Úvod / Všetko o štúdiu / Minerály
Autor: Mgr. Martin Jelínek
Odborné zameranie: výživa, vzdelávanie vo výžive
Posledná odborná revízia: 3. 9. 2024
Minerály sú v tele obsiahnuté iba v malých množstvách – celkovo tvoria približne 4 percentá telesnej váhy. Tieto anorganické látky sú nevyhnutné pre celý rad životných procesov, sú napríklad neoddeliteľnou súčasťou štruktúry antioxidačných enzýmov (pri glutatiónperoxidáze je to selén, pri superoxiddismutáze zinok, meď a mangán). Naše telo si ich rovnako ako vitamíny nedokáže vytvoriť, preto ich musíme prijímať stravou alebo pitným režimom.
Na základe ich celkového množstva v našom tele ich rozdeľujeme do dvoch kategórií:
Vápnik, horčík, chlór, fosfor, draslík, sodík a síra. Ich množstvo meriame v gramoch až miligramoch.
Ich množstvo, ktoré potrebujeme na udržiavanie dobrého zdravia, je veľmi malé, udáva sa v mikrogramoch. Patrí sa napríklad chróm, jód, zinok, selén, železo a iné.
Je jedným z najznámejších minerálov. V modernej strave ho býva nedostatok, dôvodom je neochota populácie jesť potraviny s jeho vysokým zastúpením v prirodzenej podobe, poprípade jeho zlá biologická využiteľnosť daná spojením s látkami obmedzujúcimi jeho vstrebávanie. Toto ale neznamená, že vápnik je nedostatkový minerál. V našej populácii bežne dochádza k situáciám, keď tohto prvku máme nadbytok. Dôvodom je konzumácia tvrdej vody, obsah vápnitých solí, ktoré sa používajú ako aditíva, vysoká konzumácia mliečnych výrobkov, zlá činnosť črevnej mikrobioty a tiež nedostatok horčíka, ktorý ovplyvňuje metabolizáciu tohto prvku.
Vápnik je základnou súčasťou kostí a zubov, ktorým pomáha zaisťovať pevnosť a tvar. Relatívne malé množstvo je obsiahnuté v krvnej plazme, kde asistuje pri prestupe živín bunkovými membránami. Je tiež nevyhnutný pre správnu krvnú zrážanlivosť a činnosť svalov (spoločne s horčíkom ovplyvňujú nervosvalovú koordináciu – viac vápnika spôsobuje zvýšený svalový tonus, viac horčíka má uvoľňujúci charakter). Dostatočný a dlhodobý príjem dobre využiteľnej formy vápnika je napríklad dôležitou prevenciou v boji proti osteoporóze.
Najznámejším a pomerne bohatým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky. Ich obsah tu kolíše vo veľkom rozpätí na základe toho, o aký produkt sa jedná (najmenej mlieko, najviac syry a tvaroh). Ďalšími atraktívnymi zdrojmi sú mak (najbohatší zdroj vápnika vôbec), mandle, kešu, figy.
DDD: dospelí 800 mg/deň.
Horčík sa zúčastňuje tvorby energie, hrá dôležitú úlohu pri nervových funkciách a svalovej relaxácii, je dôležitým prvkom pri tvorbe kostí a zubov. Spoločne s vápnikom a draslíkom reguluje srdcový rytmus a krvnú zrážanlivosť a pomáha pri tvorbe a využití inzulínu. Pravidelný a primeraný príjem horčíka môže pomáhať v prevencii cukrovky 2. typu. Populácia všeobecne trpí jeho nedostatkom z dôvodu jeho nízkeho príjmu alebo prebytku vápnika, ktorý v takýchto situáciách potláča metabolizmus horčíka.
Dobrým zdrojom horčíka sú celé zrná, strukoviny, orechy, pivovarské kvasnice, tmavo zelená listová zelenina, kakao, čokoláda, zo živočíšnych zdrojov niektorí zástupcovia morskej fauny (kôrovce, mäkkýše).
DDD: dospelí 375 mg/deň.
Draslík je tretí najčastejšie zastúpený minerál v tele. Spoločne s ďalšími minerálmi pomáha viesť nervové vzruchy a reguluje srdcový tep a tlak. Jeho dôležitá úloha spočíva aj v udržiavaní množstva tekutín v bunkách (v tomto prípade je protihráčom sodíka, ktorý ovplyvňuje množstvo mimobunkových tekutín). Draslík tiež podporuje premenu krvného cukru na glykogén (skladovateľná forma energie ukladaná v pečeni a vo svaloch). Je prirodzeným diuretikom.
Draslík je bohato zastúpený v čerstvom ovocí a zelenine, dobrým zdrojom je tiež mäso (hydina) a mliečne produkty.
DDD: 2 g/deň
Sodík je najdôležitejším katiónom mimobunkovej tekutiny. Veľmi dôležitou úlohou sodíka je udržovanie potrebného osmotického tlaku telesných tekutín. Takto sa chráni organizmus pred nadmernými stratami tekutín. Sodík zohráva tiež úlohu v zachovaní správnej vzrušivosti svalov a priepustnosti bunkových membrán. Nadbytok sodíka vyvoláva zadržiavanie tekutín, ktoré môže vyústiť do vysokého krvného tlaku. Môže tiež dôjsť k poškodeniu povrchu žalúdka (žalúdok môže byť ďalej poškodzovaný tráviacimi enzýmami), zvýšenej lámavosti kostí (zvýšené vylučovanie sodíka je sprevádzané zvýšeným vylučovaním vápnika) ak tvorbe obličkových kameňov.
Nedostatok sodíka obvykle nevzniká jeho nedostatočným príjmom, ale zvýšeným zadržiavaním vody alebo zvýšeným vylučovaním tohto minerálu. Zadržiavanie vody môže spôsobiť nesprávna sekrécia antidiuretického hormónu, k zvýšenému vylučovaniu dochádza pri silnom zvracaní, intenzívnom potení a pri niektorých chorobách obličiek. Nedostatok sodíka bol zaznamenaný u jedincov s abnormálne vysokou fyzickou záťažou (maratóncov, triatlonistov). Nedostatok sodíka spôsobuje aj množstvo liekov, napr. diuretiká, nesteroidné antiflogistiká, opiáty, antidepresíva atď. Deficit sodíka sa môže prejaviť bolesťami hlavy, zvracaním, svalovou slabosťou, kŕčmi, zmätenosťou.
DDD : 500 mg / deň (zodpovedá napr. 1,25 g kuchynskej soli).
Selén pôsobí ako veľmi silný antioxidant (je súčasťou dôležitého antioxidačného enzýmu – glutatiónu peroxidazy), s čím súvisí jeho väzba na funkciu imunitného systému (nedostatok selénu v strave oslabuje imunitný systém). Uplatňuje sa aj v prevencii katarakty (šedého zákalu) a makulárnej degenerácie sietnice – hlavných príčin zrakových porúch u ľudí staršieho veku. Je nutný pre správny rast, plodnosť a predchádzanie rôznym chorobám.
Obsah selénu v potravinách je veľmi premenlivý a závisí od množstva selénu v pôde.
Medzi najbohatšie zdroje selénu patria para orechy, morské produkty a mäso (vnútornosti).
DDD: Dospelí 55 mcg/deň.
Množstvo železa v tele dospelého človeka je okolo 4 gramov. Najväčšia časť (70 %) železa v ľudskom tele je obsiahnutá v červenom krvnom farbive hemoglobíne, ktorý je súčasťou červených krviniek (zaisťujú prenos kyslíka z pľúc do ostatných tkanív). Približne 15-30% železa v organizme je tzv. zásobné železo, ktoré je viazané na bielkoviny.
Pri nedostatku železa sa tvorí menej červeného krvného farbiva a vzniká tzv. anémia (chudokrvnosť). Dôsledkom tohto stavu je nedostatočné okysličenie tkanív. Najprv sa tento nedostatok prejaví na tkanivách, ktoré sú od kyslíka najviac závislé – mozgu, svaloch, koži. Celkovo sa anémia a z nej plynúca zvýšená potreba kyslíka prejavuje pocitom nedostatku dychu aj pri malej námahe. Straty železa sú asi 0,5-1 mg za deň, u žien väčšie straty 1,5-2 mg majú príčinu v menštruácii. Vyššiu spotrebu majú aj športovci z dôvodu vysokého stupňa okysličovania.
Najviac železa, takmer polovicu dennej dávky, získame konzumáciou mäsa a vnútorností. Aj napriek nemalému obsahu tohto prvku v rastlinných zdrojoch, kde je viazaný na niektoré fytochemikálie (fytáty), sa odtiaľto železo veľmi zle vstrebáva. Vegáni sú tak nútení zameriavať väčšiu pozornosť na jeho dodávanie. Z rastlinných produktov sú významným zdrojom železa pšeničné klíčky, fazuľa, šošovica, marhule, slivky, oriešky a mandle. Dostatočný prísun železa umocníme aj užívaním vitamínu C.
Vstrebávanie železa znižuje napríklad vyšší podiel vlákniny v strave, nadmerná konzumácia čaju alebo kávy, niektoré lieky, ktoré znižujú kyslosť žalúdočného obsahu (antacidá).
DDD: Dospelí 14 mg/deň.
Fosfor je (hneď po vápniku) druhým najčastejšie zastúpeným minerálom v tele. Približne 85 % z celkového množstva je obsiahnutých v kostiach a zuboch, zvyšok je rozdelený v krvi a niektorých tkanivách. Jednou z najdôležitejších funkcií fosforu je spolupráca s vápnikom pri tvorbe kostí a udržiavaní zdravého chrupu. Je tiež súčasťou štruktúry tzv. adenosintrifosfátu (ATP), čo je látka, ktorá dodáva energiu do všetkých telesných buniek.
Nedostatok fosforu je veľmi vzácny, môže viesť k lámavosti kostí a zubov, únave a celkovej telesnej slabosti. V praxi sa stretávame skôr s opačným problémom – z dôvodu nadbytočnej konzumácie kolových nápojov, tavených syrov a údenín, kde sa fosfor nachádza v podobe solí (fosforečnanov), disponuje väčšina populácie nadbytkom tohto prvku.
Prevažná väčšina ľudí získava dostatok tohto minerálu z bežnej stravy (morské ryby, orechy, mliečne výrobky, vaječný žĺtok).
DDD: Dospelí 700 mg/deň.
Najdôležitejšou funkciou chrómu v našom tele je podpora využívania inzulínu (hormón, ktorý prenáša do buniek krvný cukor, ten je potom využívaný ako zdroj energie). Práve dostatočný príjem chrómu môže zabrániť cukrovke u ľudí s rezistenciou na inzulín.
Pravidelný príjem dostatočného množstva chrómu môže tiež znižovať hladinu LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov v krvi. Veľmi často sa chróm propaguje v súvislosti s chudnutím, ale tieto účinky sú diskutabilné.
Medzi potraviny obsahujúce chróm patria celozrnné potraviny, slivky, orechy, kvasnice a morské produkty.
DDD: Dospelí 40 mcg/deň.
Aj napriek tomu, že náš organizmus potrebuje iba minimálne množstvo tohto prvku, je natoľko dôležitý, že sa navyše pridáva do rôznych potravín, najčastejšie do soli. Jeho nedostatkom trpia takmer 2 miliardy ľudí na celom svete. Jód má v našom tele iba jednu jedinú funkciu – je životne dôležitý pre štítnu žľazu na tvorbu tyroxínu (hormón, ktorý riadi látkovú výmenu všetkých telesných buniek). Štítna žľaza ovplyvňuje rast detí, reprodukciu, funkciu nervov a svalov, štiepenie bielkovín a tukov, rast nechtov a vlasov. Nedostatok jódu spôsobuje zväčšenie štítnej žľazy, známe ako struma.
Najbohatším zdrojom jódu sú morské živočíchy, z rastlinných zdrojov potom napr. morské riasy. Vnútrozemské populácie majú všeobecne nedostatok tohto prvku v strave, z dostupných potravín z našich zemepisných šírok bohatých na jód spomeňme napr. aróniu.
DDD: Dospelí 150 mcg / deň.
Zinok je súčasťou obrovského spektra enzýmov potrebných na hojenie zranení, rast, uchovanie plodnosti a syntézu bielkovín. Pomáha pri delení buniek, ochraňuje zrak, zvyšuje imunitu a chráni pred voľnými radikálmi. Používa sa pri akné, oslabenom imunitnom systéme, pri benígnej hyperplázii prostaty, prostatitíde (zápale prostaty) alebo syndróme rezistencie na inzulín.
Dobrým zdrojom zinku sú vajcia, mäso, ustrice, morské plody, tekvicové semienka a pšeničné klíčky. Deficit zinku je celkom častý u ľudí žijúcich v chudobných krajinách. Dokonca aj v rozvinutých krajinách môžu tehotné ženy s nižším príjmom trpieť hraničným nedostatkom zinku. Všeobecne deficitom zinku trpia najčastejšie vegetariáni, alkoholici, častejšie muži ako ženy.
DDD: 15 mg
U minerálov všeobecne platí, že majú schopnosť prostredníctvom ich väzby na enzýmy veľmi významným spôsobom riadiť metabolické pochody. Táto znalosť je veľmi dôležitá nielen pre vyhodnocovanie metabolických prejavov v tele, ale aj pre správne nastavenie stravovacieho režimu. Pretože sú minerálne látky súčasťou nielen stravy, ale aj mnohých doplnkov (tu navyše v koncentrovanej forme), je možné pomocou jednotlivých úprav jedálnička skrze výber vhodných potravín a ich kombinácií riešiť široké spektrum zdravotných problémov (v rámci prevencie aj podpornej liečby). Platí to najviac pri dysfunkciách štítnej žľazy, činnosti srdcovo - cievnej sústavy, nervosvalovej koordinácii (nielen) u športovcov, tetánii, rednutí kostí (osteopénia, osteoporóza), problémoch s prostatou u mužov, porúch imunitného systému (alergia, alergie). Najväčšiu pozornosť týmto technikám venujeme v kurzoch Poradca pre výživu, Výživa v športe, Vegetariánstvo a vegánstvo v praxi a Výživa detí.
Mgr. Martin Jelínek
Zakladateľ ATAC, lektor a autor vzdelávacieho systému v oblasti výživy. Výživovému vzdelávaniu sa systematicky venuje od roku 1999. Je autorom výučbovej aplikácie ZOF a odborných publikácií zameraných na výživu a zdravý životný štýl.
Renáta Havlová
Kurz pána Jelínka som si nevybrala náhodou. Chcela som získať ucelený prehľad nielen o stravovaní a produktoch zdravej výživy, ale aj o tom, ako funguje naše telo a ako sa naň pozerá nielen klasická medicína, ale aj tradičná čínska medicína a áyurvéda. Kurz je nabitý informáciami a je pravda, že ich budem ešte chvíľu vstrebávať, avšak moje očakávania nadmieru splnil.
Markéta Matyášová
Vo svete výživy sa ako laik samouk pohybujem cez 6 rokov, kedy som sa rozhodla doma s deťmi na materskej konečne pohnúť niekam so svojím životným štýlom a to tak, aby som sa naučila zdravšie jesť a schudla. Samoštúdiom kníh o výžive, článkov na internete a rôznych odborných publikácií, som sa zamerala na vysokosacharidové stravovanie s komplexnou zmenou stravovacích návykov, so zmeraním na príjem potravy s nižším GI. Sama som schudla 35 kg a dokázala som si, že to naozaj ide a organizmus začne krásne fungovať. Tiež som dokázala sama na sebe, že vplyvom všetkých životných udalostí a najväčším podielom „psychiky a stresovej náročnosti životného štýlu“ sa dá všetka snaha o zdravšie stravovanie „zničiť“. Rozhodla som sa teda po zdravotných problémoch pozrieť na celú problematiku skutočne komplexne. Rozhodla som sa pojať svoje štúdium vyhľadaním odborného kurzu. Prípadne sa v budúcnosti stať "nielen" výživovou poradkyňou, ale takým "koučom", ktorý bude ľuďom ukazovať možnosti zmeny stravovania s komplexným pohľadom na celú problematiku v duchu úplnej individuálnosti klienta, pretože tá je na prvom mieste, v súvislosti so zameraním aj na ďalšie stránky pohľadu ako je vplyv našej stravy na naše zdravie a na náš emocionálny život. Kurz pána Martina Jelínka „Poradca pre výživu a suplementáciu on-line" ma oslovil a to hlavne z dôvodu komplexného pohľadu na celú problematiku stravovania a zmeny stravovacích návykov. Kurz je úplne jedinečný a to hneď z dvoch dôvodov. Prvým je možnosť štúdia on-line , čo som ako mamička malých detí vysoko ocenila, druhým dôvodom je, ako som už spomínala celostný pohľad na výživu a zdravie.Kurz Martina Jelínka vrelo odporúčam všetkým kto sa snaží nájsť potrebné odpovede v rámci zdravšieho stravovania, pri zmene stravovacích návykov a prepojení stravovania sa zdravím v súvislosti s komplexným pohľadom na zdravie aj našu stravu, v spojení človeka ako individuality, v spojení emočnej roviny a nemenej aj stresových faktorov, ktoré nás denne obklopujú. Kurz je všetkým dostupný, je zrozumiteľný aj úplnému laikovi a určite obohatí aj tých, ktorí sa už výživou zaoberajú a potrebujú si rozšíriť svoje obzory a pohľad na výživu v spojení so všetkými možnými výživovými smermi a modernými postupmi pri stravovaní. Všetkým pomôže nájsť potrebnú hranicu medzi všetkými výživovými smermi a strieľavý pohľad na stravovanie v súvislosti so zdravím. Kurz odporúčam naozaj celej verenosti a verím, že každého absolventa nemôže nechať tento kurz „chladným“ voči sebe, svojmu zravu a zameraniu sa na zmenu stravovacích návykov s celkovou snahou odstránenia stresových faktorov zo svojho života. Kurz Vás nadopuje potrebnými informáciami pre úspešný začiatok vašej novej cesty životom. Verím, že štúdium s osobnou prítomnosťou musí byť ešte oveľa intenzívnejší zážitok. Ďakujem za toľko prospešných informácií, týkajúcich sa naozaj celistvého a triezveho pohľadu na stravovanie a zdravie nás všetkých, ktorí sa snažia pracovať sami so sebou, alebo pomáhať druhým v objavení ich novej a zmysluplnej cesty. Kurz ma veľmi ohohatil o potrebné informácie, ktoré si praxou sama na sebe a svojich blízkych dávam do súvislostí a baví ma sledovať ako telo raguje a všetku investíciu do seba nám mnohonásobne vráti. Prajem všetkým, aby našli kurz od Martina Jelínka týkajúce sa zamerania, ktoré je im blízke a cestu k svojmu novému ja.
Ing. Kateřina Sanetrníková
V rámci svojej pracovnej činnosti v oblasti výživy som hľadala ten správny kurz, ktorý by ma posunul ďalej. Keďže som ale mama 3 malých detí, bolo pre mňa zložité každý týždeň dochádzať na nejaký kurz o výžive. Až som natrafila na online kurz Poradca pre výživu a suplementáciu, ktorý sa mi zapáčil svojim širokým záberom, formou štúdia a náhľadu na výživu z viacerých oblastí. Kurz bol pre mňa veľmi užitočný a potvrdil mi, že som sa vydala správnym smerom. V kurze som si prehĺbila svoje znalosti v danej oblasti a získala množstvo nových informácií. Vrelo kurz odporúčam každému, kto má skutočne záujem pomôcť ostatným a nejde mu len o certifikát.
