Tuky v kuchyni

S tukmi treba na tanieri pracovať uvážlivo. Keďže sú koncentrovaným zdrojom energie, môže sa ľahko stať, že ich zle odhadnuté či namerané množstvo zamotá s výslednými hodnotami energetickej bilancie. Obzvlášť pri redukcii hmotnosti toto pre každého stravníka býva výzvou, ku ktorej sa treba postaviť čelom.

Pri vysokosacharidovom spôsobe stravovania je odporúčaným štandardom podiel tukov v rozmedzí 20-30 % z celkového príjmu energie. Keďže Lucka potrebuje v pomerne krátkom časovom úseku pri plnom tréningu zredukovať pár kilogramov, snažíme sa príjem tukov čo najviac obmedzovať.

Všetko má ale svoje limity.

Platí to aj pre obsah tukov v jedálničku, pretože ich výraznejší nedostatok je zdravotne rizikový. Máme preto nastavenú hranicu, kde nechceme, aby sa celodenný príjem tukov dostal pod 20 energetických percent, prípadne pod 40 gramov.

Pri počítaní absolútneho množstva tukov navyše ešte rozlišujeme, v akej forme ich používame:
Pokiaľ sú súčasťou potravín rastlinného pôvodu (orechy, semená...), organizmus z nich vyťaží podstatne menej energie, než z tukov voľných (oleje, masť, maslo, tučné mäso a mliečne výrobky...). Z týchto dôvodov sa Lucka snaží vyhýbať používaniu spomínaných voľných foriem a potrebné množstvo zaisťovať predovšetkým cez orechy a semienka.

Tuky ale neplnia len funkciu energetického zdroja. Silným hlasom hovoria aj do metabolických dejov a ovplyvňujú tak ich správanie. Má preto svoj význam sledovať okrem ich kvality aj pomery zastúpených mastných kyselín:

1. Pri kontrole kvality je primárnym faktorom ich čerstvosť.
To obnáša potrebu vyhýbať sa žlklým zdrojom a súčasne sa snažiť tuky v kuchyni „nezničiť“, teda pracovať s teplotami, ktoré ich neprepália. Žlklé zdroje sú potenciálnym zdrojom plesní, prepálením tukov zase vznikajú karcinogénne trans mastné kyseliny.

2. Pri pomeroch mastných kyselín riešime predovšetkým:

A) Nasýtené a nenasýtené tuky.
Za ideálny pomer sa považuje 1:2 (dlhodobá prevaha nasýtených tukov v strave nie je zdravotne výhodná). V situácii, keď na tanieri prevažujú rastlinné potraviny, ale nie je dôvodom stresovať sa z následkov potenciálneho prebytku nasýtených tukov.

B) Omega-3 a omega-6 tuky.
Ich vzájomný pomer sa spolupodieľa na kontrole zápalových procesov v tele (dostatok omega-3 tukov vykazuje protizápalové účinky, prebytok omega-6 má naopak prozápalový vplyv). Pretože zaistiť dostatok omega-3 v bežnej strave nie je žiadna prechádzka ružovým sadom, Lucka tieto tuky poctivo suplementuje.

Ako už odznelo, celkové množstvo tukov na tanieri sa snažíme počas prípravy minimalizovať, a to z dvoch dôvodov:

1. Prvým je potrebné redukovať hmotnosť.
Na dosiahnutie cieľa je nutné znižovať energetický príjem. Najefektívnejšie je to skrze obmedzenie príjmu tukov, pretože príliš nízke množstvo sacharidov by viedlo k nežiaducej únave (nedostatočná výživa mozgu a pomalšia regenerácia glykogénových zásob).

2. Druhým potom snaha o zrýchlenie energetického metabolizmu.
Zo sacharidov organizmus vytvára energiu podstatne rýchlejšie ako z tukov. Prevaha sacharidov tak zrýchľuje metabolické deje, čo je jeden zo spôsobov, ktorým vychádzame v ústrety tréningovej záťaži a súčasne podporujeme proces redukcie.

Pomerovo najväčšie množstvo tukov má Lucka na raňajky. K tomuto vedú dva dôvody:

1. Väčšia akumulácia žlče v žlčníku, kedy tráviaci trakt je pripravený efektívne spracovať viac tukov, než pri ostatných chodoch.

2. Tuky znižujú glykémiu jedla a predlžujú tak pocit zasýtenia.
Toto je v našej situácii veľmi výhodné, pretože máme systém postavený na 3 porciách denne. Odpadá tak nutkanie pchať do seba na poslednú chvíľu pred dopoludňajším tréningom akúkoľvek desiatu.