Odvodňovanie pred zápasom v praxi

Cez víkend 15-16.4.2023 prebehli v Maďarsku avizované zápasy. Na prvý pohľad žiadna veľká súťaž, pre celý tím však naopak veľmi dôležitá až kľúčová. Lucka mala pomerne málo času, aby z mentálneho aj fyzického nastavenia profesionálneho boxera prepla do režimu amatérskych pravidiel. Na kvalite tréningu sa navyše sčasti podpísala aj antibiotická kúra, ktorá stála za zrušením titulového zápasu. Zoberme to ale poporiadku, a to od konca - aj napriek tomu, že finále prípravy neprebehlo podľa plánu, športové ťaženie bolo víťazné. A výsledok je jediné, čo si história športu pamätá.

Dnešné rozprávanie bude špecifické tým, že odhalíme postupy, ako sa Lucka pripravuje posledný týždeň pred zápasom.
Týždeň, ktorý je u športovcov s váhovými kategóriami nesmierne stresujúci.
Týždeň, počas ktorého sa rozhoduje, s akou formou boxer vstúpi do ringu a predá svoju formu.
Týždeň, ktorý sme mali naplánovaný do posledného detailu a napriek tomu jediný, kto mal v danej situácii pravdu, bolo telo, ktoré prejavilo trochu iný názor.

Nasledujúce riadky preto budú viac rekapitulácií celej prípravy ako konkrétnym návodom, ako v podobných situáciách postupovať. Toto je pre každého športovca veľmi dôležitá informácia, pretože jednotlivé techniky, ktoré s Luckou používame, sú otestované praxou na jej individualite. Je preto mojou povinnosťou upozorniť každého záujemcu o ich kopírovanie, že v lepšom prípade riskuje neúspech v podobe nedosiahnutia požadovaného výsledku pri znižovaní váhy, v tom horšom potom neprimerané zníženie výkonnosti.

Pokiaľ má športovec tú "smolu", že sa jeho bežná telesná hmotnosť pohybuje na pol cesty medzi dvoma váhovými kategóriami a jeho metabolický profil mu neumožňuje stabilizovať svoju váhu na úrovni, z ktorej nemusí pár dní pred súťažou zhadzovať hneď niekoľko kilogramov, je nútený podstupovať niekoľkodňové martýrium v podobe odvodňovania. A pretože typickou vlastnosťou športovcov je súťaživosť, cez ktorú majú tendencie hnať všetko do extrému, stalo sa v posledných rokoch normou zhadzovať pred zápasom viac, než je zdravé. Dôkazom toho sú stále častejšie úkazy totálne dehydrovaných jedincov potácajúcich sa pri vážení na pódiu, výnimkou nie sú ani kolapsy. Rozprávanie o následkoch týchto "samovražedných" pokusov o zdolávanie limitov definovaných matkou prírodou ale necháme na inokedy.

Faktom je, že Lucke sa pri plnom tréningu podarilo za posledných pár týždňov zredukovať približne 3 kg. Zápasy boli vypísané v kategórii do 57 kg, čakala nás výzva zbaviť sa 4 kg. Toto číslo na prvý pohľad nevyzerá nijako hrozivo, v praxi sa bežne zhadzuje oveľa viac. To je ale zákerné zdanie, pretože si treba uvedomiť:

- Aká je počistočná telesná hmotnosť,

- Aký je podiel telesného tuku,

- Aké je množstvo svalovej hmoty,

- Ako funguje lymfatický systém.

Jedinec s vyššou telesnou hmotnosťou môže v prepočte na absolútny objem vody odvodniť oveľa viac, než človek s nižšou hmotnosťou, čo je typický rozdiel medzi mužmi a ženami. Športovec s vyšším podielom telesného tuku, ktorý na seba neviaže vodu, disponuje menším objemom svalovej hmoty, ktorá je naopak väčšinovo zastúpená vodou. Môže sa stať, že lymfatický systém jedinca z akýchkoľvek dôvodov zadržiava viac vody, čím sa trápia častejšie ženy z dôvodu odlišnej hormonálnej regulácie. Vo svetle týchto faktorov potom zažívame situáciu redukcie 15 a viac kilogramov u stokilových mužov, kde uvádzané 4 kilogramy u Lucky sa tvária ako prechádzka ružovým sadom.

Áno, 4 kilogramy sú v podstate "bezproblémovo" zvládnuteľné, v danej situácii je ale nutné ich zasadiť do kontextu:

1. Profesionálni zápasníci musia splniť požadovanú váhu deň pred súťažou.
To využívajú na intenzívne potenie (sauna, teplá voda, termo-zábaly...) a hrešia na to, že v nasledujúcich 24 hodinách uvedú funkcie všetkých systémov v tele do pôvodného stavu. Smutný na tejto situácii je fakt, že sa v dnešnej dobe vie (= je preukázané), že dehydratácia sa prejaví na výraznej demineralizácii organizmu, ktorá vedie k výraznému zníženiu fyzickej i mentálnej výkonnosti v priebehu druhého dňa. Rozdiely vedia byť skutočne výrazné, často v rozsahu 20-30 %. Bohužiaľ ani precízne zostavený jedálniček podporovaný infúziami nevie vrátiť športovcov do pôvodne "funkčného" stavu. A pretože je reč o športe, nemá až taký veľký zmysel riešiť, či je takýto postup v poriadku alebo nie, pretože princípy profesionálneho športu stoja a padajú na prekonávanie limitov a hľadanie hraníc ľudských možností. Skôr si treba klásť otázky, aký potenciál v sebe každý jedinec skrýva a predovšetkým aké sú cesty k jeho dosiahnutiu. Jedna vec je schopnosť „prežiť“ drastické odvodnenie, druhá potom podať najlepší možný výkon, na ktorý sa pripravuje celý život.

2. Amatérski športovci majú vážení väčšinou v deň zápasu.
Tých niekoľko málo hodín medzi vážením a zápasom nie sú dostačujúce na to, aby sa organizmus rehydratoval a súčasne sa na výkonnostnej úrovni uviedol do prevádzkyschopného stavu. Z týchto dôvodov sa s telesnou hmotnosťou nemanipuluje v takom veľkom rozsahu.

3. Ďalšou "prekážkou" veľkého odvodňovania u amatérskych športovcov sú situácie, kedy zápasia niekoľko dní po sebe.
Odvodnenie v deň zápasu s určitými následkami na výkonnosť je bežným postupom. Pokiaľ je ale odvodnenie postavené na potení a športovec je konfrontovaný s niekoľkými takými po sebe idúcimi dňami, je to neudržateľná situácia.

Týmto sa dostávame k metódam, ktoré sa štandardne používajú:

A) Pre športovcov najjednoduchšie je potrebné kilá vypotiť.
Ponúka sa hneď niekoľko možností - sauna, horúci kúpeľ, termo-zábaly... Metóda je to efektívna v zmysle dosiahnutia rýchlych výsledkov. Odvrátenou tvárou tohto postupu je riziko následkov dehydratácie (záťaž obličiek a srdcovo-cievneho systému, demineralizácia vedúca ku kŕčom a zvýšenej únave). Od množstva hmoty, ktorú športovec potrebuje znížiť, sa odvíja aj doba takého postupu - s rastúcim objemom sa časová investícia predlžuje (aj na niekoľko dní).
Súčasťou procesu potenia je aj výrazné obmedzenie pitného režimu. Táto kombinácia je nebezpečná, pri snahe predísť zdravotným komplikáciám sa preto tekutiny prijímajú v malom množstve a pravidelných intervaloch, najlepšie spoločne s minerálmi.
Každý, kto si takýto postup vyskúšal, vie, akú záťaž organizmus podstupuje a v akom rozsahu sa podpíše na výkonnosti. Ako už ale zaznelo – s túžbou či potrebou splniť vytýčený váhový limit sa posúva aj vnímanie toho, čo je ešte organizmus schopný zvládnuť. Stojí tak za úvahu, ako veľmi sa vypláca "napínať strunu" a či je lepšie neuvažovať o presune do inej váhovej kategórie, prípadne popremýšľať o zefektívnení postupov vedúcich k rýchlemu úbytku hmotnosti.

B) Ďalšou metódou, ktorá sa samozrejme kombinuje s vyššie uvedeným potením, je znižovanie množstva príjmané potravy.
Redukovať pitný režim je samozrejme nutné, pri konzumácii pevnej zložky stravy je ale vhodné trochu premýšľať. Je logické, že potreba zložiť každý gram vedie vo finále až k absencii príjmu potravy na určitú dobu. Ideálne na takú, ktorá zaistí vyprázdnenie črevného traktu, čo s ohľadom na telesnú hmotnosť a štruktúru stravy môže byť aj cez dva kilogramy. Aj tu platí, že s rastúcou dobou hladovania sa dramaticky znižuje celková výkonnosť. Ak chce mať športovec tieto pochody z nemalej časti pod kontrolou, je pre neho výhodné, keď na ne bude svoje telo postupne pripravovať, a to úpravou štruktúry jedálnička s cieľom zabezpečiť pravidelnú stolicu, najlepšie v rovnakom dennom čase. To obnáša:
- Pravidelný a systematický príjem potravy,
- Dostatočné množstvo vlákniny v celodennom jedálničku aj v jednotlivých porciách,
- Kontrolu príjmu potravín, ktoré majú vplyv na črevnú peristaltiku - vedľa už spomínaných zdrojov vlákniny je to predovšetkým káva.

Prax často vyzerá tak, že športovec dva tri dni pred vážením zistí, že hmotnosť neklesá podľa plánu, prepadne panike a prestane jesť úplne. Telo na to zareaguje spomalením metabolických pochodov vrátane črevnej peristaltiky, v kombinácii so stresom sa dostaví zápcha. Športovcov tak nenapadne nič múdrejšie, než použiť preháňadlo alebo aplikovať klystír, teda ďalšie metódy znižujúce schopnosť organizmu podať v potrebnú dobu optimálny výkon. Pravdou ale je, že jednoducho nastávajú situácie, keď v danom okamihu iná možnosť nie je. Zlé tak nie je tieto metódy použiť, ale mať ich ako súčasť pevného plánu.

C) Súčasťou manipulácií so stravou je aj snaha o zníženie množstva vody v tele viazanej na svalový a sčasti aj pečeňový glykogén.
Množstvo tohto zásobného živočíšneho cukru závisí od:
- množstva svalovej hmoty - muži majú viac ako ženy,
- stupňa trénovanosti - trénovaní jedinci akumulujú vyššie zásoby glykogénu,
- forme fyzickej záťaže - najväčšie zásoby glykogénu majú siloví športovci (extrémom je kulturistika), najmenej naopak vytrvalostní,
- typu stravy - vysokosacharidová koncepcia zadržiava viac vody ako low carb.
Aj napriek tomu, že je obsah glykogénu v tele silne individuálny faktor, uvádza sa jeho priemerné množstvo v tele okolo 0,5 kg. Jeden gram svalového glykogénu pojme približne 3 gramy vody, u pečeňového o niečo málo menej. V situácii, keď sa vyčerpajú glykogénové zásoby, telo odvodí zhruba 1,5 kg, v celkovom súčte sa do bilancie počítajú dva kilogramy.

D) Ďalšie "eso v rukáve" je hra so sodno-draselnou pumpou.
Pre laika to môže znieť hrôzostrašne, v skutočnosti však ide o nevyhnutný základ, s ktorým by mal pracovať každý športovec snažiaci sa napasovať do nižšej váhovej kategórie. Princíp je jednoduchý, spočíva v manipulácii so príjmom sodíka a draslíka. Úlohou sodíka je viazať vodu do medzibunkových priestorov, úlohou draslíka je naopak pumpovať vodu dovnútra buniek. Postup spočíva v znižovaní príjmu sodíka, ktorého najbohatším zdrojom je kuchynská soľ, a súčasne navyšovanie príjmu draslíka. Telo sa za túto snahu odmení zvýšeným vylučovaním vody.
Táto metóda vyžaduje systematický prístup, pretože organizmus reaguje postupne niekoľko dní. Vyžaduje upraviť stravu nielen tak, že sa prestane soliť jedlo, ale je nevyhnutné sa vyhýbať konzumácii potravín obsahujúci skrytú soľ - typickými zástupcami sú syry, údeniny, konzervované potraviny, veľkou výzvou je pečivo.

E) Poslednou možnosťou, ako podporiť vylučovanie vody z tela (ak pominiem užívanie diuretík, ktorých manipulácia je v takýchto situáciách život ohrozujúca), je zvýšiť aktivitu obličiek.
Postupuje sa tak, že niekoľko dní pred vážením (3-5) športovec vypije veľké množstvo vody. Týmto prinúti obličky k vyššej aktivite v podobe vylučovania tekutín močom. Nasledujúce dni sa príjem vody skokovo znižuje, deň pred vážením je na úplnom minime (množstvo sa odvíja od toho, či sa športovec navyše ešte odvodňuje potením, a od rozsahu pohybovej aktivity).

Tento koktail metód je súčasťou know-how vedúceho k úspešnému predsúťažnému zhadzovaniu. Je na každom športovcovi, ako k nemu pristúpi, tzn. ktoré z nich použije a predovšetkým ako ich zloží do jedného celku. A keďže každá teória znie pekne len do okamihu, kým sa má realizovať, pozrime sa na to, ako vyzeral Luckin predzápasový týždeň. Vopred zdôrazním, že našim cieľom bolo vyhnúť sa za každú cenu odvodňovaniu v teplom prostredí (sauna, obleky, horúca voda). Dôvodom je demineralizácia organizmu vedúca k rozladeniu elektrolytickej rovnováhy, čo je faktor najviac znižujúci zápasovú výkonnosť. Vopred síce počítame s potením vyvolaným pohybom, toto ale máme ako záložný variant, ktorý v skutočnosti nechceme uplatniť:

NEDEĽA 9.4.2023:
Hmotnosť (ráno): 60,9 kg.
Obsah soli znižujeme na polovicu štandardne používaného množstva pri príprave jedla.
Strava ešte v pôvodnom režime (3 chody - raňajky, obed, večera).

PONDELOK 10.4.2023:
Hmotnosť (ráno): 60,7 kg.
Z jedálnička vylučujeme soľ.

Raňajky:
Pufovaný chlebíček 2 ks s hummusom 50 g
Pufovaný chlebíček 1 ks s avokádom 50 g
Listová zelenina 100 g

Obed:
Losos 120 g
Pohánka 50 g
Zelenina 150 g

Večera:
Kurací vývar 400 ml s mrkvou (50 g), hráškom (50 g) a lahôdkovým droždím (10 g)
Ryža natural 50 g
Tofu 150 g
Zelenina 100 g

UTOROK 11.4.2023:
Hmotnosť (ráno): 60,2 kg.

Raňajky:
Banán
Miešané vajcia 2 ks s tofu (50 g) a dusenou cibuľou (50 g) na olivovom oleji (5 ml)
Listový šalát 50 g
Avokádo 1/2 ks
Pufovaný chlebíček 1 ks

Obed:
Kurací vývar 400 ml s mrkvou (150 g) a lahôdkovým droždím (10 g)
Mäso 120 g
Zemiakov 100 g
Listová zelenina 50 g
Avokádo 1/2 ks

Večera:
Vývar 400 ml s lahôdkovým droždím (10 g)
Losos 120 g
Ryža 40 g
Listová zelenina 100 g

STREDA 12.4.2023:
Hmotnosť (ráno): 59,5 kg.
Pitný režim - 5,5 l čistej vody za deň.

Raňajky:
Banán
Miešané vajcia 2 ks s tofu (50 g) a dusenou cibuľou (50 g) na olivovom oleji (5 ml)
Listový šalát 50 g
Avokádo 1/2 ks
Pufovaný chlebíček 1 ks

Obed:
Kurací vývar 400 ml s mrkvou (150 g) a lahôdkovým droždím (10 g)
Mäso 120 g
Zemiakov 100 g
Listová zelenina 50 g
Avokádo 1/2 ks

Večera:
Kurací vývar 400 ml s lahôdkovým droždím (10 g)
Losos 120 g
Ryža 40 g
Listová zelenina 100 g

ŠTVRTOK 13.4.2023:
Hmotnosť (ráno): 58,8 kg.
Pitný režim: 0,8 l čistej vody za deň.

Raňajky:
Miešané vajcia 2 ks s tofu (50 g) a dusenou cibuľou (50 g) na olivovom oleji (5 ml)
Listový šalát 50 g
Avokádo 1/2 ks

Obed:
Kurací vývar 300 ml s mrkvou (150 g) a lahôdkovým droždím (10 g)
Mozarella 120 g
Listová zelenina 100 g
Avokádo 1/2 ks

Večera:
Kurací vývar 300 ml s lahôdkovým droždím 10 g
Losos 120 g
Listová zelenia 100 g
Avokádo 1/2 ks

PIATOK 14.4.2023:
Hmotnosť (ráno): 58,1 kg.
Pitný režim: 0,6 l čistej vody za deň.

Raňajky:
Miešané vajcia 2 ks s tofu (50 g) a dusenou cibuľou (50 g) na olivovom oleji (5 ml)
Listový šalát 50 g
Avokádo 1/2 ks

Obed:
Vývar 300 ml s lahôdkovým droždím (10 g) a mrkvou (50 g)
Mäso 120 g
Listová zelenia 100 g
Avokádo 1/2 ks

Večera:
Losos 100 g
Listová zelenia 100 g
Avokádo 1/2 ks

Hmotnosť (večer): 57,6 kg.

SOBOTA 15.4.2023:
Hmotnosť (ráno): 57,3 kg.

Raňajky:
Vajcia 1 ks
Avokádo 1/2 ks
Listový šalát 100 g

Vážení 12:00 - 56,9 kg.

Obed (12:30):
Pufovaný chlebíček 2 ks s hummusom 60 g
Pufovaný chlebíček 1 ks s mozzarellou 50 g
Listová zelenina 100 g

Zápas 16:00 - výhra.

Večera :
Pufovaný chlebíček 1 ks s hummusom 40 g
Pufovaný chlebíček 2 ks s mozzarellou 80 g
Listová zelenina 120 g

NEDEĽA 16.4.2023:

Vážení 8:00 - 58,2 kg.

Raňajky:
Miešané vajcia 2 ks
Žemľa 2 ks
Zelenina 150 g
Syr 50 g

Obed:
Losos 120 g
Ryža 80 g
Zelenina 150 g

Zápas 15:00 - výhra.

Na vývoji telesnej hmotnosti v priebehu celého týždňa si všimnite si, že všetko postupovalo v podstate ukážkovo. Ako už opakovane zaznelo, cieľom bolo vyhnúť sa klasickému poteniu v saune či teplej vode, pretože v ringu chceme odviesť ten najlepší možný výkon. Ciele tak dosahujeme kombináciou:
1. Postupného znižovania príjmu sacharidov (prílohy, ovocie),
2. Absencia soli,
3. Zvyšovanie príjmu draslíka (mäso, ryby, avokádo, zelenina),
4. Zvýšenie aktivity obličiek cez úpravu pitného režimu.

V skutočnosti ale finálny priebeh nebol úplne dokonalý, pretože nás trochu zaskočila zákernosť v podobe dlhého cestovania, ktoré v kombinácii s predzávodným stresom spomalilo črevnú peristaltiku. Kalkulácia úbytku hmotnosti počíta aj so stolicou, a črevá si jednoducho povedala, že v piatok a sobotu nebudú dodržiavať predpísaný plán. Lucka tak bola nútená v sobotu pred vážením vypotiť so švihadlom posledného 0,5 kilogramu. Drobná vada na kráse, ktorá našťastie nijako neskalila radosť z úspešného návratu medzi amatérov.

Dnešné poodhalenie predzávodného zhadzovania váhy zakončím upozornením pre všetkých záujemcov o kopírovanie tohto postupu: Režim je robený Lucke na mieru, tzn. voľba potravín i receptov, objem pitného režimu, načasovanie jednotlivých chodov i príjmu tekutín a nastavenie pomerov sodíka a draslíka zodpovedá potrebám jej metabolizmu. A aby toho nebolo málo, tak v kontexte s víkendovými zápasmi. Príprava na ďalší zápas(y) bude opäť iná. Ženskú časť populácie navyše ovplyvňuje nie úplne predvídateľné správanie hormonálnej regulácie, ktorá sa významnou mierou podieľa na zvýšenom zadržiavaní vody. Aj s tým je ale možné vcelku efektívne pomocou úpravy stravy a podpornej suplementácie pracovať.
Ďalšie zápasy nás čakajú za 14 dní - Grand Prix Ústí nad Labem 4.-7. mája 2023.