky spracovaných potravín. Toto sa tvári na prvý pohľad ako „detail“, v skutočnosti je ale základom celého systému, na ktorom s Luckou staviame jej výkonnostný progres.

Základom Luckinho jedálnička sú tak priemyselne nespracované potraviny, pri príprave receptov sa vždy snažia na celodenný tanier preniesť rôznych zástupcov surovín. Je to rovnaké, ako pri tréningu – aby jeho koncepcia mala zmysel, treba ju stavať na základných cvikoch a pohybových aktivitách a vyhýbať sa jednotvárnosti a stereotypu.

Nemalou výzvou je organizácia nákupov, pretože Lucka kvôli tréningom veľmi cestuje. Dalo by sa tak namietať, že aj medzi nespracovanými potravinami existujú nemalé kvalitatívne rozdiely. Vzhľadom na náročnosť celého prípravného procesu sme sa ale dohodli, že tieto „detaily“ už riešiť nebudeme (ďalšou vývojovou métou by mohol byť vlastný kuchár, čím by sme sa možno priblížili manierom niektorých futbalových hviezd, ale nie k plánovanému titulu...).

Základný zoznam potravín, s ktorými Lucka v kuchyni pracuje [1]:

Výpočet potravín z kapacitných dôvodov nie je úplný, jedná sa ale o jadro, na ktorom Lucka stavia každodenné stravovanie. Pri nutričných hodnotách, s ktorými pri manipulácii so stravou štandardne pracujeme, si všímajte aj obsah soli – je dôležitá predovšetkým v týždni pred zápasom pri odvodňovaní.

Obilniny:

Sú kľúčovým zdrojom „rýchlej“ energie v podobe komplexných sacharidov, v celozrnnej forme potom aj vlákniny a rady vitamínov (skupiny B) a niektorých minerálov (predovšetkým horčíka). Na tanieri plní úlohu príloh.

Strukoviny:

Pracujeme s nimi predovšetkým ako zdrojom vlákniny a bielkovín.

Zelenina:

Nevyhnutná ako obloha na tanieri. Plní funkciu objemovú, slúži ako zdroj vlákniny, antixidantov, vitamínov a sčasti aj minerálov. Niektoré koreňové druhy používame ako zdroj komplexných sacharidov v podobe prílohy.

Ovocie:

Je zdrojom rýchlej energie, rovnako ako zelenina aj vlákniny, vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok.

Orechy a semená:

Nutrične veľmi bohatá skupina potravín. S Luckou nimi cielime na obsah bielkovín, vysoko kvalitných tukov a niektorých minerálov na čele s horčíkom.

Vajcia:

Poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, používame ich aj ako zdroj omega-3 tukov, vitamínu D a radu ďalších dôležitých látok. Ich počet v jedálničku je ale relatívne malý, väčšinou nepresiahne 6 vajec týždenne.

Mliečne výrobky:

Tieto sa prezentujú predovšetkým ako zdroj kvalitných bielkovín. Nás ale viac zaujíma obsah vápnika, ktorého (s)potreba rastie so zvyšujúcou sa fyzickou záťažou. Ich celkové množstvo sa snažíme mať pod kontrolou, vyhýbame sa predovšetkým slaným (z dôvodu vysokej koncentrácie soli) a tučným (z dôvodu príliš vysokého obsahu energie) produktom.

Mäso a ryby:

U športovcov je táto skupina potravín veľmi protežovaná, a to z dôvodu obsahu kvalitných bielkovín, dobre využiteľnej formy železa a vysokej koncentrácie vitamínu B12. S Luckou sme zvolili cestu vedúcu k minimalizácii množstva mäsa v jedálničku z dôvodu jeho náročnejšej stráviteľnosti a predovšetkým prozápalového vplyvu. Väčšinou preferuje ryby, z mäsa teplokrvných živočíchov sú základom mäsokostné vývary používané ako základ do polievok.

Korenie a ochucovadlá:

Táto skupina potravín zatraktívni chuť jedla, podporuje procesy trávenia av mnohých prípadoch je aj zdrojom antioxidačných látok. Má teda nemalý zmysel s nimi v kuchyni pracovať, najlepšie v širšej palete ich zástupcov.

Ako už odznelo, zoznam potravín nie je kompletný, uviedli sme približne 90 % z celkového spektra. Ak si zoznam prezriete dôkladne, mali by ste si všimnúť, že nespomíname žiadne tuky a oleje. To je zámer, pretože prípravu z dôvodu potreby zredukovať nemalý podiel tukovej hmoty v krátkom období staviame na nízkotukovej koncepcii. Teda snahe vyhnúť sa potravinám s koncentrovaným obsahom tukov, kam patria oleje, maslo, sadlo a iné. Dostatok tukov zaistíme predovšetkým konzumáciou orechov a semienok, menší podiel potom zo živočíšnych potravín.

Čo mala dnes Lucka na obed?