Výživa športovcov

Výživa športovcov je veľká a dôležitá téma. Rastúca profesionalizácia športu tlačí na jeho aktérov, aby venovali pozornosť prakticky každému detailu, platí to samozrejme aj o výžive. Faktom je, že strava má na športovú výkonnosť zásadný vplyv, ktorého rozsah sa líši:

1. U jednotlivých športových odvetví.
Je logické, že jedálniček súťažného kulturistu by mal vyzerať úplne inak, než strava maratónca.

2. Vo vzťahu k úrovni záťaže.
Koncepcia výživy sa vždy bude líšiť u športovcov trénujúcich raz denne od športovcov trénujúcich dvoj- a viacfázovo. Pri viacerých tréningových fázach za deň sa zvyšuje energetický výdaj a súčasne znižuje časový priestor na nasýtenie vyčerpaného organizmu. To znamená, že športovec je nútený prijať dostatok všetkého v obmedzenom počte porcií. Zväčšuje sa tak objem ich porcií, zďaleka nie každý je schopný či ochotný sa v praxi prejedať.

3. S ohľadom na individualitu jedince.
Tu platia rovnaké pravidlá, ako u nešportujúcej populácie, tzn. je potrebné snažiť sa pracovať s metabolickým profilovaním a vypozorovať, ako telo reaguje na zmenu stravy v rôznych záťažových situáciách.

Napriek tomu platia pre športovcov všeobecné pravidlá, ktoré by mali byť pri snahe upravovať systém stravovania vždy rešpektované:

A) Kontrolovať energetickú bilanciu

Športovci vydávajú veľa energie, preto je potrebné pozorne sledovať príjem a výdaj energie. V praxi sa bežne stáva, že sa športovec dlhodobo pohybuje vo výraznom energetickom deficite, následky katabolických pochodov potom bývajú katastrofálne:

  • únava,
  • zhoršená regenerácia,
  • zranenia,
  • znižovanie hustoty kostí (s rizikom vzniku únavových zlomenín - častejšie u žien),
  • zníženie výkonnosti,
  • zhoršená imunitná odpoveď so vznikom mnohých porúch imunitného systému.

Vieme, že merať výdaj energie s väčšou presnosťou je komplikované a diskutabilné, na stranu druhú sa v dnešnej dobe rozširuje používanie rôznych športtesterov, ktoré vedia poskytnúť pomerne presný výsledok.

B) Nastaviť vhodný pomer makrozložiek

Obsah makroživín je previazaný s riešením energetickej bilancie. Rieši sa podielové zastúpenie sacharidov, bielkovín a tukov, a to vo dvoch smeroch:

- Prvým je vysokosacharidová koncepcia, kedy hlavným zdrojom energie sú sacharidy (najčastejšie sa prezentuje model energetických pomerov S:B:T - 60: 20:20, kedy podiel sacharidov kolíše v rozmedzí 45-60 % a tukov 20-30 % v súvislosti s typom športu).

- Druhým potom systém nízkosacharidový, kedy sa obmedzujú sacharidy a navyšuje sa podiel tukov ako zdroja "pomalé" energie (pomery S:B:T sú približne 35-45:15-20:30-45).

Pretože výživa nie je až tak úplne jednoduchá, vo voľbe stravovacích režimov ponúka i ďalšie - hovorme im "hybridné" - varianty, ktorých princíp je postavený na striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových fáz. Okrem týchto "hybridov" je možné sa stretávať ešte s názormi o výhodnosti ketogénnych diét v športe (primárne vo vzťahu k vytrvalostným aktivitám). Tieto síce metabolicky fungujú, sú však vo svojej realizácii veľmi náročné.

C) Zaistiť dostatok mikroživín

Vitamínov, minerálov, antioxidantov. Vzhľadom na zvýšenú záťaž sa u niektorých látok (neplatí ale u všetkých) môže ich príjem v porovnaní s nešportujúcou populáciou líšiť aj v nižších násobkoch. Týka sa to predovšetkým vápnika, horčíka, vitamínov C, E, D a B.

U všetkých živín (makro aj mikro) súčasne platí, že popri ich celkovom množstve je potrebné (na rozdiel od nešportujúcej poulácie) počítať aj s rozmiestnením v priebehu dňa, a to v súvislosti s tréningovou záťažou. Povedané inak - je potrebné sledovať, aké množstvo sacharidov, bielkovín, tukov a minerálov športovec prijíma pred záťažou a aké po tréningu.

D) Sledovať kvalitu pitného režimu

Športovci sa vždy viac potia, preto treba klásť dôraz na pitný režim. V situácii nedostatku tekutín vzniká nebezpečná dehydratácia, pri ktorej dochádza k vzniku svalových kŕčov, rýchlej únave a celkovému poklesu výkonnosti.
Okrem potreby dostatočného zavodnenia je hydratácia spojená aj s prísunom niektorých minerálnych látok, ktoré odchádzajú z tela. Ich nedostatok môže spôsobiť rozladenie elektrolytickej rovnováhy, pri ktorej sú typickým prejavom kŕče a zvýšená únava s neschopnosťou podať adekvátny výkon.

Celkové množstvo prijatých tekutín vždy závisí od:

  • hmotnosti tela,
  • teplote okolia, 
  • typu športovej aktivity.

V športovej oblasti sú veľmi populárne iónové nápoje. Tak sú nazývané prakticky všetky tekutiny, ktoré majú schopnosť hydratovať organizmus a dodávať mu rôzne živiny (nie len ióny). Podľa zloženia sa delia do 3 kategórií:

  1. Hypotonické.
    Ich osmolalita sa pohybuje okolo 250 (popr. nižšie) miliosmolov v 1 litri nápoja. Sú určené primárne pre hydratáciu organizmu, nie dodanie živín. V súvislosti so športom sa používajú najviac pred pohybovou aktivitou alebo ako súčasť celodenného pitného režimu.
     
  2. Izotonické.
    Osmolalita sa pohybuje od 250 do 290 miliosmolov v 1 litri nápoje. Používajú sa predovšetkým pri pohybe, pri ktorom dochádza k intenzívnemu poteniu.  
     
  3. Hypertonické.
    Ich osmolalita presahuje 340 (príp. vyššie) miliosmolov v 1 litre nápoje. Ich použitie je smerované prevažne po ukončenie pohybu ako doplnenie energie a základných živín v rýchlo využiteľnej podobe.

Zloženie iónových nápojov sa síce tvári sofistikovane, pri ich voľbe ale myslite na to, že vždy obsahujú zmes syntetických vitamínov a antioxidantov, jednoduchých cukrov a minerálov v rôznom spektre aj kvalite.

E) Rozlišovať súťažné a odpočinkové obdobie.

V tréningovom režime z dôvodu vyššej záťaže organizmus vždy požaduje vyšší príjem energie aj živín. Toto je potrebné rešpektovať vo vzťahu k odpočinkovým fázam, kedy by sa strava mala upravovať predovšetkým smerom k optimalizácii príjmu energie.

Športovou výživou sa kompletne zaoberá kurz Výživa v športe, kde stravu riešime skutočne do detailu. Laická populácia (rekreační, teda nesúťažní športovci) sa základy športovej výživy učia v kurze Cesta k vysnívanej postave. Plnohodnotne sa tejto oblasti ale venujeme aj v polročnom studiu Poradca pre výživu. Neoddeliteľnou súčasťou štúdia každého kurzu je snaha naučiť sa vytvárať také stravovacie režimy, ktoré zodpovedajú potrebám športovcov jednotlivých športových odvetví. Na tento účel študenti používajú výukovú aplikáciu ZOF, ktorá vyhodnocuje všetky nevyhnutné nutričné požiadavky a pomáha tak záujemcom dosiahnuť požadované ciele.

Vyberte si z našich kurzov

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Téma zdravého tela ma vždy zaujímala. Vždy ma fascinovalo poznanie, že ak človek naozaj chce, môže nájsť cestu k zdraviu, spokojnosti a radostnému životu. Verím, že keď naše ľudské telo funguje dobre, je zdravé, štíhle a šťastné v každom ohľade, môžeme v takomto tele žiť život, po ktorom tajne túžime. Cvičím už viac ako 20 rokov a som si istý, že nikdy neprestanem. O zdravú výživu sa zaujímam rovnako dlho, ale až vďaka kurzom Martina Jelínka sa mi otvoril úplne úžasný priestor na štúdium výživy. Tieto kurzy prekonali moje očakávania. Sú doslova nabité informáciami, starostlivo poskladané do jedného logického celku a dovolím si tvrdiť, že aj úplný laik čoskoro pochopí všetky súvislosti krok za krokom. Veľmi si vážim a oceňujem aj celostný pohľad, ktorý je možné rozoznať v osobných prednáškach pána Jelinka aj ostatných lektorov a ktorý považujem za veľmi zaujímavý.Kedysi som si priala, aby do môjho života vstupovali len skutočné a stopercentné veci, udalosti a ľudia... Som si úplne istá, že kurzy ATAC presne spĺňajú moje želanie.

RNDr. Růžena Šimková

Vzhľadom na vysoký výskyt zdravotných komplikácií spôsobených nevhodným stravovaním sme ako absolventi tohto kurzu schopní tieto problémy účinne riešiť. Metóda štúdia založená na tvorbe myšlienkových máp, ktorých obsah sa dobre pamätá, sa ukázala ako veľmi zábavný a efektívny spôsob štúdia.

Božena Kratzerová

www.bozenakratzerova.cz

Verím, že v živote sa nič nedeje náhodou. Bola som na materskej dovolenke a pri čítaní správ na internete sa objavila reklama na kurzy Atac. Keď to bolo tretíkrát, podrobnejšie som preskúmala stránku a bola som nadšená, prečo nie kurz výživy? Už roky dávam priateľom recepty na celozrnné dezerty, zeleninové jedlá, tipy na dobroty......, ale nemám na to žiadne odborné znalosti, možno okrem množstva kníh v mojej knižnici :) Kurz pod vedením pána Jelínka je zážitok. Dozvedel som sa súvislosti, ktoré mi chýbali. Stretol som veľa ľudí naladených na rovnakú vlnu. Získala som istotu, že si v budúcnosti môžem splniť svoj sen stať sa odborníčkou na výživu, pretože aj po skončení kurzu môžete naďalej konzultovať svoje otázky, takže máte ďalšiu podporu pri vytváraní profesionálnej praxe. Kurz môžem len odporučiť každému, kto má podobný sen ako ja.

Ďalšie ohlasy absolventov

Vyberte si z našich kurzov

Späť do sekcie Všetko o štúdiu