Úvod / Všetko o štúdiu / Tuky
Tuky sú spoločne s bielkovinami a sacharidmi základnou stavebnou zložkou nášho tela. Plní rad potrebných funkcií:
Všeobecne platí, že najbohatším zdrojom tukov sú orechy a semená, ďalej olivy, sójové bôby, tučné mäso či niektoré mliečne výrobky.
Aby sme mohli stravu upravovať požadovaným spôsobom aj skrze manipuláciu s obsahom tukov, je potrebné najskôr pochopiť ich štruktúru a členenie. Tuky sú v skutočnosti súčasťou širšej skupiny nazývanej lipidy. Tie sa chemicky delia na:
Tuky obsiahnuté v potrave sa nazývajú triacylglyceroly alebo triglyceridy a sú tvorené troma mastnými kyselinami, naviazanými na glycerol. Na základe toho sa prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselín, kde tuky delíme na:
V chemickej štruktúre nasýtených tukov sú atómy uhlíka obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:
Sú obsiahnuté v najväčšom množstve a podiele v potravinách živočíšneho pôvodu (v rastlinných zdrojoch pomerovo menej). U nasýtených tukov všeobecne platí, že v chlade stvrdnú a sú nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej zostávajú tvrdé, tým viac obsahujú nasýtených mastných kyselín.
V chemickej štruktúre nenasýtených tukov sa nachádza dvojitá väzba – niektoré atómy uhlíka nie sú plne obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:
Nenasýtené mastné kyseliny ďalej delíme na mononenasýtené a polynenasýtené .
Podľa polohy prvej dvojitej väzby môžeme nenasýtené kyseliny rozdeliť do niekoľkých skupín označených známym pojmom omega. Napríklad omega-3 znamená, že prvá dvojitá väzba sa vyskytuje na treťom uhlíku od konca reťazca, omega-6 na šiestom uhlíku, omega-9 na deviatom.
Mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu, zastupujú omega-9 kyseliny. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky majú nižšiu schopnosť oxidácie ako polynenasýtené, sú za bežných podmienok stabilnejšie.
| Mastná kyselina | Počet uhlíkov | Výskyt |
|---|---|---|
| Palmitoolejová | 16 | Mliečny tuk, mäso, ryby, vajcia, makadamový a rakytníkový olej. |
| Olejová | 18 | Slnečnicový, olivový a repkový olej, mandle, arašidy, avokádo, ryby, mliečny tuk. |
| Eruková | 22 | Repkový olej, horčičné semienko. |
Z chemického hľadiska obsahujú dve a viac dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
| Mastná kyselina | Počet uhlíkov | Počet dvojitých sadzieb | Výskyt |
|---|---|---|---|
| Linolová (omega-6) | 18 | 2 | Slnečnicový, repkový, sójový a sezamový olej |
| alfa-linolénová (omega-3) | 18 | 3 | Vlašské orechy, repkový a sójový olej, fortifikované margaríny |
| gama-linolénová (omega-6) | 18 | 3 | Čierne ríbezle, pupalka, borák |
| arachidónová (omega-6) | 20 | 4 | Živočíšne tuky |
| eikosapentaénová (omega-3) | 20 | 5 | Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky) |
| dokosahexaénová (omega-3) | 22 | 6 | Tučné ryby |
Táto skupina tukov je s ohľadom na zdravie diskutovaná stále častejšie (zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a pod.). Trans tuky sa do stravy dostávajú troma spôsobmi:
Pokiaľ chceme stravou ovplyvňovať metabolické pochody a od nich sa odvíjajúcu úroveň zdravia pomocou voľby potravín bohatých na tuky, je potrebné rešpektovať nasledujúce pravidlá:
V kurzoch staviame filozofiu v oblasti manipulácie s tukmi v strave za účelom vytvárať stravovacie režimy pre rôzne situácie vždy na vyššie spomenutých troch bodoch. Na výučbovej aplikácii ZOF študenti sledujú nielen množstvo tukov, ale aj ich pomery voči ostatným zložkám. Vďaka tomu je potom možné riadiť metabolické pochody konkrétnym smerom.
Mgr. Martin Jelínek
Tereza Krutilová
Ako mamička dvoch detí som sa už od prvého tehotenstva cítila pod neustálym tlakom. Snažila som sa zaistiť sebe i svojej rodine čo najlepšie stravovacie návyky a zároveň viesť svoje deti k zdravému životnému štýlu. K tomu všetkému mi nepomohlo ani obrovské množstvo naštudovanej literatúry, ani mediálna "masáž" nasmerovaná účelne na nastávajúce či dojčiace mamičky a ich svedomie. Nebola som si istá vôbec ničím av hlave mi nastal skôr veľký zmätok. V kurze Výživa detí a následne Poradca pre výživu som si nielen všetko ujasnila, získala veľký prehľad a hlavne nadhľad nad touto problematikou, ale nastala u mňa úplne zásadná zmena myslenia a spôsobu uvažovania. Ja osobne sa cítim skvele, nielen preto, že kilá idú dole, ale najviac oceňujem to, že mám zdravé deti. Po niekoľkých rokoch trápenia so zápalmi pľúc sú moje deti úplne zdravé a spokojné a tým pádom aj celá moja rodina. Za to som nášmu skvelému lektorovi Mgr. Jelinku najviac vďačná. Oceňujem jeho profesionalitu a 100% nasadenie, s akým sa všetkým po celú dobu kurzu venoval a venuje ďalej. Skvelým prínosom je možnosť ďalšej spolupráce av neposlednom rade nadviazanie nových (nielen) profesijných priateľstiev s ostatnými študentov kurzu. Za toto všetko ďakujem a vrelo odporúčam kurzy absolvovať!
Markéta Rožanská
Pred pár rokmi som dosiahla strednodobý vek, kedy sa telo mení a táto zmena je často spojená s nekontrolovateľným nárastom tukovej hmoty. Toto sa stalo aj môjmu telu, a aj napriek tomu, že som vždy veľa športovala a myslela si, že sa stravujem „zdravo“, nárast tukovej hmoty sa nedarilo zastaviť. Po pár mesiacoch hľadania, ako rozumne upraviť stravovanie bez toho, aby som musela držať diéty, som natrafila na pojem „vyvážená strava“, ktorý znel vierohodne. Zásady vyváženého stravovania som začala praktizovať a tvorba tukovej hmoty sa nielen zastavila, ba dokonca všetok prebytočný tuk z môjho tela postupne zmizol. Nahliadnutie do neuveriteľného vesmíru našej črevnej mikroflóry ma zaujalo natoľko, že som sa rozhodla tejto téme venovať profesionálne a hľadala nejaké vhodné kurzy, kde by som si nadobudnuté vedomosti potvrdila. Ďakujem osudu, že som našla kurzy ATAC pána Martina Jelínka, v ktorých som si vedomosti nielen potvrdila, ale neuveriteľným spôsobom aj rozšírila. Pôvodnou profesiou som analytický chemik a cez 20 rokov pracujem vo farmaceutickom priemysle. Na telá klientov pozerám podobne, ako na farmaceutickú továreň - aby bolo možné vyrobiť kvalitné lieky, musia sa do továrne neustále dodávať rôzne kvalitné suroviny v správnych množstvách. A rovnako tak je to aj s ľudským telom – tiež mu musíme dodávať kvalitné živiny v správnych množstvách, inak nemôže správne a zdravo fungovať. Na rozbory jedálnych lístkov svojich klientov veľmi rada využívam aplikáciu ZOFapp, vďaka ktorej môžem nahliadnuť na množstvo a druhy prijímaných živín naozaj detailne a klientom potom veľmi konkrétne odporučiť, čo im v strave chýba alebo naopak prebýva. Veľkou výhodou tiež je, že sa môžem stále vracať k jednotlivým lekciám kurzov ATAC a čerpať z nich. Spolupráca s jednotlivými klientmi a často sa opakujúce rovnaké problémy a rovnaké otázky ma viedli k rozhodnutiu spísať e-book „Základy vyváženého stravovania alebo 8 prehľadných rád, ako upraviť stravovanie navždy (a svojmu telu pritom počúvať)“. Svoje vzdelanie som si následne rozšírila o profesijnú kvalifikáciu „Lektor ďalšieho vzdelávania“ - zmysluplné a logické zásady vyváženej stravy a jej priameho vplyvu na zdravie ďalej odovzdávam aj prostredníctvom rôznych kurzov či seminárov.
Věra Michlíková
S kurzom som bola veľmi spokojná, aj keď preferujem konzultácie „naživo“, napriek tomu som si zvykla na on line formu. Veľmi sa mi páči, že sa nepreferujete iba vegeteriánstvo, vitariánstvo a pod., ale myslíte na ľudí, ktorí sa chcú zdravo stravovať "normálne". Nie som priaznivcom extrému a preto mi veľmi imponoval Váš prístup. S prídavkom kvapky humoru bolo štúdium veľmi príjemné. Chcem v štúdiu pokračovať, veľmi ma láka Vikendový pôst alebo Vysnívaná postava, ale momentálne mi to nedovoľuje čas... snáď v budúcom roku. Chcem vám veľmi poďakovať za prínosných šesť mesiacov a teším sa na ďalšie.
