Úvod / Všetko o štúdiu / Antinutričné látky
Antinutrienty sú pomerne veľkou skupinou zložiek, ktoré sa nachádzajú vo väčšine potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu. V potravinách sa vyskytujú prirodzene, ale niekedy sa do nich dostávajú nesprávnym technologickým spracovaním. V posledných rokoch sa o nich diskutuje čoraz viac, pretože majú pomerne dobre preskúmané účinky na ľudské zdravie. Väčšina z nich pôsobí tak, že oslabujú organizmus reakciami s vitamínmi, minerálmi a niektorými enzýmami, čím znižujú výživovú hodnotu jednotlivých živín. Niektoré majú toxické účinky.
V najväčšom množstve sa nachádzajú v rastlinách, kde slúžia ako ochrana pred predátormi (hmyz, vtáky, bylinožravce).
Ich obsah možno znížiť správnym technologickým a hygienickým ošetrením výrobkov. Toto je žiaduce rešpektovať predovšetkým u tepelne a technologicky neupravených surovín, ktoré bežne používame v kuchyni.
Napriek tomu, že sú označované ako antinutričné, mnohé z nich majú priaznivý vplyv na metabolizmus. Vždy sa však odvíja od množstva obsiahnutého v potravine. Typickými príkladmi sú:
Keďže antinutričné látky sa v oveľa väčšom množstve nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, je nimi najviac zaťažená populácia, ktorá sa stravuje vegánsky a vitariánsky. Ich výskyt v živočíšnych zdrojoch je minimálny, medzi najznámejšie patria:
Antinutričné látky obsiahnuté v rastlinách majú pomerne zložitú kategorizáciu, zjednodušene sa odporúča rešpektovať aspoň tieto charakteristiky:
Ide o látky, ktoré rušia účinky vitamínov a spomaľujú metabolické reakcie. Často sa používajú v medicíne, napríklad na potlačenie rastu patogénnych mikroorganizmov, ako súčasť liečby leukémie (antivitaminy kyseliny listovej) alebo pri liečbe trombózy.
Ide o látky, ktoré sa viažu na enzým, a tým znižujú jeho aktivitu. Najčastejšie sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, zemiakoch alebo paradajkách.
Medzi ich negatívne účinky patrí spomalenie rastu alebo porucha metabolizmu pankreasu.
Majú však aj pozitívny vplyv na metabolizmus - chránia bunky pred negatívnym vplyvom UV žiarenia, steroidných hormónov alebo niektorých karcinogénov (najčastejšie tým, že znižujú stráviteľnosť bielkovín, čím sa znižuje množstvo aminokyselín, ktoré rakovinové bunky potrebujú pre svoj rast, alebo potláčajú tvorbu voľných radikálov, ktoré podporujú vznik rakoviny).
Tieto látky komplikujú metabolizmus jódu, čo vedie k nedostatočnej produkcii hormónov štítnej žľazy. Ak potraviny obsahujú zvýšený podiel akejkoľvek formy glukozinolátov, môže dôjsť k spomaleniu rastu, poškodeniu pečene, obličiek a nadobličiek.
V najväčšom množstve sa nachádza v krížovej zelenine (brokolica, kel kučeravý, brukva, kapusta, karfiol, kaleráb, chren, reďkovka...).
Vegetariáni konzumujú najvyššie koncentrácie týchto látok, často v rozsahu desať až dvadsaťnásobku odporúčaného množstva.
Pri tepelnej úprave zeleniny (varenie, kvasenie) dochádza k výraznej strate týchto látok.
Táto látka zhoršuje vstrebávanie vápnika do krvi. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v špenáte a rebarbore.
Kyselina fytová sa nachádza vo všetkých rastlinách, pričom najvyššie koncentrácie sú v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. Má tendenciu viazať minerálne látky, a tým znižovať ich biologickú dostupnosť. Potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom kyseliny fytovej, je veľmi vhodné spracovať tak, aby sa jej obsah čo najviac znížil. K tomu dochádza počas namáčania, klíčenia a varenia, keď sa môže odstrániť až 80 % fytátov.
Nachádzajú sa v zemiakoch, jablkách, červenej repe, brokolici, sóji, arašidoch, lucerne, špenáte a mnohých ďalších rastlinách. Saponíny sú vysoko toxické látky, ktoré poškodzujú bunkové membrány, niektoré môžu podporovať zvýšenú citlivosť na alergény.
Táto skupina látok inhibuje funkciu mnohých enzýmov a komplikuje vstrebávanie živín v črevnom trakte. Majú však aj schopnosť pôsobiť antibakteriálne, protinádorovo a antimutagénne. Vyznačujú sa trpkou chuťou. Rovnako ako v prípade iných antinutričných látok možno triesloviny z potravín odstrániť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou.
Fytoestrogény v rastlinách sú zodpovedné za ich ochranu pred infekciou počas klíčenia semien a podieľajú sa aj na tvorbe kvetov a raste rastlín.
Nachádzajú sa v obilných klíčkoch, orechoch, strukovinách, najmä v sóji. Niektoré fytoestrogény pôsobia preventívne proti vzniku niektorých zhubných nádorov. Vegetariáni všeobecne konzumujú oveľa vyššie množstvo fytoestrogénnych látok ako bežná populácia, čo sa často pripisuje spojitosti s nižším výskytom rakoviny.
Fytoestrogény môžu mať aj antiestrogénne účinky a ich zvýšená konzumácia negatívne ovplyvňuje tvorbu samotných estrogénov.
Lignín je nestráviteľná forma vlákniny, ktorá v rastlinách pomáha vytvárať ich pevnosť a tuhosť. Jeho významným negatívom je zníženie výživovej hodnoty bielkovín.
Sú to látky produkované plesňami. Vyskytujú sa vo všetkých potravinách, ktoré sú potenciálnym zdrojom plesní - v obilninách, orechoch, strukovinách, kávových zrnách, korení, čerstvom a sušenom ovocí. Najznámejším toxínom je aflatoxín, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v sušenom ovocí. Mykotoxíny majú negatívny vplyv na pečeň a obličky.
Pre alkaloidy je typická horká chuť, ktorá odpudzuje zvieratá. Najväčšie množstvo sa nachádza v semenách, koreňoch a kôre rastlín.
Vysoké koncentrácie niektorých druhov alkaloidov (glykoalkaloidov) sa nachádzajú v baklažánovitých rastlinách (zemiaky, baklažány, paradajky), typickým predstaviteľom je solanín. Nachádza sa v hľuzách, v klíčkoch, bobuliach a najmä v šupke. Mechanické poškodenie a vystavenie svetlu výrazne zvyšujú ich obsah. Prevažná väčšina z nich (približne 90 %) sa odstráni varením (voda po varení by sa nemala konzumovať) alebo olúpaním. Vyšší príjem solanínu poškodzuje sliznicu žalúdka a dvanástnika.
Sú to špecifické proteíny schopné zrážať červené krvinky. Nachádza sa najmä v strukovinách. Pri predávkovaní spôsobujú zápal čriev alebo napríklad zadržiavanie vody v lymfatickom systéme.
Najjednoduchší spôsob, ako ich odstrániť z potravín, je dlhodobé namáčanie a dôkladné varenie (to platí aj pre klíčky strukovín). Vývar obsahujúci lektíny nie je vhodné konzumovať.
Ide o látky, ktoré vznikajú z aminokyselín, pričom pri ich rozklade vzniká za určitých podmienok kyanovodík. Sú obzvlášť rizikové z hľadiska akútnej toxicity. Bohatými zdrojmi sú kôstkové ovocie, ľan, strukoviny, mandle, bambusové výhonky, cukrová trstina, sladké zemiaky. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v semenách alebo šupkách. Chronická otrava sa prejavuje poruchami nervového systému a štítnej žľazy.
Keďže rastliny tvoria významnú časť našej dennej stravy (u vegánov dokonca 100 %), je veľmi žiaduce mať aspoň základné vedomosti o rizikách spojených s nadbytkom antinutrientov v strave. V kurzoch, ktoré sa touto problematikou zaoberajú (najmä v Poradca pre výživu, Vegetariánstvo a vegánstvo v praxi a Makrobiotika v našej kuchyni), sa zameriavame najmä na techniky, ako tieto zložky zo stravy čo najjednoduchšie a v čo najväčšom množstve odstrániť.
Mgr. Martin Jelínek
Ing. Jarmila Štěrbová
Ďakujem za možnosť byť účastníkom Vášho polročného kurzu Poradca pre výživu. Bolo to nahliadnutie do sveta, v ktorom priamočiara logika ukazuje svoju vľúdnu tvár. Pochopenie súvislostí, ktoré Váš kurz a osobný prístup ponúka, prináša možnosť slobody ruka v ruke so zodpovednosťou za všetky vlastné rozhodnutia. Hoci hovorím o telesných pochodoch, význam oznámenia prestupuje do nehmotných sfér a to bolo pre mňa na celom kurze najzaujímavejšie. Ďakujem, bolo mi cťou sa s Vami stretnúť.
Diana Glumbíková
Už pár rokov sa z dôvodu vlastného zdravia zaujímam o výživu, zdravý životný štýl, prírodnú liečbu a východnej filozofie a náuky. Jedného dňa mi prišla na myseľ myšlienka, že by som začala študovať v ucelenom kurze pod vedením lektora so skúsenosťami, aby som sa o zdraví mohla dozvedieť ešte viac a dokonca skúsiť pomôcť stravou sebe aj ostatným a začať sa živiť tým, čo ma baví. Pri hľadanie kurzu ma v prvom rade oslovilo, že kurz Poradca pre výživu a suplementáciu je kompletne online, potom som si o ňom čítala viac a veľmi ma zaujal jeho rozsah, dĺžka, počet študijných hodín, zaradenie východných teórií. Vyhovovala mi online forma, pretože som mohla študovať kedy chcem a kde chcem. V priebehu celého kurzu som sa dozvedela mnoho nových informácií o výžive a zdravie, v oblasti suplementov mnoho prírodných doplnkov stravy a ako nimi pomôcť pri rôznych zdravotných problémoch. Veľmi sa mi páčil holistický pohľad na zdravie a výživu, skĺbenie západných a východných výživových teórií, možnosť vyskúšať si jedálničky v online výukovej hre. Pán Magister Jelínek mi bol kedykoľvek k dispozícii a vždy ochotne odpovedal a poradil. Snaží sa, aby z jeho kurzu vyšli ľudia naozaj znalí výživy a zdravia a aby sa zameriavali vo svojej praxi na hľadanie príčin chorôb aj v súvislosti so stravou. Nenaučila som sa iba zostaviť jedálniček na mieru na základe kalórií, makro a mikroživín, ale aj do neho zahrnúť acidobázickú rovnováhu, termický vplyv potravín a energetické tendencie potravín, vnímať každú bytosť ako individuálne a že každý človek potrebuje individuálne jedálniček podľa jeho aktuálnych potrieb. Skutočne ma počas šiestich mesiacov kurz naučil, ako viesť vlastnú prax v oblasti výživy a po dokončení vnímam, ako všetky informácie do seba zapadli a cítim, že získané znalosti naozaj dokážem uviesť do svojho poradenstva a pomôcť ľuďom s výživou. Veľmi mi pomohla seminárna práca, ktorú sme dostali na konci kurzu na overenie našich znalostí. Dostali sme skutočný prípad z predchádzajúcej prax pána Magistra a museli si lámať hlavu a premýšľať, ako skĺbiť tie východnej a západnej teórie, hľadať príčinu zdravotných ťažkostí a na základe získaných informácií a individuality klienta zostaviť jedálniček. Tejto seminárnej práce som sa trochu obávala, ale bola mi obrovským prínosom, kde som si skúsila, ako naozaj postupovať. Tiež sa mi veľmi páči prístup pána Magistra po dokončení kurzu, že je ochotný nám v našej vlastnej praxi radiť a razí heslo, že absolvent je kolega, nie konkurent. (Samozrejme tiež preto, aby sme mu nerobili hanbu :)). Som rada, že som absolvovala kurz a vzdelávala sa u niekoho, kto sa tak úprimne o výživu a zdravie zaujíma a vyvíja sa.
Anežka Hladíková
Rozhodnutie absolvovať polročný online kurz pána Jelínka bolo pre mňa jedno z najlepších životných rozhodnutí. Štúdium kurzu je starostlivo zostavené tak, aby každý študent získal pevný znalostný základ. Páčilo sa mi, ako nás pán Jelínek "nútil" premýšľať nad jednotlivými výživovými smermi i sedliackym rozumom. Nič nebolo čiernobiele – dobré či zlé – informácie sú vždy zasadené do celostného kontextu. Oceňujem aj spôsob učenia - kombinácia písaných lekcií, video prednášok, vypracovanie úloh v hre ZOF, myšlienkových máp a priebežných testov. Vďaka tomu som si učivo naozaj zažila do špiku kosti :-) Z jednotlivých lekcií kurzu budem čerpať aj naďalej počas mojej výživovej kariéry. Ako obrovský prínos vnímam aj online poradňu, v ktorej môžeme ako študenti aj absolventi konzultovať s pánom Jelínkom problematiku výživy. Veľmi ďakujem za úžasný kurz aj jeho starostlivosť a dúfam, že ovplyvní svojou záslužnou prácou čo najviac ľudí.
