Sabina Polenkovičová
Prax je najlepšia učiteľka. Slová, ktorých autorom je Marcus Tullius Cicero, rímsky filozof a štátnik, sú dnes rovnako pravdivé ako pred dvoma tisíckami rokov. Teória bez praxe je sotva polovičná. Platí to aj pre kurzy zdravej výživy.
A práve táto „polovičatosť“ bola dôvodom, prečo sme vytvorili výučbovú aplikáciu ZOF (Zóna Optimálneho Fungovania) na tvorbu jedálničkov metódou „škola hrou“. S ňou si teóriu získanú v našich kurzoch osvojíte rýchlo, jednoducho a príťažlivou formou.
V jednej vete - každému, kto sa zaujíma o zdravú stravu a hľadá spôsob, ako si rýchlo a jednoducho vytvárať jedálničky pre rôzne situácie, vrátane podrobného vyhodnotenia.
Náš tip: Bojíte sa, že ZOF pre vás nie je, pretože neviete variť? Hoďte obavy za hlavu - súčasťou aplikácie sú stovky vzorových receptov všetkých kategórií: pre vegetariánov aj s mäsom, pre dospelých i deti, pre športovcov, seniorov, tehotné.
Cesta k ZOF vedie cez štúdium kurzov, v ktorých sa naučíte vytvárať jedálničky pre celý rad situácií. V každom z nich sa pritom zameriavame na iné oblasti (vegetariánstvo, výživa pre deti, športová strava, redukcia hmotnosti atď.).
Bonus pre absolventov kurzov – výučbová aplikácia ZOF pre vás zostáva otvorená aj po skončení štúdia.
Náš tip: Stravu v jej celostnom poňatí najlepšie pochopíte v kurze Poradca pre výživu, v priebehu ktorého študenti vytvoria v aplikácii najviac jedálničkov.
Definícia vstupných parametrov pre tvorbu jedálnička
Pretože každý človek je iný nielen vo svojej genetickej výbave, ale aj v kvalite svojho života, je logické, že aj strava by mala spĺňať špecifické nároky na jeho individualitu. V prípade, keď chceme vyjsť v ústrety požiadavkám každého jedinca, je potrebné poznať vstupné parametre, ktoré najväčšou mierou ovplyvňujú zdravie skrze kvalitu stravovania a ktoré je súčasne možné merať. Medzi ne patrí pohlavie, vek, telesná hmotnosť, hodnota bazálneho metabolizmu, približná hodnota výdaja energie, podiel telesného tuku, vzťah k pohybovej aktivite, zdravotný stav prípadne užívané lieky.
Tieto spoločne s predstavou, koľko porcií jedál denne chceme pripraviť, a špecifikáciou zadaní, slúžia ako základ pre nácvik tvorby jedálnička v našej hre.
Ak chceme vytvoriť jedálniček, ktorý spĺňa čo najširšie spektrum požiadaviek v oblasti chutí, zastúpenia živín či jednotlivých vplyvov na metabolické pochody (pravidiel ZOF), je potrebné mať k dispozícii výber potravín, s ktorými môžeme pracovať.
Aktuálne ZOF ponúka cez 7000 potravín, postupne pridávame ďalšie.
Jedným z najdôležitejších pravidiel v oblasti racionálneho stravovania je požiadavka pestrosti vo výbere surovín. Z tohto dôvodu je v aplikácii k dispozícii neustále sa rozširujúce spektrum bežne používaných potravín, ktoré sú v našich podmienkach bežne dostupné.
Našou filozofiou je naučiť záujemcov v kurzoch vytvárať jedálničky z prirodzených, teda priemyselne nespracovaných potravín. Súčasťou zoznamu sú aj doplnky stravy, s ktorými bežne pri výučbe taktiež pracujeme.
Pre študijné účely sme zaradili aj vybraných zástupcov z kategórie „junk food“ (teda potravín, ktoré sú považované za nevhodné a zdraviu nebezpečné), aby bolo možné simulovať tvorbu „nezdravého“ jedálnička s vyhodnotením všetkých jeho charakteristík.
Aby bol výber potravín zo zoznamu čo najjednoduchší a súčasne zodpovedal sledovanému cieľu, je u každej suroviny k dispozícii aj spektrum vybraných charakteristík a nutričných hodnôt. Pokiaľ sa s akoukoľvek potravinou stretávate prvýkrát a nie ste si istí vhodnosťou jej použitia, je v ponuke aj jej popis, kde popri základných informáciách o pôvode a zdravotných účinkoch nájdete aj tipy na jej spracovanie v kuchyni:
Súčasťou hlavných chodov je bežne viac porcií jedál. V praxi tak pracujeme s predjedlami, polievkami či dezertami, aplikácia tieto možnosti samozrejme ponúka. Súčasťou kultúry stravovania je aj vedieť, čo vlastne jeme. Pri štúdiu vyžadujeme dôslednosť a k vytvoreným receptom aplikácia bude vždy požadovať aj vyplnenie ich názvu.
Pri výbere jednotlivých potravín do každého receptu je možné zvoliť aj ich konkrétne množstvo. Nie každý má ale jasnú predstavu, aký objem zodpovedá konkrétnej gramáži. Z toho dôvodu je pri každej voľbe hmotnosti k dispozícii aj orientačný prevod na jednotky, ktoré sa bežne v gastronómii používajú – napr. množstvo čajových alebo polievkových lyžíc, pri väčšom množstve potom šálky.
Každú potravinu vloženú do receptu je možné upravovať tak, ako by sme to robili aj v skutočnosti. K dispozícii je celý rad bežne používaných – popri mechanickej manipulácii (mletie, mixovanie, strúhanie) sú to najčastejšie rôzne tepelné formy úprav (blanšírovanie, dusenie, grilovanie, pečenie, restovanie, pečenie, sušenie, varenie, príprava v tlakovom hrnci), prípadne môžeme potraviny namáčať, fermentovať alebo niektoré aj klíčiť.
Každý takýto zásah mení niektoré z hodnôt a vlastností (obsah živín, energie, glykemická hodnota, termický vplyv, dopad na acidobázickú rovnováhu atď.), ktoré sú pre ňu typické, vždy v odlišnom rozsahu.
Ak teda chceme hodnotiť kvalitu stravy skutočne z celostného pohľadu, nemali by sme zabúdať ani na všetky tieto zmeny, ktoré prebiehajú v kuchyni pri príprave jedál. Tieto zmeny vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne ich počítame aj v celodennom jedálničku.
Potraviny, ktoré jeme, obsahujú určité množstvo energie. Každá aktivita, ktorú vykonávame (mentálna aj fyzická), energiu spotrebováva. Energetická bilancia vyjadruje pomer medzi príjmom a výdajom energie (základné informácie nájdete v článku o energetickej bilancii).
Síce nie je účelom pri zostavovaní stravovacieho režimu počítať každú kalóriu, ktorú prijmeme, je ale vhodné mať pod kontrolou, či je celková energetická bilancia plusová alebo mínusová. Tieto hodnoty majú absolútne zásadný význam nielen pre udržanie správnej telesnej hmotnosti (vrátane redukčných diét), ale vždy sa prejavia aj na energetickom stave organizmu (typická je únava pri zápornej energetickej bilancii).
Hodnoty energetickej bilancie vyhodnocujeme pri každom jedálničku.
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou tela (základné informácie nájdete v článku o bielkovinách). Ich množstvo v strave sa vzťahuje k celkovému množstvu prijatej energie (najčastejšie 15-20 %) alebo k telesnej hmotnosti (v priemere 1 – 1,5 gramu / 1 kg telesnej hmotnosti). Pokiaľ je ich nedostatok, prevažujú v tele katabolické pochody, čo sa vždy nežiaducim spôsobom prejaví aj na zdraví. Naopak, ich prebytok je náročné stráviť, zbytočne tak zaťažujeme celý metabolizmus.
Množstvo bielkovín vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj ich celkový denný príjem. U športovcov je potrebné počítať s odlišným množstvom bielkovín v predtréningovom a pozáťažovom jedle. Svoj význam má aj pomer medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín, od ktorého sa odvíja predovšetkým kvalita bielkovín.
Tuky sú zdrojom pomalej energie, sú súčasťou mnohých štruktúr v bunkách. Patrí teda medzi základné a svojím významom najdôležitejšie živiny v strave (základné informácie nájdete v článku o tukoch).
Pri stanovení ich množstva je potrebné najprv definovať, či vytvárame vysokosacharidový jedálniček (hlavným zdrojom energie za celý deň sú sacharidy), alebo naopak nízkosacharidový (vysokotukový). V oboch prípadoch sa metabolizmus chová odlišným spôsobom, pre každý režim tak platia iné pravidlá. Všeobecne platí, že prebytok tukov v strave môže byť príčinou nadváhy (1 gram tukov obsahuje dvojnásobok energie, než bielkovín alebo sacharidov), preto sa vypláca sledovať ich celkové množstvo v strave. Navyše je zo zdravotných dôvodov výhodné hodnotiť aj pomery jednotlivých skupín tukov, teda nasýtených a nenasýtených (tu navyše aj omega-3 a omega -6).
Množstvo tukov vyhodnocujeme v aplikácii u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj ich celkový denný príjem a pomery jednotlivých ich skupín.
Sacharidy sú zdrojom rýchlej energie (základné informácie nájdete v článku o sacharidoch). Ich množstvo v strave rozhoduje o fungovaní energetického metabolizmu – pokiaľ je sacharidov dostatok, sú hlavným zdrojom okamžite využiteľnej energie. Takýto spôsob stravovania sa nazýva vysokosacharidový. Ak je sacharidov nedostatok, organizmus využíva ako energetický zdroj mastné kyseliny (tuky).
U sacharidov je potrebné rozlišovať:
Pri práci s aplikáciou ZOF sledujeme všetky tieto parametre. Pri redukčných programoch postavených na vysokosacharidovom režime je výhodné znižovať množstvo sacharidov vo večerných porciách, pretože prebytok energie z cukrov, ktoré nie sú využité na energetický výdaj, sa vďaka inzulínu uložia do tukových zásob.
Vláknina hrá pri trávení veľmi dôležitú úlohu, sledovať jej obsah v strave má preto svoj význam (základné informácie nájdete na v článku o vláknine).
Odporúčaná denná dávka vlákniny sa pre dospelého človeka pohybuje okolo 30 – 35 gramov. Prevažná väčšina ľudí nemá predstavu, aké množstvo konkrétnych potravín je potrebné denne zjesť, aby dosiahli túto odporúčanú hodnotu (navyše sa jedná o spriemerovaný parameter, kde u väčšiny ľudí by celkové množstvo vlákniny malo byť ešte vyššie).
V praxi v oblasti príjmu vlákniny dochádza najčastejšie k dvom situáciám:
Množstvo vlákniny vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj jej celkový denný príjem.
Pri hodnotení kvality akéhokoľvek stravovacieho režimu je potrebné sledovať pomery základných makroživín. Tento ukazovateľ je možné hodnotiť so zastúpením jednotlivých živín v gramoch, alebo v prevode na množstvo energie. Obaja majú svoj zmysel.
Hmotnostné pomery vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, energetické navyše aj pri celodennom jedálničku.
Minerály majú pre ľudské zdravie zásadný význam (základné informácie nájdete v článku o mineráloch). Skutočnou výzvou pri praktickej tvorbe jedálnička nie je len zaistenie ich dostatočného množstva. Svoj význam má aj sledovanie vzájomných pomerov niektorých minerálov. V mnohých situáciách je potrebné sa naučiť eliminovať vplyv antinutričných látok, ktoré výrazným spôsobom zhoršujú využívanie minerálov zo stravy a v tele tak spôsobujú ich nedostatok.
Pri koncepcii racionálneho stravovania má zmysel zamerať sa na sledovanie obsahu niektorých prvkov, najčastejšie sa jedná o:
Vápnik a horčík
Ich obsah i vzájomné pomery rozhodujú o správnom fungovaní srdcovo-cievneho systému, nervovej sústavy, ovplyvňujú koordináciu svalov (vápnik zvyšuje napätie, horčík naopak uvoľňuje). V strave sa tak vypláca sledovať nielen ich samotné množstvo na základe stanovených odporúčaných denných dávok (tie sa navyše výrazne líšia u športovcov, tehotných a dojčiacich, detí…), ale aj ich vzájomný pomer, kde ako optimálne sa pre dospelú populáciu uvádza hodnota 2,5:1.
Množstvo vápnika a horčíka vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj ich celkový denný príjem a vzájomné pomery.
Draslík a sodík
Oba prvky rozhodujú o metabolizme vody v tele. Draslík zadržiava vodu vo vnútri buniek, sodík naopak v mimobunkovom prostredí. Pokiaľ prevažuje výrazne sodík (najčastejšie z dôvodu vysokého príjmu soli), hrozí riziko zvýšeného krvného tlaku alebo preťažovania obličiek a lymfatického systému (prebytok sodíka v strave sa spoluúčastní vzniku opuchov, najčastejšie dolných končatín). Nedostatok aj prebytok draslíka je nebezpečný s ohľadom na funkciu srdca.
Je potrebné tak v strave sledovať nielen celkové množstvo oboch prvkov, ale aj ich vzájomné pomery. Tie sa líšia u športujúcej a nešportujúcej populácie – športovci potrebujú väčší podiel sodíka v strave voči draslíku.
Množstvo draslíka a sodíka vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj ich celkový denný príjem a vzájomné pomery.
Selén
Tento minerál je v mnohých častiach sveta výrazne nedostatkový, pretože jeho obsah v potravinách je veľmi premenlivý (závisí od množstva selénu v pôde). Jeho nedostatok najčastejšie oslabuje imunitný systém, pretože selén je súčasťou štruktúry antioxidačného enzýmu glutatiónu peroxidazy.
Množstvo selénu vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj jeho celkový denný príjem.
Zinok
Nedostatkom zinku trpia viac muži ako ženy (je dôležitým faktorom pre fungovanie prostaty). Jeho dostatočný príjem rozhoduje o funkcii imunitného systému, pretože zinok je súčasťou štruktúry antioxidačného enzýmu superoxiddismutázy.
Množstvo zinku vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj jeho celkový denný príjem.
Jód
Jód má absolútne zásadný význam pre správne fungovanie štítne žľazy. Jeho zdrojom je iba obmedzené množstvo potravín, preto je potrebné pri koncepcii stravovania vedieť aj trochu premýšľať. Pokiaľ je jódu nedostatok, štítna žľaza spomaľuje svoju funkciu, čo sa odráža aj na kvalite metabolických pochodov. Ak je jódu prebytok, štítnica svoju činnosť zrýchľuje. Oba hraničné stavy môžu za určitých podmienok viesť k vzniku porúch funkcie štítnej žľazy (v praxi častejšie hypofunkciu), čo má absolútne zásadný vplyv na ľudské zdravie.
Množstvo jódu vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj jeho celkový denný príjem.
Železo
Železo sa spolupodieľa na okysličovaní krvi, jeho nedostatok vedie k chudokrvnosti. U športovcov toto znamená výrazné znižovanie celkovej výkonnosti, u žien môže byť súčasťou príčin vedúcich k poruchám menštruačného cyklu.
Množstvo železa vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj jeho celkový denný príjem.
Kuchynská soľ (NaCl) je zdrojom dôležitého sodíka, podľa pôvodu soli aj ďalších minerálov a stopových prvkov. Je nositeľom slanej chuti, čo má zásadný význam pre náš vzťah na konzumáciu potravín. Nedostatok soli často vedie k deficitu sodíka v strave, čo sa prejavuje zvýšenou únavou. Naopak prebytok soli spôsobuje zadržiavanie vody v tele, to sa odrazí na preťažení obličiek, lymfatického systému a vzniku vysokého krvného tlaku a opuchov. Odporúčaná denná dávka soli pre dospelého je vo väčšine krajín 5 gramov. Toto množstvo je ale diskutabilné, pretože o skutočnej potrebe soli (sodíka) rozhoduje metabolický profil človeka, teplota prostredia (teda aj úroveň potenia, pretože potom sa odvádza nemalý podiel sodíka z tela ), telesná hmotnosť alebo rozsah fyzickej aktivity. Často sa tak skutočná potreba príjmu soli môže líšiť aj v násobnom rozdiele (najväčší majú športovci).
Množstvo soli vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne sledujeme aj jej celkový denný príjem.
Cholesterol je veľmi dôležitá látka nevyhnutná pre tvorbu hormónov alebo vitamínu D. Prevažnú väčšinu z celkového potrebného množstva si organizmus vyrába sám, pomerne malé množstvo potom dodávame stravou. Dlhé roky panovalo presvedčenie, že zo zdravotných dôvodov (vzťah k srdcovo-cievnym chorobám) je potrebné cholesterolu v strave čo najviac obmedzovať. Faktom ale je, že hlavné zdravotné problémy späté s metabolizmom cholesterolu sú spôsobené predovšetkým oxidačným stresom (zjednodušene prebytkom voľných radikálov a nedostatkom antioxidantov), prebytkom nasýtených tukov a celkového príjmu energie. Pri sledovaní celkového denného príjmu cholesterolu je nutné brať do úvahy množstvo faktorov, ktoré majú vplyv na jeho metabolizmus. Súčasná stanovená odporúčaná denná dávka 300 mg v žiadnom prípade nemusí zodpovedať skutočnej potrebe každého človeka. U niektorých skupín populácie ale často dochádza k jeho nedostatku, najčastejšie sa jedná o vegánov.
Množstvo cholesterolu vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne počítame aj jeho celkový denný príjem.
Puriny sú látky, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách, sú prirodzenou súčasťou ľudského organizmu. Pokiaľ je purínov príliš veľa, môžu v prípade nedostatočnej produkcie enzýmu urikázy oxidovať na kyselinu močovú. V situácii, keď táto kyselina nie je premenená na rozpustnú látku, nemôže byť vylúčená obličkami a usadzuje sa v podobe kryštálov v kĺboch. Vzniká tak ochorenie zvané dna. U jedincov, ktorí sú postihnutí dnou, prípadne k tomuto ochoreniu inklinujú, má význam sledovať aj obsah purínov v strave.
Množstvo purínov vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne počítame aj jeho celkový denný príjem.
Glykemická hodnota potravín určuje ich schopnosť ovplyvňovať hladinu krvného cukru po ich konzumácii (postprandiálna glykémia). Ide o jeden z veľmi dôležitých ukazovateľov kvality potravín (základné informácie nájdete v súvisiacom článku).
Má zásadný význam stavať stravovací režim okrem iného aj na princípoch glykemických hodnôt potravín, pretože tieto parametre ovplyvňujú distribúciu energie v tele, rýchlosť metabolických pochodov a v dlhodobom horizonte rozhodujú o stave inzulínovej rezistencie a diabetu.
Hodnoty glykemického indexu i nálože vyhodnocujeme u každej potraviny i receptu zvlášť, súčasne ich počítame aj v celodennom jedálničku.
Väčšina potravín má schopnosť vyvolávať po ich konzumácii pocity tepla alebo chladu (základné informácie nájdete v príslušnom článku). S touto charakteristikou pracujeme v strave najčastejšie v situáciách, keď sa v teplom prostredí potrebujeme stravou schladiť, v chladnom naopak zahriať. Má ale vplyv aj na naše zdravie – v prípade syndrómu studených končatín alebo chronickej zimomrivosti má schopnosť správna koncepcia stravy byť súčasťou riešenia aj týchto problémov.
Hodnoty termického vplyvu vyhodnocujeme u každej potraviny aj receptu zvlášť, súčasne ich počítame aj v celodennom jedálničku.
Systém štúdia u nás je postavený na tvorbe jedálničkov. Zakladáme si na prepojení teórie s praxou a práca s aplikáciou je tou najoptimálnejšou možnosťou, ktorú pri on-line systémoch môžeme využiť. Každý vytvorený jedálniček je možné exportovať do pdf, je vždy neoddeliteľnou súčasťou študijných materiálov. V kurzoch tak trénujeme tvorbu jedálničkov nielen pre bežne sa vyskytujúce situácie v každodennom živote (výživa detskej populácie, tehotných a dojčiacich, športovcov, seniorov, manažérov, redukčné programy a pod.), ale aj vo vzťahu k zdravotným poruchám (tráviace a zažívacie, srdcovo-cievne problémy, rednutie kostí, poruchy imunitného systému a iné) či situáciám, kedy potrebujeme z akýchkoľvek dôvodov viesť metabolizmus požadovaným smerom (najčastejšie zrýchľovať a spomaľovať).
Obavy, že študenti nebudú mať dostatok kreatívnych nápadov pri tvorbe konkrétnych receptov v jedálničkoch, sú bezpredmetné. Súčasťou každého kurzu je aj zoznam receptov s popisom prípravy a fotografiou, ktoré môžu použiť ako vzor a inšpiráciu pri vytváraní každej úlohy. Štúdium u nás sa tak stáva skutočne komplexným.
Sabina Polenkovičová
Bc. Mária Šimková
Ľubica Majerová
Bc. Hana Brabec
Helena Hájková
