Tuky

Tuky sú spoločne s bielkovinami a sacharidmi základnou stavebnou zložkou nášho tela. Plní rad potrebných funkcií:

  • rozpúšťadlami pre vitamíny A, D, E, K ,
  • sú nevyhnutné pre tvorbu pohlavných i nadobličkových hormónov,
  • tvorí stavebnú súčasť bunkových membrán,
  • sú veľmi dôležitou zásobárňou energie - 1 gram tuku má približne dvakrát viac energie (9 kcal), než rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Z tohto dôvodu sú preto najväčšou hrozbou pre nechcené naberanie tukových zásob na tele.

Všeobecne platí, že najbohatším zdrojom tukov sú orechy a semená, ďalej olivy, sójové bôby, tučné mäso či niektoré mliečne výrobky.

Aby sme mohli stravu upravovať požadovaným spôsobom aj skrze manipuláciu s obsahom tukov, je potrebné najskôr pochopiť ich štruktúru a členenie. Tuky sú v skutočnosti súčasťou širšej skupiny nazývanej lipidy. Tie sa chemicky delia na:

  1. Jednoduché lipidy (estery mastných kyselín s rôznymi alkoholmi):
    a) tuky a oleje (estery mastných kyselín s glycerolom),
    b) vosky (estery mastných kyselín s vyššími jednosýtnymi alkoholmi).
  2. Zložené lipidy (estery obsahujúce okrem mastnej kyseliny a alkoholu ešte ďalšie skupiny):
    Patria sem fosfolipidy, glykolipidy, sulfolipidy a aminolipidy.

Tuky obsiahnuté v potrave sa nazývajú triacylglyceroly alebo triglyceridy a sú tvorené troma mastnými kyselinami, naviazanými na glycerol. Na základe toho sa prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselín, kde tuky delíme na:

1. Nasýtené

V chemickej štruktúre nasýtených tukov sú atómy uhlíka obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Sú obsiahnuté v najväčšom množstve a podiele v potravinách živočíšneho pôvodu (v rastlinných zdrojoch pomerovo menej). U nasýtených tukov všeobecne platí, že v chlade stvrdnú a sú nepriehľadné. Čím vyššia je teplota, pri ktorej zostávajú tvrdé, tým viac obsahujú nasýtených mastných kyselín.

2. Nenasýtené

V chemickej štruktúre nenasýtených tukov sa nachádza dvojitá väzba – niektoré atómy uhlíka nie sú plne obsadené („nasýtené“) atómy vodíka:

Nenasýtené mastné kyseliny ďalej delíme na mononenasýtené a polynenasýtené .

Mononenasýtené

Podľa polohy prvej dvojitej väzby môžeme nenasýtené kyseliny rozdeliť do niekoľkých skupín označených známym pojmom omega. Napríklad omega-3 znamená, že prvá dvojitá väzba sa vyskytuje na treťom uhlíku od konca reťazca, omega-6 na šiestom uhlíku, omega-9 na deviatom.

Mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú väzbu, zastupujú omega-9 kyseliny. Všeobecne platí, že mononenasýtené tuky majú nižšiu schopnosť oxidácie ako polynenasýtené, sú za bežných podmienok stabilnejšie.

Mastná kyselina Počet uhlíkov Výskyt
Palmitoolejová 16 Mliečny tuk, mäso, ryby, vajcia, makadamový a rakytníkový olej.
Olejová 18 Slnečnicový, olivový a repkový olej, mandle, arašidy, avokádo, ryby, mliečny tuk.
Eruková 22 Repkový olej, horčičné semienko.

Polynenasýtené

Z chemického hľadiska obsahujú dve a viac dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tuky - ryby

Mastná kyselina Počet uhlíkov Počet dvojitých sadzieb Výskyt
Linolová (omega-6) 18 2 Slnečnicový, repkový, sójový a sezamový olej
alfa-linolénová (omega-3) 18 3 Vlašské orechy, repkový a sójový olej, fortifikované margaríny
gama-linolénová (omega-6) 18 3 Čierne ríbezle, pupalka, borák
arachidónová (omega-6) 20 4 Živočíšne tuky
eikosapentaénová (omega-3) 20 5 Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky)
dokosahexaénová (omega-3) 22 6 Tučné ryby

Trans-mastné kyseliny

Tuky - olej

Táto skupina tukov je s ohľadom na zdravie diskutovaná stále častejšie (zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a pod.). Trans tuky sa do stravy dostávajú troma spôsobmi:

  1. Prirodzeným spôsobom - sú vytvárané pôsobením baktérií v zažívacom trakte hovädzieho dobytka a oviec a prechádzajú do mlieka a mäsa.
  2. Umelo – takzvanou hydrogenáciou alebo stužovaním tukov (dnes už býva nahradzovaná emulgátorovými technológiami) – týmto procesom sa predlžuje trvanlivosť (zabraňuje sa žltnutiu).
  3. Tepelnou úpravou - zahrievaním olejov na vysokú teplotu pri pečení a smažení.

Pokiaľ chceme stravou ovplyvňovať metabolické pochody a od nich sa odvíjajúcu úroveň zdravia pomocou voľby potravín bohatých na tuky, je potrebné rešpektovať nasledujúce pravidlá:

  1. Obmedzovať množstvo tukov v strave celkovo (v populačnom priemere ich konzumujeme v nadmernom množstve, v tomto smere sú napr. jednou z hlavných príčin nadváhy).
  2. Obmedzovať väčšinu živočíšnych tukov a radšej voliť rastlinné zdroje, vždy najlepšie technologicky neupravované (takto zmeníme pomery jednotlivých skupín tukov a zvýšime nutričnú kvalitu stravy).
  3. Tieto úpravy vykonávať tak, aby pomery jednotlivých skupín mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených i polynenasýtených) zodpovedali nielen moderným pravidlám postaveným na vedeckých výskumoch, ale aj individuálnym metabolickým potrebám jedinca (tuky majú napríklad schopnosť ovplyvňovať rýchlosť tvorbu energie v bunkách, manipuláciou s ich množstvom vo strave tak ovplyvňujeme správanie metabolizmu).

V kurzoch staviame filozofiu v oblasti manipulácie s tukmi v strave za účelom vytvárať stravovacie režimy pre rôzne situácie vždy na vyššie spomenutých troch bodoch. Na výučbovej aplikácii ZOF študenti sledujú nielen množstvo tukov, ale aj ich pomery voči ostatným zložkám. Vďaka tomu je potom možné riadiť metabolické pochody konkrétnym smerom.

Vyberte si z našich kurzov

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Věra Michlíková

S kurzom som bola veľmi spokojná, aj keď mám radšej "živé" konzultácie, ale na on line formu som si zvykla.Veľmi sa mi páči, že nepreferujete len vegetariánstvo, vitariánstvo a podobne, ale myslíte aj na ľudí, ktorí sa chcú stravovať "normálne". Nie som fanúšikom extrémov, a preto ma váš prístup veľmi zaujal. S prímesou humoru bolo štúdium veľmi príjemné. Chcem pokračovať v štúdiu,veľmi ma láka Víkendový pôst alebo Dreamposture, ale momentálne mi to čas nedovoľuje... možno na budúci rok. Chcem vám veľmi pekne poďakovať za užitočných šesť mesiacov a teším sa na ďalšie.

Mgr. Andrea Kroupová

Keď som premýšľala o tom, kde získam kvalitné vedomosti o výžive, bolo pre mňa veľmi dôležité, aby sa názory prednášajúceho zhodovali s mojimi životnými postojmi. Dlho som hľadal a premýšľal, kam sa prihlásiť. Odradila ma aj skutočnosť, že väčšina kurzov trvala veľmi krátko, za čo - podľa môjho názoru - človek nemôže absorbovať dostatok informácií. Až som sa spýtal jedného človeka, na ktorého prednáške som bol, kto je podľa neho najväčšia kapacita - a on mi povedal, že Martin Jelínek... A tak sa to všetko začalo. S Martinom Jelínkom som sa stretol osobne - a som veľmi rád, že som to urobil. Verím, že to nebolo posledné stretnutie. Všetkým by som rada odporučila aj ďalšie kurzy - napríklad Sila myšlienky - pretože nič sa v živote nedeje náhodou :-) Nie náhodou som si vybral štúdium u Martina Jelinka... Vyskúšajte to aj vy, nebudete ľutovať!

Ing. Dana Balcarová

Prihlásenie sa na kurz Poradca pre výživu a suplementáciu bolo rozhodnutie, ktoré nikdy neoľutujem, a stále sa chvejem, keď si na ten deň spomeniem. Bolo to pre mňa rozhodujúce: vyrástol som! Doslova som hltal každú jednu prednášku a postupne som začal chápať, ako naše telo funguje, čo môžeme ovládať a akí sme často slepí. To je presne to, čo som potreboval: pochopiť!!!Posunulo ma to oveľa ďalej. Som rada, že môžem pomôcť najmä svojim blízkym a vlastne každému, aby si nastavil stravu podľa svojich predstáv a toho, čo chce dosiahnuť. Teší ma, že sa môžem podeliť o svoje novozískané vedomosti, aj keď moja profesia je úplne iná a zatiaľ sa nemôžem naplno venovať výžive.Ďakujem veľmi pekne za zrozumiteľný a komplexný úvod do tejto témy. Zmenilo to náš život k lepšiemu.

Ďalšie ohlasy absolventov

Vyberte si z našich kurzov

Späť do sekcie Všetko o štúdiu