Tuky sú spoločne s bielkovinami a sacharidmi základnou stavebnou zložkou nášho tela. Plní rad potrebných funkcií:
- sú rozpúšťadlami pre vitamíny A, D, E, K ,
- sú nevyhnutné pre tvorbu pohlavných i nadobličkových hormónov,
- tvorí stavebnú súčasť bunkových membrán,
- sú veľmi dôležitou zásobárňou energie - 1 gram tuku má približne dvakrát viac energie (9 kcal), než rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Z tohto dôvodu sú preto najväčšou hrozbou pre nechcené naberanie tukových zásob na tele.
Všeobecne platí, že najbohatším zdrojom tukov sú orechy a semená, ďalej olivy, sójové bôby, tučné mäso či niektoré mliečne výrobky.
Aby sme mohli stravu upravovať požadovaným spôsobom aj skrze manipuláciu s obsahom tukov, je potrebné najskôr pochopiť ich štruktúru a členenie. Tuky sú v skutočnosti súčasťou širšej skupiny nazývanej lipidy. Tie sa chemicky delia na:
- Jednoduché lipidy (estery mastných kyselín s rôznymi alkoholmi):
a) tuky a oleje (estery mastných kyselín s glycerolom),
b) vosky (estery mastných kyselín s vyššími jednosýtnymi alkoholmi). - Zložené lipidy (estery obsahujúce okrem mastnej kyseliny a alkoholu ešte ďalšie skupiny):
Patria sem fosfolipidy, glykolipidy, sulfolipidy a aminolipidy.
Tuky obsiahnuté v potrave sa nazývajú triacylglyceroly alebo triglyceridy a sú tvorené troma mastnými kyselinami, naviazanými na glycerol. Na základe toho sa prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselín, kde tuky delíme na:
1. Nasýtené
V chemickej štruktúre nasýtených tukov sú atómy uhlíka obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:
Sú obsiahnuté v najväčšom množstve a podiele v potravinách živočíšneho pôvodu (v rastlinných zdrojoch pomerovo menej). U nasýtených tukov všeobecne platí, že v chlade stvrdnú a sú nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej zostávajú tvrdé, tým viac obsahujú nasýtených mastných kyselín.
2. Nenasýtené
V chemickej štruktúre nenasýtených tukov sa nachádza dvojitá väzba – niektoré atómy uhlíka nie sú plne obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:
Nenasýtené mastné kyseliny ďalej delíme na mononenasýtené a polynenasýtené .
Mononenasýtené
Podľa polohy prvej dvojitej väzby môžeme nenasýtené kyseliny rozdeliť do niekoľkých skupín označených známym pojmom omega. Napríklad omega-3 znamená, že prvá dvojitá väzba sa vyskytuje na treťom uhlíku od konca reťazca, omega-6 na šiestom uhlíku, omega-9 na deviatom.
Mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu, zastupujú omega-9 kyseliny. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky majú nižšiu schopnosť oxidácie ako polynenasýtené, sú za bežných podmienok stabilnejšie.
| Mastná kyselina | Počet uhlíkov | Výskyt |
|---|---|---|
| Palmitoolejová | 16 | Mliečny tuk, mäso, ryby, vajcia, makadamový a rakytníkový olej. |
| Olejová | 18 | Slnečnicový, olivový a repkový olej, mandle, arašidy, avokádo, ryby, mliečny tuk. |
| Eruková | 22 | Repkový olej, horčičné semienko. |
Polynenasýtené
Z chemického hľadiska obsahujú dve a viac dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
| Mastná kyselina | Počet uhlíkov | Počet dvojitých sadzieb | Výskyt |
|---|---|---|---|
| Linolová (omega-6) | 18 | 2 | Slnečnicový, repkový, sójový a sezamový olej |
| alfa-linolénová (omega-3) | 18 | 3 | Vlašské orechy, repkový a sójový olej, fortifikované margaríny |
| gama-linolénová (omega-6) | 18 | 3 | Čierne ríbezle, pupalka, borák |
| arachidónová (omega-6) | 20 | 4 | Živočíšne tuky |
| eikosapentaénová (omega-3) | 20 | 5 | Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky) |
| dokosahexaénová (omega-3) | 22 | 6 | Tučné ryby |
Trans-mastné kyseliny
Táto skupina tukov je s ohľadom na zdravie diskutovaná stále častejšie (zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a pod.). Trans tuky sa do stravy dostávajú troma spôsobmi:
- Prirodzeným spôsobom - sú vytvárané pôsobením baktérií v zažívacom trakte hovädzieho dobytka a oviec a prechádzajú do mlieka a mäsa.
- Umelo – takzvanou hydrogenáciou alebo stužovaním tukov (dnes už býva nahradzovaná emulgátorovými technológiami) – týmto procesom sa predlžuje trvanlivosť (zabraňuje sa žltnutiu).
- Tepelnou úpravou - zahrievaním olejov na vysokú teplotu pri pečení a smažení.
Pokiaľ chceme stravou ovplyvňovať metabolické pochody a od nich sa odvíjajúcu úroveň zdravia pomocou voľby potravín bohatých na tuky, je potrebné rešpektovať nasledujúce pravidlá:
- Obmedzovať množstvo tukov v strave celkovo (v populačnom priemere ich konzumujeme v nadmernom množstve, v tomto smere sú napr. jednou z hlavných príčin nadváhy).
- Obmedzovať väčšinu živočíšnych tukov a radšej voliť rastlinné zdroje, vždy najlepšie technologicky neupravované (takto zmeníme pomery jednotlivých skupín tukov a zvýšime nutričnú kvalitu stravy).
- Tieto úpravy vykonávať tak, aby pomery jednotlivých skupín mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených i polynenasýtených) zodpovedali nielen moderným pravidlám postaveným na vedeckých výskumoch, ale aj individuálnym metabolickým potrebám jedinca (tuky majú napríklad schopnosť ovplyvňovať rýchlosť tvorbu energie v bunkách, manipuláciou s ich množstvom vo strave tak ovplyvňujeme správanie metabolizmu).
V kurzoch staviame filozofiu v oblasti manipulácie s tukmi v strave za účelom vytvárať stravovacie režimy pre rôzne situácie vždy na vyššie spomenutých troch bodoch. Na výučbovej aplikácii ZOF študenti sledujú nielen množstvo tukov, ale aj ich pomery voči ostatným zložkám. Vďaka tomu je potom možné riadiť metabolické pochody konkrétnym smerom.
Čo hovoria o štúdiu naši absolventi
Veľmi príjemná polročná on-line forma štúdia. Martin Jelínek bol vždy veľmi ochotný odpovedať na všetky moje telefonické otázky. A naozaj ich nebolo málo :-)
Ing. Renáta Robková
Musím povedať, že kurz bol naozaj skvelý. Perfektne pripravené témy a mesačné stretnutia, ktoré boli veľmi obohacujúce a kto nechápal, čo bolo správne vysvetlené. Určite by som tento kurz odporučila všetkým ľuďom, ktorí premýšľajú o tom, čo jedia, a zároveň im záleží na zdravom životnom štýle. V budúcnosti budem navštevovať vaše ďalšie kurzy, ktoré budú pre mňa veľkým prínosom. A nakoniec, naozaj som sa ešte nestretla s takým odborníkom, ako ste vy :) ktorý vie nájsť odpovede na všetko.
Predstavte si, aké by to bolo mať učiteľa, ktorý osobnostne a profesionálne rastie pozoruhodným tempom už väčšiu časť svojho života, ktorý má vedecký prístup západného sveta ako základňu, nie ako strop, ktorý má odvahu ísť proti prúdu, keď sa prúd uberá nesprávnym smerom, ktorý vás vďaka obdivuhodnej šírke a hĺbke svojich vedomostí dokáže vzdelávať pútavo a v súvislostiach,chápe dôležitosť harmónie tela a mysle pre zdravie človeka, jeho životný štýl je najlepším príkladom jeho vlastného učenia, jeho skutočné výsledky v pomoci ľuďom vám dávajú mnoho dôvodov, aby ste ho pozorne počúvali, ale on sám má viac vo zvyku počúvať ako hovoriť, pokora, úsmev a úcta sú vlastnosti, ktoré sú jeho srdcu najbližšie.Takto by sa dalo pokračovať, ale slová nestačia. Musíte to zažiť. Martin Jelínek je veľmi inšpiratívna osobnosť, ktorá nás - akoby mimochodom - vždy dokáže očariť niečím novým, keď máme tú česť sa s ním opäť stretnúť. Za viac ako 10 rokov, čo sa od neho učíme na rôznych frontoch, a za celú éru našich akademických štúdií, sme nepoznali kantora, ktorý by v človeku lepšie zapálil lásku k poznaniu. je veľmi cenné, že v Českej republike už pribúdajú nasledovníci jeho školy, pretože práve takíto učitelia by mali stáť pri každom, kto chce zmysluplne hovoriť so sebou alebo s inými o tom, ako hospodáriť so svojím zdravím. Vďaka kurzom ATAC sa takáto šanca otvára aj pre vás.
Facebook
Instagram
YouTube
Twitter