Ako počítame bielkoviny

Vo výžive sa prezentuje celý rad pravidiel a faktorov, ktoré vo svojom význame môžeme rozdeliť na viac a menej dôležité. Medzi najdôležitejšie bezpochyby patrí aj nutnosť kontrolovať množstvo a kvalitu bielkovín v jedálničku.

Bielkoviny sú v športovej výžive veľmi prepieranou témou. Keďže sú prakticky najdôležitejšou zložkou na tanieri, snažia sa ich význam zveličovať predovšetkým výrobcovia a predajcovia suplementov s cieľom podpory predaja proteínových prípravkov. Športovec neznalý problematiky potom získa dojem, že ich množstvo, nieto ešte kvalitu, nemôže bežnou stravou zaistiť a uchyľuje sa k užívaniu proteínových koncentrátov, tyčiniek, gainerov a iných zdrojov technologicky pomerne kvalitne spracovaných bielkovín.

Pretože sa jedná o zložitejšiu tému presahujúcu potenciál jedného krátkeho článku, pozrime sa na tento problém stručne a heslovite:

1. Bielkoviny by mali byť prvým nutričným faktorom, ktorého zastúpenie v strave sledujeme.

2. Množstvo bielkovín sa výrazne líši pri jednotlivých športoch. V základe ale platí, že ich počítame na základe:

A) Ich percentuálneho množstva z celkového energetického príjmu.
V priemere sa pracuje s rozmedzím 15-20 % .

B) Vzťahu k telesnej hmotnosti.
Najčastejšie je to rozsah 1-1,5 g/1 kg váhy.

Výnimku tvoria silové športy, pri ktorých s ohľadom na typ záťaže potreba bielkovín (mierne) rastie.

3. Vyššie uvedené hodnoty pre Lucku znamenajú, že jej celodenný príjem bielkovín sa bude pohybovať v rozmedzí 70-90 g.
Pretože je režim postavený na troch porciách jedla denne, znamená to, že na každom tanieri sa nachádza 25-30 g bielkovín. Zaistiť túto dávku nielenže nie je problém (to znamená, že Lucka nepotrebuje dopĺňať bielkoviny zo suplementov z dôvodu ich nedostatku), ale v skutočnosti sa jedná o množstvo, ktoré má na tanieri aj prevažná väčšina nešportujúcej populácie.

4. Vedľa množstva je potrebné sledovať aj kvalitu.
Tá sa rieši predovšetkým z pohľadu zastúpenia esenciálnych aminokyselín, kde – zjednodušene povedané – vychádzajú najlepšie živočíšne zdroje. Toto rozporovať nebudeme, iba uvediem, že s Luckou kráčame trochu po inej ceste. Živočíšne zdroje bielkovín sú v strave považované za silne prozápalové faktory. To znamená, že nežiaducim spôsobom ovplyvňujú diverzitu črevnej mikrobioty a spolupodieľa sa na rozvoji zápalov v tele. V situácii, keď športovec podstupuje (doslova) sebalikvidačnú prípravu, v rámci ktorej sa snaží z tela dostať viac ako maximum, vstupuje do popredia záujmu práve nutnosť potláčať prozápalové reakcie, ktoré zaťažujú imunitný systém a výrazne zvyšujú riziko ochorenia. Každý športovec by si tak mal pri sledovaní množstva a kvality bielkovín na tanieri klásť otázku, čo je pre neho dôležitejšie - či pevné zdravie, ktoré umožní plnohodnotne absolvovať plánovanú záťaž, alebo extrémna podpora proteoanabolizmu, ktorého potenciál (s výnimkou typicky silových športov) nevyužije tak, ako sa dočíta v reklamách na proteínové suplementy.

Vo výžive je tak (ne)písaným pravidlom sledovať aj pomery medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami, kde konvenčné pravidlá moderného stravovania uvádzajú vždy prevažujúci podiel živočíšnych. Táto preferencie je síce oprávnená, pretože stavia na potrebe zaisťovať dostatok esenciálnych aminokyselín, nezohľadňuje ale faktor už spomínaného vplyvu proteínov na zdravie, a to predovšetkým pri vyššom príjme bielkovín v športovej výžive.

Z týchto dôvodov sa zameriavame na zabezpečenie mierne vyššieho podielu rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý ale nie je postavený na vegetariánstve – Lucka má v jedálničku v podstate všetkých zástupcov živočíšnych zdrojov, len jednoducho pomerovo neprevažujú. V priemere sa podielové zastúpenie živočíšnych zdrojov pohybuje okolo 30-40 % – napokon príklad jedálnička na konci článku to demonštruje ukážkovo.

Keď už je reč o zdrojoch bielkovín, zrekapitulujme ešte ich zástupcov:

A) Rastlinné zdroje:

Z hľadiska objemu sú základom obilniny a strukoviny, s určitým odstupom potom orechy a semená.
Obilniny formou príloh v podobe celých zŕn (najčastejšie ryža a pohánka), raz denne potom pečivo (vždy celozrnné).
Strukoviny sa snažíme mať na každodennom tanieri. Z dôvodu dostupnosti a súčasne aj stráviteľnosti prevažuje hummus a tofu, v rámci časových možností potom Lucka pracuje s lúpanými druhmi šošovky, občas zaradí aj fazule.

A) Živočíšne zdroje:

Snažíme sa o rovnomerné zastúpenie mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Teória znie dobre, v praxi to ale občas drhne z dôvodu nedostatku času na prípravu všetkého, čo je v pláne.
Z mäsa je najčastejšie na tanieri ryba, mäsokostné vývary a občas kura a morka.
Vajcia máme príležitostne (tzn. 2-3x týždenne), z mliečnych produktov sa vyhýbame slaným syrom (z dôvodu vysokého obsahu soli) a tvarohu (kvôli náročnejšej stráviteľnosti).