Sacharidy dodávajú telu rýchlo využiteľnú energiu (1 gram sacharidov obsahuje 17,63 kJ = cca 4 kcal). Podľa toho, aké majú zloženie, sa mení aj rýchlosť, akú z nich v tele táto energia vzniká (najrýchlejšie z tzv. cukrov).
Z chemického hľadiska sa delia na:
1. Monosacharidy
Sú najjednoduchšou formou sacharidov. Molekulárnou štruktúrou sú zastúpené iba jedným cukrom. Tieto cukry už teda nemožno ďalej štiepiť a telo z nich získava energiu ihneď.
Patrí sem:
- glukóza (hroznový cukor),
- fruktóza (ovocný cukor),
- ribóza (prirodzene sa vyskytuje vo všetkých bunkách).
2. Oligosacharidy
Vznikajú spojením dvoch až desiatich rovnakých alebo rôznych druhov monosacharidových jednotiek (podľa ich počtu sa nazývajú disacharidy, popr. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Najdôležitejšie z tejto skupiny sú disacharidy. Sem sa radí predovšetkým:
- Sacharóza (repný cukor).
Vyrába sa z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny a používa sa bežne ako sladidlo v potravinárstve. - Laktóza (mliečny cukor).
Nachádza sa v mlieku cicavcov. V tráviacom trakte je rozkladaná enzýmom laktázou. Pokiaľ je tento enzým nefunkčný, vzniká laktózová intolerancia (prejavuje sa kŕčmi v bruchu a hnačkami). - Maltóza (sladový cukor).
Je oveľa menej sladká ako glukóza pri rovnakej výživovej hodnote (používa sa v potravinárstve napr. pri výrobe piva).
3. Polysacharidy
Majú podobnú štruktúru ako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotiek dosahuje mnoho sto až tisíc. Na rozdiel od monosacharidov sú vo vode prakticky nerozpustné. Fungujú ako zásobné alebo stavebné látky rastlín a živočíchov. Z hľadiska ich pôvodu ich delíme na:
- Rastlinné - škroby a vláknina,
- Živočíšne - glykogén.
O sacharidoch všeobecne platí:
- V odlišných množstvách sa nachádzajú v mnohých potravinách.
Sacharidy s rýchlo využiteľnou energiou sú bohato zastúpené v ovocí, niektorých druhoch zeleniny či niektorých mliečnych výrobkoch, vo veľkých objemoch potom v priemyselne spracovaných potravinách (müsli zmesi aj tyčinky, torty, zákusky, čokolády, cukríky, sladené nápoje…). Naopak sacharidy s pomaly sa uvoľňujúcou energiou sa nachádzajú najviac v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. - V strave by sme sa mali vyhnúť zbytočne vysokému príjmu predovšetkým jednoduchých sacharidov.
Dôvodom je fakt, že organizmus spracováva túto zložku vďaka produkcii inzulínu (hormón pankreasu, ktorý bráni nadmernému vzostupu krvného cukru) a týmto mechanizmom sa väčšina energie uloží do tukových zásob. Z hľadiska vplyvu na acidobázickú rovnováhu pôsobia inzulín aj sacharidy kyselinotvorne – pri prebytku cukrov v strave či ich nevhodnej voľbe tak dochádza k nežiaducemu odklonu od rovnováhy vnútorného prostredia organizmu, na čo reaguje každá bunka v tele spôsobom svojho správania. - V organizme sa na rozdiel od ďalšieho paliva – tukov – skladujú veľmi zle, a to v podobe svalového a pečeňového glykogénu . Tieto rezervy sú pomerne malé (približne 0,5 kg u priemerného jedinca). Je preto potrebné sa v strave cielene zamerať na systematický príjem sacharidov tak, aby sme získali nielen okamžitý zdroj energie, ale súčasne aj podporovali obnovu glykogénu. Toto platí predovšetkým pri tzv. vysokosacharidových spôsoboch stravovania, ktoré sú všeobecne považované vo vzťahu k ľudskému zdraviu za dlhodobo najvýhodnejšiu koncepciu stravy.
- Podľa toho, aké účinky od stravy požadujeme v zmysle získania energie a rýchlosti trávenia, budeme preferovať konkrétnych zástupcov jednotlivých skupín vysokosacharidových potravín. Športovci napríklad nebudú jesť strukoviny krátko pred tréningom, pretože niekoľko hodín trvá, kým sa strávia. Naopak sa nevypláca jesť ovocie, sladené mliečne výrobky alebo piť sladené nápoje krátko pred spaním, pretože rýchlo vytvorená energia z nich komplikuje zaspávanie a stojí za vznikom obezity. V praxi je preto potrebné sa naučiť vyberať také potraviny, ktoré obsahujú správne druhy sacharidov a súčasne aj ich vhodné množstvo.
Základný prehľad zdrojov sacharidov v strave (s rôznym objemovým zastúpením):
- Ovocie – fruktóza, sacharóza, vláknina
- Zelenina – fruktóza, sacharóza, vláknina
- Strukoviny – škroby, vláknina
- Obilniny – škroby, vláknina
- Huby - vláknina
- Orechy – vláknina, oligosacharidy (sacharóza, dextróza)
- Mliečne výrobky – laktóza
- Mäso – glykogén
- Vajcia - glykogén
Pretože je pre naše podmienky a dobu, v ktorej žijeme, prirodzené získavať hlavný zdroj energie zo sacharidov (v bežných situáciách sa stravujeme tak, že v strave prevažujú sacharidy nad bielkovinami a tukmi, nazývame to „vysokosacharidový“ spôsob stravovania), je pri zostavovaní jedálnička potreba pracovať predovšetkým s:
- Celkovým množstvom sacharidov v každej porcii aj celodennom stravovaní.
Príliš málo sacharidov spôsobí nedostatok rýchlo využiteľnej energie, z ktorej vyplýva únava. Naopak vysoké dávky sú základom pre nárast tukových zásob. Je potrebné tak vedieť, aké množstvo je skutočne optimálne pre konkrétneho človeka. - Výberom vhodným foriem sacharidov pre konkrétnu situáciu.
Existujú situácie, keď potrebujeme energiu veľmi rýchlo, inokedy je zase potrebné zaisťovať jej pomalý a konštantný prísun. To docielime práve pomocou správnej kombinácie potravín, o ktorých budeme vedieť, aké konkrétne druhy sacharidov obsahujú.
Toto je základom, ktorý sa premieta vo všetkých našich kurzoch. V tomto smere je potrebné vedieť, že pri tvorbe jedálničkov nepreferujeme žiadne presné počítanie (počítať konkrétne parametre sa ale učíme, je to nevyhnutné pre správne pochopenie celostného pohľadu na výživu) – dôvodom je okrem iného aj fakt, že obsah všetkých živín v potravinách (teda nielen sacharidov) sa výrazne líši s ohľadom na relatívne široké spektrum faktorov (podmienky pestovania, kvalita pôdy, stupeň zrelosti pri zbere atď.). Nie je preto reálne navrhnúť jedálniček, ktorý by bol takzvane „presný“. Zameriavame sa preto na smery a tendencie, kadiaľ sa metabolizmus uberá alebo kam ho chceme nasmerovať. Obsah živín zohráva dôležitú úlohu, ale primárne v zmysle určitého ich rozpätia v strave, ktoré máme pod kontrolou, nie presných čísel.
Audio verze tohoto článku:
Čo hovoria o štúdiu naši absolventi
Doteraz som nebol fanúšikom online kurzov, ale kurz ATAC zmenil môj názor. Aj keď išlo o online kurz bez osobnej účasti, často som mal pocit, že pán Mgr. Jelinek sedel vedľa mňa pri počítači... Veľmi pozitívne ma prekvapila pedagogická stránka vedenia kurzu, vrátane veľmi užitočnej online poradne, ktorá naozaj funguje, ako aj vzdelávacia hra ZOF spĺňajúca všeobecne známu "Školu hrou". Tok informácií mal hlavu a pätu a postupne rozširoval okruh poznatkov, pričom sa časom mozaika všetkého spojila. Práve komplexnosť pohľadu na informácie v oblasti výživy a ľudskej individuality ako holistickej bytosti si na tomto kurze cením asi najviac. Pomohlo mi to vidieť veci v súvislostiach, vrátane toho, že naše tradične západné vnímanie tejto oblasti nie je jediné možné a že mám možnosť pozrieť sa na prácu s klientom napríklad aj cez optiku východných filozofií. Zároveň som sa oboznámila s informáciami o suplementácii, jej pozitívach a rizikách, čo mi otvorilo ďalšiu oblasť, ktorú som kvôli svojej predchádzajúcej nevedomosti považovala za akúsi čiernu skrinku, ktorá sa dá odmietnuť. Za veľmi dôležitý a pozitívny považujem aj nadštandardný časový rozsah tohto kurzu, ktorý umožňuje venovať sa niektorým témam podrobnejšie a zároveň je možné overiť si pochopenie vybraných tém v praxi na pripravených úlohách. Som rada, že som absolvovala kurz, ktorý nebol suchou teóriou, ale kurz, ktorý mi dal informácie a základné poznatky, ako ich využiť v praxi. Ďakujem za kurz a osobne ho odporúčam.
PaedDr. Zlatava Jakubšová, Ph.D.
Rozhodol som sa absolvovať kurz "Poradca pre výživu a doplnky výživy" z dvoch dôvodov. Po prvé, už dlho sa zaujímam o zdravú výživu a zdravý životný štýl a chcela som si rozšíriť svoje vedomosti. Ďalším dôvodom bolo, že sa profesionálne venujem športu a znalosť správnej výživy je pre túto oblasť veľmi dôležitá. Priebeh výučby Mgr. Jelinekov kurz splnil moje očakávania. Dostal som komplexné a formácie o celej oblasti výživy. Veľmi mi vyhovovala forma samoštúdia, ktorá mi umožňuje skĺbiť štúdium s pracovným vyťažením. Oceňujem aj možnosti ďalšej spolupráce a poradenstva. Tento kurz môžem vrelo odporučiť ostatným.
V čase, keď som absolvovala kurz Poradca pre výživu a výživové doplnky u Mgr.Jelinekovej, som už mala za sebou niekoľko ďalších kurzov špecializovaných na výživové poradenstvo. Pracovala som už ako výživová poradkyňa a viedla som vlastnú kliniku. Možno si uvedomujete, že v oblasti výživy existuje veľa protichodných informácií a názorov a nie je ľahké sa v nich zorientovať. Vďaka kurzu Výživový a doplnkový poradca som sa naučila triediť tieto informácie a správne sa rozhodovať. Veľmi mi to pomohlo v práci s klientmi a v mojom ďalšom profesionálnom rozvoji. Ďakujem veľmi pekne, pán Jelínek.
Facebook
Instagram
YouTube
Twitter