Tuky sú spoločne s bielkovinami a sacharidmi základnou stavebnou zložkou nášho tela. Plní rad potrebných funkcií:
Všeobecne platí, že najbohatším zdrojom tukov sú orechy a semená, ďalej olivy, sójové bôby, tučné mäso či niektoré mliečne výrobky.
Aby sme mohli stravu upravovať požadovaným spôsobom aj skrze manipuláciu s obsahom tukov, je potrebné najskôr pochopiť ich štruktúru a členenie. Tuky sú v skutočnosti súčasťou širšej skupiny nazývanej lipidy. Tie sa chemicky delia na:
Tuky obsiahnuté v potrave sa nazývajú triacylglyceroly alebo triglyceridy a sú tvorené troma mastnými kyselinami, naviazanými na glycerol. Na základe toho sa prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselín, kde tuky delíme na:
V chemickej štruktúre nasýtených tukov sú atómy uhlíka obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:
Sú obsiahnuté v najväčšom množstve a podiele v potravinách živočíšneho pôvodu (v rastlinných zdrojoch pomerovo menej). U nasýtených tukov všeobecne platí, že v chlade stvrdnú a sú nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej zostávajú tvrdé, tým viac obsahujú nasýtených mastných kyselín.
V chemickej štruktúre nenasýtených tukov sa nachádza dvojitá väzba – niektoré atómy uhlíka nie sú plne obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:
Nenasýtené mastné kyseliny ďalej delíme na mononenasýtené a polynenasýtené .
Podľa polohy prvej dvojitej väzby môžeme nenasýtené kyseliny rozdeliť do niekoľkých skupín označených známym pojmom omega. Napríklad omega-3 znamená, že prvá dvojitá väzba sa vyskytuje na treťom uhlíku od konca reťazca, omega-6 na šiestom uhlíku, omega-9 na deviatom.
Mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu, zastupujú omega-9 kyseliny. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky majú nižšiu schopnosť oxidácie ako polynenasýtené, sú za bežných podmienok stabilnejšie.
Mastná kyselina | Počet uhlíkov | Výskyt |
---|---|---|
Palmitoolejová | 16 | Mliečny tuk, mäso, ryby, vajcia, makadamový a rakytníkový olej. |
Olejová | 18 | Slnečnicový, olivový a repkový olej, mandle, arašidy, avokádo, ryby, mliečny tuk. |
Eruková | 22 | Repkový olej, horčičné semienko. |
Z chemického hľadiska obsahujú dve a viac dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Mastná kyselina | Počet uhlíkov | Počet dvojitých sadzieb | Výskyt |
---|---|---|---|
Linolová (omega-6) | 18 | 2 | Slnečnicový, repkový, sójový a sezamový olej |
alfa-linolénová (omega-3) | 18 | 3 | Vlašské orechy, repkový a sójový olej, fortifikované margaríny |
gama-linolénová (omega-6) | 18 | 3 | Čierne ríbezle, pupalka, borák |
arachidónová (omega-6) | 20 | 4 | Živočíšne tuky |
eikosapentaénová (omega-3) | 20 | 5 | Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky) |
dokosahexaénová (omega-3) | 22 | 6 | Tučné ryby |
Táto skupina tukov je s ohľadom na zdravie diskutovaná stále častejšie (zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a pod.). Trans tuky sa do stravy dostávajú troma spôsobmi:
Pokiaľ chceme stravou ovplyvňovať metabolické pochody a od nich sa odvíjajúcu úroveň zdravia pomocou voľby potravín bohatých na tuky, je potrebné rešpektovať nasledujúce pravidlá:
V kurzoch staviame filozofiu v oblasti manipulácie s tukmi v strave za účelom vytvárať stravovacie režimy pre rôzne situácie vždy na vyššie spomenutých troch bodoch. Na výučbovej aplikácii ZOF študenti sledujú nielen množstvo tukov, ale aj ich pomery voči ostatným zložkám. Vďaka tomu je potom možné riadiť metabolické pochody konkrétnym smerom.
Miroslav Zeman
Ako "fitnesák" sa okrem tréningu zaujímam aj o výživu, preto som sa rozhodol absolvovať kurz výživy a najviac ma na internete oslovila spoločnosť ATAC. Do odborníka na výživu som mal ďaleko, vedel som to, po začatí tohto kurzu sa mi to len potvrdilo - príliš veľa informácií, ktoré som nebol schopný tak rýchlo vstrebať. Veľmi sa mi páčili myšlienkové pochody, ktoré mi uľahčili učenie a prípravu na praktické testy. Hra ZOF je tiež neuveriteľne solídnym nástrojom na to, aby som si mohol osvojiť ďalšie veci z toho, čo som sa naučil, a dokázal ich aplikovať v reálnom živote. Zhrnuté, nič som nevedel a teraz konečne niečo viem. Kurz nám poskytne široký obzor a je len na nás, ktorý si vyberieme.
Světlana Darvašová
O zdravú výživu sa zaujímam nielen z profesionálneho, ale aj z osobného hľadiska. Online kurz Výživový a doplnkový poradca mi dokonale vyhovoval, pretože som nemusela nikam chodiť. Webináre ma tiež nadchli, v podstate všetky súviseli s kurzom a dobre sa žehlili :-) Môžem len odporučiť, bolo to dobré :-)
Jana Merenusová
Prvýkrát som pána Jelinka videla pred niekoľkými rokmi na prednáške, kde ma fascinovalo, ako vďaka jeho prezentácii dávajú nie jednoduché témy zmysel. Máte pocit, že každá diskusia, seminár alebo akýkoľvek kurz ubehne ako voda a vy máte zrazu toľko otázok a túžby učiť sa, že máte chuť pokračovať v jeho úžasných kurzoch. Pán Jelínek a jeho premyslený systém vyučovania je veľmi prínosný. Zrazu máte pocit, že ste sa opäť naučili učiť. Je to stav, akoby vám niekto zrazu vlial novú krv do žíl a energiu na plnenie ďalších snov a cieľov v každom veku:). Ďakujem a teším sa na ďalšie kurzy.