Úvod / Všetko o štúdiu / Vysokosacharidové vs. nízkosacharidové diéty
Človek sa ako všežravec odlišuje od ostatných živočíchov vo vzťahu k stravovaniu jednou nespornou výhodou: Jeho metabolizmus vykazuje v oblasti využívania zdrojov energie nemalú pružnosť, ktorá mu umožňuje prispôsobiť sa veľkým extrémom.
Túto vlastnosť nazývanú v dnešnej dobe „metabolická flexibilita“ využíva vedome stále väčší počet záujemcov o racionálne stravovanie bez toho, aby si uvedomovali, s čím presne vlastne manipulujú a aké sú následky takéhoto „hrania sa“ so skrytým potenciálom vlastného tela. Najviac experimentátorov sa regrutuje z dvoch oblastí – redukcie hmotnosti a športového odvetvia.
Každý nástroj, ktorý máme v živote k dispozícii, má – rovnako ako mince – dve strany. Môže tak byť dobrým sluhom, ale aj zlým pánom. Pretože sa jedná o prístup k strave spojený s tvorbou energie, je vysvetlenie i pochopenie celej tejto problematiky potrebné vnímať predovšetkým z tohto uhla pohľadu.
V zjednodušenom poňatí môžeme tvrdiť, že stravu prijímame kvôli:
1. Zdroji energie, ktorá zaisťuje chod každej bunky,
2. Živinám, ktoré slúžia ako stavebné prvky buniek,
3. Chutiam, ktoré stoja za vznikom emócií, ktoré ovládajú naše správanie.
V oblasti zdrojov získavanej energie nám evolúcia nadelila niekoľko možností. Energiu ako hlavnú pohonnú jednotku života sme schopní získavať zo:
- sacharidov (cukrov),
- tukov (mastných kyselín),
- bielkovín (aminokyselín).
Chemické pochody vedúce od štiepenia základných makrozložiek až po využitie ich metabolitov ako zdroja energie sú veľmi dobre známe. Vieme, že hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Hlavné preto, že sú dobre dostupné, rýchlo a ľahko metabolizovateľné, v našich podmienkach (historicky vnímané od vzniku poľnohospodárstva) pre metabolizmus jednoducho najvýhodnejšie. Faktom je, že pri zmiešanom (= vysokosacharidovom) spôsobe stravovania organizmus využíva cukry v oveľa väčšom podiele ako ďalšiu zložku, ktorou sú tuky (mastné kyseliny).
Z pohľadu energetického metabolizmu je medzi cukrami a tukmi zásadný rozdiel, ktorý spočíva v rýchlosti ich využívania. Sacharidy všeobecne považujeme za „rýchle“ palivo, tuky za „pomalý“ zdroj energie. Organizmus má ešte schopnosť využívať ako zdroj energie aj niektoré aminokyseliny, toto ale nerobí zďaleka v takom rozsahu, ako u predchádzajúcich dvoch makroživín.
Zaujímavou vlastnosťou energetického metabolizmu je schopnosť za špecifických podmienok „prepnúť“ do režimu, kedy hlavným zdrojom využívanej energie sú ketolátky, teda produkty metabolizmu tukov. K týmto situáciám dochádza v prípadoch, keď hladujeme, prípadne z akýchkoľvek dôvodov zo stravy odstránime hlavné zdroje sacharidov (obilniny, strukoviny, ovocie, niektoré druhy zeleniny, sladidlá). Akonáhle organizmus prichádza o zdroje „rýchlej“ energie, je nútený použiť alternatívu v podobe ketónov (produktov rozkladu mastných kyselín).
Tieto ketolátky sú teda alternatívnym zdrojom energie.
Z tohto uhla pohľadu je zrejmé, že v zjednodušenej forme môžeme na základe znalostí o zložení stravy definovať dva spôsoby stravovania:
1. Vysokosacharidový,
2. Nízkosacharidový.
Každý z nich má svoje výhody aj nevýhody, je preto rozumné na oboch nazerať a súčasne ich hodnotiť celostným spôsobom. Len takýto prístup nás dovedie k uvedomeniu si zmysluplnosti voľby ktoréhokoľvek z nich.
Umožňujú jesť zdroje sacharidov
Taký jedálniček teda vykazuje tú najdôležitejšiu charakteristiku stravovania - pestrosť, vďaka ktorej zaistí organizmu veľmi širokú paletu látok majúcich priamy vplyv na ľudské zdravie. Vysokosacharidový systém tak umožňuje jesť zástupcov všetkých skupín potravín, z dôvodu zastúpenia sacharidov je dôležitá samozrejme kategória rastlín – obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a semená.
Okrem toho, že tieto potraviny sú základným zdrojom sacharidov v jednoduchých i komplexných formách, poskytujú nevyhnutné vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, množstvo fytochemických látok, vlákninu ... A pretože patrí pestrosť stravy medzi najdôležitejšie pravidlá stravovania, je potrebné vnímať slobodu vo voľbe potravín ako veľkú devízu. V tomto smere prináša vysokosacharidový prístup oveľa viac prínosov, než jeho náprotivok v podobe nízkosacharidových režimov.
Obsahujú vyšší podiel sacharidov
Uvádza sa vzťah v podobe:
- Množstvo gramov živiny na kilogram telesnej hmotnosti - pri vysokosacharidovom stravovaní sa bežne prezentuje množstvo okolo 3-5 gramov sacharidov na 1 kilogram celkovej telesnej hmotnosti.
- Percentuálneho podielu z celkového príjmu energie - pri vysokosacharidovej koncepcii je to 45-60 %.
Vychádza viac v ústrety chutiam
Chuť stravy, ktorú vnímame pri jej konzumácii, vytvára v našej emočnej sfére veľmi silné stopy, ktoré vznikajú už od narodenia. Chute stoja za vznikom emócií, emócie potom za produkciou endorfínov (hormónov „dobrej nálady“). O chuti pokrmu rozhoduje nielen spôsob jeho prípravy, ale aj obsah jednotlivých zložiek. Najvplyvnejšou chuťou je sladká, preto je vysokosacharidové stravovanie chuťovo pestrejšie a vytvárame si k nemu oveľa silnejší vzťah, než k nízkosacharidovému.
Zaťažujú slinivku brušnú
Aby sacharidy mohli byť využité ako zdroj energie, je potrebné, aby slinivka brušná vyprodukovala dostatok hormónu inzulínu, vďaka ktorému sa cukor dostane do buniek. Čím viac sacharidov zjeme, prípadne čím častejšie ich konzumujeme, tým viac inzulínu musí pankreas dodať. Toto nesie riziká v podobe preťažovania pankreasu a súčasne vzniku inzulínovej rezistencie a následne aj cukrovky 2. typu.
Sú vývojovo mladšie
Ľudský genetický kód bol v priebehu evolučného vývoja vystavený najdlhšiu dobu strave lovcov a zberačov. Tento jedálniček bol postavený predovšetkým na konzumácii mäsa/hmyzu, orechov, semien, bobuľovín a dostupných zdrojov zeleniny a ovocia. Svojím zložením bol typicky nízkosacharidový, pretože obsahoval minimálny podiel obilnín, strukovín a ovocia, ktoré sú najviac bohatým zdrojom sacharidov. Zlom nastal približne pred 12 000 rokmi, kedy sa začalo objavovať poľnohospodárstvo a podiel sacharidov ako zdroja energie v strave začal postupne prevažovať nad tukmi. S týmto rástla aj adaptácia metabolizmu na vyššiu záťaž na slinivku a všetkých následkov vyplývajúcich z tohto nového spôsobu stravovania. Vysokosacharidový systém je teda vývojovo mladší, nadviazal na nízkosacharidový.
Navyše pretrváva dostatočne dlhý čas na to, aby sa náš genóm prispôsobil týmto podmienkam. Neznamená to ale, že je „lepší“ alebo naopak „horší“. Z faktického hľadiska je mladší a naše telo s ním vie skvele fungovať. Aj tu ale platí, že nadmerný príjem sacharidov prináša množstvo negatívnych dopadov na naše zdravie, je teda potrebné ich množstvo korigovať.
Aby sme mohli správne zhodnotiť charakteristiky nízkosacharidových režimov, je potrebné sa najprv zhodnúť na ich definícii a prípadnej kategorizácii. Nízkosacharidové diéty (bežne nazývané low carb) obsahujú oveľa menší podiel sacharidov, než je tomu u vysokosacharidových. Pretože sú sacharidy rýchlym zdrojom energie a na ich obsahu závisí kvalita fungovania každej bunky v tele, rozlišujú sa dve podkategórie diét:
Prvá sa všeobecne označuje „low carb“. Množstvo sacharidov za deň sa všeobecne odporúča okolo 120 gramov, táto hodnota je ale silne orientačná. Vychádza z predpokladaných potrieb zaistenia dostatku zdrojov energie pre ľudský mozog, pre ktorý je glukóza jediným zdrojom energie pri vysokosacharidovom spôsobe stravovania. Pri nižšom príjme sacharidov sa preto zvyšuje mentálna únava. Základné charakteristiky „low carb“:
Obsahujú nižší podiel sacharidov
Vo výbere spektra potravín sme nútení obmedzovať až vynechať zástupcov obilnín, strukovín, často aj ovocia. Strava tak nevykazuje charakter pestrosti, teoreticky hrozí riziko nedostatku niektorých mikroživín.
„ Šetrí“ pankreas
Obmedzovanie príjmu sacharidov spôsobí vyplavovanie nižšieho množstva inzulínu. Tento spôsob stravovania výrazne znižuje riziko vzniku tých civilizačných chorôb, za ktorými stojí prebytok sacharidov. Teda inzulínovej rezistencie, diabetu 2. typu či niektorých zápalových ochorení.
„ Núti“ jesť vyšší podiel živočíšnych potravín
V naprostej väčšine prípadov pri absencii strukovín, obilnín a ovocia dochádza k tomu, že začnú prevažovať živočíšne potraviny. Zvýši sa tak aj pomer živočíšnych bielkovín nad rastlinnými, čo znamená vyššiu záťaž na pečeň, ktorá je nútená spracovávať produkty metabolizmu bielkovín.
Druhý typ diéty sa nazýva „ketogénny“. Vychádza zo schopnosti metabolizmu „prepnúť“ na používanie alternatívneho zdroja energie v podobe ketónov. Ketóny sú produkty rozkladu mastných kyselín, ktoré vznikajú za špecifických podmienok, a to hladovania alebo zníženia príjmu sacharidov pod určitú hranicu (najčastejšie sa uvádza 50 – 40 gramov za celý deň) pri súčasnom navýšení príjmu tukov.
Charakteristiky ketogénnych diét:
Neobsahujú takmer žiadne zdroje sacharidov
Priemerný celodenný príjem sacharidov sa pri týchto diétach pohybuje v rozmedzí 30 – 50 gramov. Jedálniček sa tak stáva silne stereotypným v možnostiach voľby potravín. Platí to aj pre chuťový vnem, ktorý strava zaisťuje. S výnimkou menšieho podielu zeleniny, orechov a semien je potrebné sa vyhýbať všetkým rastlinným zdrojom potravín. Strava môže byť deficitná na celý rad mikroživín (vitamíny, minerály, fytochemikálie, antioxidanty), čo v praxi často znamená nutnosť zaistiť ich alternatívne zdroje, teda doplnky stravy. Zvyšuje sa tak finančná aj organizačná náročnosť realizácie takej diéty.
„ Núti“ jesť vyšší podiel živočíšnych potravín
Strava je postavená na neprimerane vysokom podiele živočíšnych zdrojov bielkovín i tukov. Vysoký podiel mäsa a zdrojov tukov (syry, maslo, oleje…) zaťaží predovšetkým pečeň a žlčník, s týmto treba vždy počítať.
Sú vývojovo staršie
Pretože sa jedná o pôvodný, teda evolučne starší spôsob stravovania, je potrebné si uvedomiť, že na tento druh diéty sme veľmi dobre adaptovaní. V snahe naň prejsť z vysokosacharidového systému je ale nutné investovať dostatok času na to, aby sa jednotlivé systémy tela prispôsobili. Zdravý človek „prepne“ do ketogénneho režimu po úprave stravovania väčšinou za tri dni. Jednou z hlavných podmienok pre navodenie stavu ketózy je správna aktivita črevnej mikrobióty. Pokiaľ táto nie je v poriadku (a ona veľmi často nie je z dôvodu nadbytku užívania antibiotík, nadbytku stresu a nekvalitnej výživy), metabolizmus jednoducho záujemcov do tohto spôsobu energetického fungovania nepustí.
Zaistí stabilnú distribúciu energie
Ketóny majú v porovnaní s glukózou jednu zásadnú výhodu – nespôsobujú výkyvy hladiny krvného cukru. V stave ketózy je zdroj energie pre bunky stály. V priebehu ketogénnej diéty sa nám vyhýbajú energetické výkyvy, stavy únavy a pocity hladu, čo je popri redukcii tukových zásob prezentované ako jedna z najväčších výhod tohto spôsobu stravovania.
Nie sú vhodné úplne pre každého
Ketogénna diéta má aj množstvo kontraindikácií. Z dôvodov zdravotných rizík by sa jej mali vyhýbať predovšetkým jedinci s chorobami srdca a ciev (angína pectoris, infarkt myokardu, mozgové príhody), onkologickí pacienti, diabetici 1. stupňa, tehotné a dojčiace ženy, deti, prípadne ľudia s psychickými poruchami.
Sú náročnejšie na realizáciu
Pretože je potrebné pri týchto diétach dávať pozor na to, čo presne jeme, je v bežnej každodennej prevádzke snaha o vynechanie zdrojov sacharidov a výrazné navýšenie príjmu tukov určitou výzvou.
Ketogénne aj low carb diéty sa stali hitom niekoľkých posledných rokov. V podstate sa ani nie je čomu diviť, pretože sme sa ako spoločnosť prepracovali k extrémne vysokému zastúpeniu sacharidov v strave, z čoho vyplynul vznik celého radu civilizačných chorôb. Mnohí tak vidia riešenie tejto situácie v podobe realizácie presne opačného spôsobu stravovania, začínajú tak preferovať nízkosacharidové diéty.
Toto ale nie je výhra, pretože každý stravovací spôsob má svoje klady aj zápory, treba kalkulovať s rizikami na oboch stranách. Zaujímavým „kompromisným“ prístupom sú napríklad systémy prerušovaného hladovania, ktorých princíp je postavený na rozdelení dňa do dvoch fáz – hladujúce a sýtiace. V čase, keď nejeme (jedná sa o dobu spánku a na ňu nadväzujúce ďalšie niekoľkohodinové obdobie), má organizmus možnosť spracovať prebytočné zásoby sacharidov a smerovať metabolické deje ku ketogénnemu režimu.
Sýtiaca fáza – pokiaľ je dobre koncipovaná a nestane sa z nej príležitosť na obžerstvo – je najčastejšie postavená na zmiešanom jedálničku, teda vysokosacharidovom stravovaní, a naštartuje metabolizmus požadovaným smerom. V podstate sa týmto režimom simuluje stav, na ktorý sme sa v relatívne dlhom období lovcov a zberačov veľmi dobre prispôsobili a túto adaptáciu nesieme v génoch dodnes.
Filozofia, ktorú pri vzdelávaní vo výžive prezentujeme, nenadržiava žiadnemu konkrétnemu stravovaciemu systému, ani žiadny taký nezavrhuje. Všeobecne totiž platí, že jediný správny spôsob stravovania je taký, ktorý vyhovuje našej vlastnej individualite. Tá sa našťastie vie správať pružne a prispôsobivo. Preto na základe cieľa, ktorý si vo vzťahu k jedlu stanovíme (šport, zdravie, rovnováha, redukcia hmotnosti…), fungujú v princípe oba prístupy, teda vysokosacharidový aj nízkosacharidový. Cieľom je naučiť sa vedieť premýšľať, teda aktívne hľadať možnosti, ktoré nám stravovanie ponúka, a súčasne sa príliš neodkláňať od zóny optimálneho fungovania metabolizmu. Pretože akonáhle sa nám toto nepodarí, skôr alebo neskôr dôjde k odklonu od rovnováhy niektorého zo systémov ovplyvňujúcich metabolizmus a celý systém sa zrúti. Vzniká stav, keď telo už ne- môže, v psychosomatickom poňatí tak vzniká choroba. Pri výučbe vždy rešpektujeme celostný prístup k strave, ktorý vychádza z poznania a pochopenia pružnosti a adaptability metabolizmu, ktoré nám umožňujú kráčať cestou, ktorú si slobodne zvolíme.
Mgr. Martin Jelínek
Bc. Mária Šimková
Po napísaní a vydaní dvoch kuchárskych kníh som sa začala ešte intenzívnejšie vzdelávať v oblasti výživy a keď som hľadala vhodný kurz výživy, kurz ATAC ma zaujal svojimi dobrými odporúčaniami. Oslovil ma jeho dĺžkou a prepracovaným obsahom. A to nie je bežné, hlavne na Slovensku, kde sú kurzy výživového poradcu zväčša dosť povrchné a krátke. A ja som hľadala niečo viac. Kurzy pána Jelínka mi priniesli presne to, čo som hľadala. Kurz bol systematický a výborne spracovaný, aby poskytol pevný základ, na ktorom môžem ďalej stavať. Široký záber štúdia mi zase poskytol vedomie, že výživa je veľmi individuálna a nie čierno-biela. Albert Einstein povedal: „Dôležitá vec je neprestať sa pýtať.“ A túto pravdu považujem za dôležitú pri štúdiu výživy. Študovať s pokorou a s neustálymi otáznikmi na konci viet, aby sa výživa nestala len teóriou, ale práve naopak, živým celkom, v ktorom v prvom rade hladíme na individualitu každého človeka. Dostatok času trvania kurzu výživy vnímam ako veľké plus k tomu, aby sa informácie uležali v hlave, prehĺbili dodatočným štúdiou a mohli sme ich poskladať do seba ako puzzle. Okrem bohatej teórie vnímam ako veľké plus ZOF aplikáciu, v ktorej sme takmer denne vytvárali modelové jedálničky pre široké spektrum klientov s rôznymi požiadavkami. Tak bol kurz zároveň praktický, čo ocení každý študent. Štátna autorizovaná skúška bola pre mňa výborným overením mojich znalostí a aj preverením, že ATAC kurz je naozaj kvalitne spracovaný a plnohodnotným pre zvládnutie tejto skúšky, ktorá ešte na Slovensku nie je. Taktiež bola pre mňa aj štartovným bodom k ďalšiemu štúdiu, ktoré som začala. GAPS protokol a práca vo výžive detí ma natoľko fascinovali, že som sa ďalej ponorila do štúdia tohto protokolu. Náš črevný mikróbiom je úzko spojený s našou imunitou a s naším zdravím, fyzickým i mentálnym, ovplyvňuje naše chute, náladu, hormóny.. Stojí za to sa oň starať. Pánovi Jelínkovi nesmierne ďakujem za jeho ľudskosť i profesionalitu, za jeho otvorenosť i pracovitosť, jeho osobný prístup a vzácne rady, a v neposlednom rade za jeho snahu pozdvihnúť výživové poradenstvo, hlavne na Slovensku, na vyššiu úroveň.
Barbora Procházková
Nedá mi to, ale musím byť úprimná. Kurz som začala študovať na dvakrát. Prvýkrát som vydržala mesiac a to v roku 2020. Totálne ma to prerástlo. To množstvo informácií, času stráveného učením, nedala som to. Prečo? Nebola som pripravená, nebola som rozhodnutá. Dostala som druhú šancu, keď ma ľudia okolo mňa povzbudili, že to dám, a to vrátane tímu pána Jelínka. Za to som doteraz vďačná. To čo so semnou dialo v priebehu kurzu bolo neskutočné. Začala som cítiť nový nával energie, novú životnú radosť, dala som potravu, potravu svojmu mozgu, ktorý po tom túžil av tej chvíli som už pripravená bola. Kurz je neskutočná jazda, ktorá o vás veľa vypovie. Vyskúša vaše odhodlanie, vyskúša vašu vôľu, schopnosť si plánovať čas, motiváciu, disciplínu, vyskúša vašu trpezlivosť, ale nielenže vás skúša, neskutočne vás posilní, dá vám nový zmysel vo vašej práci, dá vám nový pohľad na to, ako celé stravovanie uchopiť. Rozhodne ale nečakajte, že vám povie, robte to tak a tak. To ani náhodou a to je to najcennejšie! Dá vám slobodu rozhodnutia, akou cestou sa chcete uberať prostredníctvom informácií o všetkých cestách. Nakoniec ale stojíte len vy, a vaše rozhodnutie, chcem ísť tadiaľto a tadiaľto. Seminárna práca sa pre niekoho môže zdať otrava (áno aj pre mňa to tak bolo: „priznanie“), ale po tom, čo som sa do toho zahryzla som zistila, že až tam som dostala jasnú víziu, ako to chcem robiť. Až pri písaní seminárnej práce sa mi začalo všetko prepájať a povedala som si: „Tak presne takto to chcem robiť“. A to je neskutočný. Áno, nedokážem skrývať nadšenie, radosť a pokoru. Pretože toto všetko cítim po absolvovaní záverečného testu, keď som sa cítila ako super hrdina. A cítim sa tak aj deň potom. A prečo? Pretože tento kurz rozhodne je zaslúžený, a nie je to žiadna dávačka. Bolo to šialený, ťažký a koľkokrát dych vyrážajúce. Ale hlavne to bolo skvelý! Ďakujem celému tímu, ďakujem za to, čo všetko robíte, a koľko vecí, nám zostane k dispozícii aj po dokončení vrátane vášho kontaktu, ktorý je na tom všetkom najcennejší. Ďakujem veľakrát, a prajem veľa takých úprimných referencií, ktoré snáď aj vám dajú silu do ďalšej práce a driny, ktorá jednoznačne za celým vaším systémom je. Klobúk dole.
Štěpán Šmíd
Už v ranom veku sa u mňa vyvinula láska k výžive, k športu a túžba objavovať, ako významne sa tieto dve veci ovplyvňujú a dopĺňajú. Ohromilo ma, akú obrovskú silu má výživa a ako je potrebná na maximalizáciu výkonu, efektívnu regeneráciu a hormonálnu optimalizáciu. V procese skúšania a zisťovania, čo môjmu telu vyhovuje, som nabral znalosti, ktoré ma viedli k hlbšiemu skúmaniu výživy ak uvedomeniu si, akú veľkú úlohu zohráva individualita. Čo je pre jedného liekom, môže byť pre druhého jedom. Osobnú skúsenosť cez nespočet výživových smerov od prerušovaných pôstov, cez kulturistickú diétu až po low-carb stravovanie som prijal ako neoceniteľnú, pretože mi umožnila postupne vyselektovať, čo mojej osobe vyhovuje. Stať sa výživovým poradcom, aby som mohol zdieľať svoje znalosti a skúsenosti s ostatnými, beriem ako poslanie. Mojím cieľom je u každého klienta dosiahnuť to, aby sa cítil skvele vo svojom tele a mal radosť z každého dňa. V spoločnosti ATAC som absolvoval Štátnu autorizovanú skúšku Výživový poradca a tiež výživový kurz Poradca pre výživu, ktorý mi priniesol mnoho užitočných informácií a inšpiráciu pre lepšiu starostlivosť o vlastné zdravie. Ocenil som najmä holistický prístup pána Jelínka, ktorý zdôrazňoval súvislosti medzi stravou, životným štýlom a duševným zdravím. Kurz bol prakticky orientovaný (spracovanie jedálnych lístkov v aplikácii ZOF) a obsahoval konkrétne odporúčania a praktické tipy, ktoré som mohol ihneď aplikovať v každodennom živote. Veľmi si vážim profesionálny a zároveň priateľský prístup, ktorý kurz poskytol.
