Vitamíny

Vitamíny sú látky, ktoré musíme prijímať stravou, pretože ľudský organizmus nie je schopný ich vyrábať sám (vyššie živočíchy počas svojho vývoja stratili schopnosť tieto látky syntetizovať, keď mutácie v priebehu evolúcie znemožnili transkripciu génov pre určité enzýmy syntetizujúce vitamíny). Označujú sa preto ako esenciálne. Výpočet vitamínov pre človeka preto nie je totožný s inými živočíchmi, často ani s príbuznými druhmi. V našom organizme plní mnoho dôležitých funkcií. Sú kľúčové pre udržanie radu telesných funkcií (pôsobia ako katalyzátory) a výstavbu nových tkanív, môžu hrať dôležitú úlohu v prevencii niektorých ochorení, spomaľujú prejavy starnutia, sú schopné posilňovať imunitný systém nášho tela, niektoré majú silné antioxidačné vlastnosti. Nachádza sa prakticky vo všetkých rastlinách, ich množstvo závisí od spôsobu pestovania či spracovania rastlinného materiálu.

Pokiaľ týchto látok máme nedostatok, vzniká tzv. hypovitaminóza (tá môže napr. nastať aj pri niektorých ochoreniach, kedy organizmus nie je schopný vitamíny vstrebávať). Dlhodobejší nízky príjem týchto látok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Pri nadbytočnom príjme niektorého vitamínu môže dôjsť k jeho predávkovaniu – vzniká tzv. hypervitaminóza – to sa stáva predovšetkým v súvislosti s užívaním doplnkov stravy.

Vitamíny je potrebné prijímať pravidelne, ich nedostatok sa prejaví na všetkých úrovniach ľudského zdravia. Z toho dôvodu sa napríklad odporúča pravidelná konzumácia zeleniny 2-3x denne a ovocie 1-2x denne, čím by sme mali dodať telu základné dávky niektorých vitamínov.

Podľa chemicko-fyzikálnych vlastností môžeme vitamíny rozdeliť do dvoch skupín:

1. Rozpustné v tukoch – ukladajú sa v organizme a ich zásoba vydrží niekoľko týždňov až mesiacov. Patria sem notoricky známe vitamíny A, D, E, K.

2. Rozpustné vo vode – neukladajú sa do zásoby (s výnimkou B12), ich prebytok sa vylučuje močom a musia byť preto priebežne doplňované. Nájdeme medzi nimi vitamíny B komplexu a vitamín C.

Vitamín A

Vitamíny

Je látkou rozpustnou v tukoch nachádzajúcej sa iba v živočíšnych zdrojoch. Existuje v dvoch prirodzených formách – vitamín A1 (retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Je nevyhnutný pre dobrý zrak, jeho prekurzorom v našom organizme sú tzv. karotény (fytochemické látky nachádzajúce sa v rastlinách, spôsobujú ich pestré sfarbenie). Naše telo si z nich dokáže vyrobiť dostatočné množstvo vitamínu A (karotény a karotenoidy sa na rozdiel od vitamínu A nemôžeme predávkovať. Naše telo si z nich vytvorí iba toľko vitamínu A, koľko práve potrebuje).

Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode sa vitamín A nevylučuje (telo si vytvára jeho zásoby) a môžeme sa ním predávkovať.

Vitamín A je nutný pre tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkeho osvetlenia. Nedostatok vitamínu A preto vedie k šerosleposti. Je účinnou látkou podporujúcou zdravý vzhľad pokožky a pleti (je nevyhnutný pre vývoj, pri jeho nedostatku bunky rohovatí), ovplyvňuje činnosť pohlavných žliaz a je tiež dôležitý pre prevenciu a liečbu niektorých druhov rakoviny (naproti tomu ale pri dlhodobom užívaní dávok nad 1 mg/deň zvyšuje riziko vzniku rakoviny pľúc, preto nie je vhodné užívať väčšie dávky ako 1 mg denne). Pri jeho nedostatku dochádza k vysychaniu slizníc, šerosleposti, poruche rastu kostí a pod.

Nájdeme ho buď v živočíšnych potravinách, ako sú pečeň a mliečne produkty, alebo vo forme jeho provitamínov v zelenine a ovocí.

DDD: 800 mcg (mikrogramov) / deň.

Vitamín D

Vitamíny

Zlučuje niekoľko chemicky príbuzných látok. Najdôležitejším z nich je vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý vzniká za normálnych okolností v koži pôsobením slnečného žiarenia z derivátu cholesterolu (túto schopnosť výroby vitamínu v koži si osvojili suchozemskí stavovci približne pred 300 miliónmi rokov, kedy sa presunuli z oceánu, ktorý bol bohatý na vápnik). Aktívna forma vitamínu D však vzniká až premenou v obličkách. Všeobecne slúži skupina kalciferolov ako východiskové látky pre syntézu kalcitriolu, hormónu, ktorý významne ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch.

Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kostí. Jeho pravidelný príjem je nevyhnutný nielen pri raste, ale aj pri hojení kostí po zlomeninách. Vitamín D ovplyvňuje metabolizmus vápnika, prištítnych teliesok, obličiek a pečene.

Jeho nedostatok je kritický najmä v detstve, kedy dochádza k nedostatočnému vývoju chrupaviek a kostí (vzniká krivice = rachitis, v dnešnej dobe sa tento zdravotný problém v západnej civilizácii prakticky nevyskytuje. Aj napriek tomu je napríklad bežnou praxou podávať novorodencom vit D v kvapkách ako prevenciu pred vznikom rachitídy). U dospelých nastáva porucha ukladania vápnika do kostí, čím sa zvyšuje riziko vzniku zlomenín (tzv. osteomalácia).

Prebytok vitamínu D spôsobuje vyplavovanie vápnika z kostí. Jeho nadmerný prísun je nebezpečný – zvyšuje sa hladina vápnika v sére (hyperkalciémia), celkovo sa narúša metabolizmus vápnika a fosforu, čo môže byť životu nebezpečné.

Prevažnú väčšinu základnej dennej dávky získame zo slnečného žiarenia (stačí na pokrytie až 80 % dennej potreby). Zvyšok je zastúpený predovšetkým v strave živočíšneho pôvodu (rybí tuk, pečeň, vajcia, mliečne produkty). Je možné ho ale získať aj z niektorých rastlinných zdrojov formou vitamínu D2.

DDD: Dospelí: 200-400 IU (5-10 mcg),
Deti: 400 IU (10 mcg),
Tehotné ženy: 400 IU (10 mcg).

Vitamín E

Vitamíny

Je zmesou ôsmich chemicky podobných látok s príbuzným účinkom (označujú sa ako tokoferoly a tokotrienoly – alfa, beta, gama, delta). Najviac rozšírený je D-α-tokoferol, ktorý má tiež najväčšiu antioxidačnú aktivitu. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné).

V organizme je súčasťou membrán, kde pôsobí v prvej línii obrany proti ich peroxidácii. Významným spôsobom chráni srdcovú svalovinu pred poškodením, z dlhodobého hľadiska býva odporúčaný ako vynikajúca prevencia srdcovo-cievnych ochorení (ateroskleróze).

Nedostatok vitamínu E je často spojený s poruchami vstrebávania alebo distribúcie tukov, ako je napr. cystická fibróza, alebo u pacientov po resekcii čreva. Môže sa prejaviť vo forme neurologických ťažkostí, znížení obranyschopnosti alebo poruchou funkcie gonád, čo môže viesť až k neplodnosti. Obzvlášť u novorodencov môže nedostatok vyvolať anémiu spôsobenú skrátením životnosti červených krviniek. V porovnaní s inými vitamínmi rozpustnými v tukoch je tokoferol relatívne málo toxický. U dlhodobo užívaných vysokých dávok bolo preukázané zhoršovanie vstrebávania vitamínu K so všetkými dôsledkami.

Vysoké množstvo býva obsiahnuté v rastlinných olejoch lisovaných za studena (slnečnicový, olej z obilných klíčkov). Dôležitým zdrojom sú aj mandle a orechy, zo živočíšnych zdrojov tuk lososa a tuniaka. Zaujímavé množstvo nájdeme aj v listovej zelenine. Vitamín E sa ničí počas kuchynskej úpravy a pri spracovaní potravín, vrátane zmrazenia.

DDD : dospelí 12 mg/deň.

Vitamín K

Vitamíny

Jeho najdôležitejšou funkciou je podpora zrážania krvi. Jeho nedostatok spôsobený najčastejšie deštrukciou črevnej flóry vyvoláva spomalenie zrážania krvi, a teda vyššiu krvácavosť. Vitamín K existuje v dvoch formách:

  1. K1 sa nachádza v zelenej listnatej zelenine (šalát, špenát).

  2. K2 sa tvorí v tenkom čreve črevnými baktériami (približne polovicu dennej potreby).

Nadbytok vitamínu K (najčastejšie pri predávkovaní vitamínovými preparátmi) spôsobuje hemolýzu (= rozpad červených krviniek). Nedostatok vitamínu K býva spôsobený väčšinou poruchami metabolizmu, zhoršenou funkciou pečene alebo celiakiou.

Vstrebávanie tohto vitamínu sa významne znižuje pri konzumácii nadbytku cukrov, popr. pri užívaní antibiotík.

DDD: 75 mcg / deň

Vitamín C

Vitamíny

Najznámejší, najrozšírenejší a zároveň najčastejšie používaný vitamín. Jeho chemický názov - kyselina askorbová - je odvodený od jeho schopnosti predchádzať skorbutu. Vitamín C je jeden z najsilnejších, vo vode rozpustných antioxidantov.

Pomáha posilňovať vlásočnice a bunkové steny, je veľmi dôležitou látkou pri tvorbe kolagénu (bielkovina obsiahnutá v spojivových tkanivách). Týmto spôsobom vitamín C chráni pred rôznymi pomliaždeninami a krvnými výronmi, podporuje hojenie, obmedzuje krvácanie z ďasien či pomáha nášmu telu vstrebávať železo z potravy. Je tiež preukázaný jeho ochranný vplyv pred srdcovými chorobami a rakovinou. Dlhodobo užívaný vitamín C je skvelou prevenciou pred vznikom šedého zákalu.

Vysoké množstvo tejto látky je obsiahnuté v citrusovom ovocí, červených paprikách, jahodách, brokolici a ostatných druhoch ovocia a zeleniny.

DDD: dospelí 80 mg/deň.

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamíny

Slúži na premenu sacharidov z potravy na energiu. Pomáha udržovať dobrý stav nervov (protistresový vitamín). Jeho nedostatok sa prejavuje dráždivosťou, depresiami, svalovou slabosťou alebo úbytkom na váhe. Závažný nedostatok B1 vyvoláva chorobu beri-beri (ochorenie, ktoré vedie k mentálnej poruche, úbytku svaloviny, paralýze, poškodeniu nervov a smrti, v súčasnej dobe je ale veľmi zriedkavé).
Zdroje tiamínu: Chudé bravčové mäso, celé zrná, orechové jadrá a rastlinné semená.

DDD: dospelí 1,1 mg/deň

Vitamín B2 (Riboflavín)

Vitamíny

Hrá životne dôležitú úlohu pri tvorbe hormónu štítnej žľazy, ktorý urýchľuje metabolizmus a pomáha zaisťovať energetickú potrebu pre všetky telesné orgány. Podporuje tvorbu imunitných buniek, ktoré sú dôležité pre boj s infekciami. Podieľa sa tiež na udržiavaní dobrej funkcie očí - je dôležitý pre prevenciu šedého zákalu.

Jeho nedostatkom trpia najčastejšie vegáni, ľudia užívajúci antibiotiká, celiaci, diabetici. Bylinožravce si túto látku vyrábajú v tráviacom trakte, ľudia sú nútení ho prijímať stravou.

Zdroje riboflavínu: Mliečne produkty, pečeň, ryby, celozrnné pečivo, kakao, orechy a vajcia.

DDD: dospelí 1,4 mg/deň.

Vitamín B3 (niacín)

Vitamíny

Je spoločným názvom pre kyselinu nikotínovú a nikotínamid. Je nutný pre uvoľňovanie energie z potravy. Kyselina nikotínová môže byť používaná na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi – zabraňuje uvoľňovaniu mastných kyselín z tukového tkaniva, čo vedie k zníženej tvorbe lipoproteínov, ktoré nesú cholesterol (dochádza tak k zníženiu množstva cholesterolu v krvi).

Vo veľkých dávkach niacín rozširuje cievy, môže byť preto použitý aj pri liečbe vysokého krvného tlaku (hypertenzie). Mierny nedostatok sa prejaví nespavosťou, nechutenstvom, bolesťami brucha. Vážny nedostatok spôsobí pelagru – tá sa prejavuje chudnutím, poruchami zažívania, dermatitídami a demenciou (vyskytuje sa v oblastiach, kde sa potrava ľudí skladá hlavne z kukurice, ktorá neobsahuje využiteľný vitamín B3).

Zdroje nacínu: Pivovarské kvasnice, pečeň, tuniak, morčacie mäso, semená slnečnice, fazuľa, mlieko, vajcia, listová zelenina.

DDD: dospelí 20 mg/deň.

Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)

Vitamíny

Kyselina pantoténová musí byť neustále dodávaná v potrave, ale jej nedostatok je vzácny, vyskytuje sa totiž prakticky vo všetkých potravinách. Nedostatok sa prejavuje ako burning foot syndróm, ktorý bol popísaný u vojnových zajatcov - prejavuje sa kŕčmi v nohách, nechutenstvom a nespavosťou, depresiami. Niektoré štúdie preukázali súvislosť medzi nedostatkom vitamínu B5 a tvorbou akné. Umelo vyvolaný nedostatok u zvierat spôsobuje poruchy rastu, neplodnosť a dermatologické poruchy.

Vo forme pantothenanu vápenatého je pridávaná do cereálnych produktov, do nápojov a vitamínových doplnkov stravy.

Zdroje kyseliny pantoténovej: Mäso a vnútornosti, celozrnné pečivo, strukoviny.

DDD: dospelí 6 mg/deň.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamíny

V podstate zahŕňa 3 zlúčeniny – pyridoxol (pyridoxín), pyridoxal a pyridoxamín. Všetky tieto látky sú účinné ako vitamíny, ich deriváty sa zúčastňujú metabolizmu aminokyselín a sacharidov. Jeho väčšie množstvo potrebujú ľudia, ktorí majú veľký prísun bielkovín (športovci), ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu, osoby trpiace celiakiou a niektorí chronicky chorí ľudia. Väčšie dávky pomáhajú liečiť chudokrvnosť alebo nervové problémy. Jeho nedostatok sa prejavuje zvýšenou nervosvalovou dráždivosťou (cukanie viečok – spoločne s deficitom horčíka, u detí až kŕče), zábudlivosťou, zápaly sliznice dutiny ústnej.

Zdroje pyridoxínu: Pečeň, bravčové mäso, makrely, vajcia, droždie, zemiaky, kapusta, špenát, kel, zelenina, mrkva, orechy, obilniny a celozrnné pečivo.

DDD: dospelí 1,4 mg/deň.

Vitamín B9 (kyselina listová = folacín)

Vitamíny

Je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín, pri krvotvorbe a zvláštny význam má pre normálny rast a vývoj plodu. Kyselina listová sa odporúča vo zvýšenom množstve užívať počas tehotenstva, pretože napomáha deleniu buniek, podporuje rast plodu a vývoj nervovej sústavy (je preukázané, že podávanie folacínu počas tehotenstva znižuje výskyt vrodených chýb nervového systému). Je silne termolabilný - varením sa zničí až z 95%.

Nedostatok kyseliny listovej spôsobuje megaloblastickú anémiu - červené krvinky sú zväčšené, zdeformované a ich schopnosť prenášať kyslík je obmedzená.

Zdroje kyseliny listovej: Listová zelenina (špenát, brokolica, ružičkový kel a pod.), kvasnice a pečeň.

DDD: dospelí 200 mcg/deň.

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamíny

Je dôležitý predovšetkým pre správnu funkciu krvotvorby, podieľa sa na syntéze DNA a ATP a je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Správny prísun potrebného množstva vitamínu B12 do organizmu zlepšuje pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Vitamín B12 je súčasťou preparátov na liečbu ochorení pečene, čriev a pankreasu. Nedostatok kobalamínu sa prejavuje chudokrvnosťou, chudnutím, zhoršovaním pamäti, duševnej výkonnosti a svalovej koordinácie.

Zdroje kobalamínu: Vajcia, mlieko, syry, mäso a vnútornosti. V rastlinných zdrojoch sa B12 nachádza tiež, ale v podobe jeho chemických analógov, ktoré v ľudskom organizme nemajú natoľko dobrú využiteľnosť, ako ich živočíšne náprotivky. Existuje preto silný názor (globálneho charakteru), že vegánska strava z dlhodobého hľadiska nie je schopná dodať dostatok B12, z čoho potom vznikajú rôzne zdravotné problémy.

DDD: dospelí 2,5 mcg/deň

Pretože sú vitamíny nevyhnutnou zložkou pre život, treba im samozrejme venovať patričnú pozornosť. Ich význam v strave ale býva (väčšinou z marketingových dôvodov) preceňovaný. Stávajú sa z dôvodu fortifikácie (obohacovania potravín) stále častejšie súčasťou širokého spektra rôznych potravín. Západný svet na nich orientuje príliš pozornosť, postupne tak dochádza k neobvyklej situácii: Aj napriek ich rastúcemu príjemu stále väčšie množstvo ľudí vykazuje prejavy ich nedostatku. Na dôvody, prečo tomu tak je, a predovšetkým ako sa z takejto situácie dostať, sa zameriavame v jednotlivých kurzoch.

Audio verze tohoto článku:

Vyberte si z našich kurzov

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Ing. Markéta Petrová

Kurz "Poradca pre výživu a doplnky výživy" je úžasný komplexný a úplný sprievodca, ktorý mi pomohol lepšie pochopiť ľudskú výživu, zdravie a doplnky výživy. Kvôli časovým obmedzeniam som si vybral online verziu kurzu, aby som mohol štúdium prispôsobiť svojmu času. Jednotlivé témy sú prehľadne, jednoducho a čitateľne spracované a veľmi sa mi páčili. Najviac si pochvaľujem systém myšlienkových máp, vďaka ktorému je každá lekcia oveľa jasnejšia a ľahšie zapamätateľná, a tiež sa zvýšila moja kreativita. Ak sa zaujímate o oblasť zdravej výživy a životného štýlu, potom je tento kurz určite to pravé.

Kateřina Kapková

Ďakujem osudu, že ma priviedol k vám. Dva roky som márne bojovala s bývalým na rukách. Prešiel som "klasickým" začiatkom, ktorý sa u mnohých ľudí končí: liečba kortikosteroidmi. Potom som si o nich prečítal a utiekol som od nich k homeopatikám. Môj zdravotný stav sa trochu zlepšil, ale stále to nebolo ono. Preto som sa na radu priateľa pokúsila zmeniť stravu. Objavila som pani, ktorá ma uviedla do sveta makrobiotiky. Bola som viac-menej samouk, kým som na internete neobjavila váš kurz "Makrobiotika v českej kuchyni". S nadšením som hltala informácie nielen o tom, ako sa stravovať makrobioticky, ale aj o tom, ako funguje tráviaci systém a ako môže správne zvolená a skombinovaná strava prospieť telu i duši. Váš prvý kurz vysvetlil všetky zmeny, ktoré som na sebe pocítila zmenou stravy: úplne mi zmizla bývalá manželka a zbavila som sa tráviacich problémov, ktorými som trpela od detstva bez toho, aby som ich riešila. Brala som ich ako "normálnu" súčasť svojho života. Ešte viac ma prekvapilo a potešilo, že zmizli. Varenie "novým" spôsobom sa zrazu stalo mojou vášňou. Predtým som zeleninu vnímala skôr ako "farebnú dekoráciu na tanieri" a zrazu som pri jej krájaní a spracovaní zažívala pocity šťastia (a tie trvajú dodnes.) Sterilizovaná a mrazená zelenina postupne zmizla z mojej kuchyne, údeniny uvoľnili miesto zeleninovým a strukovinovým nátierkam v chladničke a namiesto chleba kupovaného v obchode som začala piecť kváskový chlieb. Skrátka, začala som tráviť viac času v kuchyni, pretože ma to bavilo (a baví). A potom som v e-maile našla vašu ponuku na "Kurz poradcu pre výživu a doplnky výživy".Brala som to ako výzvu a nič som od toho neočakávala. Spočiatku mi bolo jedno, či získané vedomosti využijem len pre seba a svoju rodinu, alebo aj pre ostatných. Znova a znova som hltal ďalšie informácie o výžive a postupne sa mi v hlave skladala väčšia a väčšia mozaika. Vďaka praktickej časti kurzu - tvorbe jedálnych lístkov - sa vo mne usadil "program", ktorý ma teraz v kuchyni vedie. Automaticky premýšľam o tom, ktoré strukoviny dnes použijem a ktorý fermentovaný produkt, čím zahustím omáčku, aby som nemusela použiť múku, či pridám semienka do polievky alebo do ďalšieho chodu... Je až smiešne, ako sa človeku zrazu "prepne" myslenie, keď vezme do ruky varič :-) Aj keď... nemôžem povedať, že by som takto prepínala len v kuchyni. Odkedy sa snažím jesť zdravo - a váš kurz to veľmi zmenil - zmenilo sa moje myslenie a vnímanie vo všeobecnosti. Moja intuícia sa vybrúsila, začala som sa mať viac rada, zbavila som sa strachu a obáv atď. atď. atď. dva dni po absolvovaní kurzu Poradca pre výživu a doplnky výživy sedím v kuchyni, varím obed a hovorím si, že by som sa tým chcela živiť. Popoludní idem do mesta, stretnem kamarátku, spomeniem jej, že som úspešne ukončila kurz, a ona sa ma opýta: "Nechcela by si mi niekedy niečo uvariť?" Takže varím pre seba, pre kamarátku a ďalší týždeň pre svojho priateľa. A snívam o tom, že si zriadim jedáleň so zdravou domácou kuchyňou a začnem variť pre ostatných.

Gabriela Nováková

V máji tohto roku som sa zúčastnila kurzu Poradca pre výživu a bola som veľmi spokojná s obsahom a prezentáciou. Dozvedela som sa veľa zaujímavých (niekedy prekvapivých) informácií o výžive a zdraví. Páčila sa mi kombinácia samoštúdia s mesačnými prednáškami, ktoré výborne viedol pán Jelínek. Musím povedať, že pán Jelínek je odborník s veľkým rozhľadom a páči sa mi jeho ochota skúšať stále nové veci.

Ďalšie ohlasy absolventov

Vyberte si z našich kurzov

Späť do sekcie Všetko o štúdiu