Vláknina - (ne)priateľ športovcov?

Športovci zaujímajú k vláknine často svojrázny prístup. Niektorí jej existenciu vrátane významu neriešia vôbec. Iní sa jej príjmu naopak úzkostlivo vyhýbajú, pretože majú obavu z potenciálnych následkov v podobe zvýšeného nadúvania a plynatosti, ktoré by mohli komplikovať schopnosť odviesť potrebný výkon na tréningu. Táto obava je síce oprávnená, ale platí len pre situácie, keď množstvo vlákniny v strave je natoľko veľké, že vedie črevnú mikrobiotu k vyššej produkcii plynov. Výsledkom je stav, kedy sa stravník vyhýba konzumácii všetkých typicky bohatých zástupcov vlákniny, teda strukovín, koreňových druhov zeleniny, prípadne orechov, semienok a celozrnných produktov.

Toto je večná škoda, pretože akonáhle dôjde k správnemu pochopeniu významu vlákniny v strave a jej vplyvu na správanie metabolizmu, je už len krátka cesta k nájdeniu spôsobu, ako s ňou efektívne pracovať vo svoj prospech.

Benefity dostatočného príjmu vlákniny sú jasné:
- podporuje črevnú peristaltiku,
- vykazuje v črevách protizápalové účinky,
- ovplyvňuje metabolizmus vody v črevnom trakte,
- je kľúčovým zdrojom obživy pre probioticky sa chovajúce mikroorganizmy v črevách,
- cez činnosť mikoroganizmov podporuje imunitné funkcie či fungovanie mozgu (vďaka produkcii neurotransmiterov na čele so serotonínom),
- znižuje hodnotu glykemického indexu stravy, čím ovplyvňuje distribúciu rýchlej energie v tele.

Príslovečné "všetko veľa škodí" ale platí aj pre vlákninu. Jej prebytok nebýva v praxi vítaný s úsmevom, následkov je celý rad:
- nadúvanie a plynatosť,
- riziko podráždenia sliznice čriev,
- zhoršené vstrebávanie niektorých živín (na čele s minerálmi).

Je preto potrebné u každého jedinca hľadať to správne množstvo. To býva často kameň úrazu, pretože ideálna dávka je taká, ktorá (aktuálne aj dlhodobo) nespôsobuje žiadne problémy. Do hry navyše vstupuje aj faktor postupnej adaptácie na príjem vlákniny, kedy tráviaci trakt je schopný sa (spolu s mikroorganizmami) prispôsobovať „záťaži“ a veľmi dobre fungovať aj so silne nadpriemerným príjmom tejto nestráviteľnej zložky stravy. V oblasti konkrétnych čísel sa situácia má nasledovne:

1. Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelú populáciu sa pohybuje najčastejšie v rozmedzí 25-35 g.

2. To, že sa niečo paušálne odporúča, ešte ale neznamená, že sa jedná o optimum pre príslušného jedinca. Skutočný (stále ale populačne spriemerovaný) denný príjem vlákniny u dospelých sa pri západnom modeli stravovania pohybuje okolo 10-15 g. A pretože vieme, aké zdravotné následky tento podpriemer prináša, má v prvej fáze úprav stravovania svoj zmysel zacieliť na tieto všeobecne odporúčané hodnoty.

3. Ak si budeme klásť otázu, aký je strop v oblasti príjmu vlákniny, tak narazíme na dva limity:

A) Prvým je antinutričný charakter, kedy s rastúcim objemom tejto zložky sa zhoršuje vstrebávanie minerálov zo stravy.
Toto nie je len teoretická informácia, v praxi s týmito problémami zápasí napr. vegánska časť verejnosti, na vlastnej koži to ale najviac (a najrýchlejšie) pocítia práve športovci.

B) Druhým limitom môže byť vzor v podobe schopnosti ľudského metabolizmu zvládať pre dnešnú dobu absolútne netypické množstvo vlákniny, na ktorý poukazujú niektoré antropologické výskumy u našich predkov z obdobia paleolitu.
Ukazuje sa, že strava lovcov a zberačov zastupovala aj cez 100 g vlákniny. S ohľadom na podmienky, v ktorých sa nachádzame dnes, ale nie je úplne výhrou smerovať k týmto métam. Dôvody pochopí každý, kto nájde odvahu takú koncepciu stravovania vyskúšať sám na sebe.

Ako ste si mohli všimnúť u Luckiných vzorových jedálničkov zverejnených v predchádzajúcich článkoch, príjem vlákniny nielen že sledujeme, ale súčasne držíme aj na výrazne nadpriemerných hodnotách. Dôvodov máme niekoľko:

1. Cieleme na snahu o podporu diverzity črevnej mikrobioty a zvýšenie aktivity probiotických mikroorganizmov.
Dostatok vlákniny má skutočne pozitívny vplyv na imunitné funkcie. Z dôvodu vysokej záťaže a miery stresu, ktorú Lucka podstupuje, je rozumné uvažovať týmto smerom a predchádzať chorobám, ktorých príčina vychádza z oslabenej imunity.

2. Vyšší podiel vlákniny vie predlžovať proces uvoľňovania sacharidov do krvi a znižovať tak hodnoty krvnej glykémie.
Toto má dvojnásobnú cenu v situácii, keď strava je postavená na výrazne nizkotukovej koncepcii (tuky tiež znižujú hodnoty glykémie stravy). Lucka z tohto ťaží o. i. aj na dlhších tréningoch, pri ktorých sme vylúčili konzumáciu akýchkoľvek zdrojov rýchlych cukrov (vo forme iónových nápojov).

3. S rastúcim príjmom vlákniny sa znižuje aj energetická výťažnosť zo stravy.
Pretože je Lucka v redukčnom režime, táto vlastnosť všetkých zdrojov vlákniny vychádza v ústrety našim požiadavkám.

4. V neposlednom rade vláknina zadržuje v črevách väčšie množstvo vody.
Toto je výhoda, z ktorej veľmi úspešne ťažíme v procese predzápasového odvodňovania.

Ako je teda na tom Lucka s konkrétnymi hodnotami vlákniny v strave?

Priemerný denný príjem vlákniny sa pohybuje v rozmedzí 45-55 g. Nájdu sa ale dni, kedy sa vyšplhá aj nad 70 gramov. Tu musím zdôrazniť, že nejde o zámer, ale vyústenie situácie, kedy je Lucka z dôvodu každodenného cestovania na tréningy nútená pripravovať si jedlo so sebou. Organizačne najjednoduchšie je zbaliť niečo, čo chutí, príprava nezaberie príliš veľa času, nepokazí sa a je konzumovateľné aj "za pochodu" (typickým príkladom je hummus, ktorý je skutočne bohatým zdrojom vlákniny av situácii dvoch porcií za deň posunie hodnoty príjmu vlákniny za hranice bežného normálu).

Aby všetko fungovalo, ako má, je potrebné riešiť nielen celkový príjem vlákniny, ale aj jej formu a spôsob spracovania.
V prípade foriem (druhov) vlákniny uvažujeme nasledovne:

- Pri vyšších hodnotách príjmu vlákniny je rozumné cielene znižovať množstvo nerozpustných frakcií, ktoré zbytočne zaťažujú trávenie.
Obnáša to vyhýbať sa napríklad zdrojom otrúb, prípadne u bohatých zdrojov vlákniny vyberať ich lúpané formy (typickým príkladom je preferencie lúpanej šošovky).

- Ak znížime podiel nerozpustnej vlákniny, musí sa logicky zvýšiť zastúpenie rozpustných frakcií.
Tieto vykazujú prebiotické vlastnosti, navyše sú silne hygroskopické (zadržujú vodu). Snažíme sa tak do jedálnička prednostne zaraďovať také potraviny, v ktorých prevažujú rozpustné formy. Je síce možné využiť potenciál doplnkovej výživy, ktorá na tomto poli ponúka možnosti typu psyllia alebo inulínu, vždy je ale výhodnejšie využiť potenciál skutočných potravín. Z hľadiska dostupnosti je v našich podmienkach najvýhodnejším zdrojom obyčajná cibuľa. Jedným z pravidiel, ktoré Lucka (našťastie) akceptuje, je dostať na každodenný tanier minimálne jednu celú cibuľu (v tepelne upravenej podobe).

Ak máme pod kontrolou pomery rozpustných a nerozpustných frakcií vlákniny, venujeme pozornosť aj spôsobom ich úpravy:
Pretože je vláknina pre ľudský tráviaci trakt nestráviteľná, je výhodné túto záťaž znižovať tepelnými úpravami ich zdrojov. Platí tu jedno nadradené pravidlo – s rastúcim množstvom vlákniny v jedálničku je žiaduce čo najvyšší jej podiel aj dôkladne tepelne upravovať. Obnáša to dlhšie varenie, dusenie, pečenie, prípadne prípravu v tlakovom hrnci. Nerešpektovaním tohto postupu riskujeme neprimeranú záťaž na tráviaci trakt, je preto nevyhnutné mu venovať patričnú pozornosť.

S blížiacim sa termínom zápasu budeme množstvo vlákniny postupne znižovať, a to z dôvodu potreby zrýchľovať metabolické pochody, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou procesu ladenia vrchnolnej formy. Aj na túto tému v našom seriáli ešte príde reč.

Poznámka na záver: Ak ktokoľvek z čitateľov bude mať tendenciu Luckin jedálniček kopírovať, mal by vopred vedieť, že k vyššie uvádzaným hodnotám príjmu vlákniny sa Lucka prepracovávala v rámci priebežných úprav stravovania posledné dva roky. Je preto mojou profesnou povinnosťou upozorniť na celý rad rizík vychádzajúcich z rýchleho prechodu z konvenčného spôsobu stravovania na Luckin aktuálny jedálniček.