Kocky sú hodené

Život športovcov nebýva ustlaný na ružiach, ako to často v médiách vyzerá. Každodenná fyzická drina, psychický stres, snaha sa nezraniť či nespadnúť do stavu chronickej únavy sú len pomyselnou špičkou ľadovca, ktorú vníma väčšina športových fanúšikov.

Pod pokrievkou to ale vyzerá trochu inak. Potreba podať maximálny výkon, navyše v presne danom okamihu, vyžaduje súhru širokého spektra faktorov, medzi ktoré patrí aj dobre zostavený jedálniček. Moderné výskumy poukazujú na fakt, že strava ovplyvňuje správanie metabolizmu a zdravia rádovo v nižších desiatkach percent. V podobnom rozsahu môžeme uvažovať aj vo vzťahu k športovej aktivite. Nad potenciálom tejto hodnoty by sa mal vážne zamyslieť každý športovec. Smutným faktom je, že v praxi význam tejto informácie míňa prevažnú väčšinu nielen amatérov, ale bohužiaľ aj profesionálov.

To, čo veľmi dobre funguje, je biznis so športovou doplnkovou výživou. Naopak to, čo nefunguje takmer vôbec (s výnimkou niektorých športových odvetví, ktoré sa bez prísnych diét nezaobídu – typickým príkladom je fitness scéna), je systematický prístup k strave. Teda dobre nastavená dlhodobá koncepcia jedla vo vzťahu k tréningovej záťaži, kde hlavným cieľom je podpora výkonnosti a pozáťažovej regenerácie.

Každý šport je niečím špecifický a vyžaduje si zvláštny prístup. Platí to aj pre kontaktné športy, ktoré sú navyše zaťažené nutnosťou kontrolovať telesnú hmotnosť z dôvodu existencie váhových kategórií. Každý, kto sa v tejto oblasti pohybuje, vie, aké náročné je „urobiť váhu“ – teda držať v plnom tréningu prísnu diétu, v prípade nutnosti pred vážením ešte odvodňovať. A to nie je reč o potenciálnej gradácii výkonnosti, kedy po splnení požadovanej hmotnosti športovec nastupuje do zápasu unavený a neschopný podať natrénovaný výkon.

Aj napriek tomu, že sú známe postupy, ako sa k výsledku dopracovať čo najefektívnejšie, tzn. bez zbytočného znižovania výkonnosti a riskovania vlastného zdravia, je až zarážajúce, koľko športovcov toto nevie alebo nerobí. Športová výkonnosť by mohla vyzerať úplne inak, keby aktéri poznali a dodržiavali základné pravidlá, ktoré sa k tomuto vzťahujú. Je ich celý rad, treba ich len šikovne poskladať do jedného celku, ktorý bude zodpovedať individuálnym potrebám športovcov.

Táto teória znie pekne. Zostáva ale teóriou, a to do okamihu, kým sa prevedie na reálny tanier. Ďalšou výzvou pre športovcov tak zostáva schopnosť navrhnutý stravovací režim zrealizovať do poslednej bodky. Niežeby to nešlo (príklady niektorých športovcov sú dostatočným dôkazom), často sa ale zisťuje, že sa takí stravníci nebezpečne približujú stavu, kedy sa doslova stávajú otrokmi jedla.

Pokiaľ patríte medzi športových fanúšikov a zaujíma vás, ako môže vyzerať príprava profesionála kráčajúceho na absolútny vrchol, máme dobrú správu:

Lucka nedávno oznámila nie jeden, ale hneď dva zásadné zlomy vo svojej kariére – prvý je zápas o svetový titul organizácie WBC (25. marca 2023), druhým potom prestup z profi ringu medzi amatérov s cieľom prejsť kvalifikáciou na olympijské hry v Paríži 2024.
A pretože Lucka nie je žiadny troškár, prihodila ešte výzvu v podobe dokumentácie prípravy na oba tohtoročné vrcholy, a to práve v oblasti stravovania.

Neveríte?

Keďže je strava mojou profesijnou doménou, navyše so zameraním na športovú výživu, dohodli sme sa s Luckou, že skutočne nechá nahliadnuť pod pokrievku toho, ako vyzerá jej jedálniček v rámci prípravy na obe športové výzvy. Od začiatku až do konca. A nezatají nič.

Cieľom je ukázať:

- že aj vrcholový športovec môže jesť „normálne“, teda bez striktných diét a kvanta doplnkov stravy.
- akým spôsobom upravovať jedálniček v jednotlivých fázach prípravy,
- ako pracovať s predzáťažovou a potréningovou stravou,
- možnosti stravovania v „teréne“, teda v situáciách, keď nemáme zázemie domácej kuchyne,
- ktorým doplnkom stravy dať prednosť a ktorým sa naopak vyhýbať,
- ako vyladiť formu na samotný zápas,
- postup pri „robení váhy“ pred zápasom.

Na čo sa teda v prvej polovici tohto roku môžete tešiť?

- Ukážeme, aké potraviny sú základom jedálnička.
- Lucka sa pochváli svojim kuchárskym umením pri príprave receptov (varí rada a dobre).
- Zverejníme dlhodobú koncepciu stravy pre jednotlivé fázy prípravy.
- Zdokumentujeme spôsob, akým počítame príjem energie.
- Zamyslíme sa nad možnosťami počítania príjmu bielkovín, sacharidov a tukov.
- Vysvetlíme, ako upraviť stravu tak, aby viedla k postupnému navyšovaniu výkonnosti.
- „Odtajníme“ postupy predzápasového zhadzovania váhy (nie, nebudeme odvodňovať klasickým spôsobom potenia, existujú podstatne bezpečnejšie postupy).
- Zasvätíme do voľby a užívania doplnkov stravy.

Jednoducho ukážeme, že Lucka je profík so všetkým a nič nenecháva na náhodu.

A pretože si Lucka priala, aby jej príprava mala aj edukačný charakter, tzn. akcia neslúžila len ako návod pre ostatných športovcov, ale naučila ich predovšetkým konštruktívnym spôsobom premýšľať a poukázať na myšlienkové pochody vedúce k riešeniu jednotlivých situácií, tieto postupy aj vysvetlíme.

Kde začneme?

Prvým vrcholom tohtoročnej sezóny je zápas o titul 25.3.2023. Keďže Lucku čaká objemová príprava, počas ktorej sa okrem podpory výkonnosti potrebuje dostať do váhového limitu 57 kg, aby sa v týždni pred zápasom netrápila so zbytočným odvodňovaním, je nevyhnutné hneď od začiatku trochu počítať.
Podmienkou pre úspešný štart správnym smerom je analýza telesnej konštitúcie. Potrebujeme poznať predovšetkým telesnú hmotnosť, podiel tuku v tele a mineralizáciu kostí, ktoré sú pre nastavenie správneho stravovacieho režimu najdôležitejšie:

Výsledky každej analýzy je možné čítať rôznymi spôsobmi. Lucka začala ostro prípravu v kombinácii so zmenou jedálnička v sobotu 21.1.2023, meranie ukázalo telesnú hmotnosť 63,3 kg a podiel tuku 21,3%. Všimnite si analýzy z konca októbra a začiatku novembra s výrazne odlišnými hodnotami (jednalo sa o prípravu na zápas, ktorý bol bohužiaľ zrušený). Lucka tak mala dva a pol mesiaca voľný režim, v rámci ktorého išla hmotnosť o pár kilogramov nahor. Či je to v poriadku, je otázkou do debaty. Faktom ale je, že u profesionálov je to bežný štandard, keď po prísnom režime telo aj hlava potrebujú na chvíľu vypnúť, prirodzeným odrazom je potom zmena telesnej konštitúcie.

Naspäť k súčasnosti. Zaujímavé je posledné meranie, pri ktorom došlo k výraznému posunu – za tri dni pokles hmotnosti o 1,5 kg, znížila sa aj hodnota telesného tuku (zdôrazním, že merania prebiehajú vždy ráno nalačno). Vysvetlenie je jednoduché – Lucka k plnému tréningu pridala zmenu stravovania. Tento výrazný skok je ale dočasný, je len prechodnou reakciou organizmu na pomerne extrémnu stravovaciu zmenu (v budúcich článkoch ale vysvetlíme, že Luckin jedálniček nielenže nie je výživovým extrémom, ale správne by sme jeho jadro mali vnímať ako prirodzený spôsob moderného stravovania).

V našom prípade dobrou správou je, že podiel telesného tuku (21,3 %, resp. aktuálne 19,5 %) poskytuje pomerne veľkorysý priestor na redukciu. Štandardne prezentovaný limit, pod ktorý sa nebudeme chcieť dostať, je hodnota 12 % , ktorá razantne zvyšuje riziko zásahu do ženskej hormonálnej regulácie. Máme tak 9 týždňov na redukciu necelých 5 kg tuku. To je celkom dosť v príliš krátkom období (0,5 kg týždenne), Lucku čaká pomerne prísny režim.

Ďalšou dobrou správou je, že nie je nutné sa snažiť o redukciu svalovej hmoty, čo u športovcov s ohľadom na výkonnosť býva problematické.

Novú koncepciu stravy, ktorú nastavíme, bude Lucka dodržiavať bez zmien prvú polovicu objemovej prípravy, tzn. 4 týždne. Cieľom je nechať telu priestor prispôsobiť sa novému režimu, čo môže okrem iného znamenať, že nemusí reagovať úbytkom predpokladaného 0,5 kg tuku týždenne. Aj keby hmotnosť neklesala podľa plánu, vykonáme prvé zmeny až po 4 týždňoch – primárne je vždy odviesť na tréningu maximum, takže sa budeme snažiť vyhnúť experimentálnym zmenám v jedálničku, pri ktorých by sme riskovali negatívne ovplyvnenie kvality tréningu.

Analýza telesnej kompozície bude prebiehať pravidelne raz týždenne, budeme tak mať prehľad o vývoji situácie.

Lucka trénuje 6 dní v týždni (PO-SO), nedeľa je odpočinková (regeneračná), tri dni v týždni sú dvojfázové. Pretože sme v situácii, keď väčšina tréningov má anaeróbny charakter, vyhneme sa nízkosacharidovej koncepcii, v rámci ktorej by sme riskovali nedostatok rýchlej energie v tréningu a zvýšenú únavu. Stravovací režim bude postavený na 3 chodoch denne (raňajky, obed, večera), a to aj v dňoch tréningového voľna.

A posledná - veľmi dôležitá - vec:
S Luckou spolupracujeme už takmer dva roky. Za tú dobu sa nám podarilo nájsť systém, ktorý funguje, tzn. telo reaguje s požadovaným efektom. Všetky postupy, ktoré odhalíme, sú vyskúšané. Žiadne experimenty, tápanie, stres z neznámeho.
Ideme na istotu.
Ideme si pre titul.

S týmto nastavením sa vydávame na dobrodružnú cestu vedúcu k najvyšším športovým métam. Pravidelne sa budeme deliť o novinky z Luckinej kuchyne – sledujte a fandite našej najlepšej boxerke!

Témy, na ktoré sa v priebehu Luckinej prípravy môžete tešiť:
Luckin nákupný košík
Výber doplnkov stravy
Energetická bilancia
Ako počítame bielkoviny
Zdroje sacharidov
Tuky v kuchyni
Vláknina - nepriateľ športovcov?
Pitný režim
Káva v športe
Nečakané výzvy
Odvodňovanie pred zápasom
Počet porcií za deň
Raňajky
Ako ovplyvniť svalový tonus
Stimulanty vo výžive
Práca v kuchyni
Strukoviny vo výžive športovcov
Strava v teréne
Jedlo pred tréningom
Anabolické okno
Luckino želiezko v ohni
Diéta pred zápasom
 

Čo mala dnes Lucka na raňajky?