Úvod / Všetko o štúdiu / Minerály
Minerály sú v tele obsiahnuté iba v malých množstvách – celkovo tvoria približne 4 percentá telesnej váhy. Tieto anorganické látky sú nevyhnutné pre celý rad životných procesov, sú napríklad neoddeliteľnou súčasťou štruktúry antioxidačných enzýmov (pri glutatiónperoxidáze je to selén, pri superoxiddismutáze zinok, meď a mangán). Naše telo si ich rovnako ako vitamíny nedokáže vytvoriť, preto ich musíme prijímať stravou alebo pitným režimom.
Na základe ich celkového množstva v našom tele ich rozdeľujeme do dvoch kategórií:
Vápnik, horčík, chlór, fosfor, draslík, sodík a síra. Ich množstvo meriame v gramoch až miligramoch.
Ich množstvo, ktoré potrebujeme na udržiavanie dobrého zdravia, je veľmi malé, udáva sa v mikrogramoch. Patrí sa napríklad chróm, jód, zinok, selén, železo a iné.
Je jedným z najznámejších minerálov. V modernej strave ho býva nedostatok, dôvodom je neochota populácie jesť potraviny s jeho vysokým zastúpením v prirodzenej podobe, poprípade jeho zlá biologická využiteľnosť daná spojením s látkami obmedzujúcimi jeho vstrebávanie. Toto ale neznamená, že vápnik je nedostatkový minerál. V našej populácii bežne dochádza k situáciám, keď tohto prvku máme nadbytok. Dôvodom je konzumácia tvrdej vody, obsah vápnitých solí, ktoré sa používajú ako aditíva, vysoká konzumácia mliečnych výrobkov, zlá činnosť črevnej mikrobioty a tiež nedostatok horčíka, ktorý ovplyvňuje metabolizáciu tohto prvku.
Vápnik je základnou súčasťou kostí a zubov, ktorým pomáha zaisťovať pevnosť a tvar. Relatívne malé množstvo je obsiahnuté v krvnej plazme, kde asistuje pri prestupe živín bunkovými membránami. Je tiež nevyhnutný pre správnu krvnú zrážanlivosť a činnosť svalov (spoločne s horčíkom ovplyvňujú nervosvalovú koordináciu – viac vápnika spôsobuje zvýšený svalový tonus, viac horčíka má uvoľňujúci charakter). Dostatočný a dlhodobý príjem dobre využiteľnej formy vápnika je napríklad dôležitou prevenciou v boji proti osteoporóze.
Najznámejším a pomerne bohatým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky. Ich obsah tu kolíše vo veľkom rozpätí na základe toho, o aký produkt sa jedná (najmenej mlieko, najviac syry a tvaroh). Ďalšími atraktívnymi zdrojmi sú mak (najbohatší zdroj vápnika vôbec), mandle, kešu, figy.
DDD: dospelí 800 mg/deň.
Horčík sa zúčastňuje tvorby energie, hrá dôležitú úlohu pri nervových funkciách a svalovej relaxácii, je dôležitým prvkom pri tvorbe kostí a zubov. Spoločne s vápnikom a draslíkom reguluje srdcový rytmus a krvnú zrážanlivosť a pomáha pri tvorbe a využití inzulínu. Pravidelný a primeraný príjem horčíka môže pomáhať v prevencii cukrovky 2. typu. Populácia všeobecne trpí jeho nedostatkom z dôvodu jeho nízkeho príjmu alebo prebytku vápnika, ktorý v takýchto situáciách potláča metabolizmus horčíka.
Dobrým zdrojom horčíka sú celé zrná, strukoviny, orechy, pivovarské kvasnice, tmavo zelená listová zelenina, kakao, čokoláda, zo živočíšnych zdrojov niektorí zástupcovia morskej fauny (kôrovce, mäkkýše).
DDD: dospelí 375 mg/deň.
Draslík je tretí najčastejšie zastúpený minerál v tele. Spoločne s ďalšími minerálmi pomáha viesť nervové vzruchy a reguluje srdcový tep a tlak. Jeho dôležitá úloha spočíva aj v udržiavaní množstva tekutín v bunkách (v tomto prípade je protihráčom sodíka, ktorý ovplyvňuje množstvo mimobunkových tekutín). Draslík tiež podporuje premenu krvného cukru na glykogén (skladovateľná forma energie ukladaná v pečeni a vo svaloch). Je prirodzeným diuretikom.
Draslík je bohato zastúpený v čerstvom ovocí a zelenine, dobrým zdrojom je tiež mäso (hydina) a mliečne produkty.
DDD: 2 g/deň
Sodík je najdôležitejším katiónom mimobunkovej tekutiny. Veľmi dôležitou úlohou sodíka je udržovanie potrebného osmotického tlaku telesných tekutín. Takto sa chráni organizmus pred nadmernými stratami tekutín. Sodík zohráva tiež úlohu v zachovaní správnej vzrušivosti svalov a priepustnosti bunkových membrán. Nadbytok sodíka vyvoláva zadržiavanie tekutín, ktoré môže vyústiť do vysokého krvného tlaku. Môže tiež dôjsť k poškodeniu povrchu žalúdka (žalúdok môže byť ďalej poškodzovaný tráviacimi enzýmami), zvýšenej lámavosti kostí (zvýšené vylučovanie sodíka je sprevádzané zvýšeným vylučovaním vápnika) ak tvorbe obličkových kameňov.
Nedostatok sodíka obvykle nevzniká jeho nedostatočným príjmom, ale zvýšeným zadržiavaním vody alebo zvýšeným vylučovaním tohto minerálu. Zadržiavanie vody môže spôsobiť nesprávna sekrécia antidiuretického hormónu, k zvýšenému vylučovaniu dochádza pri silnom zvracaní, intenzívnom potení a pri niektorých chorobách obličiek. Nedostatok sodíka bol zaznamenaný u jedincov s abnormálne vysokou fyzickou záťažou (maratóncov, triatlonistov). Nedostatok sodíka spôsobuje aj množstvo liekov, napr. diuretiká, nesteroidné antiflogistiká, opiáty, antidepresíva atď. Deficit sodíka sa môže prejaviť bolesťami hlavy, zvracaním, svalovou slabosťou, kŕčmi, zmätenosťou.
DDD : 500 mg / deň (zodpovedá napr. 1,25 g kuchynskej soli).
Selén pôsobí ako veľmi silný antioxidant (je súčasťou dôležitého antioxidačného enzýmu – glutatiónu peroxidazy), s čím súvisí jeho väzba na funkciu imunitného systému (nedostatok selénu v strave oslabuje imunitný systém). Uplatňuje sa aj v prevencii katarakty (šedého zákalu) a makulárnej degenerácie sietnice – hlavných príčin zrakových porúch u ľudí staršieho veku. Je nutný pre správny rast, plodnosť a predchádzanie rôznym chorobám.
Obsah selénu v potravinách je veľmi premenlivý a závisí od množstva selénu v pôde.
Medzi najbohatšie zdroje selénu patria para orechy, morské produkty a mäso (vnútornosti).
DDD: Dospelí 55 mcg/deň.
Množstvo železa v tele dospelého človeka je okolo 4 gramov. Najväčšia časť (70 %) železa v ľudskom tele je obsiahnutá v červenom krvnom farbive hemoglobíne, ktorý je súčasťou červených krviniek (zaisťujú prenos kyslíka z pľúc do ostatných tkanív). Približne 15-30% železa v organizme je tzv. zásobné železo, ktoré je viazané na bielkoviny.
Pri nedostatku železa sa tvorí menej červeného krvného farbiva a vzniká tzv. anémia (chudokrvnosť). Dôsledkom tohto stavu je nedostatočné okysličenie tkanív. Najprv sa tento nedostatok prejaví na tkanivách, ktoré sú od kyslíka najviac závislé – mozgu, svaloch, koži. Celkovo sa anémia a z nej plynúca zvýšená potreba kyslíka prejavuje pocitom nedostatku dychu aj pri malej námahe. Straty železa sú asi 0,5-1 mg za deň, u žien väčšie straty 1,5-2 mg majú príčinu v menštruácii. Vyššiu spotrebu majú aj športovci z dôvodu vysokého stupňa okysličovania.
Najviac železa, takmer polovicu dennej dávky, získame konzumáciou mäsa a vnútorností. Aj napriek nemalému obsahu tohto prvku v rastlinných zdrojoch, kde je viazaný na niektoré fytochemikálie (fytáty), sa odtiaľto železo veľmi zle vstrebáva. Vegáni sú tak nútení zameriavať väčšiu pozornosť na jeho dodávanie. Z rastlinných produktov sú významným zdrojom železa pšeničné klíčky, fazuľa, šošovica, marhule, slivky, oriešky a mandle. Dostatočný prísun železa umocníme aj užívaním vitamínu C.
Vstrebávanie železa znižuje napríklad vyšší podiel vlákniny v strave, nadmerná konzumácia čaju alebo kávy, niektoré lieky, ktoré znižujú kyslosť žalúdočného obsahu (antacidá).
DDD: Dospelí 14 mg/deň.
Fosfor je (hneď po vápniku) druhým najčastejšie zastúpeným minerálom v tele. Približne 85 % z celkového množstva je obsiahnutých v kostiach a zuboch, zvyšok je rozdelený v krvi a niektorých tkanivách. Jednou z najdôležitejších funkcií fosforu je spolupráca s vápnikom pri tvorbe kostí a udržiavaní zdravého chrupu. Je tiež súčasťou štruktúry tzv. adenosintrifosfátu (ATP), čo je látka, ktorá dodáva energiu do všetkých telesných buniek.
Nedostatok fosforu je veľmi vzácny, môže viesť k lámavosti kostí a zubov, únave a celkovej telesnej slabosti. V praxi sa stretávame skôr s opačným problémom – z dôvodu nadbytočnej konzumácie kolových nápojov, tavených syrov a údenín, kde sa fosfor nachádza v podobe solí (fosforečnanov), disponuje väčšina populácie nadbytkom tohto prvku.
Prevažná väčšina ľudí získava dostatok tohto minerálu z bežnej stravy (morské ryby, orechy, mliečne výrobky, vaječný žĺtok).
DDD: Dospelí 700 mg/deň.
Najdôležitejšou funkciou chrómu v našom tele je podpora využívania inzulínu (hormón, ktorý prenáša do buniek krvný cukor, ten je potom využívaný ako zdroj energie). Práve dostatočný príjem chrómu môže zabrániť cukrovke u ľudí s rezistenciou na inzulín.
Pravidelný príjem dostatočného množstva chrómu môže tiež znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov v krvi. Veľmi často sa chróm propaguje v súvislosti s chudnutím, ale tieto účinky sú diskutabilné.
Medzi potraviny obsahujúce chróm patria celozrnné potraviny, slivky, orechy, kvasnice a morské produkty.
DDD: Dospelí 40 mcg/deň.
Aj napriek tomu, že náš organizmus potrebuje iba minimálne množstvo tohto prvku, je natoľko dôležitý, že sa navyše pridáva do rôznych potravín, najčastejšie do soli. Jeho nedostatkom trpia takmer 2 miliardy ľudí na celom svete. Jód má v našom tele iba jednu jedinú funkciu – je životne dôležitý pre štítnu žľazu na tvorbu tyroxínu (hormón, ktorý riadi látkovú výmenu všetkých telesných buniek). Štítna žľaza ovplyvňuje rast detí, reprodukciu, funkciu nervov a svalov, štiepenie bielkovín a tukov, rast nechtov a vlasov. Nedostatok jódu spôsobuje zväčšenie štítnej žľazy, známe ako struma.
Najbohatším zdrojom jódu sú morské živočíchy, z rastlinných zdrojov potom napr. morské riasy. Vnútrozemské populácie majú všeobecne nedostatok tohto prvku v strave, z dostupných potravín z našich zemepisných šírok bohatých na jód spomeňme napr. aróniu.
DDD: Dospelí 150 mcg / deň.
Zinok je súčasťou obrovského spektra enzýmov potrebných na hojenie zranení, rast, uchovanie plodnosti a syntézu bielkovín. Pomáha pri delení buniek, ochraňuje zrak, zvyšuje imunitu a chráni pred voľnými radikálmi. Používa sa pri akné, oslabenom imunitnom systéme, pri benígnej hyperplázii prostaty, prostatitíde (zápale prostaty) alebo syndróme rezistencie na inzulín.
Dobrým zdrojom zinku sú vajcia, mäso, ustrice, morské plody, tekvicové semienka a pšeničné klíčky. Deficit zinku je celkom častý u ľudí žijúcich v chudobných krajinách. Dokonca aj v rozvinutých krajinách môžu tehotné ženy s nižším príjmom trpieť hraničným nedostatkom zinku. Všeobecne deficitom zinku trpia najčastejšie vegetariáni, alkoholici, častejšie muži ako ženy.
DDD: 15 mg
U minerálov všeobecne platí, že majú schopnosť prostredníctvom ich väzby na enzýmy veľmi významným spôsobom riadiť metabolické pochody. Táto znalosť je veľmi dôležitá nielen pre vyhodnocovanie metabolických prejavov v tele, ale aj pre správne nastavenie stravovacieho režimu. Pretože sú minerálne látky súčasťou nielen stravy, ale aj mnohých doplnkov (tu navyše v koncentrovanej forme), je možné pomocou jednotlivých úprav jedálnička skrze výber vhodných potravín a ich kombinácií riešiť široké spektrum zdravotných problémov (v rámci prevencie aj podpornej liečby). Platí to najviac pri dysfunkciách štítnej žľazy, činnosti srdcovo - cievnej sústavy, nervosvalovej koordinácii (nielen) u športovcov, tetánii, rednutí kostí (osteopénia, osteoporóza), problémoch s prostatou u mužov, porúch imunitného systému (alergia, alergie). Najväčšiu pozornosť týmto technikám venujeme v kurzoch Poradca pre výživu, Výživa v športe, Vegetariánstvo a vegánstvo v praxi a Výživa detí.
Mgr. Martin Jelínek
Mária Rusnáková
Kurz Poradca pre výživu a výživové doplnky som si vybral po veľmi dôkladnom prieskume trhu. Keďže tento kurz bol svojím rozsahom a informačnými oblasťami bezkonkurenčný, moje rozhodnutie bolo jednoduché a jasné. Kurz mi poskytol presne to, čo som hľadal, celkový pohľad na odvetvie výživového poradenstva. Veľmi ma potešili informácie o tradičnej čínskej medicíne, ajurvéde a o vegánstve a avitariánstve. Počas štúdia som mal prístup do študentskej poradne, čo som využil a bol som príjemne prekvapený, koľko zaujímavých informácií som tam našiel. Keby som sa mal rozhodnúť znova, určite by som neváhal.
Bc. Andrea Šoltisová
Keď som ležala s tretím rizikovým tehotenstvom v nemocnici, striedali sa mi na izbe mamičky zvanej na cisársky rez. Väčšina z nich mala dôvod cisárskeho rezu „prerastené bábätko“, pretože mali tehotenskú cukrovku a tak nejako tú cukrovku neriešili... Premýšľala som, či to neriešili z dôvodu zlej edukácie alebo zo svojej vôle. Ja sama som s každým tehotenstvom mala aj cukrovku a musím povedať, že pri prvých dvoch tehotenstvách som dostala úplne rozdielne informácie ohľadom diéty. V tom treťom tehotenstve som sa rozhodla riešiť diétu po svojom a musím povedať, že som mala cukrovku najlepšie kompenzovanú. Rozhodla som sa pomáhať aj ostatným ženám vo zvládaní tehotenskej cukrovky, pretože si myslím, že tehotenská cukrovka má v populácii vzostupnú tendenciu, vzhľadom na spôsob života, ktorý vedieme. Do budúcna by som sa chcela hlbšie venovať aj prediabete, ktorý mi bol diagnostikovaný a následne diabetu 2. typu. Aby som "nevarila z vody" (len zo svojich skúseností a informácií získaných pri mojich zdravotníckych štúdiách), zapísala som sa na kurz Sprievodcu výživou pri diabete. Z kurzu som naozaj nadšená, nielen že ma utvrdil v správnosti mojich poznatkov, ale úplne nečakane rozšíril moje obzory ohľadom výživy všetkými výživovými smermi. Veľmi sa mi páči komplexný pohľad na diabetes a riešenie diéty vo všetkých možných štýloch stravovania. Na svoje si príde naozaj každý. Najviac ma bavilo tvorenie jedálnych lístkov v aplikácii ZOF, niektoré boli naozaj orieškom. Kurz sa dá zvládnuť aj s tromi malými deťmi :-) Kurz Ako sa zbaviť závislosti na sladkom je tiež veľmi zaujímavý, hlavne čo sa týka myslenia a nastavenia mozgu. Veľmi ďakujem za kurzy a určite nezostanem len pri týchto dvoch. V pláne mám po prázdninách kurz lowcarb diéty, pretože ma samotnej vyhovuje nižší príjem sacharidov a chcem o tom vedieť čo najviac, hoci bolo už dosť povedané v kurze Sprievodca výživou pri diabete. Ďalej ma láka meditácia a výživa detí. Ešte raz ďakujem za tieto kurzy a teším sa na ďalšie :-).
PaedDr. Zlatava Jakubšová, Ph.D.
Pre absolvovanie kurzu " Poradca pre výživu a suplementáciu " som rozhodla z dvoch dôvodov. Jednak sa o zdravú stravu a zdravý životný štýl dlhodobo zaoberám a chcela som si svoje znalosti rozšíriť. Ďalším dôvodom bolo, že moje profesné zameranie sa týka problematiky športu a práve znalosť správneho stravovania je pre túto oblasť veľmi dôležitá. Kurz Mgr. Jelínka splnil moje očakávania. Získala som komplexné aj formácie o celej oblasti stravovania. Veľmi mi vyhovovala forma samoštúdia, ktorá umožňuje skĺbiť štúdium s pracovným vyťažením. Oceňujem tiež možnosti ďalšej spolupráce a poradenstva. Tento kurz môžem vrelo odporučiť ďalším záujemcom.
