Příprava stravy

V drvivej väčšine prípadov konzumujeme potraviny, ktoré boli nejakým spôsobom upravené, a to buď technologicky pri ich spracovaní a výrobe, alebo priamo v kuchyni pri varení. Týmto meníme štruktúru potraviny, obsah látok v nich a samozrejme aj samotnú chuť. Ak je cieľom stravovať sa čo najzdravšie, je potrebné poznať aj základné pravidlá prípravy jedál. Ak sa zameriame na prípravu potravín v domácich podmienkach, najbežnejšou formou je tepelná úprava. Pri vyšších teplotách potraviny menia svoje vlastnosti - najmä štruktúru a chuť.

Pri spracovaní rastlinných potravín dochádza k trom hlavným zmenám:

  1. Mení sa štruktúra vlákniny, čím sa stáva oveľa stráviteľnejšou,

  2. Obsah niektorých látok (najmä fytochemikálií, vitamínov a antinutrientov) je znížený,

  3. Glykemický index celej potraviny sa zvýši.

Pri úprave živočíšnych potravín sa mení najmä štruktúra bielkovín.

V závislosti od zvolenej formy tepelného spracovania sa určuje aj rozsah zmien v potravinách:

1. Naparovanie.
Najčastejšie ho používame na zeleninu. Ide o pomerne citlivú úpravu, ktorá mení vlastnosti potraviny najmenej, je teda veľmi šetrná.

2. Blanšírovanie.
Pri tomto postupe sa potraviny ponoria na krátky čas do horúcej vody a potom sa ďalej upravujú rôznymi spôsobmi. Hlavnou výhodou je odstránenie mikroorganizmov, ktoré môžu prispieť k znehodnoteniu potravín, a zároveň zachovanie väčšiny prítomných živín, ktoré zostávajú týmto krátkym ošetrením nedotknuté. Pri blanšírovaní niektorých druhov ovocia (paradajok, papriky, broskýň) sa ľahšie odlupuje tvrdá šupka, ktorá je ťažko stráviteľná.

3. Varenie.
Pri varení rastlinných potravín sa do vody uvoľňujú určité látky (napríklad vitamíny alebo antioxidanty). Je preto výhodné použiť vodu spoločne s pripravovanou potravinou. Varením mäsa sa mení štruktúra bielkovín, potraviny sa postupne zmäkčujú a stávajú sa jedlejšími.

4. Pečenie.
Pri pečení sa používa oveľa vyššia teplota ako pri predchádzajúcich metódach. Zmeny v potravinách sú preto oveľa väčšie. Napríklad vláknina bude stráviteľnejšia, sacharidy budú viac zvyšovať glykemický index. Na druhej strane však vznikajú aj niektoré škodlivé látky. Keďže sa pokrm silno vysušuje, je vhodné v priebehu pečenia potraviny podlievať vodou, aby sa nepripálili.

5. Grilovanie.
Grilovanie je veľmi rýchla tepelná úprava, ktorá výrazne ovplyvňuje chuť potravín. Pri nadmernom varení však zároveň vznikajú látky, ktoré majú rakovinotvorné účinky. Nie je to teda zdravá metóda, a preto je rozumné obmedziť ju na minimum.

6. Smaženie.
Ide o jednu z najmenej žiaducich foriem prípravy potravín. Keď sa akékoľvek jedlo smaží v trojobale (zmes strúhanky, múky a vajcia), dochádza pri vysokých teplotách v oleji k prepáleniu všetkých zložiek. Obsah škodlivých látok je často oveľa vyšší ako napríklad pri šetrnom grilovaní. Okrem toho zvyšujeme množstvo nezdravých (prepálených) tukov v pripravovanom jedle. Smaženie je preto najmenej vhodnou metódou vôbec.

7. Varenie v mikrovlnnej rúre.
Mikrovlnné rúry sú veľmi populárnou pomôckou, ktorá značne urýchľuje prípravu jedla. Formy žiarenia, ktoré tieto zariadenia vyžarujú, môžu rýchlym rozkmitáním molekúl v potravine poškodiť štruktúru živín. Všeobecne sa ale prezentuje, že táto forma úpravy nie je zdravotne závadná, jej výhodou je predovšetkým jednoduchosť a dobrá dostupnosť.

8. Zaváranie.
Zaváranie je jedným z najčastejšie používaných spôsobov prípravy potravín, najmä na ich dlhšie uchovanie. Výhodou je, že nie sú potrebné žiadne chemické konzervačné látky, takže z tohto hľadiska ide o relatívne zdravý postup. Zaváranie rastlinných potravín pri vysokých teplotách a tlakoch mení štruktúru vlákniny a zvyšuje glykemický index. Je preto vhodné sa vyhnúť používaniu cukrov, ktoré ešte viac zvyšujú glykemický a energetický obsah potravín.

Okrem tepelných foriem prípravy jedál je možné stravu spestriť aj inými, veľmi atraktívnymi spôsobmi:

Fermentácia.
Kvasenie je proces premeny potravín pôsobením určitých mikroorganizmov. Dochádza k zmene štruktúry i zloženiu potraviny, celkovo sa tak zlepšuje jej kvalita - stráviteľnosť, zvyšuje sa obsah niektorých zdraviu prospešných látok a znižuje sa prítomnosť niektorých nežiaducich živín. Takto upravené potraviny sa právom považujú za zdravé a mali by byť neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy. Typickými zástupcami fermentovaných potravín sú fermentovaná zelenina, fermentované nápoje (najlepšie nealkoholické), mnohé mliečne výrobky (jogurt, kefír, cmar, kyslé mlieko), tempeh alebo sójové omáčky.

Klíčenie.
Proces klíčenia je úplne jedinečný prírodný jav, ktorého výhody by sa mali v kuchyni využívať čo najčastejšie. V zásade ide o situáciu, keď sa akékoľvek semeno v teplom a vlhkom prostredí stáva aktívnym, pričom počas rastu veľmi rýchlo zvyšuje obsah živín a zároveň mení svoju štruktúru. Výsledkom je potravina, ktorá je doslova nabitá živinami - nie nadarmo sa klíčky označujú ako superpotraviny.

Klíčiť možno akékoľvek semená, ale najčastejšie sa používajú obilniny (pšenica, raž, jačmeň, ovos, pohánka, ryža...), strukoviny (hrach, cícer, fazuľa mungo, adzuki, šošovica...), lucerna, tekvicové semená alebo žerucha. Naklíčené potraviny konzumujeme surové, sušené aj varené - všetky tieto formy majú svoje výhody.

Je prospešné zaradiť naklíčené potraviny do svojho jedálnička každý deň, pretože sú zdrojom mnohých dôležitých živín (vitamínov, minerálov, antioxidantov...).

Chuť každého jedla, ktoré konzumujeme, je čisto subjektívny a veľmi individuálny faktor založený na emóciách. Nie nadarmo existuje múdre príslovie "Láska prechádza žalúdkom", v ktorom sa skrýva silná pravda. Jedlo, ktoré konzumujeme, vyvoláva v ľudskom mozgu širokú škálu emócií prostredníctvom signálov vysielaných chuťovými pohárikmi a systémami autonómneho nervového systému spojenými s tráviacim systémom. Z tohto dôvodu si drvivá väčšina ľudí na svete vyberá potraviny podľa chuti a nerieši, z čoho sa skladajú a aké majú ďalšie vlastnosti. Až v posledných rokoch sa vďaka masovému záujmu o výživu istá časť populácie pokúsila hodnotiť výživu aj podľa iných vlastností ako len podľa chuti. Stále však platí, že o tom, čo jeme, rozhoduje u väčšiny ľudí skôr žalúdok (chuť) než rozum.

Vďaka prepojeniu tráviaceho traktu s autonómnou nervovou sústavou dochádza vo vzťahu k jedlu k tvorbe emócií, ktoré môžu ovplyvňovať metabolické procesy v pomerne veľkom rozsahu. Toto má úplne zásadný vplyv na aktuálne aj dlhodobé správanie človeka. Nebrať ohľad na chuť potravín sa preto nevypláca.

Chuť potravín závisí od celého spektra faktorov:

1. Obsahu sacharidov.
Sacharidy vyvolávajú sladký chuťový vnem. Tento pocit (emócia) podporuje tvorbu endorfínov v mozgu, ktoré sa nazývajú "hormóny dobrej nálady". Sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (jednoduché formy všeobecne zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako komplexné). Vysoká hladina cukru v krvi je zdrojom rýchlej energie, takže sacharidy podporujú aktuálny stav vitality organizmu. Produkcia spomínaných endorfínov je okrem iného spojená so zvýšením hladiny cukru v krvi. Chuť potravín spojená s obsahom sacharidov má značný vplyv na správanie organizmu, preto je potrebné dbať na dodržiavanie pravidiel glykemického indexu a glykemickej záťaže.

2. Obsah tuku.
Tuky sú nositeľmi senzorických vlastností potravín - zjemňujú ich chuť. Konzumáciou tučných jedál máme podvedomú tendenciu rozmaznávať sa (tuky v strave majú schopnosť spomaľovať metabolické procesy a navodzovať stavy pokoja).
Čím viac tuku je v jedle, tým chutnejšie je. Tento vzťah je veľmi nebezpečný, pretože tuky sú tiež koncentrovaným zdrojom energie a ich vyšší podiel v strave predstavuje riziko priberania na váhe.

3. Obsah soli.
Slaná chuť je zdrojom zpevňujúcej (dostredivej, koncentrujúcej) energie. Soľ absorbuje vodu, jej chuť vyvoláva emócie spojené s pocitom sily a stability. Je potrebné kontrolovať podiel soli v strave - nadbytok soli zvyšuje krvný tlak, podporuje zavodnenie tela (preťaženie lymfatického systému a opuchy) a predovšetkým zaťažuje obličky. V tejto súvislosti je vhodné kontrolovať príjem potravín s vyšším obsahom soli (typickými príkladmi sú popcorn, slané tyčinky, údeniny, konzervované potraviny, pečivo atď.).

4. Obsah kyselín.
Kyslá chuť pôsobí osviežujúco, z tejto pozície podporuje vitalitu. Príliš vysoký podiel kyselín v strave (ovocie, ovocné čaje, vitamín C...) dráždi sliznicu tráviaceho traktu a podporuje kyslotvorné reakcie.

5. Obsah horčin.
Horká chuť rastlín súvisí s obsahom určitých alkaloidných látok. Rastliny ich vyvíjajú ako súčasť svojich obranných mechanizmov (niektoré jedovaté látky majú horkú chuť), ktoré u zvierat vyvolávajú dojem nebezpečenstva. Väčšina živočíchov (vrátane ľudí) má v génoch informáciu o tom, že sa majú vyhýbať horkým chutiam. Človek je z pozície vývojového štádia svojho vedomia schopný "preprogramovať" tento inštinkt a presvedčiť svoje chuťové poháriky, že horká chuť môže vyvolávať aj príjemné emócie. Typickým príkladom je káva alebo čokoláda.

6. Spôsob prípravy jedla.
V kuchyni používame širokú škálu rôznych úprav: Kombinácia tepla, tlaku, kvasenia (fermentácie) alebo prítomnosti rôznych druhov korenia ovplyvňuje výslednú chuť pokrmu mnohými spôsobmi. Od toho sa potom odvíja emocionálny vzťah k jedlu.

Jedlo vyvoláva rôzne emócie a emócie riadia naše správanie, takže výživa má veľmi významný vplyv na našu osobnosť. Niektoré chute podporujú aktivitu, iné majú tlmiaci účinok, ďalšie sú zdrojom dobrej nálady. Pri hodnotení kvality stravy je teda potrebné dbať predovšetkým na ich chuť. Keďže táto vlastnosť je veľmi dôležitá, zameriavame sa na ňu aj v našich kurzoch, kde pri tvorbe konkrétnych stravovacich plánov v našej vzdelávacej aplikácii ZOF majú študenti za úlohu upravovať jednotlivé suroviny a jedlá tak, aby boli z ich pohľadu čo najatraktívnejšie. K dispozícii majú aj širokú škálu receptov s popisom ich prípravy a kvalitnú fotografiu ako pomôcku. Takto si postupne pri tomto „elektronickom varení“ vytvárajú zvyk hodnotiť kvalitu výživy nielen podľa jej nutričného potenciálu a známych a bežne používaných charakteristík, ale učia sa aj klásť dôraz na to, aby vyvážená strava bola konzumovateľná s chuťou a radosťou.

Vyberte si z našich kurzov

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Vladimír Lauer

Chcela by som sa poďakovať pánovi Jelínkovi za možnosť študovať kurz Poradca pre výživu a doplnky výživy - online. Kurz bol naozaj bohatý a rozsiahly. Množstvo užitočných informácií, ktoré sa vďaka vzdelávacej hre ZOF takmer okamžite uplatnia v praxi. Kurz som navštevoval hlavne kvôli sebe, takže som hľadal kurz, z ktorého by som vyšiel so skutočnými vedomosťami a nie len s papierom. Bol som príjemne prekvapený rozsahom informácií o kurze. Je zrejmé, že pán Jelínek sa okrem fyzickej a psychickej oblasti zaujíma aj o duchovnú, čo osobne považujem za najväčšie plus, okrem holistického prístupu a zdravého pohľadu na všetky druhy stravovania. Ak chcete získať skutočné vedomosti o výžive, môžem tento kurz len odporučiť. Som s ním úplne spokojný a teším sa na ďalšie kurzy.

Kateřina Budínská

Pri výbere štúdia u Mgr. Martina Jelínka ma prilákala možnosť študovať alternatívne spôsoby stravovania, ako je vegetariánstvo, vegánstvo a princípy tradičnej čínskej medicíny. Prístup a priateľská atmosféra počas stretnutí ma príjemne prekvapili a som veľmi vďačná, že som si vybrala práve toto štúdium. Dostala som príležitosť pozrieť sa na výživu z viacerých uhlov pohľadu a bolo to pre mňa veľmi prínosné.Chcela by som sa vám ešte raz poďakovať a teším sa na ďalšiu spoluprácu.

Jan Trávníček

Ako väčšina z nás poradcov, aj ja som spočiatku zachraňoval svoje zdravie. v tom čase som oprášil staré a zabudnuté objavy medicíny a na základe klinických štúdií som vytvoril funkčné prípravky na "očistu čriev aktívnym kyslíkom", "detoxikáciu krvi" , a ďalšie. Žiadny liek ani prípravok však nenahradí zdravú vyváženú stravu, cvičenie a pozitívnu myseľ. Kurz Mgr.Jelínek zahŕňa všetky zložky nášho života na základe skúseností, spätnej väzby od klientov a potvrdené lekárskymi vyšetreniami. Mám rôzne certifikáty a akreditácie od Ministerstva zdravotníctva ČR a Ministerstva školstva ČR, ale najprínosnejší pre moju kariéru je certifikát od pána Mgr. Jelinek. Najviac si cením jeho priateľský prístup a to, že svojim študentom radí aj po skončení kurzu.

Ďalšie ohlasy absolventov

Vyberte si z našich kurzov

Späť do sekcie Všetko o štúdiu