Energetická bilancia

Každý, kto sa trochu motá okolo výživy, vie, že snaha o presné spočítanie energetickej bilancie – teda rozdielu medzi príjmom a výdajom energie, v praxi veľmi dobre nefunguje. Dôvodom je fakt, že správanie živých systémov je ovplyvňované príliš širokým spektrom faktorov, než aby bolo možné ich uchopiť jednoduchou rovnicou. Sme síce schopní pomerne presne sledovať príjem energie, pri jej výdaji je ale situácia presne opačná.

Všeobecne sa prezentuje, že športovec, ktorý nepotrebuje kontrolovať telesnú hmotnosť, sa nemusí zaťažovať zbytočným počítaním kalórií. Toto si dovolím rozporovať, pretože ako si vysvetlíme v ďalších dieloch, je pomerne dôležité sledovať zastúpenie makroživín. Od ich množstva sa odvíja celkový príjem energie, a ten je súčasťou kalkulácie, či je bilancia plusová alebo záporná. Ak chce športovec aspoň v základe riadiť správanie svojho metabolizmu vo svoj prospech, tejto základnej matematike sa jednoducho nevyhne.

Na druhú stranu ale stále platí hneď na začiatku uvádzaná informácia - presné počítanie kalórií v reálnom živote príliš nefunguje. Navyše sa v posledných rokoch objavuje "nešvár" v podobe rastúceho výskytu porúch príjmu potravy, niektoré z nich majú bohužiaľ svoj základ v patologickej snahe kontrolovať na svojom tanieri kadejaký detail.

Pretože Lucka potrebuje v relatívne krátkom časovom úseku zredukovať niekoľko kilogramov tuku a navyše nechceme riskovať zásah do kvality tréningu akýmkoľvek nutričným extrémom, počítať energiu musíme. Dôležité je mať na mysli, že výsledné čísla sú „len“ čísla – zo všetkých faktorov, ktoré v jedálničku sledujeme, preto energetická bilancia nepatrí medzi najdôležitejšie.

Vzhľadom na to, že nie je možné presne spočítať energetický výdaj, nie je ani možné povedať, ako hlboko v energetickom mínuse sa Lucka nachádza. Pod kontrolou máme príjem, ktorý sa pohybuje v hrubom rozmedzí 1800-2000 kCal, čo je približne 300-500 kCal nad hodnotami jej bazálneho metabolizmu (BMR). Na papieri tieto čísla pri dvojfázových tréningoch môžu vyzerať až hrozivo nízke. Prax ale ukázala, že sú dostačujúce na to, aby Lucka zvládala tréningový nápor bez akýchkoľvek väčších prejavov únavy či poklesu výkonnosti.

Pokiaľ už sa športovec rozhodne pracovať s číslami na tanieri, mal by si byť vedomý faktu, že je nielen nežiaduce, ale aj nebezpečné nastaviť redukčnú diétu tak, aby celkový denný príjem klesal pod hodnoty jeho bazálneho metaboizmu. Je až neskutočné, koľko "profesionálov" toto nerešpektuje (jedná sa prakticky len o ženy). Pokiaľ sa niekto do takejto situácie dostane, dochádza z dôvodu kombinácie deficiencie prakticky všetkých živín a enormnej fyzickej záťaže k rýchlemu vyčerpávaniu organizmu, ktoré vedie nielen k únave, ale predovšetkým k zraneniu. Nehľadiac na fakt, že tento typ diéty navyše ani nefunguje (telo stráca svalovú hmotu, čo je pre každého športovca doslova likvidačné).

Optimálnym postupom je nastaviť zápornú energetickú bilanciu spôsobom, kedy sa celkový príjem energie bude pohybovať niekde na pol cesty medzi hodnotami BMR a odhadnutej (či rámcovo spočítanej) hodnote energetického výdaja. Presné to nie je ani omylom. Na všetkých melancholicky ladených jedincov, ktorí bez jasne definovaných pravidiel, najlepšie postavených na číslach, bude táto zlatá stredná cesta pôsobiť rovnako, ako červená šatka na býka v aréne. Prax ale ukazuje, že je to najjednoduchší spôsob, ako urobiť prvý krok a navyše správnym smerom.

Ako už zaznelo, príjem energie počítame z makroživín, teda bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny. Konzumenti alkoholu (čo Lucka nie je) by mali počítať aj s touto energeticky zákernou položkou, ktorá vie u dietárov tropit nemalú neplechu. Jednotlivým živinám sa podrobne budeme venovať v nasledujúcich článkoch. Na tomto mieste len zdôrazním, že pracujeme s vysokosacharidovou koncepciou jedla, teda systémom, v ktorom sacharidy ako rýchlo využiteľný zdroj energie prevažujú nad tukmi.

Príjem energie počítame a evidujeme nasledujúcim spôsobom:

1. Spočítame potrebné množstvo bielkovín.
Bielkoviny sú vždy stredobodom každého stravovacieho režimu. Ich množstvo neprekračuje bežne odporúčané hodnoty 15-20 % z celkového energetického príjmu.

2. Nastavíme dostatočný príjem sacharidov ako kľúčového zdroja rýchlej energie.
Pri redukcii je podmienkou, aby prevažovali zdroje s čo najnižšími hodnotami glykemického indexu. To obnáša voľbu technologicky nespracovaných potravín (prevažne obilnín, v menšom podiele potom aj niektorých druhov koreňovej zeleniny – batátov, zemiakov), ktoré poskytujú komplexné sacharidy. Cieľom je zabezpečiť čo najstabilnejšiu hladinu krvného cukru a nedať príležitosť pankrease produkujúcej inzulín, aby prebytok cukru bol uložený do zásobného tuku. Množstvo sacharidov sa pohybuje v rozmedzí 200 – 230 g za deň.
Dôležité je ale sledovať aj podiel cukrov, pri ktorých prebytku hrozí riziko zbytočných výkyvov krvnej glykémie a následné zvyšovanie tukových rezerv. Cukry Lucka konumuje prakticky len z ovocia, ich množstvo je vo vzťahu k referenčným hodnotám doslova ukážkové.

3. Minimalizujme príjem tukov.
Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie. Pokiaľ si na ich množstvo stravník nedá pozor, vie veľmi zákerne zasahovať do energetickej bilancie, a to v neprospech každého, kto sa snaží zredukovať každý nadbytočný kilogram. Pretože do zápasu zostáva relatívne málo času, nastavili sme príjem tukov na minimálnu a súčasne ešte zdravotne bezpečnú úroveň, ktorá sa pohybuje v rozmedzí 45-60 g tukov za deň.

4. Vzhľadom k tomu, že Lucka nepije alkohol, je poslednou zložkou, ktorá zasahuje do energetickej bilancie, vláknina.
Táto je zdrojom úplne minimálneho množstva energie, v podstate sa jedná o "kozmetickú" záležitosť. S ohľadom na fakt, že vláknina zväčšuje objem tráveniny, čím zvyšuje pocit sýtosti (pri redukcii hmotnosti je toto VEĽMI dôležitá vlastnosť), a súčasne vykazuje prebiotické vlastnosti (= slúži ako zdroj výživy pre probiotické mikroorganizmy v črevách), sa snažíme jej príjem držať na čo najvyššej udržateľnej úrovni. V rámci dlhodobej kontroly a manipulácií so stravou má Lucka na celodennom tanieri minimálne 45-50 g vlákniny.

5. Pri kalkulácii je rozumné rozlišovať príjem energie v dňoch tréningovej záťaže a voľna.
Rozdiel sa tu pohybuje v stovkách kilokalórií, pri dvojfázových tréningoch samozrejme viac. V dňoch tréningového voľna preto príjem energie znižujeme, a to tak, že rovnomerne (približne o 10 %) znížime množstvo bielkovín, sacharidov aj tukov. Príjem vlákniny ale zostáva rovnaký.

6. Aby všetko fungovalo, je potrebné viesť evidenciu.
Rovnako ako si športovec vedie tréningový denník (resp. by mal), je výhrou, keď má k dispozícii aj záznamy o tom, čo mal na tanieri v kontexte so športovou záťažou. Len tak je možné plánovať, vyhodnocovať a poučovať sa z potenciálnych chýb. Ideálne je použiť nutričný softvér, ktorý stravu rozpitvá do posledného detailu. Na tieto účely používame aplikáciu ZOF, s ktorej výstupmi v podobe receptov i jedálničkov sa stretávate na konci každého článku tejto akcie.