Antinutrienty sú pomerne veľkou skupinou zložiek, ktoré sa nachádzajú vo väčšine potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu. V potravinách sa vyskytujú prirodzene, ale niekedy sa do nich dostávajú nesprávnym technologickým spracovaním. V posledných rokoch sa o nich diskutuje čoraz viac, pretože majú pomerne dobre preskúmané účinky na ľudské zdravie. Väčšina z nich pôsobí tak, že oslabujú organizmus reakciami s vitamínmi, minerálmi a niektorými enzýmami, čím znižujú výživovú hodnotu jednotlivých živín. Niektoré majú toxické účinky.
V najväčšom množstve sa nachádzajú v rastlinách, kde slúžia ako ochrana pred predátormi (hmyz, vtáky, bylinožravce).
Ich obsah možno znížiť správnym technologickým a hygienickým ošetrením výrobkov. Toto je žiaduce rešpektovať predovšetkým u tepelne a technologicky neupravených surovín, ktoré bežne používame v kuchyni.
Napriek tomu, že sú označované ako antinutričné, mnohé z nich majú priaznivý vplyv na metabolizmus. Vždy sa však odvíja od množstva obsiahnutého v potravine. Typickými príkladmi sú:
- vláknina - podporuje peristaltiku čriev, ovplyvňuje metabolizmus krvných tukov vrátane cholesterolu,
- fytáty a triesloviny - znižujú hladinu glukózy v krvi,
- saponíny - znižujú hladinu lipidov v krvi (majú hypocholesterolemické účinky), pôsobia protizápalovo,
- fytoestrogény - ovplyvňujú hormonálnu reguláciu,
- lignany - zabraňujú tvorbe obličkových kameňov,
- kyselina fytová - zabraňuje zvýšenému ukladaniu vápnika v tkanivách a agregácii krvných doštičiek.
Keďže antinutričné látky sa v oveľa väčšom množstve nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, je nimi najviac zaťažená populácia, ktorá sa stravuje vegánsky a vitariánsky. Ich výskyt v živočíšnych zdrojoch je minimálny, medzi najznámejšie patria:
- ryby - niektoré druhy hromadia prírodné toxíny z mikroorganizmov alebo koralových útesov,
- vajcia - najznámejším antinutrientom je avidín, ktorý znižuje dostupnosť biotínu (vitamínu H).
Antinutričné látky obsiahnuté v rastlinách majú pomerne zložitú kategorizáciu, zjednodušene sa odporúča rešpektovať aspoň tieto charakteristiky:
Antivitamíny
Ide o látky, ktoré rušia účinky vitamínov a spomaľujú metabolické reakcie. Často sa používajú v medicíne, napríklad na potlačenie rastu patogénnych mikroorganizmov, ako súčasť liečby leukémie (antivitaminy kyseliny listovej) alebo pri liečbe trombózy.
Inhibítory enzýmov
Ide o látky, ktoré sa viažu na enzým, a tým znižujú jeho aktivitu. Najčastejšie sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, zemiakoch alebo paradajkách.
Medzi ich negatívne účinky patrí spomalenie rastu alebo porucha metabolizmu pankreasu.
Majú však aj pozitívny vplyv na metabolizmus - chránia bunky pred negatívnym vplyvom UV žiarenia, steroidných hormónov alebo niektorých karcinogénov (najčastejšie tým, že znižujú stráviteľnosť bielkovín, čím sa znižuje množstvo aminokyselín, ktoré rakovinové bunky potrebujú pre svoj rast, alebo potláčajú tvorbu voľných radikálov, ktoré podporujú vznik rakoviny).
Strumigénne glukosinoláty
Tieto látky komplikujú metabolizmus jódu, čo vedie k nedostatočnej produkcii hormónov štítnej žľazy. Ak potraviny obsahujú zvýšený podiel akejkoľvek formy glukozinolátov, môže dôjsť k spomaleniu rastu, poškodeniu pečene, obličiek a nadobličiek.
V najväčšom množstve sa nachádza v krížovej zelenine (brokolica, kel kučeravý, brukva, kapusta, karfiol, kaleráb, chren, reďkovka...).
Vegetariáni konzumujú najvyššie koncentrácie týchto látok, často v rozsahu desať až dvadsaťnásobku odporúčaného množstva.
Pri tepelnej úprave zeleniny (varenie, kvasenie) dochádza k výraznej strate týchto látok.
Kyselina šťaveľová
Táto látka zhoršuje vstrebávanie vápnika do krvi. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v špenáte a rebarbore.
Kyselina fytová
Kyselina fytová sa nachádza vo všetkých rastlinách, pričom najvyššie koncentrácie sú v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. Má tendenciu viazať minerálne látky, a tým znižovať ich biologickú dostupnosť. Potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom kyseliny fytovej, je veľmi vhodné spracovať tak, aby sa jej obsah čo najviac znížil. K tomu dochádza počas namáčania, klíčenia a varenia, keď sa môže odstrániť až 80 % fytátov.
Saponíny
Nachádzajú sa v zemiakoch, jablkách, červenej repe, brokolici, sóji, arašidoch, lucerne, špenáte a mnohých ďalších rastlinách. Saponíny sú vysoko toxické látky, ktoré poškodzujú bunkové membrány, niektoré môžu podporovať zvýšenú citlivosť na alergény.
Triesloviny
Táto skupina látok inhibuje funkciu mnohých enzýmov a komplikuje vstrebávanie živín v črevnom trakte. Majú však aj schopnosť pôsobiť antibakteriálne, protinádorovo a antimutagénne. Vyznačujú sa trpkou chuťou. Rovnako ako v prípade iných antinutričných látok možno triesloviny z potravín odstrániť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou.
Fytoestrogény
Fytoestrogény v rastlinách sú zodpovedné za ich ochranu pred infekciou počas klíčenia semien a podieľajú sa aj na tvorbe kvetov a raste rastlín.
Nachádzajú sa v obilných klíčkoch, orechoch, strukovinách, najmä v sóji. Niektoré fytoestrogény pôsobia preventívne proti vzniku niektorých zhubných nádorov. Vegetariáni všeobecne konzumujú oveľa vyššie množstvo fytoestrogénnych látok ako bežná populácia, čo sa často pripisuje spojitosti s nižším výskytom rakoviny.
Fytoestrogény môžu mať aj antiestrogénne účinky a ich zvýšená konzumácia negatívne ovplyvňuje tvorbu samotných estrogénov.
Lignín
Lignín je nestráviteľná forma vlákniny, ktorá v rastlinách pomáha vytvárať ich pevnosť a tuhosť. Jeho významným negatívom je zníženie výživovej hodnoty bielkovín.
Mykotoxíny
Sú to látky produkované plesňami. Vyskytujú sa vo všetkých potravinách, ktoré sú potenciálnym zdrojom plesní - v obilninách, orechoch, strukovinách, kávových zrnách, korení, čerstvom a sušenom ovocí. Najznámejším toxínom je aflatoxín, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v sušenom ovocí. Mykotoxíny majú negatívny vplyv na pečeň a obličky.
Alkaloidy
Pre alkaloidy je typická horká chuť, ktorá odpudzuje zvieratá. Najväčšie množstvo sa nachádza v semenách, koreňoch a kôre rastlín.
Vysoké koncentrácie niektorých druhov alkaloidov (glykoalkaloidov) sa nachádzajú v baklažánovitých rastlinách (zemiaky, baklažány, paradajky), typickým predstaviteľom je solanín. Nachádza sa v hľuzách, v klíčkoch, bobuliach a najmä v šupke. Mechanické poškodenie a vystavenie svetlu výrazne zvyšujú ich obsah. Prevažná väčšina z nich (približne 90 %) sa odstráni varením (voda po varení by sa nemala konzumovať) alebo olúpaním. Vyšší príjem solanínu poškodzuje sliznicu žalúdka a dvanástnika.
Lektíny
Sú to špecifické proteíny schopné zrážať červené krvinky. Nachádza sa najmä v strukovinách. Pri predávkovaní spôsobujú zápal čriev alebo napríklad zadržiavanie vody v lymfatickom systéme.
Najjednoduchší spôsob, ako ich odstrániť z potravín, je dlhodobé namáčanie a dôkladné varenie (to platí aj pre klíčky strukovín). Vývar obsahujúci lektíny nie je vhodné konzumovať.
Kyanogénne glykozidy
Ide o látky, ktoré vznikajú z aminokyselín, pričom pri ich rozklade vzniká za určitých podmienok kyanovodík. Sú obzvlášť rizikové z hľadiska akútnej toxicity. Bohatými zdrojmi sú kôstkové ovocie, ľan, strukoviny, mandle, bambusové výhonky, cukrová trstina, sladké zemiaky. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v semenách alebo šupkách. Chronická otrava sa prejavuje poruchami nervového systému a štítnej žľazy.
Keďže rastliny tvoria významnú časť našej dennej stravy (u vegánov dokonca 100 %), je veľmi žiaduce mať aspoň základné vedomosti o rizikách spojených s nadbytkom antinutrientov v strave. V kurzoch, ktoré sa touto problematikou zaoberajú (najmä v Poradca pre výživu, Vegetariánstvo a vegánstvo v praxi a Makrobiotika v našej kuchyni), sa zameriavame najmä na techniky, ako tieto zložky zo stravy čo najjednoduchšie a v čo najväčšom množstve odstrániť.
Čo hovoria o štúdiu naši absolventi
Martin Cidlinský
Tento kurz mi pomohol nielen v mojom profesionálnom rozvoji, ale myslím si, že štýl výučby je jeden z najefektívnejších, aké som mal možnosť vidieť. Celý koncept je veľkou príležitosťou na komplexný rozvoj v oblasti výživového poradenstva.
Mgr. et Mgr. Zdeňka Trummová
Zdravému životnému štýlu a kvalitnej výžive sa venujem približne desať rokov. V počiatočnej fáze tohto obdobia sa mi podarilo zbaviť sa tridsiatich kilogramov, ktoré som nazbieral počas školskej dochádzky. Vedela som, že mám za sebou kus práce, ale ešte väčší kus pred sebou - aby som opäť nepribrala, cítila sa dobre, mala radosť z jedla, nemlátila sa a predovšetkým našla udržateľný životný štýl. V minulosti som vyskúšal mnoho prístupov k stravovaniu, ale vždy mi chýbalo zmysluplné prepojenie so správnymi informáciami. Kurz výživy detí som začala navštevovať predovšetkým z profesionálnych dôvodov, ale povinnosť sa mi stala potešením, nové a minulé informácie mi začali do seba zapadať a už teraz viem, že s týmto kurzom neprestanem.Spôsob vedenia kurzu je metodicky veľmi dobre vypracovaný, poskytnuté informácie a odpovede na otázky sú úplné. Pán Jelínek bol nápomocný pri vysvetľovaní, aké otázky sa kladú v súvislosti s tým, čo sa študuje. Veľkým pozitívom celého kurzu je plnenie čiastkových úloh vo vzdelávacej hre ZOF. Študent si môže teoretické informácie hneď prakticky vyskúšať a zistiť, aký vplyv má pripravená potravina na rôzne procesy v ľudskom organizme.
Mgr. Martina Wilczkeová
Som veľmi vďačný, že som sa mohol zúčastniť na kurze pána Martina Jelínka. Zaujal ma perfektne spracovaný obsah, informácie, ktoré sa navzájom dopĺňajú a tvoria ucelený celok. Všetko je videné a prezentované v súvislostiach. Najviac sa mi páči, že pohľad na stravu je riešený z komplexnosti človeka, spája jeho fyzickú, mentálnu a emocionálnu podstatu. Naučila som sa premýšľať o jedle inak než len ako o potrebe alebo zážitku z jedla. Dnes premýšľam o tom, ako jem, o svojom emocionálnom stave a viem, ako sa jednotlivé potraviny budú správať v mojom tele. Prostredníctvom stravy som sa stal zodpovedným tvorcom svojho zdravia. Tieto poznatky využívam pri zostavovaní jedálneho lístka pre svoju rodinu a pri svojej práci koordinátorky programu Skutočne zdravé školy.
Facebook
Instagram
YouTube
Twitter