Vybrané otázky z on-line poradne, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou nami organizovaných kurzov.
Pri príjme vlákniny platia podobné pravidlá, ako pri bielkovinách, tzn. jej odporúčaný príjem sa pohybuje v relatívne úzkom rozpätí hodnôt. Pôvodne odporúčané hodnoty 25-35 g za deň pre dospelého človeka sú nahradzované vzťahom 15 g vlákniny na každých prijatých 1000 kCal. Toto platí pri HC aj LC stravovacích režimoch. Uvažujte tak, že sa jedná o spriemerované odporúčané hodnoty pre dospelých jedincov. Pokiaľ tieto začnú klesať pod spodnú hranicu, prejaví sa to nedostatočnou výživou probiotických kultúr v črevách, ovplyvní sa črevná peristaltika a dôjde k zásahu do stability pH v jednotlivých častiach črevného traktu. Naopak nadmerný príjem je riskantný kvôli zvýšenej mechanickej záťaži na črevnú stenu, súčasne sa viac prejavujú antinutričné vlastnosti takejto stravy. Ak chcete príjem vlákniny navyšovať, je nutné mať zdravo fungujúci tráviaci trakt a súčasne sa na vyššie hodnoty postupne adaptovať. Faktom je, že naši predkovia z čias lovcov a zberačov konzumovali denne vlákninu v množstve i prevyšujúcom 100 g, nasledovať toto v dnešnej dobe ale nie je úplne šťastný nápad. Považujte preto horný limit v úlohách za rýdzo edukačnú hodnotu.
Akonáhle v strave znížite podiel živočíšnych potravín, automaticky vzrastie objem rastlinných zástupcov. Pokiaľ sú v takejto situácii navyše základom stravy priemyselne nesprocesované suroviny, ktoré obsahujú podstatne väčší podiel vlákniny, je prirodzené, že vzrastie aj množstvo vlákniny v jedálničku. Tráviaci trakt bude vždy na nadbytok vlákniny reagovať po svojom, tomu sa nedá vyhnúť. Je potrebné tak stravu upravovať spôsobom, kedy budete okrem iného sledovať aj obsah vlákniny v celodennom režime, a pokiaľ reakcia tráviaceho traktu naznačí, že ste prekročili hranicu, je rozumné príjem vlákniny znižovať, a súčasne jej zdroje z dôvodu zníženia záťaže na trávenie dôkladne tepelne upravovať. Náročnosť tohto procesu smerom k vegánstvu rastie, tzn. o to starostlivejšie budete musieť vyberať potraviny, ktoré budú tvoriť jadro vášho jedálnička.
Huby sú kľúčovým zdrojom vlákniny, čo je ich najdôležitejšia nutričná vlastnosť. Okrem tejto majú schopnosť absorbovať zo svojho okolia chemické látky, platí to aj pre minerály. Pri hodnotení potenciálnej (ne)v(ý)hodnosti ich konzumácie treba brať na zreteľ, na akej pôde boli pestované, od toho sa odvíja aj celková nutričná charakteristika. Vo vzťahu k obsahu minerálnych látok hrá úlohu ich koncentrácia v pôde, takže nie je možné zastúpenie minerálov v hubách paušalizovať, hodnoty sa výrazne líšia.
Rozdiel vnímate správne. V prípade doplnku sa jedná o zmes dvoch zložiek, ktorá je navyše vo výsledku pre konzumenta finančne nákladnejšia. Ak by sme zašli do dôsledku, tak jeden rozdiel nájdeme – smoothie vyrobíte mixovaním suroviny, čo spôsobí rozsekanie vlákniny na malé kúsky. Nerozpustná frakcia vlákniny potom môže u citlivých jedincov mechanicky podráždiť črevnú sliznicu, v tomto kontexte nie je konzumácia smoothies príliš výhodná. Toto riziko pri doplnku stravy vyrobeného zmiešaním lisovanej šťavy s vlákninou v podstate odpadá.
Lisovanie ovocných a zeleninových štiav má svoje výhody aj nevýhody. Na jednej strane je pravda, že pri lisovaní dochádza k odstraňovaniu vlákniny a niektorých antioxidantov. Na druhej strane však lisovanie umožňuje ľahší a rýchlejší príjem väčšieho množstva ovocia a zeleniny. Platí, že na jednotku objemu aj hmotnosti obsahujú šťavy oveľa väčšiu koncentráciu živín. Lisované šťavy treba vnímať ako zmysluplný doplnok, ktorý umožní prirodzenou cestou zvýšiť príjem antioxidantov, vitamínov i minerálnych látok. V praxi to znamená, že je výhodné na štandardnú konzumáciu ovocia a zeleniny ešte navyše pridať aj šťavy z nich lisované.
Rezistentné škroby sú také, ktoré odolávajú procesu trávenia. Správajú sa v podstate podobne, ako rozpustná vláknina - podliehajú procesu fermentácie zo strany aktivity črevného mikrobiomu v hrubom čreve. Výsledkom tohto procesu je tvorba tzv. mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré sú dôležitým zdrojom energie pre bunky tvoriace výstelku hrubého čreva. Okrem iného majú rezistentné škroby aj iné (zdraviu prospešné) účinky, medzi najdôležitejšie patrí schopnosť podporovať zvyšovanie citlivosti buniek na inzulín (veľmi dôležité pre diabetikov). Existuje niekoľko druhov rezistentných škrobov, nachádzajú sa v obilninách, strukovinách, semenách, hľuzách (zemiaky, batáty) či ovocí (nezrelé banány - procesom zrenia sa tieto rezistentné škroby menia na stráviteľné).
Každá rastlina obsahuje rozpustné aj nerozpustné zložky vlákniny, ale v iných vzájomných pomeroch. Nie je možné tak mať na tanieri pokrm, ktorý by zastupoval len jednu frakciu. U malých detí je žiaduce znižovať podiel nerozpustnej vlákniny, pretože má schopnosť mechanicky dráždiť sliznicu čreva, ktorá je v nízkom veku na tieto impulzy pomerne citlivá. Z toho dôvodu sa v jedálničku obmedzujú typicky celozrnné potraviny (prevažne z obilnín a strukovín), súčasne je nutné sa vyhnúť potravinám s obsahom celozrnného šrotu a otrúb. Zmierniť negatívny dopad nerozpustnej vlákniny môžete dôkladnou tepelnou úpravou ich zdrojov.
Riasy preto tepelne upravujte. U orechov je podstatne väčší problém na úrovni obsahu antinutričných látok, ich podiel v strave malých detí by preto mal byť pomerne nižší, než u dospelých.
Deti v tomto veku tieto potraviny konzumovať môžu, treba ale zaistiť ich dobrú stráviteľnosť, čo obnáša:
1. Dôkladnú tepelnú úpravu celých zŕn (najlepšie v tlakovom hrnci) - treba tlakom a teplotou rozložiť štruktúru antinutričných látok a zmeniť štruktúru nerozpustnej vlákniny, ktorá sa tak stane lepšie stráviteľnou.
2. Snažiť sa kontrolovať celkové množstvo vlákniny v celodennej srave vrátane pomerov medzi rozpustnými a nerozpustnými formami.
Pokiaľ toto nezaistíte, riskujete tráviace a zažívacie problémy (plynatosť, nadúvanie...).
Zastúpenie vlákniny v jednotlivých varietach daného druhu obilniny je približne rovnaké, nemá zmysel v praxi riešiť rozdiely.
Bežne používanými tepelnými úpravami zeleniny neovplyvníte množstvo rozpustnej vlákniny, pomery tak zostanú zachované. Vo vzťahu k vláknine sú tepelné úpravy naopak vhodné, pretože zmenia štruktúru nerozpustných frakcií a tráviaci trakt nebude tak zaťažovaný. Každá rastlina obsahuje obe skupiny, teda rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, vždy v odlišných pomeroch. Na tejto úrovni ich nie je možné oddeľovať, je preto dôležité rešpektovať faktor pestrosti vo výbere potravín a zdroje vlákniny kombinovať tak, aby sa výsledok čo najviac blížil pomyselnému optimu.
Príroda vo svojej neskonalej múdrosti zariadila situáciu tak, že vitamíny aj vlákninu "darovala" viacerým druhom rastlín, než len ovociu a zelenine. Pokiaľ chcete rešpektovať prirodzený poriadok striedania ročných období, preferujte v zime sušené a fermentované zdroje z týchto kategórií potravín, sú v podstate ideálne „náhradou“ čerstvých zdrojov. Ak bude jedálniček postavený na používaní priemyselne nesprocesovaných surovin, tzn. budú prítomné celozrnné produkty (obilniny, strukoviny), nemusíte sa obávať deficitu vlákniny ani vitamínov, dobre nastavená pestrosť stravy zaistí potrebné dávky (čo by ste mali sami zistiť v priebehu štúdia pri tvorbe jedálničkov v úlohách).
O týchto postupoch by mal vždy rozhodovať ošetrujúci lekár. Existujú (zdravotné) dôvody, prečo je zavedená bezozbytková diéta, neprimeraný zásah do stability fungovania tráviaceho traktu môže byť pre daného jedinca rizikový. Buďte na toto opatrní, pretože symbiotiká obsahujú prebiotiká aj probiotiká – užívaním takého prípravku dávate telu zdroje vlákniny (prebiotiká), ktorým sa diéta z patričných dôvodov vyhýba. Aj napriek všeobecne prezentovaným výhodám symbiotík si treba uvedomiť, že v niektorých situáciách (napr. liečba chronických zápalov čriev) tieto výrobky môžu uškodiť...
V tejto situácii je potrebné správne vnímať význam jednotlivých nutričných pravidiel (požiadaviek). Dostatok vlákniny obnáša také množstvo, ktoré sa všeobecne pre jednotlivé vekové kategórie detí odporúčajú (tzn. vek + 5) – túto hodnotu vnímajte ako základnú. Súčasne sa malým deťom odporúča upraviť pomery medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou v strave, a to na 2-3:1. Od toho sa odvíja aj voľba potravín – z dôvodu snahy o zníženie podielu nerozpustných frakcií sa odporúča znižovať objem celozrnných výrobkov, v opačnom prípade bude problém požadovaný pomer (na teoretickej úrovni) zabezpečiť. Pri nerozpustnej vláknine sa súčasne ešte prezentuje nevhodnosť konzumácie obilného šrotu z dôvodu ostrých hrán vlákniny, čo je z vyššie vedeného prakticky to najdôležitejšie odporúčanie.
Prevedené do praxe – u malých detí sa celkom určite vyhýbajte výrobkom zo šrotu, sú skutočne rizikové. V prípade snahy o dodržanie ostatných požiadaviek nie je nevyhnutné ich slepé nasledovanie, uvádzané hodnoty a pomery vnímajte len ako čísla, ktoré by vás mali ukázať správny smer. Nie je teda napr. problém použiť celé obilné zrná či vločky, len dbajte na to, aby boli dôkladne tepelne upravené kvôli ovplyvneniu štruktúry nerozpustnej vlákniny.
Črevné mikroorganizmy sa v priebehu pôstu živia mucínom (hlienom produkovaným sliznicou čreva), súčasne ale majú tendencie sa požierať navzájom. U dlhších pôstov sa tak nikdy nevyhnete riziku určitej decimácie črevnej mikrobioty, čo ale neznamená, že je to úplne zle, pretože každý ekosystém je v rámci prirodzeného poriadku prírody atakovaný udalosťami, ktoré v konečnom dôsledku vedú k vytvoreniu nového prostredia (z evolučného hľadiska s potenciálom nové diverzity a väčšej stability).
Rezistentné škroby sú také, ktoré odolávajú procesu trávenia. Správajú sa v podstate podobne, ako rozpustná vláknina - podliehajú procesu fermentácie zo strany aktivity črevného mikrobiomu v hrubom čreve. Výsledkom tohto procesu je tvorba tzv. mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré sú dôležitým zdrojom energie pre bunky tvoriace výstelku hrubého čreva. Okrem iného majú rezistentné škroby aj iné (zdraviu prospešné) účinky, medzi najdôležitejšie patrí schopnosť podporovať zvyšovanie citlivosti buniek na inzulín (veľmi dôležité pre diabetikov). Existuje niekoľko druhov rezistentných škrobov, nachádza sa v obilninách, strukovinách, semenách, hľuzách (zemiaky, batáty) či ovocí (nezrelé banány - procesom zrenia sa tieto rezistentné škroby menia na stráviteľné).
Táto informácia je myslená tak, že bielkoviny síce obsahujú rovnaké množstvo energie na jednotku hmotnosti ako sacharidy, sú teda energeticky bohatšie ako vláknina, ale organizmus ich nevyužíva ako primárny (hlavný) zdroj energie (metabolicky je to nevýhodné), túto funkciu plnia sacharidy a tuky.
Na otázky odpovedá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzov
Výživový poradca, autor siedmich úspešných kníh. Zakladateľ vzdelávacej spoločnosti ATAC organizujúcej kurzy, ktoré spájajú múdra východných filozofií s poznatkami modernej vedy. Jeho cieľom je odovzdávať celostné poznanie v oblasti výživy a zdravia všetkým skupinám populácie. Vedie kurzy výživového poradenstvo on-line, podieľal sa na programe Českej televízie Pod pokrievkou, je autorom výukového systému ZOF.
