Výživa športovcov

Výživa športovcov je veľká a dôležitá téma. Rastúca profesionalizácia športu tlačí na jeho aktérov, aby venovali pozornosť prakticky každému detailu, platí to samozrejme aj o výžive. Faktom je, že strava má na športovú výkonnosť zásadný vplyv, ktorého rozsah sa líši:

1. U jednotlivých športových odvetví.
Je logické, že jedálniček súťažného kulturistu by mal vyzerať úplne inak, než strava maratónca.

2. Vo vzťahu k úrovni záťaže.
Koncepcia výživy sa vždy bude líšiť u športovcov trénujúcich raz denne od športovcov trénujúcich dvoj- a viacfázovo. Pri viacerých tréningových fázach za deň sa zvyšuje energetický výdaj a súčasne znižuje časový priestor na nasýtenie vyčerpaného organizmu. To znamená, že športovec je nútený prijať dostatok všetkého v obmedzenom počte porcií. Zväčšuje sa tak objem ich porcií, zďaleka nie každý je schopný či ochotný sa v praxi prejedať.

3. S ohľadom na individualitu jedince.
Tu platia rovnaké pravidlá, ako u nešportujúcej populácie, tzn. je potrebné snažiť sa pracovať s metabolickým profilovaním a vypozorovať, ako telo reaguje na zmenu stravy v rôznych záťažových situáciách.

Napriek tomu platia pre športovcov všeobecné pravidlá, ktoré by mali byť pri snahe upravovať systém stravovania vždy rešpektované:

A) Kontrolovať energetickú bilanciu

Športovci vydávajú veľa energie, preto je potrebné pozorne sledovať príjem a výdaj energie. V praxi sa bežne stáva, že sa športovec dlhodobo pohybuje vo výraznom energetickom deficite, následky katabolických pochodov potom bývajú katastrofálne:

  • únava,
  • zhoršená regenerácia,
  • zranenia,
  • znižovanie hustoty kostí (s rizikom vzniku únavových zlomenín - častejšie u žien),
  • zníženie výkonnosti,
  • zhoršená imunitná odpoveď so vznikom mnohých porúch imunitného systému.

Vieme, že merať výdaj energie s väčšou presnosťou je komplikované a diskutabilné, na stranu druhú sa v dnešnej dobe rozširuje používanie rôznych športtesterov, ktoré vedia poskytnúť pomerne presný výsledok.

B) Nastaviť vhodný pomer makrozložiek

Obsah makroživín je previazaný s riešením energetickej bilancie. Rieši sa podielové zastúpenie sacharidov, bielkovín a tukov, a to vo dvoch smeroch:

- Prvým je vysokosacharidová koncepcia, kedy hlavným zdrojom energie sú sacharidy (najčastejšie sa prezentuje model energetických pomerov S:B:T - 60: 20:20, kedy podiel sacharidov kolíše v rozmedzí 45-60 % a tukov 20-30 % v súvislosti s typom športu).

- Druhým potom systém nízkosacharidový, kedy sa obmedzujú sacharidy a navyšuje sa podiel tukov ako zdroja "pomalé" energie (pomery S:B:T sú približne 35-45:15-20:30-45).

Pretože výživa nie je až tak úplne jednoduchá, vo voľbe stravovacích režimov ponúka i ďalšie - hovorme im "hybridné" - varianty, ktorých princíp je postavený na striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových fáz. Okrem týchto "hybridov" je možné sa stretávať ešte s názormi o výhodnosti ketogénnych diét v športe (primárne vo vzťahu k vytrvalostným aktivitám). Tieto síce metabolicky fungujú, sú však vo svojej realizácii veľmi náročné.

C) Zaistiť dostatok mikroživín

Vitamínov, minerálov, antioxidantov. Vzhľadom na zvýšenú záťaž sa u niektorých látok (neplatí ale u všetkých) môže ich príjem v porovnaní s nešportujúcou populáciou líšiť aj v nižších násobkoch. Týka sa to predovšetkým vápnika, horčíka, vitamínov C, E, D a B.

U všetkých živín (makro aj mikro) súčasne platí, že popri ich celkovom množstve je potrebné (na rozdiel od nešportujúcej poulácie) počítať aj s rozmiestnením v priebehu dňa, a to v súvislosti s tréningovou záťažou. Povedané inak - je potrebné sledovať, aké množstvo sacharidov, bielkovín, tukov a minerálov športovec prijíma pred záťažou a aké po tréningu.

D) Sledovať kvalitu pitného režimu

Športovci sa vždy viac potia, preto treba klásť dôraz na pitný režim. V situácii nedostatku tekutín vzniká nebezpečná dehydratácia, pri ktorej dochádza k vzniku svalových kŕčov, rýchlej únave a celkovému poklesu výkonnosti.
Okrem potreby dostatočného zavodnenia je hydratácia spojená aj s prísunom niektorých minerálnych látok, ktoré odchádzajú z tela. Ich nedostatok môže spôsobiť rozladenie elektrolytickej rovnováhy, pri ktorej sú typickým prejavom kŕče a zvýšená únava s neschopnosťou podať adekvátny výkon.

Celkové množstvo prijatých tekutín vždy závisí od:

  • hmotnosti tela,
  • teplote okolia, 
  • typu športovej aktivity.

V športovej oblasti sú veľmi populárne iónové nápoje. Tak sú nazývané prakticky všetky tekutiny, ktoré majú schopnosť hydratovať organizmus a dodávať mu rôzne živiny (nie len ióny). Podľa zloženia sa delia do 3 kategórií:

  1. Hypotonické.
    Ich osmolalita sa pohybuje okolo 250 (popr. nižšie) miliosmolov v 1 litri nápoja. Sú určené primárne pre hydratáciu organizmu, nie dodanie živín. V súvislosti so športom sa používajú najviac pred pohybovou aktivitou alebo ako súčasť celodenného pitného režimu.
     
  2. Izotonické.
    Osmolalita sa pohybuje od 250 do 290 miliosmolov v 1 litri nápoje. Používajú sa predovšetkým pri pohybe, pri ktorom dochádza k intenzívnemu poteniu.  
     
  3. Hypertonické.
    Ich osmolalita presahuje 340 (príp. vyššie) miliosmolov v 1 litre nápoje. Ich použitie je smerované prevažne po ukončenie pohybu ako doplnenie energie a základných živín v rýchlo využiteľnej podobe.

Zloženie iónových nápojov sa síce tvári sofistikovane, pri ich voľbe ale myslite na to, že vždy obsahujú zmes syntetických vitamínov a antioxidantov, jednoduchých cukrov a minerálov v rôznom spektre aj kvalite.

E) Rozlišovať súťažné a odpočinkové obdobie.

V tréningovom režime z dôvodu vyššej záťaže organizmus vždy požaduje vyšší príjem energie aj živín. Toto je potrebné rešpektovať vo vzťahu k odpočinkovým fázam, kedy by sa strava mala upravovať predovšetkým smerom k optimalizácii príjmu energie.

Športovou výživou sa kompletne zaoberá kurz Výživa v športe, kde stravu riešime skutočne do detailu. Laická populácia (rekreační, teda nesúťažní športovci) sa základy športovej výživy učia v kurze Cesta k vysnívanej postave. Plnohodnotne sa tejto oblasti ale venujeme aj v polročnom studiu Poradca pre výživu. Neoddeliteľnou súčasťou štúdia každého kurzu je snaha naučiť sa vytvárať také stravovacie režimy, ktoré zodpovedajú potrebám športovcov jednotlivých športových odvetví. Na tento účel študenti používajú výukovú aplikáciu ZOF, ktorá vyhodnocuje všetky nevyhnutné nutričné požiadavky a pomáha tak záujemcom dosiahnuť požadované ciele.

Vyberte si z našich kurzov

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Stefania Zanconato

www.naturapura.cz

MUDr. Pavel Dvorský

Ako chirurg s obavami sledujem neustály vzostupný trend výskytu smrteľných ochorení. Jedného dňa som si uvedomil, že sa to týka aj nás lekárov, a v štatistikách som našiel, že zomierame ešte skôr ako naši pacienti. V ten deň som si uvedomil, že aj my lekári robíme "niečo" dlhodobo zle, a ak s tým niečo neurobím, čoskoro budem ja a moja rodina niekomu hovoriť -" prečo práve ja", ako to často počúvam. My lekári intuitívne cítime, že prevažná časť týchto dlhodobých a fatálnych chýb je v oblasti výživy a životného štýlu, ale naša pýcha a nedostatok pokory nám nedovolia priznať, že o tejto oblasti nevieme prakticky nič, pretože nás to nikto nenaučil. Celý systém medicínskeho vzdelávania túto problematiku úplne zanedbáva. Rozhodol som sa to zmeniť; pre seba, svoju rodinu a svojich "nových", nezaslepených pacientov. Vzdelávací inštitút ATAC s.r.o. som si pre svoje vzdelávanie v tejto oblasti vybrala preto, lebo patrí k absolútnej špičke v oblasti praktickej výučby komplexne koncipovaného zdravého spôsobu života u nás i v Európe. Okrem toho vo svojom "know-how" najlepšie spája fakty hodnoverných vedeckých štúdií západnej medicíny s nezameniteľnou múdrosťou medicíny starých východných kultúr. Obsah a úroveň štúdia výrazne prekonali moje očakávania a štatút "kurzu" je určite z legislatívnych dôvodov, pretože sa oveľa viac podobá vysokoškolskému štúdiu. Lekcie sú pútavé, poučné, ľahko zvládnuteľné pre každého, bez ohľadu na profesiu, vzdelanie, zaneprázdnenosť. A to je mimoriadne dôležité. Prajem každému, aby zažil radosť z "vlastného" objavovania zdravého spôsobu života, ktorú tento inštitút prináša svojim absolventom. Ak by mal tento odkaz niesť posolstvo, začal by som citátom: "Ak je človek zdravý, želá si veľa vecí, ak je chorý, želá si len jednu. Zdravie." "Nie je múdre kopať studňu len vtedy, keď máme smäd v hrdle". A dodal by som: nikdy nie je neskoro začať sa v tejto oblasti vzdelávať. Urobme to pre seba, pre svoje rodiny, a ak je to možné, pomôžme s tým aj iným. Mimochodom, je to skvelý spôsob, ako zmeniť svet k lepšiemu!

Petra Nela Szerencsés

specialnavyziva.sk

Už niekoľko rokov sa venujem špeciálnej výžive. Moje zdravotné problémy a zdravotné problémy mojej dcéry ma priviedli na cestu výživy. Za posledných niekoľko rokov som absolvovala niekoľko kurzov o výžive a musím úprimne povedať, že kurz Poradca pre výživu a výživové doplnky skutočne obohatil moje vedomosti a považujem ho za svoje doteraz najlepšie štúdium výživy. Tento kurz je naozaj skvelý obsah a tiež veľmi dobre organizovaný. Prístup pána Jelínka je naozaj neuveriteľne profesionálny, vždy odpovie, poradí a vysvetlí. Je to skutočný profesionál, ktorého si nesmierne vážim. Tento kurz mi skutočne pomohol začať vnímať zdravie úplne iným spôsobom. Je nesmierne dôležité pristupovať k výžive veľmi individuálne. Keďže sa domnievam, že tejto práci treba venovať mimoriadnu pozornosť, je zjavne veľmi dôležité priebežné ďalšie vzdelávanie v oblasti výživy. A preto plánujem pokračovať v štúdiu ďalších kurzov u pána Jelínka. S úctou, Petra Nela

Ďalšie ohlasy absolventov

Vyberte si z našich kurzov

Späť do sekcie Všetko o štúdiu