Vybrané otázky z on-line poradne, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou nami organizovaných kurzov.
Pokiaľ riešite konzumáciu bielkovín vo vzťahu k športovej aktivite, platí, že je kontraproduktívne zaťažovať telo ich trávením krátko pred záťažou. Proteíny v doplnkovej výžive sú síce technologicky spracované do stavu, keď sa (v porovnaní s ich náprotivkami v potravinách) pomerne dobre trávia, stále ale nedáva zmysel (= je zbytočné) ich prijímať. Výrobcovia športovej doplnkovej výživy u týchto produktov vždy tlačia na predaje a občas jednoducho prezentujú odporúčania, ktoré je v rozpore so základnými princípmi. Malou (= štatisticky bezvýznamnou) výnimkou je fitness komunita, ktorá z dôvodu snahy o extrémnu podporu proteoanabolizmu svalového tkaniva užíva menšie množstvo proteínov aj pred výkonom. Aby toto malo zmysel, je nutné preferovať čo najlepšie stráviteľné formy (ideálne hydrolyzované) a súčasne v menšom množstve a s dostatočným časovým odstupom od tréningu.
Toto je trochu zložitejšia téma, pretože na aterosklerotické procesy má vplyv celý rad faktorov, súčasne ale nie je známe, že by akákoľvek látka transparentným spôsobom odstraňovala aterosklerotické nánosy v cievach. Ortodoxná medicína žije stále v zajatí predstáv, že strava nemá vplyv na odstraňovanie už vzniknutých aterosklerotických plakov, a súčasne tvrdí, že stav aterosklerózy je nevratný. Toto presvedčenie staví na postuláte, že nie je k dispozícii dostatok dôkazov, ktoré by toto skutočne potvrdili, čo je v oblastiach riadených pravidlami modernej vedy v podstate v poriadku. Kým neprebehne dostatok serióznych výskumov, ktoré vo výsledku poskytnú jasné dôkazy, medicína svoj prístup nezmení.
Z jednotlivých výskumov vieme, že na priebeh ateriosklerózy má pozitívny vplyv nielen lecitín (resp. fosfolipidové komplexy, ktoré sú jeho súčasťou), ale aj rozpustné formy vlákniny, antioxidanty, omega-3 MK (presnejšie pomer O3:O6), podiel bielkovín v jedálničku vrátane ich štruktúry, (záporná) energetická bilancia, pôsty... Prevláda názor, že najdôležitejšie pre dosiahnutie požadovaného efektu je dlhodobá práca so všetkými faktormi, teda celostný prístup k stravovaniu.
Dojčenie je energeticky náročný proces, vyšší príjem energie v tomto období je preto na mieste. Nárast telesnej hmotnosti v priebehu tehotenstva je zámer prírody, cez ktorý si matka vytvára energetickú rezervu postupne spotrebúvanú pri dojčení. Vo vzťahu k modernému poňatiu výživy je preto možné tvrdiť, že dojčenie je pre matku prirodzeným procesom redukcie hmotnosti. To samozrejme platí v situácii, keď dojčiaca žena nijako dramaticky nezvyšuje príjem energie.
Z nutričného hľadiska je ale v období dojčenia vhodné mierne zdvihnúť podiel bielkovín v strave, štandardne sa odporúča o 20-30% viac ako v čase pred otehotnením (ako priemer sa uvádza okolo 80 g za deň, túto hodnotu berte ale s rezervou, pretože neodráža individuálne potreby jedinca).
Vápnik obsiahnutý v maku využiteľný v ľudskom organizme je, iba treba počítať s tým, že prítomné alkaloidy jeho biologickú využiteľnosť znižujú. Mak tak síce patrí medzi najbohatšie zdroje vápnika, nie ale najvýhodnejšie. To na druhú stranu neznamená, že je nevyhnutné sa mu ako zdroju vápnika úplne vyhýbať. V situácii, keď je mak zrelý, tzn. obsah alkaloidov je nízky, má zmysel s touto potravinou v kuchyni pracovať.
Obsah bielkovín v maku je na podobnej úrovni, ako u ostatných semien či orechov, tzn. pomerovo voči ostatným zložkám určite nie nezaujímavý.
Pri hodnotení tejto potraviny vždy kalkulujte s dvoma kľúčovými charakteristikami:
1. Prvé je množstvo tukov, ktoré sú zastúpené v najväčšom objemovom množstve. Z pozície obsiahnutej energie môžu pri väčšom podiele konzumovaného maku výrazne ovplyvniť energetickú bilanciu.
2. Druhou je obsah opiátov, ktorých koncentrácia je vysoká u nezrelých makovíc. V menšom množstve sú obsiahnuté aj v zrelom maku, majú schopnosť negatívne ovplyvňovať fungovanie nervovej sústavy.
Pri rýdzo vegánskej strave je to samozrejme logická úvaha, v podstate aj jediná možná. V danej situácii ale musíte počítať s tým, že objem bielkovín za deň by z dôvodu zákona limitnej aminokyseliny musel byť podstatne väčší, než v situácii zmiešanej stravy. Vzniká tak otázka, či by športovec bol vôbec schopný zjesť také veľké množstvo jedla, pretože na uvádzané zdroje bielkovín je viazaný určitý objem sacharidov a vlákniny. To súčasne z antinutričných dôvodov vedie k nižšej biologickej využiteľnosti a väčšej záťaži na trávenie, z hľadiska celkovej efektivity sa tak bez ohľadu na pomery strukovín a obilnín vrátane zastúpenia ďalších rastlinných zdrojov bielkovín bavíme o vysoko nevýhodnom postupe.
Celkovú bilanciu môžete zlepšiť používaním proteínových doplnkov rastlinného pôvodu, ktoré sú zbavené týchto záťažových látok a sú oveľa lepšie stráviteľné.
Anabolizujúce pochody v svalovom tkanive sú výsledkom súboru niekoľkých faktorov, nie iba príjmu sacharidov či bielkovín. Pokiaľ pôjdeme cestou úvah v oblasti príjmu týchto dvoch živín, vyvstane pred nami dilema, v akých objemoch kombinovať tieto dve makrozložky, v akom časovom odstupe po záťaži, v akej kvalite ... V podstate ide o to, že konzumáciou čistých sacharidov po záťaži naštartujete pochody vedúce k regenerácii glykogénu vo svaloch, navyše je to silne energiu šetriaci postup (z hľadiska náročnosti trávenia) v porovnaní so situáciou, kedy po tréningu najskôr prijmeme bielkoviny. Tie sú náročne stráviteľné, teda energeticky vyčerpávajú. Na druhú stranu štartujú anabolizujúce pochody v svalovom tkanive podporou produkcie rastového hormónu, ktorý je príjmom samotných sacharidov po záťaži naopak blokovaný. Z toho dôvodu sa hľadajú postupy, ktoré by v praxi "zabili dve muchy jednou ranou". Faktom je, že vrcholoví siloví športovci vďaka extrémnej záťaži majú natoľko zrýchlený svalový metabolizmus, že v porovnaní so svojimi rekreačnými náprotivkami nemajú problém ihneď po záťaži prijať proteínový koncentrát, ich tráviaci trakt to zvládne (= použije na regeneráciu glykogénu glykogénne aminokyselíny z proteínov). Najlepšie toto zvládajú jedinci, ktorí navyše ešte užívajú rôzne podporné prostriedky anabolizujúceho rázu (doping), keď úroveň ich metabolizmu je prakticky neporovnateľná s obyčajným človekom. Pokiaľ patríte medzi "normálne smrteľníky", ktorým nejde o trhanie svetových rekordov, odporučil by som všeobecne preferovaný (a súčasne vcelku prirodzený) postup, kedy najprv po záťaži prijmete jednoduché a rýchlo stráviteľné sacharidy (napr. z ovocia), po niekoľkých desiatkach minút (20 -40) potom hlavnú porciu jedla s dostatkom dobre stráviteľných bielkovín. Určitou formou kompromisu sú tzv. gainery, ktoré všetko zlučujú. Ich nevýhoda ale spočíva v prítomnosti aditív a množstve synteticky vyrobených živín (napr. vitamíny, antioxidanty).
Áno, rozumiete tomu správne. Cieľom tejto skupiny športovcov je maximálne podporiť proteoanabolizmus v svalovom tkanive a súčasne zabrániť (potenciálnej) strate svalovej hmoty. Keďže je toto ich jediným cieľom, nehľadí sa na zdravotný dopad takýchto manipulácií. Smutným faktom potom je, že sa tieto informácie šíria aj medzi športovcov ostatných odvetví, v extréme aj medzi nešportujúcu populáciu, bohužiaľ so všetkými zdravotnými následkami.
Konopný nie je zlou voľbou, len treba rešpektovať fakt, že obsahuje vyšší podiel vlákniny a toto zohľadniť v celkovom dennom príjme. V podstate to isté platí pri akýchkoľvek iných rastlinných proteínoch, kde sa koncentrácia bielkovín pohybuje okolo 50 – 60 %. Pokiaľ zvolíte produkty s vyšším podielom bielkovín (hrachové, ryžové, srvátkové), tieto sú väčšinou kvalitnejšie (= technologicky lepšie spracované), v prevažnej väčšine prípadov mi príde zbytočné ich dávať takto malým deťom (ich potenciál využije predovšetkým dospelá populácia).
Najbohatším zdrojom kyseliny maslovej je tuk prežúvavcov, najväčšia koncentrácia sa nachádza v masle (môže obsahovať až 3-4 % tejto mastnej kyseliny) a v niektorých mliečnych fermentovaných produktoch (napr. parmezán). Ďalej nájdete k.maslovú v nápojoch kvasených kombuchou (čím viac prekvasená tekutina je, tým viac tejto mastnej kyseliny obsahuje).
Kyselina maslová má skutočne preukázané zdraviu prospešné účinky, je vzťahovaná k funkcii črevného biomu, kde podporuje napr. protizápalové pochody. V určitých prípadoch je možné ju považovať za podporný liečebný prostriedok, je iba potrebné dávať pozor na používané zdroje. Napr. ako súčasť mliečneho tuku je sprevádzaná vysokým podielom ďalších nasýtených tukov, takže tento zdroj je rizikový v zmysle neprimeraného zvyšovania príjmu nasýtených tukov. Ako výhodné sa ukazuje primerané zaraďovanie vybraných mliečnych produktov do jedálnička spoločne s uvádzanými nápojmi z kombuchy, a užívanie probiotických kultúr, ktoré v tráviacom trakte zaisťujú produkciu kyseliny maslovej. Je len otázkou, či zvoliť monokultúry v podpore suplementov, ktorých konzumáciou nepodporujeme rozvoj diverzity mikrobiomu, alebo pôjdeme cestou preferovania fermentovaných produktov, u ktorých vybrané druhy mikroorganizmov samy produkujú túto dôležitú látku.
Každý druh cicavčieho mlieka obsahuje iné zloženie tukov, najvyšší podiel kyseliny maslovej je u hovädzieho dobytka. Neznamená to ale, že je nevyhnutné preferovať len tento zdroj - napr. kozí tuk obsahuje spektrum trans mastných kyselín, ktoré silne podporujú aktivitu imunitného systému. Každú potravinu je preto potrebné vnímať komplexne, pretože disponuje celým radom výhod aj nevýhod a jednostranná preferencia jedného faktora je v celostnom poňatí silne kontraproduktívna.
Vždy záleží na tom, o akú funkčnú poruchu sa jedná. Na základe konkrétnej diagnózy sa potom upravuje (znižuje) príjem bielkovín, štandardne na hodnoty okolo 0,6-0,8 g/1 kg telesnej hmotnosti (presné hodnoty ale určuje ošetrujúci lekár).
Každú potravinu, ktorá prejde fermentačným procesom, tráviaci trakt lepšie spracováva. Fermentácia enzymaticky naštiepi niektoré zložky v potravine, uľahčí tak tým prácu nášmu tráveniu. U rastlinných zdrojov bielkovín to platí obzvlášť, pretože sú v potravine previazané so sacharidmi a vlákninou, ktoré fermentačným pochodom podliehajú taktiež.
Z pohľadu moderných poznatkov o výžive, kde sú definované "optimálne" rozpätie príjmu v strave sledovateľných živín, je vegánska koncepcia stravy pre deti hneď v niekoľkých oblastiach nedostačujúca - najčastejšie sa poukazuje na nedostatok vápnika, vitamínu B12, železa, omega-3 tukov, problematický je aj prebytok antinutričích látok. Deficitné látky je možné pomerne ľahko dodať podpornou suplementáciou, je ale otázka, v akom rozsahu toto bude pre vyvíjajúci sa organizmus v poriadku (nielen v oblasti nutričného prístupu, ale aj formovania vzťahu k jedlu).
Rozdiel medzi nimi je, treba ich vnímať na niekoľkých úrovniach. Obsah bielkovín je plus mínus rovnaký, výraznejšie rozdiely sú predovšetkým u:
1. Obsahu mikroživín (vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov) - ich množstvo sa odvíja od zloženia stravy sliepok, kde v niektorých smeroch majú navrch velkochovy (skrze kŕmne zmesi fortifikované niektorými látkami) , inokedy naopak sliepky z voľného výbehu.
2. Obsahu niektorých mastných kyselín – najčastejšie sa jedná o omega-3 tuky, kde aj tu sa ich obsah vo vajciach mení s ohľadom na podiel ALA v strave sliepok (niekedy môže byť cielene navyšovaný ľanovými semienkami). Vo výsledku tak nie je možné paušálne označiť žiadny spôsob chovu za nutrične výhodnejšie, je to otázka prístupu konkrétneho poľnohospodára.
Často sa ale cituje rozdiel kvalitatívny v zmysle obsahu či naopak absencia xenobiotík, kde všeobecne platí, že kvalitnejšie v tomto zmysle sú vajcia sliepok z voľného výbehu.
Pokiaľ je druhá oblička zdravá, nie je všeobecne potrebné dodržiavať prísne diétne opatrenia. To znamená, že môžete jesť "normálne" v zmysle štandardne odporúčaných pomerov makrozložiek, preventívne je ale žiaduce ju zbytočne nepreťažovať (vysokým príjmom alkoholu, soli, bielkovín...).
Bielkoviny hmyzu majú vysokú biologickú hodnotu, v tomto smere kvalitné sú. V súčasnej dobe je ich cena mierne vyššia, čo súvisí s chovom a spôsobom spracovania, do budúcnosti sa ale tento parameter bude postupne zlepšovať. Svojím spôsobom vnímajte hmyzie produkty ako jednu z kľúčových zložiek stravy budúcnosti, aj keď je otázkou, do akej miery tento trend zasiahne gastrokultúru západného sveta, teda Európu a severnú Ameriku, ktorá sa historicky na konzumáciu hmyzu stavia skôr chrbtom (dôvodom sú predovšetkým predsudky).
Vždy je optimálne tieto hodnoty upravovať, a to na základe zmeny telesnej hmotnosti či telesnej konštitúcie. Výpočet množstva makroživín kontrolujte aj vo vzťahu k ich percentuálnemu zastúpeniu z celkového príjmu energie, nie vždy gramáže zodpovedajú percentám. Ak budete sledovať vývoj zmien u klienta, budete mať aj možnosť vykonávať potrebné úpravy, cesta k dosiahnutiu výsledku tak bude o to efektívnejšia.
Tu neexistuje jednoznačná odpoveď v zmysle pevne definovanej hranice príjmu. Všeobecne platí, že s rastúcou pohybovou aktivitou sa zrýchľuje aj metabolizmus, s tým súvisí aj zvyšovanie aktivity tráviaceho traktu. Športovec tak bude schopný spracovať väčšiu nárazovo prijatú dávku bielkovín, než fyzicky neaktívnu. Aj tu ale existujú rozdiely, a to medzi vytrvalostnými a silovými športovcami, navyše treba rozlišovať medzi ženy a mužmi, dôležitú úlohu hrá aj telesná hmotnosť (podiel svalovej hmoty). Anaeróbne športujúci muž si tak môže dovoliť do jednej porcie dať 50-60 g bielkovín bez toho, aby toto spôsobilo väčšie problémy, pre nešportujúce ženy sa napr. uvádza rozmedzie 20-30 g. Všetky tieto čísla ale vnímajte s určitou rezervou, každá individualita reaguje po svojom (oi. sa spracovanie bielkovín odvíja aj od diverzity črevnej mikrobioty).
Nie že by táto skupina potravín nebola vôbec vhodná na jedenie, v skutočnosti je bohatým zdrojom celého radu látok. Je ale potrebné počítať s tým, že organizmus má tendenciu do týchto orgánov ukladať aj toxíny, je preto rozumné uvažovať, aký veľký prínos vo výsledku ich konzumácie má.
Úpravami stravovania máme možnosť manipulovať so správaním metabolizmu, platí to aj pre počty porcií v priebehu dňa. Pokiaľ je napr. metabolizmus jedinca príliš pomalý, oplatí sa ho podporiť zaradením väčšieho počtu porcií za deň vrátane zníženia podielu tukov a úpravou pomeru Ca:Mg a Ca:P, tieto možnosti jednoducho máme a je len na nás, či ich využijeme.
Komplexnosť bielkovín riešte primárne pri špecifických situáciách, ktoré to vyžadujú. Typickými príkladmi sú vegánske stravovanie prípadne vrcholoví športovci, kde nároky na množstvo i kvalitu bielkovín v porovnaní s priemernou populáciou výrazne rastú. Neznamená to, že za každú cenu musí každá porcia s obsahom bielkovín vykazovať aminokyselinovú plnohodnotnosť, cieľom je iba zvýšená pozornosť a snaha uprená týmto smerom. Každý jedálniček by mal byť predovšetkým prakticky realizovateľný, od toho vždy odvíjajte svoje úvahy pri prevádzaní teórie do praxe.
Aminokyselinová plnohodnotnosť bielkovín u rastlinných zdrojov je citovaná u sóje, quinoi, konopných semien, chlorelly a spiruliny. Ak opomenieme riasy, ktoré tvoria nemalú súčasť kategórie zelených potravín, blíži sa AMK spektrum pri produktoch z výhonkov teoreticky prezentovanej plnohodnotnosti. Tu je ale potrebné rozlišovať, v akej fáze rastu rastlinu jej výrobca spracováva – od začiatku procesu klíčenia cez jednotlivé vývojové fázy rastliny sa pomerne dynamicky mení nielen podiel makrozložiek (teda aj percentuálne zastúpenie bielkovín), ale aj množstvo jednotlivých aminokyselín. Na rozdiel od rias, kde sú zastúpenie a štruktúra makrozložiek pomerne konštantná, je proteínový profil ostatných zelených potravín premenlivý – všeobecne ale môžeme tvrdiť, že kategória zelených potravín poskytuje plnohodnotné bielkoviny.
Na otázky odpovedá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzov
Výživový poradca, autor siedmich úspešných kníh. Zakladateľ vzdelávacej spoločnosti ATAC organizujúcej kurzy, ktoré spájajú múdra východných filozofií s poznatkami modernej vedy. Jeho cieľom je odovzdávať celostné poznanie v oblasti výživy a zdravia všetkým skupinám populácie. Vedie kurzy výživového poradenstvo on-line, podieľal sa na programe Českej televízie Pod pokrievkou, je autorom výukového systému ZOF.
