Úvod / Všetko o štúdiu / Výživa športovcov
Výživa športovcov je veľká a dôležitá téma. Rastúca profesionalizácia športu tlačí na jeho aktérov, aby venovali pozornosť prakticky každému detailu, platí to samozrejme aj o výžive. Faktom je, že strava má na športovú výkonnosť zásadný vplyv, ktorého rozsah sa líši:
1. U jednotlivých športových odvetví.
Je logické, že jedálniček súťažného kulturistu by mal vyzerať úplne inak, než strava maratónca.
2. Vo vzťahu k úrovni záťaže.
Koncepcia výživy sa vždy bude líšiť u športovcov trénujúcich raz denne od športovcov trénujúcich dvoj- a viacfázovo. Pri viacerých tréningových fázach za deň sa zvyšuje energetický výdaj a súčasne znižuje časový priestor na nasýtenie vyčerpaného organizmu. To znamená, že športovec je nútený prijať dostatok všetkého v obmedzenom počte porcií. Zväčšuje sa tak objem ich porcií, zďaleka nie každý je schopný či ochotný sa v praxi prejedať.
3. S ohľadom na individualitu jedince.
Tu platia rovnaké pravidlá, ako u nešportujúcej populácie, tzn. je potrebné snažiť sa pracovať s metabolickým profilovaním a vypozorovať, ako telo reaguje na zmenu stravy v rôznych záťažových situáciách.
Napriek tomu platia pre športovcov všeobecné pravidlá, ktoré by mali byť pri snahe upravovať systém stravovania vždy rešpektované:
Športovci vydávajú veľa energie, preto je potrebné pozorne sledovať príjem a výdaj energie. V praxi sa bežne stáva, že sa športovec dlhodobo pohybuje vo výraznom energetickom deficite, následky katabolických pochodov potom bývajú katastrofálne:
Vieme, že merať výdaj energie s väčšou presnosťou je komplikované a diskutabilné, na stranu druhú sa v dnešnej dobe rozširuje používanie rôznych športtesterov, ktoré vedia poskytnúť pomerne presný výsledok.
Obsah makroživín je previazaný s riešením energetickej bilancie. Rieši sa podielové zastúpenie sacharidov, bielkovín a tukov, a to vo dvoch smeroch:
- Prvým je vysokosacharidová koncepcia, kedy hlavným zdrojom energie sú sacharidy (najčastejšie sa prezentuje model energetických pomerov S:B:T - 60: 20:20, kedy podiel sacharidov kolíše v rozmedzí 45-60 % a tukov 20-30 % v súvislosti s typom športu).
- Druhým potom systém nízkosacharidový, kedy sa obmedzujú sacharidy a navyšuje sa podiel tukov ako zdroja "pomalé" energie (pomery S:B:T sú približne 35-45:15-20:30-45).
Pretože výživa nie je až tak úplne jednoduchá, vo voľbe stravovacích režimov ponúka i ďalšie - hovorme im "hybridné" - varianty, ktorých princíp je postavený na striedaní vysokosacharidových a nízkosacharidových fáz. Okrem týchto "hybridov" je možné sa stretávať ešte s názormi o výhodnosti ketogénnych diét v športe (primárne vo vzťahu k vytrvalostným aktivitám). Tieto síce metabolicky fungujú, sú však vo svojej realizácii veľmi náročné.
Vitamínov, minerálov, antioxidantov. Vzhľadom na zvýšenú záťaž sa u niektorých látok (neplatí ale u všetkých) môže ich príjem v porovnaní s nešportujúcou populáciou líšiť aj v nižších násobkoch. Týka sa to predovšetkým vápnika, horčíka, vitamínov C, E, D a B.
U všetkých živín (makro aj mikro) súčasne platí, že popri ich celkovom množstve je potrebné (na rozdiel od nešportujúcej poulácie) počítať aj s rozmiestnením v priebehu dňa, a to v súvislosti s tréningovou záťažou. Povedané inak - je potrebné sledovať, aké množstvo sacharidov, bielkovín, tukov a minerálov športovec prijíma pred záťažou a aké po tréningu.
Športovci sa vždy viac potia, preto treba klásť dôraz na pitný režim. V situácii nedostatku tekutín vzniká nebezpečná dehydratácia, pri ktorej dochádza k vzniku svalových kŕčov, rýchlej únave a celkovému poklesu výkonnosti.
Okrem potreby dostatočného zavodnenia je hydratácia spojená aj s prísunom niektorých minerálnych látok, ktoré odchádzajú z tela. Ich nedostatok môže spôsobiť rozladenie elektrolytickej rovnováhy, pri ktorej sú typickým prejavom kŕče a zvýšená únava s neschopnosťou podať adekvátny výkon.
Celkové množstvo prijatých tekutín vždy závisí od:
V športovej oblasti sú veľmi populárne iónové nápoje. Tak sú nazývané prakticky všetky tekutiny, ktoré majú schopnosť hydratovať organizmus a dodávať mu rôzne živiny (nie len ióny). Podľa zloženia sa delia do 3 kategórií:
Zloženie iónových nápojov sa síce tvári sofistikovane, pri ich voľbe ale myslite na to, že vždy obsahujú zmes syntetických vitamínov a antioxidantov, jednoduchých cukrov a minerálov v rôznom spektre aj kvalite.
V tréningovom režime z dôvodu vyššej záťaže organizmus vždy požaduje vyšší príjem energie aj živín. Toto je potrebné rešpektovať vo vzťahu k odpočinkovým fázam, kedy by sa strava mala upravovať predovšetkým smerom k optimalizácii príjmu energie.
Športovou výživou sa kompletne zaoberá kurz Výživa v športe, kde stravu riešime skutočne do detailu. Laická populácia (rekreační, teda nesúťažní športovci) sa základy športovej výživy učia v kurze Cesta k vysnívanej postave. Plnohodnotne sa tejto oblasti ale venujeme aj v polročnom studiu Poradca pre výživu. Neoddeliteľnou súčasťou štúdia každého kurzu je snaha naučiť sa vytvárať také stravovacie režimy, ktoré zodpovedajú potrebám športovcov jednotlivých športových odvetví. Na tento účel študenti používajú výukovú aplikáciu ZOF, ktorá vyhodnocuje všetky nevyhnutné nutričné požiadavky a pomáha tak záujemcom dosiahnuť požadované ciele.
Mgr. Martin Jelínek
Mgr. Janka Blažejová
O zdravé stravovanie som sa začala zaujímať po tom, ako mi diagnostikovali histamínovú intoleranciu. Začiatky boli veľmi ťažké a dokonca kritické. Táto situácia si vyžiadala prehodnotenie nielen môjho stravovania ako takého, ale aj môjho celkového životného štýlu. Dostával som sa do začarovaného kruhu a čo bolo najhoršie, nevidel som riešenie, čo navyše viedlo k úzkosti a depresii. Nastavenie radikálnej a okamžitej zmeny prinieslo úspechy, neúspechy aj zúfalstvo. Tento stav otravoval život nielen mne, ale aj mojej rodine a hlavne bol neznesiteľný. Nakoniec som túto chorobu prijala ako súčasť života. S pomocou mojich najbližších som pochopila, že "plač" nepomôže, že táto cesta nie je správna, že jedinou cestou je racionálne uvažovať a hlavne konať. Keďže v tom čase nebolo na túto tému k dispozícii veľa informácií, začal som zbierať informácie o vplyve stravy na zdravie. Prvou informáciou o tom, čo HIT vlastne je, bola brožúra MUDr. Hrubišku. Zamyslela som sa nad obsahom a postupne som si uvedomila, že nejde len o to, čo jem, aké prísady a potraviny môžem a nemôžem konzumovať, ale aj o to, ako sa tieto prísady pestujú, ako sa spracúvajú, odkiaľ pochádzajú, či obsahujú prídavné látky, rôzne dochucovadlá, konzervanty atď. Postupne ma táto oblasť výživy oslovila natoľko, že som začala vyhľadávať literatúru, odborné články na rôzne témy o potravinách, rôzne smery alternatívnej liečby. Aby som lepšie pochopila a rozšírila svoje vedomosti o zdravej výžive a jej vplyve na ľudské zdravie, rozhodla som sa absolvovať kurz zdravej výživy a zdravého životného štýlu. Z online ponuky ma najviac zaujal 6-mesačný online kurz Výživový a doplnkový poradca ATAC Institute, s.r.o. pod vedením Mgr. Martin Jelínek, ktorý je absolútne najlepší. Kurz má vysokú úroveň, obsah jednotlivých lekcií je prehľadne spracovaný, opisuje danú problematiku. Mentálne mapy a hra ZOF majú svoj význam. Obsah kurzu poskytuje prepojenie poznatkov o zdravej výžive a holistickom vnímaní a komplexný pohľad na bytosť ako takú, čo som v žiadnom kurze nenašla. Oceňujem prístup pána Martina Jelínka, ktorý je profesionál na slovo vzatý, vždy ochotný poradiť. Oceňujem možnosť ďalšej spolupráce po skončení kurzu, možnosť prispievať do poradného zboru absolventov a možnosť ďalšieho vzdelávania. Vďaka tomuto kurzu môžem odovzdávať vedomosti a skúsenosti, ktoré som získal na základe vlastných znalostí, tým, ktorí ich potrebujú. Úprimná vďaka.
Mgr. Romana Poláchová
Nikdy v minulosti som sa nezaoberala zdravou výživou. Až náš uponáhľaný život, ktorý sa človek snaží deliť medzi stresujúcu prácu a starostlivosť o rodinu, ma prinútil sa na chvíľku zastaviť, rozhliadnuť a popremýšľať, či všetky tie nevoľnosti, nadváhy, ekzémy a rôzne pomaly sa plížiace neduhy nemôžu mať svoj pôvod čiastočne aj v tom, čo jeme. Postupne som začala rozkrývať aj význam zmyslu celostnej medicíny a celostného prístupu k zdraviu ak životu. Začala som teda hľadať kurz, ktorý by mi pomohol pochopiť súvislosti a prepojenie, ako čo v tele funguje a nefunguje, princíp príčin a dôsledkov. A presne toto som našla v kurze pána Jelínka - spočiatku príde prísun množstva informácií a hlava má pocit, že to nepoberie. Prvé úlohy vo výučbovej hre zaberú celý večer. Ale pomaličky, postupne, s každým ďalším jedálničkom do seba začnú veci pomaly zapadať. A človek začne aj sám nachádzať odpovede na svoje otázky. A tam, kde odpoveď nepozná, ju dostane vo veľmi ľudskej forme od pána Jelínka. Kurz vedený pánom Jelínkom je veľmi dobre spracovaný, nabitý užitočnými informáciami, študujúci sú vedení tak, aby si sami vyskúšali na príkladoch tvorbu rôznych jedálnych lístkov a pochopili súvislosti. Prednášky pána Jelínka sú na veľmi vysokej úrovni vedomostne, navyše veľmi príjemné aj svojou atmosférou, jeho prístup je pri vysokej profesionalite stále priateľský a ľudský. Ďakujem týmto nielen za všetky znalosti, ktoré som si mohla z kurzu odniesť, ale aj za obrovskú dávku odvahy a energie, ktorú som tu mohla načerpať, a ktorá ma v živote posunula ďalej a dosť iným smerom :-)
Mgr. Veronika Mičianová, PhD.
Ak sa človek niečoho bojí, mal by sa o tom dozvedieť čo najviac. To bol prvý krok v mojej zdravotnej prevencii. Ako celiatik som zo všetkých strán počúval o rakovine tráviaceho traktu a začal vo mne narastať strach... vtedy som začal premýšľať o tom, ako sa zdravo stravovať pri bezlepkovej diéte a či to vôbec má zmysel. Na druhej strane som ako doktorandka biológie hľadala dobré informácie, ktoré by mi ponúkli niečo, čo som ešte nevedela, a najmä komplexný pohľad na výživu, v ktorej sa v dnešnej dobe ľahko stratíme. S čistým svedomím môžem povedať, že kurz Výživový a doplnkový poradca je absolútne bezkonkurenčný. V prvom rade odporúčam dištančnú formu kurzu, kde je vždy priestor na diskusiu a učenie sa praktických vecí o výžive. Učebné osnovy sú veľmi komplexné a celkový obsah kurzu pokrýva všetky výživové smery. Veľmi sa mi páčila systematickosť a podrobnosť lekcií. Moje osobné poďakovanie a úcta patrí lektorke Mgr. Martinovi Jelínkovi za to, že neustále odpovedá na najrôznejšie otázky a za prístup, ktorý má ku každému bez rozdielu.
