Kurzy ATAC

Tuky

Tuky

Tuky sú spoločne s bielkovinami a sacharidmi základnou stavebnou zložkou nášho tela. Plní rad potrebných funkcií:

  • rozpúšťadlami pre vitamíny A, D, E, K ,
  • sú nevyhnutné pre tvorbu pohlavných i nadobličkových hormónov,
  • tvorí stavebnú súčasť bunkových membrán,
  • sú veľmi dôležitou zásobárňou energie - 1 gram tuku má približne dvakrát viac energie (9 kcal), než rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Z tohto dôvodu sú preto najväčšou hrozbou pre nechcené naberanie tukových zásob na tele.

Všeobecne platí, že najbohatším zdrojom tukov sú orechy a semená, ďalej olivy, sójové bôby, tučné mäso či niektoré mliečne výrobky.

Aby sme mohli stravu upravovať požadovaným spôsobom aj skrze manipuláciu s obsahom tukov, je potrebné najskôr pochopiť ich štruktúru a členenie. Tuky sú v skutočnosti súčasťou širšej skupiny nazývanej lipidy. Tie sa chemicky delia na:

  1. Jednoduché lipidy (estery mastných kyselín s rôznymi alkoholmi):
    a) tuky a oleje (estery mastných kyselín s glycerolom),
    b) vosky (estery mastných kyselín s vyššími jednosýtnymi alkoholmi).
  2. Zložené lipidy (estery obsahujúce okrem mastnej kyseliny a alkoholu ešte ďalšie skupiny):
    Patria sem fosfolipidy, glykolipidy, sulfolipidy a aminolipidy.

Tuky obsiahnuté v potrave sa nazývajú triacylglyceroly alebo triglyceridy a sú tvorené troma mastnými kyselinami, naviazanými na glycerol. Na základe toho sa prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselín, kde tuky delíme na:

1. Nasýtené

V chemickej štruktúre nasýtených tukov sú atómy uhlíka obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Sú obsiahnuté v najväčšom množstve a podiele v potravinách živočíšneho pôvodu (v rastlinných zdrojoch pomerovo menej). U nasýtených tukov všeobecne platí, že v chlade stvrdnú a sú nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej zostávajú tvrdé, tým viac obsahujú nasýtených mastných kyselín.

2. Nenasýtené

V chemickej štruktúre nenasýtených tukov sa nachádza dvojitá väzba – niektoré atómy uhlíka nie sú plne obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Nenasýtené mastné kyseliny ďalej delíme na mononenasýtené a polynenasýtené .

Mononenasýtené

Podľa polohy prvej dvojitej väzby môžeme nenasýtené kyseliny rozdeliť do niekoľkých skupín označených známym pojmom omega. Napríklad omega-3 znamená, že prvá dvojitá väzba sa vyskytuje na treťom uhlíku od konca reťazca, omega-6 na šiestom uhlíku, omega-9 na deviatom.

Mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu, zastupujú omega-9 kyseliny. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky majú nižšiu schopnosť oxidácie ako polynenasýtené, sú za bežných podmienok stabilnejšie.

Mastná kyselina Počet uhlíkov Výskyt
Palmitoolejová 16 Mliečny tuk, mäso, ryby, vajcia, makadamový a rakytníkový olej.
Olejová 18 Slnečnicový, olivový a repkový olej, mandle, arašidy, avokádo, ryby, mliečny tuk.
Eruková 22 Repkový olej, horčičné semienko.

Polynenasýtené

Z chemického hľadiska obsahujú dve a viac dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tuky - ryby

Mastná kyselina Počet uhlíkov Počet dvojitých sadzieb Výskyt
Linolová (omega-6) 18 2 Slnečnicový, repkový, sójový a sezamový olej
alfa-linolénová (omega-3) 18 3 Vlašské orechy, repkový a sójový olej, fortifikované margaríny
gama-linolénová (omega-6) 18 3 Čierne ríbezle, pupalka, borák
arachidónová (omega-6) 20 4 Živočíšne tuky
eikosapentaénová (omega-3) 20 5 Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky)
dokosahexaénová (omega-3) 22 6 Tučné ryby

Trans-mastné kyseliny

Tuky - olej

Táto skupina tukov je s ohľadom na zdravie diskutovaná stále častejšie (zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a pod.). Trans tuky sa do stravy dostávajú troma spôsobmi:

  1. Prirodzeným spôsobom - sú vytvárané pôsobením baktérií v zažívacom trakte hovädzieho dobytka a oviec a prechádzajú do mlieka a mäsa.
  2. Umelo – takzvanou hydrogenáciou alebo stužovaním tukov (dnes už býva nahradzovaná emulgátorovými technológiami) – týmto procesom sa predlžuje trvanlivosť (zabraňuje sa žltnutiu).
  3. Tepelnou úpravou - zahrievaním olejov na vysokú teplotu pri pečení a smažení.

Pokiaľ chceme stravou ovplyvňovať metabolické pochody a od nich sa odvíjajúcu úroveň zdravia pomocou voľby potravín bohatých na tuky, je potrebné rešpektovať nasledujúce pravidlá:

  1. Obmedzovať množstvo tukov v strave celkovo (v populačnom priemere ich konzumujeme v nadmernom množstve, v tomto smere sú napr. jednou z hlavných príčin nadváhy).
  2. Obmedzovať väčšinu živočíšnych tukov a radšej voliť rastlinné zdroje, vždy najlepšie technologicky neupravované (takto zmeníme pomery jednotlivých skupín tukov a zvýšime nutričnú kvalitu stravy).
  3. Tieto úpravy vykonávať tak, aby pomery jednotlivých skupín mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených i polynenasýtených) zodpovedali nielen moderným pravidlám postaveným na vedeckých výskumoch, ale aj individuálnym metabolickým potrebám jedinca (tuky majú napríklad schopnosť ovplyvňovať rýchlosť tvorbu energie v bunkách, manipuláciou s ich množstvom vo strave tak ovplyvňujeme správanie metabolizmu).

V kurzoch staviame filozofiu v oblasti manipulácie s tukmi v strave za účelom vytvárať stravovacie režimy pre rôzne situácie vždy na vyššie spomenutých troch bodoch. Na výučbovej aplikácii ZOF študenti sledujú nielen množstvo tukov, ale aj ich pomery voči ostatným zložkám. Vďaka tomu je potom možné riadiť metabolické pochody konkrétnym smerom.

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Dušan Špelina

Kurz Poradca pre výživu a suplementáciu ma v mnohých ohľadoch pozitívne prekvapil a veľmi obohatil. Musím vyzdvihnúť veľmi komplexné a detailné informácie, ktoré sú v jednotlivých lekciách preberané. Je zrejmé, že pán Mgr. Martin Jelínek má neskutočne hlboký a aktuálny vhľad do tejto problematiky. Aj veľmi zložité témy sú vždy vysvetlené spôsobom, ktorý je pre každého zrozumiteľný. A čo je asi najdôležitejšie, je praktická využiteľnosť informácií. Kurz cielene vedie každého študenta k tomu, ako teóriu aplikovať v každodennej praxi pri zostavovaní jedálnička a pri komunikácii s klientmi alebo svojim najbližším okolím. Som presvedčený, že kurz poskytuje skutočne kvalitné základy pre prax, či už pôsobíte ako výživový poradca alebo sa „len“ seriózne chcete venovať racionálnemu prístupu k svojmu zdravému stravovaniu.

Mgr. Jana Bytčáneková

Pre online kurz Poradce pre výživu a suplementáciu som sa rozhodla po dlhom rozmýšľaní, hľadala som niečo podobné na Slovensku, ale nič ma neoslovilo tak ako tento kurz. Má všetky atribúty kvalitného kurzu - je dlhodobý a zároveň intenzívny; online forma umožňuje ísť vlastným tempom štúdia, zároveň denné doručenie troch lekcií neumožňuje príliš odkladať prípravu myšlienkových máp a samotné štúdium.Systém štúdia prostredníctvom myšlienkových máp mi vyhovuje, mám s nimi skúsenosti z minulých rokov. Študijné texty sú pomerne krátke, ale informačne bohaté. Alternatívne pohľady na výživu s uplatnením princípov tradičnej čínskej medicíny alebo ajurvédy ma veľmi potešili, potvrdili to, čo som intuitívne robila už predtým.V súčasnosti nepracujem v oblasti výživového poradenstva, zatiaľ len pomáham radou záujemcom z radov rodiny alebo priateľov. V blízkej budúcnosti by som sa však chcela venovať kariére v tejto oblasti s dôrazom na holistický prístup k ľuďom, a hoci viem, že je to otázka celoživotného vzdelávania a neustálej práce na sebe, kurz Martina Jelínka mi dal veľmi pevné základy, na ktorých môžem stavať. A určite si vyberiem z jeho ďalších kurzov, už som si vybrala aspoň tri, ktoré sú mi blízke.

Marek Machus

Kurz Poradca pre výživu a výživové doplnky ma ako kuchára posunul ďalej v mojom profesionálnom živote a otvoril mi nové obzory v príprave jedál. Štúdiu vrelo odporúčam všetkým, ktorí majú radi svoje telo a túžia po lepšom a zdravšom živote.