Kurzy ATAC

Výber potravín pre vyváženú stravu

Predstavte si, že idete nakupovať a túžite po tom zaobstarať si skutočne zdravé potraviny, ktoré budú tvoriť základ celodenného stravovania. Chodíte po supermarkete, pozeráte regály a premýšľate, či pečivo, cestoviny, konzervy, mäso, jogurty, syry, vajcia, cereálie a mnohé ďalšie potraviny sú naozaj v zodpovedajúcej kvalite, alebo sa iba ich kúpou stávame obeťou komplotu potravinárskeho priemyslu. Všetci to poznáme – obaly jednotlivých potravín sú krásne farebné as veselými motívmi, krikľavo popisujú výhody výrobku. Kto by odolal?

Dochádza bohužiaľ k situáciám, keď väčšina ľudí vďaka kombinácii vplyvu reklám, chutí potravín a neznalosti základnej problematiky pri tvorbe vyváženého stravovania skĺzava do zúfalého stereotypu. Ten vyzerá tak, že prevažujú určité skupiny potravín. Najčastejšie mäsové a mliečne výrobky, sladkosti a potraviny s obsahom lepku. Naopak sa nedostáva napríklad zeleniny, ovocia alebo strukovín.

Aj napriek tomu, že existuje nespočetné množstvo výživových teórií, ktoré sa vo svojich odporúčaniach často výrazne odlišujú, na všeobecnej úrovni platí, že strava by mala byť pestrá. S dodržiavaním tohto pravidla je potrebné začať najskôr pri výbere potravín a základných surovín na prípravu pokrmov. V podstate existuje 9 základných skupín potravín, ktoré môžeme jesť. „Môžeme jesť“ znamená, že ich náš organizmus dokáže stráviť a spracovať. Nehodnotíme zatiaľ, či sú niektoré z potravín vhodnejšie viac alebo menej, iba sa pozrime na ich rozdelenie:

1. skupina: Obilniny

Delíme ich na lepkové (obsahujú bielkovinu lepok – pšenica, raž, ovos, jačmeň) a bezlepkové (neobsahujú bielkovinu lepok – napríklad ryža, pohánka, kukurica, proso, amarant, quinoa ai). Lepkové sú náročnejšie stráviteľné, určitá časť populácie má na lepok zvýšenú citlivosťalergiu, v mnohých prípadoch je preto vhodné ich v strave obmedzovať.

Najčastejšie sa obilniny spracovávajú do podoby múky alebo vločiek. V bežných potravinách sa s nimi stretneme napríklad u pečiva, müsli, sušienok, buchiet, zákuskov, tort, knedlí, cestovín, popcornu… Spektrum takto vyrábaných produktov je nepreberné. Spôsob spracovania a použité ďalšie látky (aditíva) potom určuje, či je taká potravina pre nás viac alebo menej vhodná.

Faktom je, že v našich podmienkach sa jedná o najviac (najčastejšie) konzumované potraviny vôbec. Čím vyšší je ich podiel v každodennej strave, tým viac sa metabolizmus odkláňa od rovnováhy.

Všeobecne platí, že by sme mali mať v každodennom prístupe k stravovaniu pod kontrolou zbytočne vysoký príjem lepkových obilnín, ktoré rovnovážne dopĺňame o bezlepkové zdroje.

2. skupina: Strukoviny

Medzi bežne známe strukoviny patrí šošovka, hrach, fazuľa, cícer, sója, arašidy…

Táto skupina potravín nie je tak obľúbená a rozšírená, ako vyššie uvádzané obilniny (výnimkou sú napríklad indická alebo mexická kuchyňa). Dôvodom je predovšetkým ich povesť nadúvavých potravín. Toto je dané obsahom antinutričných látok. Ide o zložky, ktoré špecifickým spôsobom komplikujú proces trávenia – sťažujú vstrebávanie niektorých živín, prípadne sú pre ľudí priam nestráviteľné. Strukoviny sú ale na strane druhej veľmi bohatým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a tuky. Ich nedostatok sa tiež prejavuje vznikom zdravotných komplikácií. Strukoviny majú potenciál byť bežnou súčasťou každodennej stravy, je potrebné sa ich ale naučiť správne pripravovať – vždy primárne s cieľom čo najviac znížiť obsah problematických antinutričných látok, čo dosiahneme lúpaním, namáčaním, klíčením, fermentáciou, dlhším varením alebo používaním spektra rôznych druhov korenia.

3. skupina: Zelenina

Ponuka zeleniny je skutočne široká. Na výživárske účely má zmysel ju deliť na koreňovú (mrkva, petržlen, zemiaky, cesnak, cibuľa, zeler a ďalšie) a nadzemnú (brokolica, stopkový zeler, vňať, šalát, kapusta, uhorka, paprika, baklažán, kel a iné).

Zelenina by mala nevyhnutnou súčasťou našej každodennej stravy. Dôvodov je niekoľko, medzi najvýznamnejšie patrí vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Z dôvodu vysokého obsahu vlákniny má schopnosť zväčšovať objem stravy. To je dôležité okrem iného aj preto, že obsah energie v zelenine je minimálny, jej prítomnosť v strave v dostatočnom množstve tak výrazne nezasahuje do energetickej bilancie. Konzumácia zeleniny je vo väčšine západných krajín nedostatočná. Bohužiaľ ani jej dostupnosť v patričnej kvalite nie je dvakrát najlepšia.

Zeleninu by sme mali konzumovať najlepšie so slanými pokrmami, minimálne dvakrát denne v surovej, tepelne upravenej aj kvasenej podobe.

4. skupina: Ovocie

Pri ovocí by sme mali rozlišovať, či pochádza z našich zemepisných šírok (jablká, hrušky, slivky, marhule, broskyne, ríbezle, jahody, maliny, egreše a pod.), alebo z exotických oblastí (banány, pomaranče, mandarínky, grepy, kivi, ananás ai).

Rovnako ako zelenina je aj ovocie bohato zastúpené vlákninou, vitamínmi, minerálnymi látkami či antioxidantmi. Súhrnne vzaté má ale mierne odlišné charakteristiky ako zástupcovia zeleniny, od toho sa odvíja aj možnosti práce s ním v každodennom stravovaní.

Všeobecne je vhodné ich konzumovať ako súčasť sladkých pokrmov, minimálne raz denne. Ďalej by sa pomer medzi objemom zeleniny a ovocia mal každý deň pohybovať približne v rozmedzí 2-3:1.

5. skupina: Orechy a semená

Táto skupina potravín je veľmi koncentrovaným zdrojom živín. Napomáha tomu minimálne zastúpenie vody. Podobne ako pri strukovinách aj tu nájdeme výrazné zastúpenie bielkovín a tukov. Za zmienku ešte stoja aj minerálne látky (vápnik, horčík ai), ktoré výrazným spôsobom ovplyvňujú metabolické pochody. Typickými zástupcami sú mandle, mak, ľan, vlašiaky, kešu, tekvicové či slnečnicové semienka, sezam a mnoho ďalších.

Tragické je, že väčšina ľudí si spája konzumáciu orechov s arašidmi, ktoré patria medzi zdravotne najrizikovejšie vôbec (predovšetkým z dôvodu ich kvality – prebytok soli, obsah plesní a oxidovaný olej).

Z dôvodu vysoko atraktívneho zastúpenia živín je vhodné orechy a semienka konzumovať aspoň raz denne.

6. skupina: Huby

Huby v porovnaní s ostatnými skupinami potravín nie sú nabité živinami. Aj tak ale vie dodať telu nemálo významných látok, kde medzi najvýznamnejšie patrí vláknina a niektoré minerály. Dôležité je dôkladne ich tepelne upravovať, aby sa zlepšila ich stráviteľnosť.

7. skupina: Mliečne výrobky

Jedná sa o kravské , ovčie alebo kozie produkty z mlieka: Maslo, syry, jogurty, tvarohy, kyšky, kefíry…

Z dôvodu rozličných výrobných postupov nájdeme medzi nimi potraviny rôznej kvality, od čoho sa odvíja aj (ne)vhodnosť ich konzumácie. Z niekoľkých dôvodov sú mliečne výrobky v dnešnej dobe propagované stále viac a ich konzumácia sa bohužiaľ zvyšuje na úkor iných skupín potravín, ktoré naopak v jedálničku zaostávajú. To je potom príčinou zvýšeného rizika vzniku niektorých zdravotných ťažkostí, ktoré sú najčastejšie dávané do vzťahu s prebytkom tukov, laktózy (mliečneho cukru) alebo bielkovín (kazeín, srvátka).

Súčasťou filozofie vyváženého stravovania s celostným prístupom by mala byť snaha živočíšne mliečne výrobky nejesť tak často, ako sa v dnešnej dobe propaguje. U zdravých jedincov je dostačujúce raz denne.

8. skupina: Mäso a ryby

Kurča, morka, bravčové, hovädzie, jahňacie, králičie, kapor, zubáč, losos, pstruh, šťuka, plody mora (krevety, mušle, chobotnice ai).

Sú používané v čerstvom i rôznymi spôsobmi konzervovanom stave, od toho sa odvíja aj ich kvalita. Vždy je rozumnejšie orientovať pozornosť na chudé mäso s menším zastúpením tuku, ktorý iba zvyšuje jeho energetický obsah a podporuje nárast hmotnosti či vznik srdcovo-cievnych problémov. Malou výnimkou sú ryby, ktorých zloženie tuku je špecifické vo vyššom obsahu tzv. omega-3 tukov, ktoré naopak majú na srdcovo-cievny systém pozitívny vplyv. Veľmi diskutovanou oblasťou je kvalita rýb, a to predovšetkým chovaných na farmách. Dôvodom je vysoká koncentrácia živočíchov s rizikom vzniku stresových faktorov a súčasne kvalita kŕmnych zmesí.

Aj u mäsa platí, že je rozumné držať jeho konzumáciu v rozumných medziach, najlepšie maximálne raz denne. V prípade vegetariánstva či vegánstva sa mäso plnohodnotne nahrádza rastlinnými zdrojmi na čele so strukovinami, orechmi, semenami a obilninami.

9. skupina: Vajcia

Prevažujú slepačie, občas sú dostupné aj prepeličie či v extréme pštrosie. Okrem priamej konzumácie sa vajcia spracovávajú do rôznych ďalších potravín – cukrovinky, cestoviny, majonézy a iné.

V tomto smere platí podobné odporúčanie ako v prípade mäsa. Všeobecne totiž konzumujeme príliš veľa vajec, najčastejšie v ich skrytej forme ako súčasť technologicky upravených potravín. Väčšinou sa v rámci pravidiel pestrosti a vyváženosti odporúča ich konzumácia v množstve zodpovedajúcom približne 6-10 vajciam týždenne pre dospelého človeka.

Celý náš jedálniček by sa teda mal „točiť“ okolo týchto kategórií potravín, z ktorých za určitých podmienok vyberáme vhodných zástupcov. Vždy najlepšie v tej najkvalitnejšej možnej podobe (to znamená poznať pôvod a zaistiť ich čerstvosť) av kombinácii s ďalšími vhodnými potravinami tak, aby výsledok zodpovedal našim chuťovým požiadavkám a súčasne aj potrebám vlastného metabolizmu. Aby sme toho boli schopní, treba niečo málo vedieť o zložení jednotlivých potravín. To znamená, aké zdraviu prospešné či škodlivé látky potravina obsahuje. Na základe tejto znalosti potom budeme schopní voliť tých skutočne vhodných zástupcov vo vhodných pomeroch.

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Jana Schlosserová

O výživu som sa začala zaujímať už pri štúdiu na VŠ, keď som mala nadváhu a začala cvičiť a schudla 10kg a to si držím dodnes. Skúšala som všetko možné a občas to bol pokusomyl. V tom čase som sa nestravovala úplne najlepšie, čo spôsobovalo časté ochorenia, ktoré som riešila liekmi a nie úpravou stravy a celkovo som sa dlhodobo necítila dobre. A keď sa potom u nás otvoril obchodík so zdravou výživou, kde sa občas organizovali aj prednášky o zdraví a výžive, tak som sa niekoľkých zúčastnila a lákalo ma to čoraz viac. To bol začiatok zmien v mojom jedálničku. Potom sa mi narodila dcéra av 7 rokoch jej diagnostikovali Crohnovu chorobu – má jej 5 rokov a zatiaľ žiadna liečba nezabrala. Preto som sa vlani rozhodla pre kurz výživového poradcu. Hľadala som komplexný prístup k výžive a to som u pána Jelínka našla. Nepresadzuje žiadny svoj prístup, ale nazerá na výživu komplexne a odovzdáva to ostatným ľuďom. Samozrejme tam bolo aj veľa odborných vecí a nie všetko som bola schopná na 100% vstrebať. No stále je čo študovať a hľadať čo najoptimálnejšie riešenie. Každý sme originál a každému vyhovuje niečo iné. Nezostáva než praktizovať a vyhodnocovať, preto sa mi páčila aj záverečná seminárna práca, kde sme si mohli odskúšať nadobudnuté vedomosti (a nebolo to úplne jednoduché), ale naozaj pre mňa veľmi prínosné. Veľmi ďakujem za tento kurz, ktorý mi obohatil doteraz nadobudnuté informácie a vrelo odporúčam ostatným, ktorí nepozerajú veci len z jedného uhla pohľadu. Ďakujem pán Jelínk, že som mala tú česť u Vás študovať.

Ing. Miloš Raisler

Doteraz som nebol priaznivcom on-line kurzov, ale kurz ATAC môj názor zmenil. Hoci to bol on-line kurz bez osobnej dochádzky, mal som veľmi často pocit, že pán Mgr. Jelínek snáď sedí vedľa mňa pri počítači ... Veľmi pozitívne ma prekvapila pedagogická stránka vedenia tohto kurzu vrátane veľmi užitočne on-line poradne, ktorá naozaj funguje, rovnako ako výuková hra ZOF naplňujúca to všeobecne poznáme "Škola hrou". Prísun informácií mal hlavu a pätu a postupne rozširoval záber znalostí s tým, že časom sa ich mozaika poskladala a všetko do seba zapadlo. Práve komplexnosť pohľadu na informácie v odbore výživy a na ľudskú individualitu ako celostnú bytosť je to, čo si na tomto absolvovanom kurze asi najviac cením. Pomohol mi lepšie vidieť veci v súvislostiach vrátane faktu, že naše tradične vžité západné vnímanie tohto odboru nie je jediné možné, a že mám možnosť nazerať na spoluprácu s klientom napríklad aj pohľadom východných filozofií. Súčasne sa mi tu dostalo informácií o suplementácii, ich pozitívach aj rizikách, vďaka čomu sa mi otvorila ďalšia oblasť, ktorú som vďaka predchádzajúcej neznalosti považoval za akýsi zavrhnutiahodný black box. Za veľmi dôležité a pozitívne považujem tiež nadštandardne vyšší časový rozsah tohto kurzu umožňujúci venovať sa niektorým témam podrobnejšie, zároveň si možno pochopenie vybraných tém overiť v praxi na pripravených úlohách. Som rád, že som absolvoval kurz, ktorý nebol suchou teóriou, ale kurz, ktorý mi dal informácie a zásadné know how ako s nimi nakladať v praxi. Za kurz ďakujem a osobne ho odporúčam.

Ing. Barbora Harvišová

Krásne považujeme za krásne, pretože iné veci sú škaredé. Dobré považujeme za dobré, pretože iné veci sú zlé. Bytie vzniká z nebytia a ťažké podopiera ľahké…. S protikladmi sa takto hráme celý život, ale zorientovať sa v dnešnej mediálnej dobe medzi tým, čo je zdravé a čo nezdravé? Základné informácie, ktoré by mali byť učivom na našich školách, chýbajú a my sme potom odkázaní na stravovacie zvyklosti nesúce sa generáciou z rodiny a následne na dostupné zdroje. Je ale to, čo poznám, to správne? „Jednoduchosť a sedliacky rozum“ – jedna z prvých viet, ktorá zaznela v prvej hodine kurzu pána Martina Jelínka. Nič nové, povedala som si, ale čo s tým. Následne ku mne formou denných lekcií prichádzalo množstvo informácií, ktoré neboli vždy práve jednoduché, av polovici kurzu som si znova hovorila, čo s tým ďalej? Ku koncu kurzu sa však tak, ako pán Martin Jelínek sľuboval, kruh uzavrel a tu veľa informácií, o ktorých som si skryto myslela, že nemôžem ani využiť, dnes vnímam ako veľmi bohatý a cenný vstupný materiál, ktorý treba šíriť ďalej. Každý človek je individualita, nachádza sa na inej úrovni svojej životnej cesty a tým pádom, každý potrebuje inú starostlivosť. Pokiaľ vnímate stravu ako liek na takmer všetky dnes hojne rozšírené choroby, a potrebujete pomôcť sa v tejto problematike zorientovať, ste tu správne - presne toto Vám kurz Poradca pre výživu a suplementáciu splní. Navyše budete mať v podobe pána Jelínka nablízku nielen špičkového profesionála, ale aj človeka, ktorý dokáže „len tak mimochodom“ otvoriť vo vás ďalšie témy, ktoré Vás posunú ako človeka vo veľmi krátkom čase o niekoľko životných krokov ďalej. Kurz vnímam jednoznačne ako skvelú životnú investíciu.