Vysokosacharidové vs. nízkosacharidové diéty

Človek sa ako všežravec odlišuje od ostatných živočíchov vo vzťahu k stravovaniu jednou nespornou výhodou: Jeho metabolizmus vykazuje v oblasti využívania zdrojov energie nemalú pružnosť, ktorá mu umožňuje prispôsobiť sa veľkým extrémom.

Túto vlastnosť nazývanú v dnešnej dobe „metabolická flexibilita“ využíva vedome stále väčší počet záujemcov o racionálne stravovanie bez toho, aby si uvedomovali, s čím presne vlastne manipulujú a aké sú následky takéhoto „hrania sa“ so skrytým potenciálom vlastného tela. Najviac experimentátorov sa regrutuje z dvoch oblastí – redukcie hmotnosti a športového odvetvia.

Každý nástroj, ktorý máme v živote k dispozícii, má – rovnako ako mince – dve strany. Môže tak byť dobrým sluhom, ale aj zlým pánom. Pretože sa jedná o prístup k strave spojený s tvorbou energie, je vysvetlenie i pochopenie celej tejto problematiky potrebné vnímať predovšetkým z tohto uhla pohľadu.

V zjednodušenom poňatí môžeme tvrdiť, že stravu prijímame kvôli:

1. Zdroji energie, ktorá zaisťuje chod každej bunky,
2. Živinám, ktoré slúžia ako stavebné prvky buniek,
3. Chutiam, ktoré stoja za vznikom emócií, ktoré ovládajú naše správanie.

V oblasti zdrojov získavanej energie nám evolúcia nadelila niekoľko možností. Energiu ako hlavnú pohonnú jednotku života sme schopní získavať zo:

- sacharidov (cukrov),
- tukov (mastných kyselín),
- bielkovín (aminokyselín).

Chemické pochody vedúce od štiepenia základných makrozložiek až po využitie ich metabolitov ako zdroja energie sú veľmi dobre známe. Vieme, že hlavným zdrojom energiesacharidy. Hlavné preto, že sú dobre dostupné, rýchlo a ľahko metabolizovateľné, v našich podmienkach (historicky vnímané od vzniku poľnohospodárstva) pre metabolizmus jednoducho najvýhodnejšie. Faktom je, že pri zmiešanom (= vysokosacharidovom) spôsobe stravovania organizmus využíva cukry v oveľa väčšom podiele ako ďalšiu zložku, ktorou sú tuky (mastné kyseliny).

Z pohľadu energetického metabolizmu je medzi cukrami a tukmi zásadný rozdiel, ktorý spočíva v rýchlosti ich využívania. Sacharidy všeobecne považujeme za „rýchle“ palivo, tuky za „pomalý“ zdroj energie. Organizmus má ešte schopnosť využívať ako zdroj energie aj niektoré aminokyseliny, toto ale nerobí zďaleka v takom rozsahu, ako u predchádzajúcich dvoch makroživín.

Zaujímavou vlastnosťou energetického metabolizmu je schopnosť za špecifických podmienok „prepnúť“ do režimu, kedy hlavným zdrojom využívanej energie sú ketolátky, teda produkty metabolizmu tukov. K týmto situáciám dochádza v prípadoch, keď hladujeme, prípadne z akýchkoľvek dôvodov zo stravy odstránime hlavné zdroje sacharidov (obilniny, strukoviny, ovocie, niektoré druhy zeleniny, sladidlá). Akonáhle organizmus prichádza o zdroje „rýchlej“ energie, je nútený použiť alternatívu v podobe ketónov (produktov rozkladu mastných kyselín).

Tieto ketolátky sú teda alternatívnym zdrojom energie.

Z tohto uhla pohľadu je zrejmé, že v zjednodušenej forme môžeme na základe znalostí o zložení stravy definovať dva spôsoby stravovania:

1. Vysokosacharidový,
2. Nízkosacharidový
.

Každý z nich má svoje výhody aj nevýhody, je preto rozumné na oboch nazerať a súčasne ich hodnotiť celostným spôsobom. Len takýto prístup nás dovedie k uvedomeniu si zmysluplnosti voľby ktoréhokoľvek z nich.

Základné charakteristiky vysokosacharidových režimov

  • Umožňujú jesť zdroje sacharidov
    Taký jedálniček teda vykazuje tú najdôležitejšiu charakteristiku stravovania - pestrosť, vďaka ktorej zaistí organizmu veľmi širokú paletu látok majúcich priamy vplyv na ľudské zdravie. Vysokosacharidový systém tak umožňuje jesť zástupcov všetkých skupín potravín, z dôvodu zastúpenia sacharidov je dôležitá samozrejme kategória rastlín – obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semená.

    Okrem toho, že tieto potraviny sú základným zdrojom sacharidov v jednoduchých i komplexných formách, poskytujú nevyhnutné vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, množstvo fytochemických látok, vlákninu ... A pretože patrí pestrosť stravy medzi najdôležitejšie pravidlá stravovania, je potrebné vnímať slobodu vo voľbe potravín ako veľkú devízu. V tomto smere prináša vysokosacharidový prístup oveľa viac prínosov, než jeho náprotivok v podobe nízkosacharidových režimov.

  • Obsahujú vyšší podiel sacharidov
    Uvádza sa vzťah v podobe:
    - Množstvo gramov živiny na kilogram telesnej hmotnosti - pri vysokosacharidovom stravovaní sa bežne prezentuje množstvo okolo 3-5 gramov sacharidov na 1 kilogram celkovej telesnej hmotnosti.
    - Percentuálneho podielu z celkového príjmu energie - pri vysokosacharidovej koncepcii je to 45-60 %.

  • Vychádza viac v ústrety chutiam
    Chuť stravy, ktorú vnímame pri jej konzumácii, vytvára v našej emočnej sfére veľmi silné stopy, ktoré vznikajú už od narodenia. Chute stoja za vznikom emócií, emócie potom za produkciou endorfínov (hormónov „dobrej nálady“). O chuti pokrmu rozhoduje nielen spôsob jeho prípravy, ale aj obsah jednotlivých zložiek. Najvplyvnejšou chuťou je sladká, preto je vysokosacharidové stravovanie chuťovo pestrejšie a vytvárame si k nemu oveľa silnejší vzťah, než k nízkosacharidovému.

  • Zaťažujú slinivku brušnú
    Aby sacharidy mohli byť využité ako zdroj energie, je potrebné, aby slinivka brušná vyprodukovala dostatok hormónu inzulínu, vďaka ktorému sa cukor dostane do buniek. Čím viac sacharidov zjeme, prípadne čím častejšie ich konzumujeme, tým viac inzulínu musí pankreas dodať. Toto nesie riziká v podobe preťažovania pankreasu a súčasne vzniku inzulínovej rezistencie a následne aj cukrovky 2. typu.

  • Sú vývojovo mladšie
    Ľudský genetický kód bol v priebehu evolučného vývoja vystavený najdlhšiu dobu strave lovcov a zberačov. Tento jedálniček bol postavený predovšetkým na konzumácii mäsa/hmyzu, orechov, semien, bobuľovín a dostupných zdrojov zeleniny a ovocia. Svojím zložením bol typicky nízkosacharidový, pretože obsahoval minimálny podiel obilnín, strukovín a ovocia, ktoré sú najviac bohatým zdrojom sacharidov. Zlom nastal približne pred 12 000 rokmi, kedy sa začalo objavovať poľnohospodárstvo a podiel sacharidov ako zdroja energie v strave začal postupne prevažovať nad tukmi. S týmto rástla aj adaptácia metabolizmu na vyššiu záťaž na slinivku a všetkých následkov vyplývajúcich z tohto nového spôsobu stravovania. Vysokosacharidový systém je teda vývojovo mladší, nadviazal na nízkosacharidový.

Navyše pretrváva dostatočne dlhý čas na to, aby sa náš genóm prispôsobil týmto podmienkam. Neznamená to ale, že je „lepší“ alebo naopak „horší“. Z faktického hľadiska je mladší a naše telo s ním vie skvele fungovať. Aj tu ale platí, že nadmerný príjem sacharidov prináša množstvo negatívnych dopadov na naše zdravie, je teda potrebné ich množstvo korigovať.

Základné charakteristiky nízkosacharidových režimov

Aby sme mohli správne zhodnotiť charakteristiky nízkosacharidových režimov, je potrebné sa najprv zhodnúť na ich definícii a prípadnej kategorizácii. Nízkosacharidové diéty (bežne nazývané low carb) obsahujú oveľa menší podiel sacharidov, než je tomu u vysokosacharidových. Pretože sú sacharidy rýchlym zdrojom energie a na ich obsahu závisí kvalita fungovania každej bunky v tele, rozlišujú sa dve podkategórie diét:

Low carb diéty

Prvá sa všeobecne označuje „low carb“. Množstvo sacharidov za deň sa všeobecne odporúča okolo 120 gramov, táto hodnota je ale silne orientačná. Vychádza z predpokladaných potrieb zaistenia dostatku zdrojov energie pre ľudský mozog, pre ktorý je glukóza jediným zdrojom energie pri vysokosacharidovom spôsobe stravovania. Pri nižšom príjme sacharidov sa preto zvyšuje mentálna únava. Základné charakteristiky „low carb“:

  • Obsahujú nižší podiel sacharidov
    Vo výbere spektra potravín sme nútení obmedzovať až vynechať zástupcov obilnín, strukovín, často aj ovocia. Strava tak nevykazuje charakter pestrosti, teoreticky hrozí riziko nedostatku niektorých mikroživín.

  • Šetrí“ pankreas
    Obmedzovanie príjmu sacharidov spôsobí vyplavovanie nižšieho množstva inzulínu. Tento spôsob stravovania výrazne znižuje riziko vzniku tých civilizačných chorôb, za ktorými stojí prebytok sacharidov. Teda inzulínovej rezistencie, diabetu 2. typu či niektorých zápalových ochorení.

  • Núti“ jesť vyšší podiel živočíšnych potravín
    V naprostej väčšine prípadov pri absencii strukovín, obilnín a ovocia dochádza k tomu, že začnú prevažovať živočíšne potraviny. Zvýši sa tak aj pomer živočíšnych bielkovín nad rastlinnými, čo znamená vyššiu záťaž na pečeň, ktorá je nútená spracovávať produkty metabolizmu bielkovín.

Ketogénne diéty

Druhý typ diéty sa nazýva „ketogénny“. Vychádza zo schopnosti metabolizmu „prepnúť“ na používanie alternatívneho zdroja energie v podobe ketónov. Ketóny sú produkty rozkladu mastných kyselín, ktoré vznikajú za špecifických podmienok, a to hladovania alebo zníženia príjmu sacharidov pod určitú hranicu (najčastejšie sa uvádza 50 – 40 gramov za celý deň) pri súčasnom navýšení príjmu tukov.
Charakteristiky ketogénnych diét:

  • Neobsahujú takmer žiadne zdroje sacharidov
    Priemerný celodenný príjem sacharidov sa pri týchto diétach pohybuje v rozmedzí 30 – 50 gramov. Jedálniček sa tak stáva silne stereotypným v možnostiach voľby potravín. Platí to aj pre chuťový vnem, ktorý strava zaisťuje. S výnimkou menšieho podielu zeleniny, orechov a semien je potrebné sa vyhýbať všetkým rastlinným zdrojom potravín. Strava môže byť deficitná na celý rad mikroživín (vitamíny, minerály, fytochemikálie, antioxidanty), čo v praxi často znamená nutnosť zaistiť ich alternatívne zdroje, teda doplnky stravy. Zvyšuje sa tak finančná aj organizačná náročnosť realizácie takej diéty.

  • Núti“ jesť vyšší podiel živočíšnych potravín
    Strava je postavená na neprimerane vysokom podiele živočíšnych zdrojov bielkovín i tukov. Vysoký podiel mäsa a zdrojov tukov (syry, maslo, oleje…) zaťaží predovšetkým pečeň a žlčník, s týmto treba vždy počítať.

  • Sú vývojovo staršie
    Pretože sa jedná o pôvodný, teda evolučne starší spôsob stravovania, je potrebné si uvedomiť, že na tento druh diéty sme veľmi dobre adaptovaní. V snahe naň prejsť z vysokosacharidového systému je ale nutné investovať dostatok času na to, aby sa jednotlivé systémy tela prispôsobili. Zdravý človek „prepne“ do ketogénneho režimu po úprave stravovania väčšinou za tri dni. Jednou z hlavných podmienok pre navodenie stavu ketózy je správna aktivita črevnej mikrobióty. Pokiaľ táto nie je v poriadku (a ona veľmi často nie je z dôvodu nadbytku užívania antibiotík, nadbytku stresu a nekvalitnej výživy), metabolizmus jednoducho záujemcov do tohto spôsobu energetického fungovania nepustí.

  • Zaistí stabilnú distribúciu energie
    Ketóny majú v porovnaní s glukózou jednu zásadnú výhodu – nespôsobujú výkyvy hladiny krvného cukru. V stave ketózy je zdroj energie pre bunky stály. V priebehu ketogénnej diéty sa nám vyhýbajú energetické výkyvy, stavy únavy a pocity hladu, čo je popri redukcii tukových zásob prezentované ako jedna z najväčších výhod tohto spôsobu stravovania.

  • Nie sú vhodné úplne pre každého
    Ketogénna diéta má aj množstvo kontraindikácií. Z dôvodov zdravotných rizík by sa jej mali vyhýbať predovšetkým jedinci s chorobami srdca a ciev (angína pectoris, infarkt myokardu, mozgové príhody), onkologickí pacienti, diabetici 1. stupňa, tehotné a dojčiace ženy, deti, prípadne ľudia s psychickými poruchami.

  • Sú náročnejšie na realizáciu
    Pretože je potrebné pri týchto diétach dávať pozor na to, čo presne jeme, je v bežnej každodennej prevádzke snaha o vynechanie zdrojov sacharidov a výrazné navýšenie príjmu tukov určitou výzvou.

Ketogénne aj low carb diéty sa stali hitom niekoľkých posledných rokov. V podstate sa ani nie je čomu diviť, pretože sme sa ako spoločnosť prepracovali k extrémne vysokému zastúpeniu sacharidov v strave, z čoho vyplynul vznik celého radu civilizačných chorôb. Mnohí tak vidia riešenie tejto situácie v podobe realizácie presne opačného spôsobu stravovania, začínajú tak preferovať nízkosacharidové diéty.

Toto ale nie je výhra, pretože každý stravovací spôsob má svoje klady aj zápory, treba kalkulovať s rizikami na oboch stranách. Zaujímavým „kompromisným“ prístupom sú napríklad systémy prerušovaného hladovania, ktorých princíp je postavený na rozdelení dňa do dvoch fáz – hladujúce a sýtiace. V čase, keď nejeme (jedná sa o dobu spánku a na ňu nadväzujúce ďalšie niekoľkohodinové obdobie), má organizmus možnosť spracovať prebytočné zásoby sacharidov a smerovať metabolické deje ku ketogénnemu režimu.

Sýtiaca fáza – pokiaľ je dobre koncipovaná a nestane sa z nej príležitosť na obžerstvo je najčastejšie postavená na zmiešanom jedálničku, teda vysokosacharidovom stravovaní, a naštartuje metabolizmus požadovaným smerom. V podstate sa týmto režimom simuluje stav, na ktorý sme sa v relatívne dlhom období lovcov a zberačov veľmi dobre prispôsobili a túto adaptáciu nesieme v génoch dodnes.

Filozofia, ktorú pri vzdelávaní vo výžive prezentujeme, nenadržiava žiadnemu konkrétnemu stravovaciemu systému, ani žiadny taký nezavrhuje. Všeobecne totiž platí, že jediný správny spôsob stravovania je taký, ktorý vyhovuje našej vlastnej individualite. Tá sa našťastie vie správať pružne a prispôsobivo. Preto na základe cieľa, ktorý si vo vzťahu k jedlu stanovíme (šport, zdravie, rovnováha, redukcia hmotnosti…), fungujú v princípe oba prístupy, teda vysokosacharidový aj nízkosacharidový. Cieľom je naučiť sa vedieť premýšľať, teda aktívne hľadať možnosti, ktoré nám stravovanie ponúka, a súčasne sa príliš neodkláňať od zóny optimálneho fungovania metabolizmu. Pretože akonáhle sa nám toto nepodarí, skôr alebo neskôr dôjde k odklonu od rovnováhy niektorého zo systémov ovplyvňujúcich metabolizmus a celý systém sa zrúti. Vzniká stav, keď telo už ne- môže, v psychosomatickom poňatí tak vzniká choroba. Pri výučbe vždy rešpektujeme celostný prístup k strave, ktorý vychádza z poznania a pochopenia pružnosti a adaptability metabolizmu, ktoré nám umožňujú kráčať cestou, ktorú si slobodne zvolíme.

Vyberte si z našich kurzov

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Mgr. et Mgr. Bohuslav Sedláček

Keď som sa rozhodla prihlásiť na kurz Martina Jelínka pre výživového poradcu a poradcu pre výživu, očakávala som, že mi otvorí nové dvere k poznaniu. Bolo to však oveľa viac, pretože za týmito dverami sa skrýval celý rad ďalších dverí vedúcich do rôznych zákutí oblasti výživy.Počas štúdia sa tak človek dozvedá o rozmanitosti rôznych prístupov k výžive a zisťuje, čo všetko nevie. Túto rozmanitosť si na kurze cením najviac. Vyvoláva ďalšie otázky a doslova motivuje k ďalšiemu štúdiu, hľadaniu a objavovaniu. Z praktického hľadiska som veľmi ocenila dištančnú formu kurzu, a teda možnosť študovať online, ale doplnenú o možnosť opýtať sa lektora v prípade nejasností.

Zdeněk Červinka

Oceňujem možnosť pokračovať vo vzdelávaní v systéme www.kurzyatac.cz a rozvíjať svoje zručnosti v tejto oblasti po absolvovaní kurzu. Môžem tiež aktívne spolupracovať s lektormi, za čo som veľmi vďačná.

Mgr. Romana Poláchová

V minulosti som sa nikdy nevenovala zdravej výžive. Až náš hektický život, v ktorom sa snažíme rozdeliť čas medzi stresujúcu prácu a starostlivosť o rodinu, ma prinútil na chvíľu sa zastaviť, poobzerať sa okolo seba a zamyslieť sa nad tým, či všetky tie nevoľnosti, priberanie, ekzémy a rôzne pomaly prichádzajúce ochorenia nemôžu byť čiastočne spôsobené tým, čo jeme. Postupne som začal objavovať význam celostnej medicíny a holistického prístupu k zdraviu a životu. Začal som teda hľadať kurz, ktorý by mi pomohol pochopiť súvislosti a prepojenia, ako to, čo v tele funguje a nefunguje, princíp príčiny a následku. A presne to som zistil na kurze pána Jelínka - spočiatku je tu príval informácií a hlava akoby ich nevstrebávala. Prvé úlohy v rámci vzdelávacej hry zaberú celý večer. Ale pomaly, postupne, s každým ďalším jedlom, sa veci začnú ukladať na svoje miesto. A začnete nachádzať odpovede na svoje vlastné otázky. A tam, kde nevie odpoveď, dostane ju veľmi ľudskou formou od pána Jelínka.Kurz vedený pánom Jelínkom je veľmi dobre pripravený, nabitý užitočnými informáciami, žiaci sú vedení k tomu, aby si sami vyskúšali tvorbu rôznych menu a pochopili súvislosti. Prednášky pána Jelínka sú na veľmi vysokej vedomostnej úrovni a zároveň majú veľmi príjemnú atmosféru; jeho prístup je stále priateľský a ľudský, pričom je vysoko profesionálny. Chcela by som mu poďakovať nielen za všetky vedomosti, ktoré som si z kurzu mohla odniesť, ale aj za obrovskú dávku odvahy a energie, ktorú som tu mohla načerpať a ktorá ma posunula v živote ďalej a oveľa iným smerom :-)

Ďalšie ohlasy absolventov

Vyberte si z našich kurzov

Späť do sekcie Všetko o štúdiu