Zdroje sacharidov

Sacharidy v strave plnia predovšetkým úlohu zdroja energie. Organizmus ich metabolizuje pomerne rýchlo, táto rýchlosť sa ale líši s ohľadom na ich štruktúru – zdroje komplexných sacharidov telo spracováva pomalšie, čo sa odráža na väčšej stabilite hladiny krvného cukru, naopak jednoduchšie formy sacharidov (cukry) využívame podstatne rýchlejšie. Existujú síce výnimky, ale z tohto základného členenia vychádza argumentácia pre voľbu jednotlivých zdrojov sacharidov do jedálnička.

Množstvo zastúpených sacharidov na celodennom tanieri vo vzťahu k tukom potom rozhoduje o tom, či sa stravník pohybuje na platforme vysokosacharidového alebo naopak nízkosacharidového (= low carb) spôsobu stravovania. Debaty o tom, či je výhodnejší prvý alebo druhý režim, bývajú veľmi zdĺhavé a vo výsledku nejednoznačné. Faktom ale je, že fungujú obaja, aj keď nie tak, ako si mnohí predstavujú. Existuje pojem metabolická flexibilita, ktorá sa nás snaží presvedčiť, že sme schopní vytrénovať svoje telo na cielené prepínanie medzi sacharidovým a tukovým metabolizmom v zmysle prednostného používania jednotlivých zdrojov energie. To je síce pravda, ale pretože o výsledku rozhoduje celý rad faktorov, mali by si záujemcovia o low carb diéty uvedomiť, že za každú srandu platíme nejakú cenu. V praxi potom zisťujeme, že mnohí záujemcovia o realizáciu nízkosacharidového stravovania končia frustrovaní, pretože ich metabolická individualita nebola schopná či ochotná prispôsobiť sa novým podmienkam.

Síce neexistujú jasne definované pravidlá, čo je low carb a čo už nie, tým sa ale s Luckou netrápime, a to z niekoľkých veľmi jednoduchých dôvodov:

1. S klesajúcim množstvom sacharidov ubúda aj rýchla energia potrebná pre absolvovanie náročnej záťaže.
Pri dynamických športoch, kam jednoznačne patria aj kontaktné športy, toto platí dvojnásobne. Lucka potrebuje odviesť na tréningu maximum, nízky príjem sacharidov toto ale plnohodnotne neumožní. Nehľadiac na fakt, že pokles príjmu sacharidov spôsobí nedostatok rýchlej energie potrebnej pre mozgové bunky. Boxeri majúci túžbu experimentovať s low carb režimami by si preto mali byť vedomí, že ich postreh stojí a padá na dostatočnom prísune energie pre mozog, ktorým nie je tuk, ale cukor.
Z toho dôvodu pomerne starostlivo sledujeme celkové množstvo sacharidov nielen v celodennom súčte, ale aj v jednotlivých porciách. Výsledok je typicky vysokosacharidový.

2. Zdroje sacharidov (obilniny, strukoviny, ovocie, koreňová zelenina, orechy) poskytujú nevyhnutnú vlákninu, ktorej sa čoskoro budeme venovať podrobnejšie.
Prechodom na low carb by sme znižovali aj jej príjem, čo s ohľadom na to, čo diétou sledujeme, nie je úplne výhodné.

3. Vyšší podiel tukov v jedálničku vyžaduje prísnejší prístup k strave.
Ide o to, že tuky sú koncentrovaným zdrojom energie, a pokiaľ je v našom záujme kontrolovať energetickú bilanciu, vie nesprávna manipulácia s tukmi (predovšetkým voľnými, tzn. olejmi, maslom, masťou a pod.) natropiť nepeknú neplechu. Jednoducho akonáhle sa v malom objeme potraviny nachádza veľa energie, je potrebné viac sledovať, koľko ju používame.

4. Jednou z nevýhodných charakterových vlastností tukov v jedálničku je fakt, že sa nepodieľa na pocite zasýtenia pri ich konzumácii (kdežto sacharidy áno).
Často tak pri low carb vznikajú situácie, kedy je stravník nútený po konzumácii chodu potláčať potrebu sa niečím dojesť.

5. Zvýšený príjem tukov v priebehu low carb diéty zvyšuje záťaž na pečeň a žlčník.
Skákať nadšením nebude ani črevná mikrobiota, ktorá na takú zmenu vždy reaguje. Zďaleka nie každý záujemca o nízkosacharidovú stravu sa tomuto prispôsobí bez väčších problémov.

6. V neposlednom rade je dobré vedieť, že pomery medzi tukmi a sacharidmi v jedálničku rozhodujú o tom, ako sa bude správať energetický metabolizmus.
Pokiaľ prevažujú sacharidy, nútime telo produkovať energiu relatívne rýchlo, tzn. zrýchľujeme energetický metabolizmus, čo má vplyv aj na zrýchľovanie ostatných metabolických pochodov. Pri dodržaní správneho množstva bielkovín, minima tukov v strave a zápornej energetickej bilancie tak nútime telo k rýchlejšiemu spaľovaniu tukových zásob. Naopak nevýhodou je vyššia produkcia voľných radikálov, ktoré bunky produkujú pri rýchlej tvorbe energie, az toho vyplývajúci zvýšený oxidačný stres (tento riešime zvýšeným prísunom antioxidantov).

V žiadnom prípade to ale neznamená, že by low carb prístup bol zlý alebo nefungoval. Len sme sa s Luckou jednomyseľne zhodli na tom, že po jeho ceste kráčať nebudeme. Vysokosacharidový režim pre nás znamená, že celkové množstvo sacharidov za deň sa pohybuje v rozmedzí 45-55 % z celkového príjmu energie, prevedené na hmotnosť to obnáša približne 200-240 g sacharidov.

Aby tento prístup fungoval aj pre redukciu hmotnosti, je nevyhnutné, aby:

1. Glykemická hodnota stravy (index aj nálož) boli čo najnižšie,

2. Jedálniček obsahoval čo najmenšie množstvo cukrov.
Pri týchto hodnotách ešte rozlišujeme:

A) Cukry prirodzené.
Ich hlavným zdrojom je ovocie. Ovociu sa ale Lucka nevyhýba, je neoddeliteľnou súčasťou jej jedálnička.

B) Cukry pridané.
Tieto sú súčasťou buď priemyselne sprocesovaných potravín, alebo ich môžeme použiť samostatne ako sladidlo. Týmto sa naopak vyhýbame ako čert krížu.

Vo vyhodnotení jedálničkov, ktoré uvádzame na konci článkov, si môžete všimnúť aj tieto hodnoty, aplikácia ich vie sledovať.

Aké zdroje sacharidov teda používame?

Pozornosť vždy cielime na prílohy, ktoré musia spĺňať kľúčovú podmienku – mali by byť technologicky nespracované. V prípade obilnín sú to celé nelúpané zrná, pečivo volíme len celozrnné. Ak je na tanieri hľuza (zemiaky, batáty), tak najlepšie v studenej forme, pretože majú nižšiu hodnotu glykemického indexu a obsahujú vyšší podiel retrográdneho škrobu.

A pretože Lucka „bojuje“ na dvoch frontách – prvá je tréningová, kde potrebuje odviesť fyzické aj psychické maximum, druhá je redukčná s cieľom zložiť pár kilogramov zásobného tuku – snažíme sa oi aj o to, aby večerná porcia obsahovala mierne nižšie množstvo sacharidov, než obedová. Z dôvodu zachovania duševného zdravia a pohody ale rozdiely nemeriame, podiel prílohy s večerou si Lucka koriguje odhadom (je približne o štvrtinu menší, než na obed).