📅 15. 1. 2024 Mgr. Martin Jelínek
Zelenina zahŕňa skupinu potravín, ktoré by mali byť u zdravých jedincov neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy. Je zdrojom látok so špecifickými vlastnosťami rozhodujúcimi o tom, či daná potravina je alebo nie je vhodná pre dieťa v príslušnej vekovej kategórii. Každého rodiča by v základe mali zaujímať dve skupiny týchto zložiek:
1. Prvé sú látky s prospešnými vlastnosťami, patria sem:
- Sacharidy.
Väčšina zástupcov zeleniny obsahuje cukry (predovšetkým glukózu a fruktózu), navyše v relatívne malom množstve. Tieto dávajú zelenine sladkú chuť a zvyšujú energetickú hodnotu, ich najväčšiu koncentráciu nájdeme v koreňových druhoch (mrkva, repa, petržlen). Výnimku tvoria hľuzy (z bežne dostupných a používaných pre deti predovšetkým zemiaky a batáty) z dôvodu vysokého obsahu škrobov, ktoré sú pre deti v(ý)hodným zdrojom energie, podmienkou je ich tepelná úprava.
- Vláknina.
Je zastúpená rozpustnými aj nerozpustnými frakciami. Nerozpustná vláknina je pre ľudský tráviaci trakt nestráviteľná, vo väčšom množstve, prípadne u malých detí, je preto zbytočne či rizikovo zaťažujúca. Z týchto dôvodov sa odporúča zeleninu tepelne upravovať, pri prvých príkrmoch dokonca bezvýhradne, zníži sa tak záťaž na trávenie. Rozpustné formy vlákniny (označované ako prebiotiká) slúžia ako kľúčový zdroj stravy pre probiotickú črevnú mikrobiotu, čo je dôležité pre jej diverzitu. Z týchto dôvodov sa v strave detí odporúča vyšší podiel rozpustnej vlákniny voči nerozpustným.
- Vitamíny a minerály.
Zelenina patrí medzi významné zdroje predovšetkým draslíka a vitamínu C. Ich množstvo sa odvíja od kvality zeleniny, tá je závislá na podmienkach pestovania aj skladovania.
- Antioxidačne pôsobiace látky.
Vedľa už uvádzaného vitamínu C sa najčastejšie citujú karotény ako provitamíny A.
- Biologicky aktívne látky nezaradené medzi živiny - jedná sa napr. o polyfenoly, flavonoidy alebo fytoestrogény, ktoré sú dôležitou súčasťou prevencie celého radu ochorení.
2. Druhou sú zložky, ktoré rôznym spôsobom organizmus zaťažujú.
Sem patria predovšetkým antinutričné látky, v zelenine sa bežne citujú kyselňa šťaveľová, ktorá zhoršuje vstrebávanie vápnika (vo väčších množstvách sa nachádza v rebarbore či špenáte), strumigénne glykozinoláty ovplyvňujúce funkciu štítnej žľazy (nachádzajú sa v kapustovitej zelenine) či alkaloidy (napr. solanin v bramorách).
Špecifickou kategóriou sú dusičnany, ktoré vo vyššom množstve môžu zhoršovať využívanie kyslíka z krvi (vzniká tzv. methemoglobinémia). Je bežným javom, že sa rodičia nadchnú do zdravej výživy a začnú ratolestiam kupovať či pestovať bio zeleninu. Táto ale často zastupuje vyššie množstvo dusičnanov, odporúča sa preto voliť pripravovanú zeleninu z komerčnej produkcie určenú na príkrmy, kde sa obsah dusičnanov prísne sleduje.
V neposlednom rade je potrebné spomenúť aj riziko obsahu xenobiotík, ktorým sa vo väčšej miere vyhneme voľbou bio produkcie.
Pretože každý zástupca zeleniny má odlišné zloženie, platí, že niektoré druhy sú pre najmladšie vekové kategórie vhodnejšie a iným je rozumné sa naopak vyhýbať. Navyše z dôvodu stráviteľnosti je nutné do príkrmov používať vždy iba dôkladne tepelne spracovanú zeleninu. So zeleninou sa pri prvých príkrmoch, ktoré sa začínajú zaraďovať od ukončeného 4. mesiaca, pracuje systematicky. Najprv sa používa jednodruhová, ako prvá sa uvádza mrkva a zemiaky. Každá sa zavádza samostatne, najlepšie s odstupom 3-4 dní, štandardne sa odporúča poradie cuketa - tekvica - karfiol - hrášok - brokolica - špenát - ružičkový kel - kaleráb - červená repa...
Pravidlá pre prípravu zeleniny pri prvých príkrmoch sú tiež transparentne definované. Zelenina by mala byť:
Množstvo zeleniny na "tanieri" je silne individuálne. Dieťa by nemalo byť nútené do konzumácie, ťažko sa tak definujú konkrétne hodnoty. Ako priemer sa od 6. mesiaca uvádza okolo 30 gramov zeleniny na jednu porciu.
Ku koncu 6. mesiaca sa odporúča postupne zaraďovať aj surové zdroje, spočiatku najlepšie rozmixovanú mrkvu alebo šťavu z mrkvy. Približne od 8. mesiaca sa zavádza hrubšie mixovanie, od 9. mesiaca potom strava s pevnými kúskami. Všeobecne platí, že po 12. mesiaci je možné pracovať so všetkými druhmi zeleniny, výnimku tvoria cibule a cesnak, ktoré by mali byť do 3 rokov veku len v tepelne upravenej forme.
Základom tepelných príprav zeleniny je varenie, a to v pare alebo priamo vo vode, alebo dusenie. Častým argumentom proti tepelnej úprave zeleniny je fakt, že ničia niektoré termolabilné látky (vitamíny, fytochemické zlúčeniny). To je síce pravda, je však nutné si uvedomiť, že týmto spôsobom upravená zelenina je pre detský tráviaci trakt vždy lepšie stráviteľná, tzn. znižuje sa riziko nadúvania. Súčasne platí, že niektorým látkam (napr. karoténom) tepelný zásah prospieva, pretože menia ich štruktúru a stávajú sa lepšie využiteľné. Naopak nie je vhodné používať vyprážanie, grilovanie alebo pečenie. Mikrovlnný ohrev je diskutabilný, pretože môže ničiť niektoré mikroživiny v potravinách.
Štúdie poukazujú na fakt, že s vyššou pravidelnou konzumáciou zeleniny je spojené nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a niektorých nádorov. Ďalším argumentom, prečo dbať na dostatok zeleniny už od útleho veku, je jej nízka energetická hodnota, ktorá pomáha udržiavať primeranú hmotnosť.
To najlepšie, čo môže rodič pre svoje dieťa urobiť, aby ho naučil pravidelnú konzumáciu zeleniny, je ísť vlastným príkladom. Pozorovanie svojho okolia, možnosť vyberať si z pestrej palety farieb, ktoré jednotlivé druhy zeleniny ponúkajú, a ochutnávať na základe vlastnej voľby je pre dieťa nevyhnutným základom na formovanie zdravého vývoja a vzťahu k jedlu.
