Kurzy ATAC

Tuky

Tuky

Tuky sú spoločne s bielkovinami a sacharidmi základnou stavebnou zložkou nášho tela. Plní rad potrebných funkcií:

  • rozpúšťadlami pre vitamíny A, D, E, K ,
  • sú nevyhnutné pre tvorbu pohlavných i nadobličkových hormónov,
  • tvorí stavebnú súčasť bunkových membrán,
  • sú veľmi dôležitou zásobárňou energie - 1 gram tuku má približne dvakrát viac energie (9 kcal), než rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Z tohto dôvodu sú preto najväčšou hrozbou pre nechcené naberanie tukových zásob na tele.

Všeobecne platí, že najbohatším zdrojom tukov sú orechy a semená, ďalej olivy, sójové bôby, tučné mäso či niektoré mliečne výrobky.

Aby sme mohli stravu upravovať požadovaným spôsobom aj skrze manipuláciu s obsahom tukov, je potrebné najskôr pochopiť ich štruktúru a členenie. Tuky sú v skutočnosti súčasťou širšej skupiny nazývanej lipidy. Tie sa chemicky delia na:

  1. Jednoduché lipidy (estery mastných kyselín s rôznymi alkoholmi):
    a) tuky a oleje (estery mastných kyselín s glycerolom),
    b) vosky (estery mastných kyselín s vyššími jednosýtnymi alkoholmi).
  2. Zložené lipidy (estery obsahujúce okrem mastnej kyseliny a alkoholu ešte ďalšie skupiny):
    Patria sem fosfolipidy, glykolipidy, sulfolipidy a aminolipidy.

Tuky obsiahnuté v potrave sa nazývajú triacylglyceroly alebo triglyceridy a sú tvorené troma mastnými kyselinami, naviazanými na glycerol. Na základe toho sa prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselín, kde tuky delíme na:

1. Nasýtené

V chemickej štruktúre nasýtených tukov sú atómy uhlíka obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Sú obsiahnuté v najväčšom množstve a podiele v potravinách živočíšneho pôvodu (v rastlinných zdrojoch pomerovo menej). U nasýtených tukov všeobecne platí, že v chlade stvrdnú a sú nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej zostávajú tvrdé, tým viac obsahujú nasýtených mastných kyselín.

2. Nenasýtené

V chemickej štruktúre nenasýtených tukov sa nachádza dvojitá väzba – niektoré atómy uhlíka nie sú plne obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Nenasýtené mastné kyseliny ďalej delíme na mononenasýtené a polynenasýtené .

Mononenasýtené

Podľa polohy prvej dvojitej väzby môžeme nenasýtené kyseliny rozdeliť do niekoľkých skupín označených známym pojmom omega. Napríklad omega-3 znamená, že prvá dvojitá väzba sa vyskytuje na treťom uhlíku od konca reťazca, omega-6 na šiestom uhlíku, omega-9 na deviatom.

Mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu, zastupujú omega-9 kyseliny. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky majú nižšiu schopnosť oxidácie ako polynenasýtené, sú za bežných podmienok stabilnejšie.

Mastná kyselina Počet uhlíkov Výskyt
Palmitoolejová 16 Mliečny tuk, mäso, ryby, vajcia, makadamový a rakytníkový olej.
Olejová 18 Slnečnicový, olivový a repkový olej, mandle, arašidy, avokádo, ryby, mliečny tuk.
Eruková 22 Repkový olej, horčičné semienko.

Polynenasýtené

Z chemického hľadiska obsahujú dve a viac dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tuky - ryby

Mastná kyselina Počet uhlíkov Počet dvojitých sadzieb Výskyt
Linolová (omega-6) 18 2 Slnečnicový, repkový, sójový a sezamový olej
alfa-linolénová (omega-3) 18 3 Vlašské orechy, repkový a sójový olej, fortifikované margaríny
gama-linolénová (omega-6) 18 3 Čierne ríbezle, pupalka, borák
arachidónová (omega-6) 20 4 Živočíšne tuky
eikosapentaénová (omega-3) 20 5 Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky)
dokosahexaénová (omega-3) 22 6 Tučné ryby

Trans-mastné kyseliny

Tuky - olej

Táto skupina tukov je s ohľadom na zdravie diskutovaná stále častejšie (zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a pod.). Trans tuky sa do stravy dostávajú troma spôsobmi:

  1. Prirodzeným spôsobom - sú vytvárané pôsobením baktérií v zažívacom trakte hovädzieho dobytka a oviec a prechádzajú do mlieka a mäsa.
  2. Umelo – takzvanou hydrogenáciou alebo stužovaním tukov (dnes už býva nahradzovaná emulgátorovými technológiami) – týmto procesom sa predlžuje trvanlivosť (zabraňuje sa žltnutiu).
  3. Tepelnou úpravou - zahrievaním olejov na vysokú teplotu pri pečení a smažení.

Pokiaľ chceme stravou ovplyvňovať metabolické pochody a od nich sa odvíjajúcu úroveň zdravia pomocou voľby potravín bohatých na tuky, je potrebné rešpektovať nasledujúce pravidlá:

  1. Obmedzovať množstvo tukov v strave celkovo (v populačnom priemere ich konzumujeme v nadmernom množstve, v tomto smere sú napr. jednou z hlavných príčin nadváhy).
  2. Obmedzovať väčšinu živočíšnych tukov a radšej voliť rastlinné zdroje, vždy najlepšie technologicky neupravované (takto zmeníme pomery jednotlivých skupín tukov a zvýšime nutričnú kvalitu stravy).
  3. Tieto úpravy vykonávať tak, aby pomery jednotlivých skupín mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených i polynenasýtených) zodpovedali nielen moderným pravidlám postaveným na vedeckých výskumoch, ale aj individuálnym metabolickým potrebám jedinca (tuky majú napríklad schopnosť ovplyvňovať rýchlosť tvorbu energie v bunkách, manipuláciou s ich množstvom vo strave tak ovplyvňujeme správanie metabolizmu).

V kurzoch staviame filozofiu v oblasti manipulácie s tukmi v strave za účelom vytvárať stravovacie režimy pre rôzne situácie vždy na vyššie spomenutých troch bodoch. Na výučbovej aplikácii ZOF študenti sledujú nielen množstvo tukov, ale aj ich pomery voči ostatným zložkám. Vďaka tomu je potom možné riadiť metabolické pochody konkrétnym smerom.

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Šárka Šedá

Kurz pána Jelínka ma doslova nadchol, predčil všetky moje očakávania. Už po pár týždňoch štúdia tohto kurzu som vedela, že rozhodne nebude posledná. Najviac ma nadchla (viem, že sa opakujem, ale ono to inak povedať nejde) výuková hra ZOF, pretože jedna vec je niečo sa naučiť, druhá vec je vedieť to správne použiť v praxi, čo je ďalšia vec, oproti iným kurzom, na ktorú v kurzoch pána Jelínka myslí. Ochota, ústretovosť, individuálny prístup – to sú Kurzy Atac.

Eva Bartošová

Keď som sa stala vegánkou, trochu som tápala v záplave informácií o strave, ktoré sa na internete hemží. Pre kurz som sa teda rozhodla preto, aby som si tieto informácie ujasnila a vedela, ako stravu koncipovať tak, aby mi nič neschádzalo. Štúdium ma nadchlo natoľko, že sa možno nakoniec naozaj stanem výživovým poradcom a budem pomáhať aj druhým sa orientovať vo svete zdravého stravovania. Nahliadnutie do tajov ajurvédy a tradičnej čínskej medicíny mi ukázali nový pohľad na svet a možné oblasti ďalšieho skúmania a štúdia. Najväčšou výhodou pre mňa bolo absolvovanie kurzu online, pretože som pracovne na nejakú dobu v zahraničí. Týmto za kurz veľmi ďakujem :-)

Markéta Matyášová

Vo svete výživy sa ako laik samouk pohybujem cez 6 rokov, kedy som sa rozhodla doma s deťmi na materskej konečne pohnúť niekam so svojím životným štýlom a to tak, aby som sa naučila zdravšie jesť a schudla. Samoštúdiom kníh o výžive, článkov na internete a rôznych odborných publikácií, som sa zamerala na vysokosacharidové stravovanie s komplexnou zmenou stravovacích návykov, so zmeraním na príjem potravy s nižším GI. Sama som schudla 35 kg a dokázala som si, že to naozaj ide a organizmus začne krásne fungovať. Tiež som dokázala sama na sebe, že vplyvom všetkých životných udalostí a najväčším podielom „psychiky a stresovej náročnosti životného štýlu“ sa dá všetka snaha o zdravšie stravovanie „zničiť“. Rozhodla som sa teda po zdravotných problémoch pozrieť na celú problematiku skutočne komplexne. Rozhodla som sa pojať svoje štúdium vyhľadaním odborného kurzu. Prípadne sa v budúcnosti stať "nielen" výživovou poradkyňou, ale takým "koučom", ktorý bude ľuďom ukazovať možnosti zmeny stravovania s komplexným pohľadom na celú problematiku v duchu úplnej individuálnosti klienta, pretože tá je na prvom mieste, v súvislosti so zameraním aj na ďalšie stránky pohľadu ako je vplyv našej stravy na naše zdravie a na náš emocionálny život. Kurz pána Martina Jelínka „Poradca pre výživu a suplementáciu on-line" ma oslovil a to hlavne z dôvodu komplexného pohľadu na celú problematiku stravovania a zmeny stravovacích návykov. Kurz je úplne jedinečný a to hneď z dvoch dôvodov. Prvým je možnosť štúdia on-line , čo som ako mamička malých detí vysoko ocenila, druhým dôvodom je, ako som už spomínala celostný pohľad na výživu a zdravie.Kurz Martina Jelínka vrelo odporúčam všetkým kto sa snaží nájsť potrebné odpovede v rámci zdravšieho stravovania, pri zmene stravovacích návykov a prepojení stravovania sa zdravím v súvislosti s komplexným pohľadom na zdravie aj našu stravu, v spojení človeka ako individuality, v spojení emočnej roviny a nemenej aj stresových faktorov, ktoré nás denne obklopujú. Kurz je všetkým dostupný, je zrozumiteľný aj úplnému laikovi a určite obohatí aj tých, ktorí sa už výživou zaoberajú a potrebujú si rozšíriť svoje obzory a pohľad na výživu v spojení so všetkými možnými výživovými smermi a modernými postupmi pri stravovaní. Všetkým pomôže nájsť potrebnú hranicu medzi všetkými výživovými smermi a strieľavý pohľad na stravovanie v súvislosti so zdravím. Kurz odporúčam naozaj celej verenosti a verím, že každého absolventa nemôže nechať tento kurz „chladným“ voči sebe, svojmu zravu a zameraniu sa na zmenu stravovacích návykov s celkovou snahou odstránenia stresových faktorov zo svojho života. Kurz Vás nadopuje potrebnými informáciami pre úspešný začiatok vašej novej cesty životom. Verím, že štúdium s osobnou prítomnosťou musí byť ešte oveľa intenzívnejší zážitok. Ďakujem za toľko prospešných informácií, týkajúcich sa naozaj celistvého a triezveho pohľadu na stravovanie a zdravie nás všetkých, ktorí sa snažia pracovať sami so sebou, alebo pomáhať druhým v objavení ich novej a zmysluplnej cesty. Kurz ma veľmi ohohatil o potrebné informácie, ktoré si praxou sama na sebe a svojich blízkych dávam do súvislostí a baví ma sledovať ako telo raguje a všetku investíciu do seba nám mnohonásobne vráti. Prajem všetkým, aby našli kurz od Martina Jelínka týkajúce sa zamerania, ktoré je im blízke a cestu k svojmu novému ja.