Antinutrienty sú pomerne veľkou skupinou zložiek, ktoré sa nachádzajú vo väčšine potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu. V potravinách sa vyskytujú prirodzene, ale niekedy sa do nich dostávajú nesprávnym technologickým spracovaním. V posledných rokoch sa o nich diskutuje čoraz viac, pretože majú pomerne dobre preskúmané účinky na ľudské zdravie. Väčšina z nich pôsobí tak, že oslabujú organizmus reakciami s vitamínmi, minerálmi a niektorými enzýmami, čím znižujú výživovú hodnotu jednotlivých živín. Niektoré majú toxické účinky.
V najväčšom množstve sa nachádzajú v rastlinách, kde slúžia ako ochrana pred predátormi (hmyz, vtáky, bylinožravce).
Ich obsah možno znížiť správnym technologickým a hygienickým ošetrením výrobkov. Toto je žiaduce rešpektovať predovšetkým u tepelne a technologicky neupravených surovín, ktoré bežne používame v kuchyni.
Napriek tomu, že sú označované ako antinutričné, mnohé z nich majú priaznivý vplyv na metabolizmus. Vždy sa však odvíja od množstva obsiahnutého v potravine. Typickými príkladmi sú:
- vláknina - podporuje peristaltiku čriev, ovplyvňuje metabolizmus krvných tukov vrátane cholesterolu,
- fytáty a triesloviny - znižujú hladinu glukózy v krvi,
- saponíny - znižujú hladinu lipidov v krvi (majú hypocholesterolemické účinky), pôsobia protizápalovo,
- fytoestrogény - ovplyvňujú hormonálnu reguláciu,
- lignany - zabraňujú tvorbe obličkových kameňov,
- kyselina fytová - zabraňuje zvýšenému ukladaniu vápnika v tkanivách a agregácii krvných doštičiek.
Keďže antinutričné látky sa v oveľa väčšom množstve nachádzajú v potravinách rastlinného pôvodu, je nimi najviac zaťažená populácia, ktorá sa stravuje vegánsky a vitariánsky. Ich výskyt v živočíšnych zdrojoch je minimálny, medzi najznámejšie patria:
- ryby - niektoré druhy hromadia prírodné toxíny z mikroorganizmov alebo koralových útesov,
- vajcia - najznámejším antinutrientom je avidín, ktorý znižuje dostupnosť biotínu (vitamínu H).
Antinutričné látky obsiahnuté v rastlinách majú pomerne zložitú kategorizáciu, zjednodušene sa odporúča rešpektovať aspoň tieto charakteristiky:
Antivitamíny
Ide o látky, ktoré rušia účinky vitamínov a spomaľujú metabolické reakcie. Často sa používajú v medicíne, napríklad na potlačenie rastu patogénnych mikroorganizmov, ako súčasť liečby leukémie (antivitaminy kyseliny listovej) alebo pri liečbe trombózy.
Inhibítory enzýmov
Ide o látky, ktoré sa viažu na enzým, a tým znižujú jeho aktivitu. Najčastejšie sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, zemiakoch alebo paradajkách.
Medzi ich negatívne účinky patrí spomalenie rastu alebo porucha metabolizmu pankreasu.
Majú však aj pozitívny vplyv na metabolizmus - chránia bunky pred negatívnym vplyvom UV žiarenia, steroidných hormónov alebo niektorých karcinogénov (najčastejšie tým, že znižujú stráviteľnosť bielkovín, čím sa znižuje množstvo aminokyselín, ktoré rakovinové bunky potrebujú pre svoj rast, alebo potláčajú tvorbu voľných radikálov, ktoré podporujú vznik rakoviny).
Strumigénne glukosinoláty
Tieto látky komplikujú metabolizmus jódu, čo vedie k nedostatočnej produkcii hormónov štítnej žľazy. Ak potraviny obsahujú zvýšený podiel akejkoľvek formy glukozinolátov, môže dôjsť k spomaleniu rastu, poškodeniu pečene, obličiek a nadobličiek.
V najväčšom množstve sa nachádza v krížovej zelenine (brokolica, kel kučeravý, brukva, kapusta, karfiol, kaleráb, chren, reďkovka...).
Vegetariáni konzumujú najvyššie koncentrácie týchto látok, často v rozsahu desať až dvadsaťnásobku odporúčaného množstva.
Pri tepelnej úprave zeleniny (varenie, kvasenie) dochádza k výraznej strate týchto látok.
Kyselina šťaveľová
Táto látka zhoršuje vstrebávanie vápnika do krvi. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v špenáte a rebarbore.
Kyselina fytová
Kyselina fytová sa nachádza vo všetkých rastlinách, pričom najvyššie koncentrácie sú v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. Má tendenciu viazať minerálne látky, a tým znižovať ich biologickú dostupnosť. Potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom kyseliny fytovej, je veľmi vhodné spracovať tak, aby sa jej obsah čo najviac znížil. K tomu dochádza počas namáčania, klíčenia a varenia, keď sa môže odstrániť až 80 % fytátov.
Saponíny
Nachádzajú sa v zemiakoch, jablkách, červenej repe, brokolici, sóji, arašidoch, lucerne, špenáte a mnohých ďalších rastlinách. Saponíny sú vysoko toxické látky, ktoré poškodzujú bunkové membrány, niektoré môžu podporovať zvýšenú citlivosť na alergény.
Triesloviny
Táto skupina látok inhibuje funkciu mnohých enzýmov a komplikuje vstrebávanie živín v črevnom trakte. Majú však aj schopnosť pôsobiť antibakteriálne, protinádorovo a antimutagénne. Vyznačujú sa trpkou chuťou. Rovnako ako v prípade iných antinutričných látok možno triesloviny z potravín odstrániť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou.
Fytoestrogény
Fytoestrogény v rastlinách sú zodpovedné za ich ochranu pred infekciou počas klíčenia semien a podieľajú sa aj na tvorbe kvetov a raste rastlín.
Nachádzajú sa v obilných klíčkoch, orechoch, strukovinách, najmä v sóji. Niektoré fytoestrogény pôsobia preventívne proti vzniku niektorých zhubných nádorov. Vegetariáni všeobecne konzumujú oveľa vyššie množstvo fytoestrogénnych látok ako bežná populácia, čo sa často pripisuje spojitosti s nižším výskytom rakoviny.
Fytoestrogény môžu mať aj antiestrogénne účinky a ich zvýšená konzumácia negatívne ovplyvňuje tvorbu samotných estrogénov.
Lignín
Lignín je nestráviteľná forma vlákniny, ktorá v rastlinách pomáha vytvárať ich pevnosť a tuhosť. Jeho významným negatívom je zníženie výživovej hodnoty bielkovín.
Mykotoxíny
Sú to látky produkované plesňami. Vyskytujú sa vo všetkých potravinách, ktoré sú potenciálnym zdrojom plesní - v obilninách, orechoch, strukovinách, kávových zrnách, korení, čerstvom a sušenom ovocí. Najznámejším toxínom je aflatoxín, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v sušenom ovocí. Mykotoxíny majú negatívny vplyv na pečeň a obličky.
Alkaloidy
Pre alkaloidy je typická horká chuť, ktorá odpudzuje zvieratá. Najväčšie množstvo sa nachádza v semenách, koreňoch a kôre rastlín.
Vysoké koncentrácie niektorých druhov alkaloidov (glykoalkaloidov) sa nachádzajú v baklažánovitých rastlinách (zemiaky, baklažány, paradajky), typickým predstaviteľom je solanín. Nachádza sa v hľuzách, v klíčkoch, bobuliach a najmä v šupke. Mechanické poškodenie a vystavenie svetlu výrazne zvyšujú ich obsah. Prevažná väčšina z nich (približne 90 %) sa odstráni varením (voda po varení by sa nemala konzumovať) alebo olúpaním. Vyšší príjem solanínu poškodzuje sliznicu žalúdka a dvanástnika.
Lektíny
Sú to špecifické proteíny schopné zrážať červené krvinky. Nachádza sa najmä v strukovinách. Pri predávkovaní spôsobujú zápal čriev alebo napríklad zadržiavanie vody v lymfatickom systéme.
Najjednoduchší spôsob, ako ich odstrániť z potravín, je dlhodobé namáčanie a dôkladné varenie (to platí aj pre klíčky strukovín). Vývar obsahujúci lektíny nie je vhodné konzumovať.
Kyanogénne glykozidy
Ide o látky, ktoré vznikajú z aminokyselín, pričom pri ich rozklade vzniká za určitých podmienok kyanovodík. Sú obzvlášť rizikové z hľadiska akútnej toxicity. Bohatými zdrojmi sú kôstkové ovocie, ľan, strukoviny, mandle, bambusové výhonky, cukrová trstina, sladké zemiaky. Najvyššie koncentrácie sa nachádzajú v semenách alebo šupkách. Chronická otrava sa prejavuje poruchami nervového systému a štítnej žľazy.
Keďže rastliny tvoria významnú časť našej dennej stravy (u vegánov dokonca 100 %), je veľmi žiaduce mať aspoň základné vedomosti o rizikách spojených s nadbytkom antinutrientov v strave. V kurzoch, ktoré sa touto problematikou zaoberajú (najmä v Poradca pre výživu, Vegetariánstvo a vegánstvo v praxi a Makrobiotika v našej kuchyni), sa zameriavame najmä na techniky, ako tieto zložky zo stravy čo najjednoduchšie a v čo najväčšom množstve odstrániť.
Čo hovoria o štúdiu naši absolventi
Hľadala som kurz pre výživových poradcov, ktorý by mal vynikajúce referencie, viedol by ho skúsený odborník a praktik a poskytol by oveľa viac ako len status výživového poradcu. Moje nároky boli o to vyššie, že sa už dlhé roky aktívne zaoberám výživou a vzťahom medzi výživou a zdravím. Profesionálne som sa venovala homeopatii a celostnému liečeniu, absolvovala som kurzy makrobiotiky, profesionálne som piekla celozrnný kváskový chlieb pre bioobchody a ľudí v okolí a mám dlhoročné osobné skúsenosti s vegetariánskou a vegánskou stravou. Mal som nápad na kurz, ktorý by zohľadňoval a zahŕňal všetky tieto skutočnosti a zároveň by ma posunul ešte ďalej. Od kurzu som mala také veľké očakávania, že bežne ponúkané kurzy vôbec nezodpovedali mojej predstave o ďalšom štúdiu výživy.Zavolala som preto Margit Slimákovej, skúsenej odborníčke na výživu, aby som jej opísala svoju situáciu a požiadala ju o radu. Odporúčala štúdium v zahraničí alebo u Martina Jelínka. Keďže mám 6 detí a bolo by komplikované ísť do zahraničia, vybrala som si štúdium u Martina Jelínka. Myslím si, že tento konkrétny kurz zodpovedá vysokej úrovni niektorých uznávaných zahraničných kurzov a povedal by som, že ich v mnohom prevyšuje množstvom presahov do rôznych špecifických oblastí problematiky výživy.Štúdiom som bol doslova nadšený. Vo všetkých ohľadoch splnil moje očakávania a často ich aj prekonal. Lektor Martin Jelínek bol vždy otvorený a neúnavne odpovedal na všetky naše otázky osobne, e-mailom alebo telefonicky. Na problém sa vždy pozerá zo všetkých možných uhlov, čo je pre každého účastníka veľmi inšpirujúce a obohacujúce. Osobné stretnutia s lektorom boli pre nás veľkým prínosom nielen kvôli know-how, ktoré sme si z nich odniesli, ale aj kvôli skvelej atmosfére, ktorá tam zakaždým vládla. Veľmi intenzívny a informáciami nabitý kurz trval dlhých 7 mesiacov (vrátane prípravy záverečnej práce) - mala som dosť času na to, aby som všetky informácie vstrebala. Kurz ma veľmi obohatil a pomohol mi nájsť smer, ktorým sa chcem uberať vo svojom profesionálnom a osobnom rozvoji.Ešte raz veľmi pekne ďakujem, Martin!
Krátko po narodení mojej tretej dcéry som sa rozhodla absolvovať diaľkový kurz Poradca pre výživu a doplnky výživy. Predtým som pracovala v spoločnosti na chudnutie. Mal som pocit, že v systéme chýba individuálna starostlivosť a pohľad na celého človeka. Mojím prvým vodítkom boli knihy Martina Jelínka o výžive detí, pôste a diéte pri rakovine. Pohľad na zdravie, ktorý prezentoval Martin Jelínek, ma natoľko oslovil, že som ani na chvíľu nezaváhal a zapísal som sa do kurzu. Kurz prekonal moje očakávania vo všetkých parametroch - integrita, odbornosť a predovšetkým prístup samotného lektora. Jednu z najväčších výhod tohto kurzu vidím vo výučbovej hre ZOF, ktorá nám ukazuje všetky možné parametre, ktoré má jedálniček pri tvorbe jednotlivých menu.Verím, že nič podobné v takejto kvalite na českom trhu nenájdete.Po kurze som sa rozhodla postupne absolvovať aj ďalšie kurzy, ktoré kurzyatac.cz ponúka. Myslím, že v našej krajine nemajú konkurenciu.
Ing. Nicole Lukášková, Ph. D.
Veľmi oceňujem osobitý prístup pána Jelínka a spôsob vedenia kurzov, ich systematickosť a súvislú ucelenosť. Všetky jeho ďalšie nadväzujúce atematicky špecializované školenia a semináre sú cenným prínosom pre moje poradenstvo.
Facebook
Instagram
YouTube
Twitter