Úvod / Všetko o štúdiu / Výživa športovcov
Výživa športovcov je veľká a dôležitá téma. Rastúca profesionalizácia športu tlačí na jeho aktérov, aby venovali pozornosť prakticky každému detailu, platí to samozrejme aj o výžive. Faktom je, že strava má na športovú výkonnosť zásadný vplyv, ktorého rozsah sa líši:
1. U jednotlivých športových odvetví.
Je logické, že jedálniček súťažného kulturistu by mal vyzerať úplne inak, než strava maratónca.
2. Vo vzťahu k úrovni záťaže.
Koncepcia výživy sa vždy bude líšiť u športovcov trénujúcich raz denne od športovcov trénujúcich dvoj- a viacfázovo. Pri viacerých tréningových fázach za deň sa zvyšuje energetický výdaj a súčasne znižuje časový priestor na nasýtenie vyčerpaného organizmu. To znamená, že športovec je nútený prijať dostatok všetkého v obmedzenom počte porcií. Zväčšuje sa tak objem ich porcií, zďaleka nie každý je schopný či ochotný sa v praxi prejedať.
3. S ohľadom na individualitu jedince.
Tu platia rovnaké pravidlá, ako u nešportujúcej populácie, tzn. je potrebné snažiť sa pracovať s metabolickým profilovaním a vypozorovať, ako telo reaguje na zmenu stravy v rôznych záťažových situáciách.
Napriek tomu platia pre športovcov všeobecné pravidlá, ktoré by mali byť pri snahe upravovať systém stravovania vždy rešpektované:
Športovci vydávajú veľa energie, preto je potrebné pozorne sledovať príjem a výdaj energie. V praxi sa bežne stáva, že sa športovec dlhodobo pohybuje vo výraznom energetickom deficite, následky katabolických pochodov potom bývajú katastrofálne:
Vieme, že merať výdaj energie s väčšou presnosťou je komplikované a diskutabilné, na stranu druhú sa v dnešnej dobe rozširuje používanie rôznych športtesterov, ktoré vedia poskytnúť pomerne presný výsledok.
Obsah makroživín je previazaný s riešením energetickej bilancie. Rieši sa podielové zastúpenie sacharidov, bielkovín a tukov, a to vo dvoch smeroch:
- Prvým je vysokosacharidová koncepcia, kedy hlavným zdrojom energie sú sacharidy (najčastejšie sa prezentuje model energetických pomerov S:B:T - 60: 20:20, kedy podiel sacharidov kolíše v rozmedzí 45-60 % a tukov 20-30 % v súvislosti s typom športu).
- Druhým potom systém nízkosacharidový, kedy sa obmedzujú sacharidy a navyšuje sa podiel tukov ako zdroja "pomalé" energie (pomery S:B:T sú približne 35-45:15-20:30-45).
Pretože výživa nie je až tak úplne jednoduchá, vo voľbe stravovacích režimov ponúka i ďalšie - hovorme im "hybridné" - varianty, ktorých princíp je postavený na striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových fáz. Okrem týchto "hybridov" je možné sa stretávať ešte s názormi o výhodnosti ketogénnych diét v športe (primárne vo vzťahu k vytrvalostným aktivitám). Tieto síce metabolicky fungujú, sú však vo svojej realizácii veľmi náročné.
Vitamínov, minerálov, antioxidantov. Vzhľadom na zvýšenú záťaž sa u niektorých látok (neplatí ale u všetkých) môže ich príjem v porovnaní s nešportujúcou populáciou líšiť aj v nižších násobkoch. Týka sa to predovšetkým vápnika, horčíka, vitamínov C, E, D a B.
U všetkých živín (makro aj mikro) súčasne platí, že popri ich celkovom množstve je potrebné (na rozdiel od nešportujúcej poulácie) počítať aj s rozmiestnením v priebehu dňa, a to v súvislosti s tréningovou záťažou. Povedané inak - je potrebné sledovať, aké množstvo sacharidov, bielkovín, tukov a minerálov športovec prijíma pred záťažou a aké po tréningu.
Športovci sa vždy viac potia, preto treba klásť dôraz na pitný režim. V situácii nedostatku tekutín vzniká nebezpečná dehydratácia, pri ktorej dochádza k vzniku svalových kŕčov, rýchlej únave a celkovému poklesu výkonnosti.
Okrem potreby dostatočného zavodnenia je hydratácia spojená aj s prísunom niektorých minerálnych látok, ktoré odchádzajú z tela. Ich nedostatok môže spôsobiť rozladenie elektrolytickej rovnováhy, pri ktorej sú typickým prejavom kŕče a zvýšená únava s neschopnosťou podať adekvátny výkon.
Celkové množstvo prijatých tekutín vždy závisí od:
V športovej oblasti sú veľmi populárne iónové nápoje. Tak sú nazývané prakticky všetky tekutiny, ktoré majú schopnosť hydratovať organizmus a dodávať mu rôzne živiny (nie len ióny). Podľa zloženia sa delia do 3 kategórií:
Zloženie iónových nápojov sa síce tvári sofistikovane, pri ich voľbe ale myslite na to, že vždy obsahujú zmes syntetických vitamínov a antioxidantov, jednoduchých cukrov a minerálov v rôznom spektre aj kvalite.
V tréningovom režime z dôvodu vyššej záťaže organizmus vždy požaduje vyšší príjem energie aj živín. Toto je potrebné rešpektovať vo vzťahu k odpočinkovým fázam, kedy by sa strava mala upravovať predovšetkým smerom k optimalizácii príjmu energie.
Športovou výživou sa kompletne zaoberá kurz Výživa v športe, kde stravu riešime skutočne do detailu. Laická populácia (rekreační, teda nesúťažní športovci) sa základy športovej výživy učia v kurze Cesta k vysnívanej postave. Plnohodnotne sa tejto oblasti ale venujeme aj v polročnom studiu Poradca pre výživu. Neoddeliteľnou súčasťou štúdia každého kurzu je snaha naučiť sa vytvárať také stravovacie režimy, ktoré zodpovedajú potrebám športovcov jednotlivých športových odvetví. Na tento účel študenti používajú výukovú aplikáciu ZOF, ktorá vyhodnocuje všetky nevyhnutné nutričné požiadavky a pomáha tak záujemcom dosiahnuť požadované ciele.
Mgr. Martin Jelínek
Jana Chovančík Lechanová
Poradca výživy a suplementácie hodnotím ako jednu z najlepších investícií do seba a do svojej praxe. Kurz je nielen obsahovo mimoriadne kvalitne spracovaný, ale aj prakticky využiteľný - získané poznatky sa dajú okamžite prenášať do reálneho života aj práce s klientmi. Veľkým benefitom je aplikácia ZOF, ktorá slúži ako skvelý nástroj pre uplatnenie teórie do praxe, čím sa celý proces stáva jednoduchší, efektívnejší a prehľadný. Mimoriadnu pochvalu si zaslúži pán Mgr. Jelínek, ktorý stojí za celým konceptom. Jeho odbornosť, systematický prístup a schopnosť odovzdávať komplexné informácie zrozumiteľne a pútavo robia z tohto kurzu výnimočnú skúsenosť. Je vidieť, že za projektom je obrovské množstvo práce, premyslenosti a najmä úprimná snaha posúvať ľudí vpred. Kurz odporúčam každému, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl, chce pracovať profesionálne s výživou, alebo si len rozšíriť obzory v oblasti, ktorá je pre náš život taká podstatná.
Jan Vondrák
Absolvovanie tohto kurzu bolo pre mňa nielen neoceniteľným zážitkom, ale aj skutočne obohacujúcim a inšpiratívnym procesom. Vďaka Vašej schopnosti odovzdávať informácie zrozumiteľným a zaujímavým spôsobom som mal pocit, že som každú lekciu čerpal nové a užitočné poznatky, ktoré plánujem využiť nielen pre seba, ale aj na pomáhanie ostatným ľuďom v ich ceste k lepšiemu zdraviu a životnému štýlu. S Vašou pomocou som pochopil, že výživa nie je iba o jedle, ale o celkovom prístupe k životnému štýlu a starostlivosti o seba. Rád by som tiež poďakoval za Vašu trpezlivosť a ochotu vysvetliť a odpovedať na každú našu otázku. Vaša otvorenosť a ochota umožnili lepšie pochopiť komplexnú oblasť výživy a naučiť sa aplikovať túto znalosť v praxi. S radosťou sa obzerám späť na tento skvelý kurz s Vami. Vaše odovzdanie znalostí a vášeň pre výživu sú pre mňa veľkým zdrojom inšpirácie.
Petra Nela Szerencsés
Už niekoľko rokov sa venujem špeciálnej výžive. Moje zdravotné problémy a zdravotné problémy mojej dcéry ma priviedli na cestu výživy. Za posledných niekoľko rokov som absolvovala niekoľko kurzov o výžive a musím úprimne povedať, že kurz Poradca pre výživu a výživové doplnky skutočne obohatil moje vedomosti a považujem ho za svoje doteraz najlepšie štúdium výživy. Tento kurz je naozaj skvelý obsah a tiež veľmi dobre organizovaný. Prístup pána Jelínka je naozaj neuveriteľne profesionálny, vždy odpovie, poradí a vysvetlí. Je to skutočný profesionál, ktorého si nesmierne vážim. Tento kurz mi skutočne pomohol začať vnímať zdravie úplne iným spôsobom. Je nesmierne dôležité pristupovať k výžive veľmi individuálne. Keďže sa domnievam, že tejto práci treba venovať mimoriadnu pozornosť, je zjavne veľmi dôležité priebežné ďalšie vzdelávanie v oblasti výživy. A preto plánujem pokračovať v štúdiu ďalších kurzov u pána Jelínka. S úctou, Petra Nela
