Kurzy ATAC

Úvod / Čo sa u nás študuje / Tuky

Tuky

Tuky

Tuky sú spoločne s bielkovinami a sacharidmi základnou stavebnou zložkou nášho tela. Plní rad potrebných funkcií:

  • rozpúšťadlami pre vitamíny A, D, E, K ,
  • sú nevyhnutné pre tvorbu pohlavných i nadobličkových hormónov,
  • tvorí stavebnú súčasť bunkových membrán,
  • sú veľmi dôležitou zásobárňou energie - 1 gram tuku má približne dvakrát viac energie (9 kcal), než rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Z tohto dôvodu sú preto najväčšou hrozbou pre nechcené naberanie tukových zásob na tele.

Všeobecne platí, že najbohatším zdrojom tukov sú orechy a semená, ďalej olivy, sójové bôby, tučné mäso či niektoré mliečne výrobky.

Aby sme mohli stravu upravovať požadovaným spôsobom aj skrze manipuláciu s obsahom tukov, je potrebné najskôr pochopiť ich štruktúru a členenie. Tuky sú v skutočnosti súčasťou širšej skupiny nazývanej lipidy. Tie sa chemicky delia na:

  1. Jednoduché lipidy (estery mastných kyselín s rôznymi alkoholmi):
    a) tuky a oleje (estery mastných kyselín s glycerolom),
    b) vosky (estery mastných kyselín s vyššími jednosýtnymi alkoholmi).
  2. Zložené lipidy (estery obsahujúce okrem mastnej kyseliny a alkoholu ešte ďalšie skupiny):
    Patria sem fosfolipidy, glykolipidy, sulfolipidy a aminolipidy.

Tuky obsiahnuté v potrave sa nazývajú triacylglyceroly alebo triglyceridy a sú tvorené troma mastnými kyselinami, naviazanými na glycerol. Na základe toho sa prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselín, kde tuky delíme na:

1. Nasýtené

V chemickej štruktúre nasýtených tukov sú atómy uhlíka obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Sú obsiahnuté v najväčšom množstve a podiele v potravinách živočíšneho pôvodu (v rastlinných zdrojoch pomerovo menej). U nasýtených tukov všeobecne platí, že v chlade stvrdnú a sú nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej zostávajú tvrdé, tým viac obsahujú nasýtených mastných kyselín.

2. Nenasýtené

V chemickej štruktúre nenasýtených tukov sa nachádza dvojitá väzba – niektoré atómy uhlíka nie sú plne obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Nenasýtené mastné kyseliny ďalej delíme na mononenasýtené a polynenasýtené .

Mononenasýtené

Podľa polohy prvej dvojitej väzby môžeme nenasýtené kyseliny rozdeliť do niekoľkých skupín označených známym pojmom omega. Napríklad omega-3 znamená, že prvá dvojitá väzba sa vyskytuje na treťom uhlíku od konca reťazca, omega-6 na šiestom uhlíku, omega-9 na deviatom.

Mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu, zastupujú omega-9 kyseliny. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky majú nižšiu schopnosť oxidácie ako polynenasýtené, sú za bežných podmienok stabilnejšie.

Mastná kyselina Počet uhlíkov Výskyt
Palmitoolejová 16 Mliečny tuk, mäso, ryby, vajcia, makadamový a rakytníkový olej.
Olejová 18 Slnečnicový, olivový a repkový olej, mandle, arašidy, avokádo, ryby, mliečny tuk.
Eruková 22 Repkový olej, horčičné semienko.

Polynenasýtené

Z chemického hľadiska obsahujú dve a viac dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tuky - ryby

Mastná kyselina Počet uhlíkov Počet dvojitých sadzieb Výskyt
Linolová (omega-6) 18 2 Slnečnicový, repkový, sójový a sezamový olej
alfa-linolénová (omega-3) 18 3 Vlašské orechy, repkový a sójový olej, fortifikované margaríny
gama-linolénová (omega-6) 18 3 Čierne ríbezle, pupalka, borák
arachidónová (omega-6) 20 4 Živočíšne tuky
eikosapentaénová (omega-3) 20 5 Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky)
dokosahexaénová (omega-3) 22 6 Tučné ryby

Trans-mastné kyseliny

Tuky - olej

Táto skupina tukov je s ohľadom na zdravie diskutovaná stále častejšie (zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a pod.). Trans tuky sa do stravy dostávajú troma spôsobmi:

  1. Prirodzeným spôsobom - sú vytvárané pôsobením baktérií v zažívacom trakte hovädzieho dobytka a oviec a prechádzajú do mlieka a mäsa.
  2. Umelo – takzvanou hydrogenáciou alebo stužovaním tukov (dnes už býva nahradzovaná emulgátorovými technológiami) – týmto procesom sa predlžuje trvanlivosť (zabraňuje sa žltnutiu).
  3. Tepelnou úpravou - zahrievaním olejov na vysokú teplotu pri pečení a smažení.

Pokiaľ chceme stravou ovplyvňovať metabolické pochody a od nich sa odvíjajúcu úroveň zdravia pomocou voľby potravín bohatých na tuky, je potrebné rešpektovať nasledujúce pravidlá:

  1. Obmedzovať množstvo tukov v strave celkovo (v populačnom priemere ich konzumujeme v nadmernom množstve, v tomto smere sú napr. jednou z hlavných príčin nadváhy).
  2. Obmedzovať väčšinu živočíšnych tukov a radšej voliť rastlinné zdroje, vždy najlepšie technologicky neupravované (takto zmeníme pomery jednotlivých skupín tukov a zvýšime nutričnú kvalitu stravy).
  3. Tieto úpravy vykonávať tak, aby pomery jednotlivých skupín mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených i polynenasýtených) zodpovedali nielen moderným pravidlám postaveným na vedeckých výskumoch, ale aj individuálnym metabolickým potrebám jedinca (tuky majú napríklad schopnosť ovplyvňovať rýchlosť tvorbu energie v bunkách, manipuláciou s ich množstvom vo strave tak ovplyvňujeme správanie metabolizmu).

V kurzoch staviame filozofiu v oblasti manipulácie s tukmi v strave za účelom vytvárať stravovacie režimy pre rôzne situácie vždy na vyššie spomenutých troch bodoch. Na výučbovej aplikácii ZOF študenti sledujú nielen množstvo tukov, ale aj ich pomery voči ostatným zložkám. Vďaka tomu je potom možné riadiť metabolické pochody konkrétnym smerom.

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Mgr. Eva Bílá

Kurz poradcu pre výživu a suplementáciu ma veľmi príjemne prekvapil rozsahom informácií a celostným pohľadom na výživu. Bavilo ma uvádzať informácie do praxe v podobe tvorby jedálnych lístkov v hre ZOF, vďaka čomu som teoretické informácie oveľa lepšie vstrebala a pochopila. Počas pol roka, čo kurz bežal, naša rodina veľmi zmenila jedálniček a ja som sa prestala stresovať neustálym premýšľaním nad tým, čo dávať deťom, aby prospievali a neboli tak často choré. Klíčime, kvasíme, odšťavujeme, pretože máme v rodine niektoré potravinové intolerancie, vďaka kurzu vieme, ako pre nás nevhodné potraviny nahradiť. Mala som obavy z toho, že kurz nebudem zvládať ako mamka dvoch detí na materskej, ale šlo to lepšie, než som čakala. Výživa ma po absolvovaní tohto kurzu natoľko oslovila, že by som sa jej v budúcnosti chcela venovať aj profesne. Kurz všetkým vrelo odporúčam.

Mgr. Vilma Vitteková

Výživovému poradenstvu sa venujem od r. 2016 a priviedla ma k nemu dlhá a náročná životná cesta. Láska k vareniu, výžive a zdravému životnému štýlu nebola láskou na prvý pohľad. Vznikala a rozvíjala sa dlhé roky. Život so svojimi každodennými radosťami a starosťami,  konfrontácia s rôznymi zdravotnými problémami v rodine a v blízkom okolí v kombinácii s neutíšiteľnou zvedavosťou boli pre mňa hnacím motorom a energiou pre hľadanie kvalitných informácií. Pochopila som, že bez neustáleho vzdelávania nie je v záplave informácií možné utvoriť si objektívny názor na otázky v oblasti  výživy a zdravého životného štýlu. Pôvodne som študovala úplne iné veci, než akým sa dnes s celým srdcom venujem. Aby som pochopila fungovanie tela a vplyv výživy na zdravie, snažila som sa doplniť si vzdelanie a po dlhom hľadaní som sa rozhodla pre kurz Martina Jelínka Poradce pro výživu a suplementaci - on-line. Kurz je mimoriadne rozsiahly a nabitý vedecky podloženými informáciami. Absolvovanie kurzu mi dodalo potrebné sebavedomie na to, aby som sa začala výživovému poradenstvu profesionálne. V súčasnosti spolupracujem so Zuzanou Líškovou v rámci výživového programu NUTRIPLAN by Zuzana Líšková©.

Lenka Cozlovschii

Absolvovať tento kurz bolo jedno z mojich najlepších životných rozhodnutie. Ako celiak s laktózovou intoleranciou som si myslela, že už o výžive niečo viem, pretože som bola nútená sa intenzívne každý deň zaoberať tým, čo jem, ale to, kam som sa z hľadiska všeobecného prehľadu vo svete výživy dostala na konci kurzu sa nedá popísať. Predtým som nevedela rozlíšiť, čo je pravda a čo nie, ale dnes už si viem odvodiť, čo by asi pravda byť mohla. Teda mi nerobí problém sa vyznať v halde informácií, ktoré sú dnes pre človeka dostupné. Vzdelávanie vo výžive považujem za celoživotný proces, a preto nemôžem povedať, že už viem všetko. Avšak teraz už nielen viem, čo je správne, ale tiež prečo a to je oveľa dôležitejšie, než len slepo počúvať niečí rady. Nakoniec mi polročný kurz pripadal krátky a bolo mi ľúto, že už ďalej nepokračuje, pretože túžba, ktorú teraz mám pre vzdelávanie v tomto odboru je stokrát väčší ako na začiatku a za to vďačím výbornému lektorovi a tvorcovi tohto kurzu Mgr. Martinovi Jelínkovi.