Vitamíny sú látky, ktoré musíme prijímať stravou, pretože ľudský organizmus nie je schopný ich vyrábať sám (vyššie živočíchy počas svojho vývoja stratili schopnosť tieto látky syntetizovať, keď mutácie v priebehu evolúcie znemožnili transkripciu génov pre určité enzýmy syntetizujúce vitamíny). Označujú sa preto ako esenciálne. Výpočet vitamínov pre človeka preto nie je totožný s inými živočíchmi, často ani s príbuznými druhmi. V našom organizme plní mnoho dôležitých funkcií. Sú kľúčové pre udržanie radu telesných funkcií (pôsobia ako katalyzátory) a výstavbu nových tkanív, môžu hrať dôležitú úlohu v prevencii niektorých ochorení, spomaľujú prejavy starnutia, sú schopné posilňovať imunitný systém nášho tela, niektoré majú silné antioxidačné vlastnosti. Nachádza sa prakticky vo všetkých rastlinách, ich množstvo závisí od spôsobu pestovania či spracovania rastlinného materiálu.
Pokiaľ týchto látok máme nedostatok, vzniká tzv. hypovitaminóza (tá môže napr. nastať aj pri niektorých ochoreniach, kedy organizmus nie je schopný vitamíny vstrebávať). Dlhodobejší nízky príjem týchto látok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Pri nadbytočnom príjme niektorého vitamínu môže dôjsť k jeho predávkovaniu – vzniká tzv. hypervitaminóza – to sa stáva predovšetkým v súvislosti s užívaním doplnkov stravy.
Vitamíny je potrebné prijímať pravidelne, ich nedostatok sa prejaví na všetkých úrovniach ľudského zdravia. Z toho dôvodu sa napríklad odporúča pravidelná konzumácia zeleniny 2-3x denne a ovocie 1-2x denne, čím by sme mali dodať telu základné dávky niektorých vitamínov.
Podľa chemicko-fyzikálnych vlastností môžeme vitamíny rozdeliť do dvoch skupín:
1. Rozpustné v tukoch – ukladajú sa v organizme a ich zásoba vydrží niekoľko týždňov až mesiacov. Patria sem notoricky známe vitamíny A, D, E, K.
2. Rozpustné vo vode – neukladajú sa do zásoby (s výnimkou B12), ich prebytok sa vylučuje močom a musia byť preto priebežne doplňované. Nájdeme medzi nimi vitamíny B komplexu a vitamín C.
Je látkou rozpustnou v tukoch nachádzajúcej sa iba v živočíšnych zdrojoch. Existuje v dvoch prirodzených formách – vitamín A1 (retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Je nevyhnutný pre dobrý zrak, jeho prekurzorom v našom organizme sú tzv. karotény (fytochemické látky nachádzajúce sa v rastlinách, spôsobujú ich pestré sfarbenie). Naše telo si z nich dokáže vyrobiť dostatočné množstvo vitamínu A (karotény a karotenoidy sa na rozdiel od vitamínu A nemôžeme predávkovať. Naše telo si z nich vytvorí iba toľko vitamínu A, koľko práve potrebuje).
Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode sa vitamín A nevylučuje (telo si vytvára jeho zásoby) a môžeme sa ním predávkovať.
Vitamín A je nutný pre tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkeho osvetlenia. Nedostatok vitamínu A preto vedie k šerosleposti. Je účinnou látkou podporujúcou zdravý vzhľad pokožky a pleti (je nevyhnutný pre vývoj, pri jeho nedostatku bunky rohovatí), ovplyvňuje činnosť pohlavných žliaz a je tiež dôležitý pre prevenciu a liečbu niektorých druhov rakoviny (naproti tomu ale pri dlhodobom užívaní dávok nad 1 mg/deň zvyšuje riziko vzniku rakoviny pľúc, preto nie je vhodné užívať väčšie dávky ako 1 mg denne). Pri jeho nedostatku dochádza k vysychaniu slizníc, šerosleposti, poruche rastu kostí a pod.
Nájdeme ho buď v živočíšnych potravinách, ako sú pečeň a mliečne produkty, alebo vo forme jeho provitamínov v zelenine a ovocí.
DDD: 800 mcg (mikrogramov) / deň.
Zlučuje niekoľko chemicky príbuzných látok. Najdôležitejším z nich je vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý vzniká za normálnych okolností v koži pôsobením slnečného žiarenia z derivátu cholesterolu (túto schopnosť výroby vitamínu v koži si osvojili suchozemskí stavovci približne pred 300 miliónmi rokov, kedy sa presunuli z oceánu, ktorý bol bohatý na vápnik). Aktívna forma vitamínu D však vzniká až premenou v obličkách. Všeobecne slúži skupina kalciferolov ako východiskové látky pre syntézu kalcitriolu, hormónu, ktorý významne ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch.
Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kostí. Jeho pravidelný príjem je nevyhnutný nielen pri raste, ale aj pri hojení kostí po zlomeninách. Vitamín D ovplyvňuje metabolizmus vápnika, prištítnych teliesok, obličiek a pečene.
Jeho nedostatok je kritický najmä v detstve, kedy dochádza k nedostatočnému vývoju chrupaviek a kostí (vzniká krivice = rachitis, v dnešnej dobe sa tento zdravotný problém v západnej civilizácii prakticky nevyskytuje. Aj napriek tomu je napríklad bežnou praxou podávať novorodencom vit D v kvapkách ako prevenciu pred vznikom rachitídy). U dospelých nastáva porucha ukladania vápnika do kostí, čím sa zvyšuje riziko vzniku zlomenín (tzv. osteomalácia).
Prebytok vitamínu D spôsobuje vyplavovanie vápnika z kostí. Jeho nadmerný prísun je nebezpečný – zvyšuje sa hladina vápnika v sére (hyperkalciémia), celkovo sa narúša metabolizmus vápnika a fosforu, čo môže byť životu nebezpečné.
Prevažnú väčšinu základnej dennej dávky získame zo slnečného žiarenia (stačí na pokrytie až 80 % dennej potreby). Zvyšok je zastúpený predovšetkým v strave živočíšneho pôvodu (rybí tuk, pečeň, vajcia, mliečne produkty). Je možné ho ale získať aj z niektorých rastlinných zdrojov formou vitamínu D2.
DDD: Dospelí: 200-400 IU (5-10 mcg),
Deti: 400 IU (10 mcg),
Tehotné ženy: 400 IU (10 mcg).
Je zmesou ôsmich chemicky podobných látok s príbuzným účinkom (označujú sa ako tokoferoly a tokotrienoly – alfa, beta, gama, delta). Najviac rozšírený je D-α-tokoferol, ktorý má tiež najväčšiu antioxidačnú aktivitu. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné).
V organizme je súčasťou membrán, kde pôsobí v prvej línii obrany proti ich peroxidácii. Významným spôsobom chráni srdcovú svalovinu pred poškodením, z dlhodobého hľadiska býva odporúčaný ako vynikajúca prevencia srdcovo-cievnych ochorení (ateroskleróze).
Nedostatok vitamínu E je často spojený s poruchami vstrebávania alebo distribúcie tukov, ako je napr. cystická fibróza, alebo u pacientov po resekcii čreva. Môže sa prejaviť vo forme neurologických ťažkostí, znížení obranyschopnosti alebo poruchou funkcie gonád, čo môže viesť až k neplodnosti. Obzvlášť u novorodencov môže nedostatok vyvolať anémiu spôsobenú skrátením životnosti červených krviniek. V porovnaní s inými vitamínmi rozpustnými v tukoch je tokoferol relatívne málo toxický. U dlhodobo užívaných vysokých dávok bolo preukázané zhoršovanie vstrebávania vitamínu K so všetkými dôsledkami.
Vysoké množstvo býva obsiahnuté v rastlinných olejoch lisovaných za studena (slnečnicový, olej z obilných klíčkov). Dôležitým zdrojom sú aj mandle a orechy, zo živočíšnych zdrojov tuk lososa a tuniaka. Zaujímavé množstvo nájdeme aj v listovej zelenine. Vitamín E sa ničí počas kuchynskej úpravy a pri spracovaní potravín, vrátane zmrazenia.
DDD : dospelí 12 mg/deň.
Jeho najdôležitejšou funkciou je podpora zrážania krvi. Jeho nedostatok spôsobený najčastejšie deštrukciou črevnej flóry vyvoláva spomalenie zrážania krvi, a teda vyššiu krvácavosť. Vitamín K existuje v dvoch formách:
K1 sa nachádza v zelenej listnatej zelenine (šalát, špenát).
K2 sa tvorí v tenkom čreve črevnými baktériami (približne polovicu dennej potreby).
Nadbytok vitamínu K (najčastejšie pri predávkovaní vitamínovými preparátmi) spôsobuje hemolýzu (= rozpad červených krviniek). Nedostatok vitamínu K býva spôsobený väčšinou poruchami metabolizmu, zhoršenou funkciou pečene alebo celiakiou.
Vstrebávanie tohto vitamínu sa významne znižuje pri konzumácii nadbytku cukrov, popr. pri užívaní antibiotík.
DDD: 75 mcg / deň
Najznámejší, najrozšírenejší a zároveň najčastejšie používaný vitamín. Jeho chemický názov - kyselina askorbová - je odvodený od jeho schopnosti predchádzať skorbutu. Vitamín C je jeden z najsilnejších, vo vode rozpustných antioxidantov.
Pomáha posilňovať vlásočnice a bunkové steny, je veľmi dôležitou látkou pri tvorbe kolagénu (bielkovina obsiahnutá v spojivových tkanivách). Týmto spôsobom vitamín C chráni pred rôznymi pomliaždeninami a krvnými výronmi, podporuje hojenie, obmedzuje krvácanie z ďasien či pomáha nášmu telu vstrebávať železo z potravy. Je tiež preukázaný jeho ochranný vplyv pred srdcovými chorobami a rakovinou. Dlhodobo užívaný vitamín C je skvelou prevenciou pred vznikom šedého zákalu.
Vysoké množstvo tejto látky je obsiahnuté v citrusovom ovocí, červených paprikách, jahodách, brokolici a ostatných druhoch ovocia a zeleniny.
DDD: dospelí 80 mg/deň.
Slúži na premenu sacharidov z potravy na energiu. Pomáha udržovať dobrý stav nervov (protistresový vitamín). Jeho nedostatok sa prejavuje dráždivosťou, depresiami, svalovou slabosťou alebo úbytkom na váhe. Závažný nedostatok B1 vyvoláva chorobu beri-beri (ochorenie, ktoré vedie k mentálnej poruche, úbytku svaloviny, paralýze, poškodeniu nervov a smrti, v súčasnej dobe je ale veľmi zriedkavé).
Zdroje tiamínu: Chudé bravčové mäso, celé zrná, orechové jadrá a rastlinné semená.
DDD: dospelí 1,1 mg/deň
Hrá životne dôležitú úlohu pri tvorbe hormónu štítnej žľazy, ktorý urýchľuje metabolizmus a pomáha zaisťovať energetickú potrebu pre všetky telesné orgány. Podporuje tvorbu imunitných buniek, ktoré sú dôležité pre boj s infekciami. Podieľa sa tiež na udržiavaní dobrej funkcie očí - je dôležitý pre prevenciu šedého zákalu.
Jeho nedostatkom trpia najčastejšie vegáni, ľudia užívajúci antibiotiká, celiaci, diabetici. Bylinožravce si túto látku vyrábajú v tráviacom trakte, ľudia sú nútení ho prijímať stravou.
Zdroje riboflavínu: Mliečne produkty, pečeň, ryby, celozrnné pečivo, kakao, orechy a vajcia.
DDD: dospelí 1,4 mg/deň.
Je spoločným názvom pre kyselinu nikotínovú a nikotínamid. Je nutný pre uvoľňovanie energie z potravy. Kyselina nikotínová môže byť používaná na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi – zabraňuje uvoľňovaniu mastných kyselín z tukového tkaniva, čo vedie k zníženej tvorbe lipoproteínov, ktoré nesú cholesterol (dochádza tak k zníženiu množstva cholesterolu v krvi).
Vo veľkých dávkach niacín rozširuje cievy, môže byť preto použitý aj pri liečbe vysokého krvného tlaku (hypertenzie). Mierny nedostatok sa prejaví nespavosťou, nechutenstvom, bolesťami brucha. Vážny nedostatok spôsobí pelagru – tá sa prejavuje chudnutím, poruchami zažívania, dermatitídami a demenciou (vyskytuje sa v oblastiach, kde sa potrava ľudí skladá hlavne z kukurice, ktorá neobsahuje využiteľný vitamín B3).
Zdroje nacínu: Pivovarské kvasnice, pečeň, tuniak, morčacie mäso, semená slnečnice, fazuľa, mlieko, vajcia, listová zelenina.
DDD: dospelí 20 mg/deň.
Kyselina pantoténová musí byť neustále dodávaná v potrave, ale jej nedostatok je vzácny, vyskytuje sa totiž prakticky vo všetkých potravinách. Nedostatok sa prejavuje ako burning foot syndróm, ktorý bol popísaný u vojnových zajatcov - prejavuje sa kŕčmi v nohách, nechutenstvom a nespavosťou, depresiami. Niektoré štúdie preukázali súvislosť medzi nedostatkom vitamínu B5 a tvorbou akné. Umelo vyvolaný nedostatok u zvierat spôsobuje poruchy rastu, neplodnosť a dermatologické poruchy.
Vo forme pantothenanu vápenatého je pridávaná do cereálnych produktov, do nápojov a vitamínových doplnkov stravy.
Zdroje kyseliny pantoténovej: Mäso a vnútornosti, celozrnné pečivo, strukoviny.
DDD: dospelí 6 mg/deň.
V podstate zahŕňa 3 zlúčeniny – pyridoxol (pyridoxín), pyridoxal a pyridoxamín. Všetky tieto látky sú účinné ako vitamíny, ich deriváty sa zúčastňujú metabolizmu aminokyselín a sacharidov. Jeho väčšie množstvo potrebujú ľudia, ktorí majú veľký prísun bielkovín (športovci), ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu, osoby trpiace celiakiou a niektorí chronicky chorí ľudia. Väčšie dávky pomáhajú liečiť chudokrvnosť alebo nervové problémy. Jeho nedostatok sa prejavuje zvýšenou nervosvalovou dráždivosťou (cukanie viečok – spoločne s deficitom horčíka, u detí až kŕče), zábudlivosťou, zápaly sliznice dutiny ústnej.
Zdroje pyridoxínu: Pečeň, bravčové mäso, makrely, vajcia, droždie, zemiaky, kapusta, špenát, kel, zelenina, mrkva, orechy, obilniny a celozrnné pečivo.
DDD: dospelí 1,4 mg/deň.
Je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín, pri krvotvorbe a zvláštny význam má pre normálny rast a vývoj plodu. Kyselina listová sa odporúča vo zvýšenom množstve užívať počas tehotenstva, pretože napomáha deleniu buniek, podporuje rast plodu a vývoj nervovej sústavy (je preukázané, že podávanie folacínu počas tehotenstva znižuje výskyt vrodených chýb nervového systému). Je silne termolabilný - varením sa zničí až z 95%.
Nedostatok kyseliny listovej spôsobuje megaloblastickú anémiu - červené krvinky sú zväčšené, zdeformované a ich schopnosť prenášať kyslík je obmedzená.
Zdroje kyseliny listovej: Listová zelenina (špenát, brokolica, ružičkový kel a pod.), kvasnice a pečeň.
DDD: dospelí 200 mcg/deň.
Je dôležitý predovšetkým pre správnu funkciu krvotvorby, podieľa sa na syntéze DNA a ATP a je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Správny prísun potrebného množstva vitamínu B12 do organizmu zlepšuje pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Vitamín B12 je súčasťou preparátov na liečbu ochorení pečene, čriev a pankreasu. Nedostatok kobalamínu sa prejavuje chudokrvnosťou, chudnutím, zhoršovaním pamäti, duševnej výkonnosti a svalovej koordinácie.
Zdroje kobalamínu: Vajcia, mlieko, syry, mäso a vnútornosti. V rastlinných zdrojoch sa B12 nachádza tiež, ale v podobe jeho chemických analógov, ktoré v ľudskom organizme nemajú natoľko dobrú využiteľnosť, ako ich živočíšne náprotivky. Existuje preto silný názor (globálneho charakteru), že vegánska strava z dlhodobého hľadiska nie je schopná dodať dostatok B12, z čoho potom vznikajú rôzne zdravotné problémy.
DDD: dospelí 2,5 mcg/deň
Pretože sú vitamíny nevyhnutnou zložkou pre život, treba im samozrejme venovať patričnú pozornosť. Ich význam v strave ale býva (väčšinou z marketingových dôvodov) preceňovaný. Stávajú sa z dôvodu fortifikácie (obohacovania potravín) stále častejšie súčasťou širokého spektra rôznych potravín. Západný svet na nich orientuje príliš pozornosť, postupne tak dochádza k neobvyklej situácii: Aj napriek ich rastúcemu príjemu stále väčšie množstvo ľudí vykazuje prejavy ich nedostatku. Na dôvody, prečo tomu tak je, a predovšetkým ako sa z takejto situácie dostať, sa zameriavame v jednotlivých kurzoch.
Martin Hajtmar
Som bývalý profesionálny športovec, u ktorého bolo jedlo na prvom mieste. Kurzy Atac pre mňa boli jednou veľkou neznámou. Za mňa jedno veľké odporúčanie a zároveň obrovské vďaka Mgr. Jelínkovi. Dokázal vytvoriť univerzálny študijný program, ktorý je prehľadný jednoduchý a dostupný pre väčšinu ľudí. Jednu vec musím uprednostniť, pretože moja práca bola prevažne v zahraničí, študovať skrátka nebolo možné. Mgr. Jelínek však myslel aj na tento problém a vďaka tomu sa zo mňa mohol stať výživový špecialista. Teraz sa venujem tomu, čo ma baví. Cestou zdravého a chutného stravovania ľuďom ukazujem, že nič nie je nemožné.
Mgr. Petr Maršoun
Hoci sa zdravou výživou zaoberám už mnoho rokov, chýbalo mi ucelené vzdelávanie, kde by sa mi zaplnili medzery v informáciách. Idem rád, že som si vybral práve kurz Poradca pre výživu a sumplementáciu. Dozvedel som sa veľa informácií nielen o výžive. Prístup Mgr. Jelínka je inšpiratívna a celý kurz bol veľmi zaujímavý. Štúdium prebiehalo v príjemnej atmosfére. Veľmi oceňujem skutočnosť, že kurzom spolupráca nekončí, ale vďaka absolventskej sekcii pokračuje. Určite to nebol môj posledný kurz pri Mgr. Jelínka.
Bc. Andrea Šoltisová
Keď som ležala s tretím rizikovým tehotenstvom v nemocnici, striedali sa mi na izbe mamičky zvanej na cisársky rez. Väčšina z nich mala dôvod cisárskeho rezu „prerastené bábätko“, pretože mali tehotenskú cukrovku a tak nejako tú cukrovku neriešili... Premýšľala som, či to neriešili z dôvodu zlej edukácie alebo zo svojej vôle. Ja sama som s každým tehotenstvom mala aj cukrovku a musím povedať, že pri prvých dvoch tehotenstvách som dostala úplne rozdielne informácie ohľadom diéty. V tom treťom tehotenstve som sa rozhodla riešiť diétu po svojom a musím povedať, že som mala cukrovku najlepšie kompenzovanú. Rozhodla som sa pomáhať aj ostatným ženám vo zvládaní tehotenskej cukrovky, pretože si myslím, že tehotenská cukrovka má v populácii vzostupnú tendenciu, vzhľadom na spôsob života, ktorý vedieme. Do budúcna by som sa chcela hlbšie venovať aj prediabete, ktorý mi bol diagnostikovaný a následne diabetu 2. typu. Aby som "nevarila z vody" (len zo svojich skúseností a informácií získaných pri mojich zdravotníckych štúdiách), zapísala som sa na kurz Sprievodcu výživou pri diabete. Z kurzu som naozaj nadšená, nielen že ma utvrdil v správnosti mojich poznatkov, ale úplne nečakane rozšíril moje obzory ohľadom výživy všetkými výživovými smermi. Veľmi sa mi páči komplexný pohľad na diabetes a riešenie diéty vo všetkých možných štýloch stravovania. Na svoje si príde naozaj každý. Najviac ma bavilo tvorenie jedálnych lístkov v aplikácii ZOF, niektoré boli naozaj orieškom. Kurz sa dá zvládnuť aj s tromi malými deťmi :-) Kurz Ako sa zbaviť závislosti na sladkom je tiež veľmi zaujímavý, hlavne čo sa týka myslenia a nastavenia mozgu. Veľmi ďakujem za kurzy a určite nezostanem len pri týchto dvoch. V pláne mám po prázdninách kurz lowcarb diéty, pretože ma samotnej vyhovuje nižší príjem sacharidov a chcem o tom vedieť čo najviac, hoci bolo už dosť povedané v kurze Sprievodca výživou pri diabete. Ďalej ma láka meditácia a výživa detí. Ešte raz ďakujem za tieto kurzy a teším sa na ďalšie :-).
