Úvod / Všetko o štúdiu / Výber potravín pre vyváženú stravu
Predstavte si, že idete nakupovať a túžite po tom zaobstarať si skutočne zdravé potraviny, ktoré budú tvoriť základ celodenného stravovania. Chodíte po supermarkete, pozeráte regály a premýšľate, či pečivo, cestoviny, konzervy, mäso, jogurty, syry, vajcia, cereálie a mnohé ďalšie potraviny sú naozaj v zodpovedajúcej kvalite, alebo sa iba ich kúpou stávame obeťou komplotu potravinárskeho priemyslu. Všetci to poznáme – obaly jednotlivých potravín sú krásne farebné as veselými motívmi, krikľavo popisujú výhody výrobku. Kto by odolal?
Dochádza bohužiaľ k situáciám, keď väčšina ľudí vďaka kombinácii vplyvu reklám, chutí potravín a neznalosti základnej problematiky pri tvorbe vyváženého stravovania skĺzava do zúfalého stereotypu. Ten vyzerá tak, že prevažujú určité skupiny potravín. Najčastejšie mäsové a mliečne výrobky, sladkosti a potraviny s obsahom lepku. Naopak sa nedostáva napríklad zeleniny, ovocia alebo strukovín.
Aj napriek tomu, že existuje nespočetné množstvo výživových teórií, ktoré sa vo svojich odporúčaniach často výrazne odlišujú, na všeobecnej úrovni platí, že strava by mala byť pestrá. S dodržiavaním tohto pravidla je potrebné začať najskôr pri výbere potravín a základných surovín na prípravu pokrmov. V podstate existuje 9 základných skupín potravín, ktoré môžeme jesť. „Môžeme jesť“ znamená, že ich náš organizmus dokáže stráviť a spracovať. Nehodnotíme zatiaľ, či sú niektoré z potravín vhodnejšie viac alebo menej, iba sa pozrime na ich rozdelenie:
Delíme ich na lepkové (obsahujú bielkovinu lepok – pšenica, raž, ovos, jačmeň) a bezlepkové (neobsahujú bielkovinu lepok – napríklad ryža, pohánka, kukurica, proso, amarant, quinoa ai). Lepkové sú náročnejšie stráviteľné, určitá časť populácie má na lepok zvýšenú citlivosť až alergiu, v mnohých prípadoch je preto vhodné ich v strave obmedzovať.
Najčastejšie sa obilniny spracovávajú do podoby múky alebo vločiek. V bežných potravinách sa s nimi stretneme napríklad u pečiva, müsli, sušienok, buchiet, zákuskov, tort, knedlí, cestovín, popcornu… Spektrum takto vyrábaných produktov je nepreberné. Spôsob spracovania a použité ďalšie látky (aditíva) potom určuje, či je taká potravina pre nás viac alebo menej vhodná.
Faktom je, že v našich podmienkach sa jedná o najviac (najčastejšie) konzumované potraviny vôbec. Čím vyšší je ich podiel v každodennej strave, tým viac sa metabolizmus odkláňa od rovnováhy.
Všeobecne platí, že by sme mali mať v každodennom prístupe k stravovaniu pod kontrolou zbytočne vysoký príjem lepkových obilnín, ktoré rovnovážne dopĺňame o bezlepkové zdroje.
Medzi bežne známe strukoviny patrí šošovka, hrach, fazuľa, cícer, sója, arašidy…
Táto skupina potravín nie je tak obľúbená a rozšírená, ako vyššie uvádzané obilniny (výnimkou sú napríklad indická alebo mexická kuchyňa). Dôvodom je predovšetkým ich povesť nadúvavých potravín. Toto je dané obsahom antinutričných látok. Ide o zložky, ktoré špecifickým spôsobom komplikujú proces trávenia – sťažujú vstrebávanie niektorých živín, prípadne sú pre ľudí priam nestráviteľné. Strukoviny sú ale na strane druhej veľmi bohatým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a tuky. Ich nedostatok sa tiež prejavuje vznikom zdravotných komplikácií. Strukoviny majú potenciál byť bežnou súčasťou každodennej stravy, je potrebné sa ich ale naučiť správne pripravovať – vždy primárne s cieľom čo najviac znížiť obsah problematických antinutričných látok, čo dosiahneme lúpaním, namáčaním, klíčením, fermentáciou, dlhším varením alebo používaním spektra rôznych druhov korenia.
Ponuka zeleniny je skutočne široká. Na výživárske účely má zmysel ju deliť na koreňovú (mrkva, petržlen, zemiaky, cesnak, cibuľa, zeler a ďalšie) a nadzemnú (brokolica, stopkový zeler, vňať, šalát, kapusta, uhorka, paprika, baklažán, kel a iné).
Zelenina by mala nevyhnutnou súčasťou našej každodennej stravy. Dôvodov je niekoľko, medzi najvýznamnejšie patrí vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Z dôvodu vysokého obsahu vlákniny má schopnosť zväčšovať objem stravy. To je dôležité okrem iného aj preto, že obsah energie v zelenine je minimálny, jej prítomnosť v strave v dostatočnom množstve tak výrazne nezasahuje do energetickej bilancie. Konzumácia zeleniny je vo väčšine západných krajín nedostatočná. Bohužiaľ ani jej dostupnosť v patričnej kvalite nie je dvakrát najlepšia.
Zeleninu by sme mali konzumovať najlepšie so slanými pokrmami, minimálne dvakrát denne v surovej, tepelne upravenej aj kvasenej podobe.
Pri ovocí by sme mali rozlišovať, či pochádza z našich zemepisných šírok (jablká, hrušky, slivky, marhule, broskyne, ríbezle, jahody, maliny, egreše a pod.), alebo z exotických oblastí (banány, pomaranče, mandarínky, grepy, kivi, ananás ai).
Rovnako ako zelenina je aj ovocie bohato zastúpené vlákninou, vitamínmi, minerálnymi látkami či antioxidantmi. Súhrnne vzaté má ale mierne odlišné charakteristiky ako zástupcovia zeleniny, od toho sa odvíja aj možnosti práce s ním v každodennom stravovaní.
Všeobecne je vhodné ich konzumovať ako súčasť sladkých pokrmov, minimálne raz denne. Ďalej by sa pomer medzi objemom zeleniny a ovocia mal každý deň pohybovať približne v rozmedzí 2-3:1.
Táto skupina potravín je veľmi koncentrovaným zdrojom živín. Napomáha tomu minimálne zastúpenie vody. Podobne ako pri strukovinách aj tu nájdeme výrazné zastúpenie bielkovín a tukov. Za zmienku ešte stoja aj minerálne látky (vápnik, horčík ai), ktoré výrazným spôsobom ovplyvňujú metabolické pochody. Typickými zástupcami sú mandle, mak, ľan, vlašiaky, kešu, tekvicové či slnečnicové semienka, sezam a mnoho ďalších.
Tragické je, že väčšina ľudí si spája konzumáciu orechov s arašidmi, ktoré patria medzi zdravotne najrizikovejšie vôbec (predovšetkým z dôvodu ich kvality – prebytok soli, obsah plesní a oxidovaný olej).
Z dôvodu vysoko atraktívneho zastúpenia živín je vhodné orechy a semienka konzumovať aspoň raz denne.
Huby v porovnaní s ostatnými skupinami potravín nie sú nabité živinami. Aj tak ale vie dodať telu nemálo významných látok, kde medzi najvýznamnejšie patrí vláknina a niektoré minerály. Dôležité je dôkladne ich tepelne upravovať, aby sa zlepšila ich stráviteľnosť.
Jedná sa o kravské , ovčie alebo kozie produkty z mlieka: Maslo, syry, jogurty, tvarohy, kyšky, kefíry…
Z dôvodu rozličných výrobných postupov nájdeme medzi nimi potraviny rôznej kvality, od čoho sa odvíja aj (ne)vhodnosť ich konzumácie. Z niekoľkých dôvodov sú mliečne výrobky v dnešnej dobe propagované stále viac a ich konzumácia sa bohužiaľ zvyšuje na úkor iných skupín potravín, ktoré naopak v jedálničku zaostávajú. To je potom príčinou zvýšeného rizika vzniku niektorých zdravotných ťažkostí, ktoré sú najčastejšie dávané do vzťahu s prebytkom tukov, laktózy (mliečneho cukru) alebo bielkovín (kazeín, srvátka).
Súčasťou filozofie vyváženého stravovania s celostným prístupom by mala byť snaha živočíšne mliečne výrobky nejesť tak často, ako sa v dnešnej dobe propaguje. U zdravých jedincov je dostačujúce raz denne.
Kurča, morka, bravčové, hovädzie, jahňacie, králičie, kapor, zubáč, losos, pstruh, šťuka, plody mora (krevety, mušle, chobotnice ai).
Sú používané v čerstvom i rôznymi spôsobmi konzervovanom stave, od toho sa odvíja aj ich kvalita. Vždy je rozumnejšie orientovať pozornosť na chudé mäso s menším zastúpením tuku, ktorý iba zvyšuje jeho energetický obsah a podporuje nárast hmotnosti či vznik srdcovo-cievnych problémov. Malou výnimkou sú ryby, ktorých zloženie tuku je špecifické vo vyššom obsahu tzv. omega-3 tukov, ktoré naopak majú na srdcovo-cievny systém pozitívny vplyv. Veľmi diskutovanou oblasťou je kvalita rýb, a to predovšetkým chovaných na farmách. Dôvodom je vysoká koncentrácia živočíchov s rizikom vzniku stresových faktorov a súčasne kvalita kŕmnych zmesí.
Aj u mäsa platí, že je rozumné držať jeho konzumáciu v rozumných medziach, najlepšie maximálne raz denne. V prípade vegetariánstva či vegánstva sa mäso plnohodnotne nahrádza rastlinnými zdrojmi na čele so strukovinami, orechmi, semenami a obilninami.
Prevažujú slepačie, občas sú dostupné aj prepeličie či v extréme pštrosie. Okrem priamej konzumácie sa vajcia spracovávajú do rôznych ďalších potravín – cukrovinky, cestoviny, majonézy a iné.
V tomto smere platí podobné odporúčanie ako v prípade mäsa. Všeobecne totiž konzumujeme príliš veľa vajec, najčastejšie v ich skrytej forme ako súčasť technologicky upravených potravín. Väčšinou sa v rámci pravidiel pestrosti a vyváženosti odporúča ich konzumácia v množstve zodpovedajúcom približne 6-10 vajciam týždenne pre dospelého človeka.
Celý náš jedálniček by sa teda mal „točiť“ okolo týchto kategórií potravín, z ktorých za určitých podmienok vyberáme vhodných zástupcov. Vždy najlepšie v tej najkvalitnejšej možnej podobe (to znamená poznať pôvod a zaistiť ich čerstvosť) av kombinácii s ďalšími vhodnými potravinami tak, aby výsledok zodpovedal našim chuťovým požiadavkám a súčasne aj potrebám vlastného metabolizmu. Aby sme toho boli schopní, treba niečo málo vedieť o zložení jednotlivých potravín. To znamená, aké zdraviu prospešné či škodlivé látky potravina obsahuje. Na základe tejto znalosti potom budeme schopní voliť tých skutočne vhodných zástupcov vo vhodných pomeroch.
Mgr. Martin Jelínek
Ing. Nicole Lukášková, Ph. D.
Veľmi oceňujem osobitý prístup pána Jelínka a spôsob vedenia kurzov, ich systematickosť a súvisiaca previazanosť. Všetky jeho ďalšie nadväzujúce a tematicky sa špecializujúce vzdelávacie kurzy a semináre sú cenným prínosom v oblasti môjho poradenstva.
Ing. Andrea Svinčiak
Ďakujeme za možnosť absolvovať váš kurz. Som veľmi spokojná, pretože hoci sa stravovaním zaoberám už dlho (je to môj koníček už viac ako 20 rokov), nemala som odvahu venovať sa poradenstvu profesionálne. Podporil ma v tom môj manžel, ktorý ma doslova nakopol, aby som sa zúčastnila kurzu. Mal som pocit, že nikdy neviem dosť na to, aby som mohol radiť iným. Váš kurz je systematický, premyslený a v testoch som súťažil sám so sebou, čo viem a čo som sa naučil :) Každodenné vzdelávanie sa v tejto oblasti je pre mňa samozrejmosťou a zlepšovanie kvality výživy je podľa mňa umením sebazdokonaľovania. Veľmi radi budeme spolupracovať v oblasti poradenstva, keďže máme s manželom záujem pracovať s klientmi v rámci našich komplexných služieb - masáže - pohyb - výživa - diagnostika energetických systémov. Teší ma aj to, že som sa stala trénerkou fitness a kulturistiky I. úrovne a môj manžel bol profesionálny športovec, takže verím, že máme čo odovzdať a naši klienti budú spokojní. V dnešnej uponáhľanej dobe je potrebné byť fyzicky a psychicky FIT a mať dostatok ENERGIE.
MUDr. Marie Lukaščuková
Myslím, že časť z nás, vrátane mňa, má v sebe ľahký fanatizmus :-) a pri čítaní som sa až trochu hanbila ... ja mala dôvodov na prechod k bezmäsému stravovaniu viac, jednak mäso nikdy nebol úplne môj šálku čaju, a vzhľadom k mojim životným cestám som sa dostala do oblasti útulkov, azylov a zistila viac o životných podmienkach zvierat, a vtedy bolo už isté, že mäso jesť nebudem vôbec. Vajcia mi rovnako ako mäso nechýbajú, len tie mliečne výrobky, predovšetkým syry, pretože u ostatných som našla pre mňa vyhovujúce alternatívy, mi chýba a s ich odbúraním stále bojujem... Našťastie, čím som starší, tým som aspoň trochu trpezlivejší aj sama so sebou. Učím sa prijímať to, kto som a že so sebou bojovať nemá veľmi zmysel a tiež viem, že keď niečo chcem, tak to dostanem. Teda viem, že jedného dňa nájdem správnu cestu sama pre seba, ako úplne odbúrať živočíšne výrobky, pretože ich konzumácia nesúzni s tým, ako by som si priala, aby svet vyzeral. Ako lekár, navyše pohybujúci sa v interných odboroch, som mala predstavu, čo je asi také správne, aj keď musím uznať, že naozaj veľmi povrchovú. Tento kurz mi pomohol poriadne pochopiť princípy. Celoživotne bojujem s lenivosťou predovšetkým v oblasti varenia, vymýšľania, čo budem jesť aj so samotnou prípravou jedla...to ma veľmi počas dňa obťažuje a uberá čas od ostatných, pre mňa dôležitejších aktivít, čo sa iste ukázalo na tvorbe mojich úloh a svojich nedostatkov som si vedomá, rovnako ako som si vedomá, že toto je veľmi hlúpy prístup, pretože naozaj sme to, čo jeme a dlhodobo sa klamať práve v tejto oblasti je asi to najhlúpejšie, čo môže človek urobiť...ale sama sa musím pochváliť, pretože som začala aspoň trochu viac premýšľať nad tým, čo cez deň snívam, pretože okrem práce lekára mám mnoho aktivít a potrebujem byť nielen zdravá, ale aj plná energie, aby som všetko s prehľadom zvládala. A som presvedčená, že tento kurz mi v tejto ceste veľmi pomôže.
