Vo väčšine prípadov konzumujeme potraviny určitým spôsobom upravené – buď technologicky v rámci ich spracovania a výroby, alebo priamo v kuchyni pri tepelnej úprave. Týmto meníme štruktúru potraviny, obsah látok v nich a samozrejme aj samotnú chuť. Pokiaľ je cieľom stravovať sa pokiaľ možno čo najzdravšie, je potrebné poznať základné pravidlá aj v oblasti úpravy potravín. Ak zameriame pozornosť na úpravu jedla v domácich podmienkach, je najčastejšou formou tepelné spracovanie. Potraviny pri vyšších teplotách menia svoje vlastnosti – najviac štruktúru a chuť.
Ak upravujeme rastliny , dochádza predovšetkým k trom veľkým zmenám:
Zmení sa štruktúra vlákniny, ktorá sa tak stane oveľa stráviteľnejšia,
Zníži sa obsah niektorých látok (najviac zo skupiny fytochemikálií, vitamínov a antinutričných látok),
Zvýši sa hodnota glykemického indexu celej potraviny.
Ak upravujeme živočíšne potraviny, dochádza predovšetkým k zmene štruktúry bielkovín.
Podľa toho, akú formu tepelnej úpravy zvolíme, sa odvíja aj rozsah zmien v potravine:
Používame ju najčastejšie pri zelenine. Ide o pomerne citlivú úpravu, ktorá mení vlastnosti potraviny najmenej, je teda veľmi šetrná.
Pri tomto postupe ponoríme potravinu na krátky okamih do horúcej vody, až potom ju upravujeme rôznymi spôsobmi ďalej. Výhodou je predovšetkým likvidácia mikroorganizmov, ktoré môžu podporovať pokazenie potraviny, a súčasne zachovanie väčšiny zastúpených živín, ktoré touto krátkou úpravou zostanú nedotknuté. Ak použijeme blanšírovanie u niektorých druhov ovocia (paradajky, papriky, broskyne), ľahšie tak zlúpneme tuhú šupku, ktorá je náročne stráviteľná.
Pri varení rastlinných potravín dochádza k uvoľňovaniu niektorých látok (napríklad vitamínov alebo antioxidantov) do vody. Je preto výhodné použiť vodu spoločne s pripravovanou potravinou. Varením mäsa meníme štruktúru bielkovín, kedy potravina postupne mäkne a stáva sa lepšie požívateľnou.
Pri pečení sa používa oveľa vyššia teplota ako je to pri predchádzajúcich postupoch. Zmeny v potravine sú tak oveľa väčšieho rázu. Napríklad vláknina bude stráviteľnejšia, sacharidy viac zvýšia glykemický index. Na stranu druhú vzniknú ale aj niektoré zdraviu škodlivé látky. Pretože dochádza k silnému vysúšaniu potraviny, je vhodné v priebehu pečenia potraviny podlievať vodou, aby sa nepripálili.
Grilovanie je veľmi rýchla tepelná úprava, ktorá výrazne zasiahne do chuti potraviny. Súčasne ale vznikajú pri prepálení látky, ktoré majú aj rakovinotvorné účinky. Tento spôsob preto nepatrí medzi zdraviu prospešné, je preto rozumné ho do kulinárskych úprav zaraďovať čo najmenej.
Patrí medzi najmenej žiaduce formy úpravy jedla. Akonáhle vyprážame akúkoľvek potravinu v trojobale (zmes strúhanky, múky a vajcia), dochádza pri vysokých teplotách v oleji k prepáleniu všetkých zložiek. Obsah zdraviu škodlivých látok je tak často oveľa vyšší ako napríklad pri šetrnom grilovaní. Navyše zvyšujeme množstvo nezdravých (prepálených) tukov v upravovanej potravine. Vyprážanie je preto najmenej vhodným spôsobom vôbec.
Mikrovlnné rúry sú veľmi obľúbenou pomôckou, ktorá nemálo urýchľuje prípravu jedál. Formy žiarenia, ktoré tieto prístroje vyžarujú, môžu rýchlym rozkmitáním molekúl v potravine poškodiť štruktúru živín. Všeobecne sa ale prezentuje, že táto forma úpravy nie je zdravotne závadná, jej výhodou je predovšetkým jednoduchosť a dobrá dostupnosť.
Zaváranie je jeden z najčastejšie používaných spôsobov úpravy potravín určených predovšetkým na ich dlhšie uchovanie. Výhodou je fakt, že nie je potrebné používať žiadne chemické konzervanty, takže z tohto uhla pohľadu sa jedná o pomerne zdravý postup. Pri zaváraní rastlinných potravín sa pri vysokých teplotách a tlaku mení štruktúra vlákniny a zvyšuje sa glykemický index. Pri zaváraní je rozumné sa vyhýbať používaniu cukrov, ktoré o to viac zvyšujú hodnoty glykémie aj obsah energie v potravine.
Okrem tepelných foriem úprav potravín je možné spestriť jedálniček aj inými, silne atraktívnymi spôsobmi:
Fermentácia (kvasenie) je proces premeny potravín pôsobením niektorých mikroorganizmov. Dochádza k zmene štruktúry i zloženiu potraviny, celkovo sa tak zlepšuje jej kvalita – stráviteľnosť, zvýšenie obsahu niektorých zdraviu prospešných látok a zníženie zastúpenia niektorých nežiaducich živín. Takto upravené potraviny sú právom považované za zdravé a mali by byť neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy. Typickými zástupcami fermentovaných potravín sú kvasená zelenina, kvasené nápoje (najlepšie nealkoholické), mnohé mliečne výrobky (jogurty, kefíry, cmar, kyšky, acidofilné mlieka), tempeh alebo sójové omáčky.
Proces klíčenia je úplne jedinečný prírodný fenomén, ktorého výhody sa vypláca do kuchyne prenášať čo najčastejšie. V princípe sa jedná o situáciu, keď akékoľvek semienko v teplom a vlhkom prostredí začne vyvíjať aktivitu, v rámci svojho rastu veľmi rýchlo zväčšuje obsah živín a súčasne mení ich štruktúru. Vo výsledku tak dostávame potravinu, ktorá je doslova nabitá živinami – nie nadarmo sa klíčky označujú ako superpotraviny.
Klíčiť je možné akékoľvek semienka, najčastejšie sa používajú obilniny (pšenica, raž, jačmeň, ovos, pohánka, ryža…), strukoviny (hrách, cícer, mungo, adzuki, šošovka…), veľmi obľúbené sú napríklad lucerna, tekvicové semienka alebo žerucha. Kľúčené potraviny konzumujeme surové, sušené aj tepelne upravené - všetky tieto formy majú svoje výhody.
Je výhodné zaraďovať klíčené potraviny do stravy každý deň, pretože sú zdrojom mnohých dôležitých živín (vitamínov, minerálov, antioxidantov…).
Ak sa zaujímame o výživu a chceme vedieť prevádzať teóriu do praxe, nevyhneme sa výzve v podobe vytvorenia jedálnička, ktorý okrem správne nastavených nutričných hodnôt bude spĺňať prakticky tú najdôležitejšiu charakteristiku – chuť. Zďaleka nie každý má vlohy ku kulinárskemu umeniu, základné pravidlá prípravy jedál sú ale schopní sa naučiť všetci. Pretože je naším cieľom odovzdávať v kurzoch know-how, ktoré bude uplatniteľné aj v bežnom živote, učia sa študenti na výučbovej aplikácii ZOF vytvárať ku konkrétnym situáciám také jedálničky, ktoré okrem požadovaných nutričných parametrov zodpovedajú aj gastronomickým pravidlám. Jednotlivé možnosti úpravy jedál sú tak neoddeliteľnou súčasťou štúdia u nás.
Lucie Uldrychová
Kurz "Výživový a doplnkový poradca" som vyhľadala na odporúčanie jedného z jeho absolventov. Vzhľadom na moje bydlisko bolo pre mňa online štúdium veľkou výhodou. Kurz predčil moje očakávania - perfektný systém výučby a priateľský prístup tímu Atac spol. v kombinácii s mimoriadne zrozumiteľným a pútavým prejavom lektora Mgr. Jelinek. Určite ho odporúčam všetkým.
Ing. Kateřina Šviráková
Kurz výživového poradcu je jedným slovom fenomenálny. Obsah a celkový dizajn vzdelávacieho formátu je zvolený perfektne. Každý deň si môžem otvoriť lekcie a prečítať si, čo potrebujem, aj po skončení kurzov. Nemusím nikde nič ukladať a sťahovať. Prevažná väčšina tém je "denným chlebom" a informácie v lekciách sú vždy dostatočné na orientáciu a pochopenie. Forma výkladu je zvolená tak dômyselne, že si každý - úplný začiatočník aj pokročilejší študent - príde na svoje. Úprimne obdivujem schopnosť Martina Jelínka vybrať z pomerne zložitej témy to najdôležitejšie a podať to čitateľnou, zrozumiteľnou formou, pričom poučenie málokedy presiahne niekoľko strán. Sprievodné otázky ku každej lekcii sú skvelou študijnou pomôckou a fantasticky dopĺňajú informácie, vedomosti a pochopenie celej témy. Ako čerešničku na torte oceňujem audio nahrávky, ktoré môžem počúvať pri športe alebo pri jazde autom, čo sa okamžite mení na obľúbenú činnosť.Vzdelávací systém Martina Jelínka mi dal absolútne najviac z mnohých kurzov a škôl, ktoré som už absolvoval. Nedá sa porovnať s ničím iným. Tento systém je jedinečný a mimoriadne užitočný. Veľmi by som si priala, aby bol zoznam kurzov nevyčerpateľný.Navyše osobný prístup tak zaneprázdneného človeka, akým je autor všetkých pochúťok v podobe kurzov, je absolútne výnimočný. S čistým svedomím môžem povedať, že Martin Jelínek mi zmenil život a tento a vlastne všetky kurzy, ktoré som už absolvoval, ma posunuli niekam, o čom sa mi ani nesnívalo.
Stanislava Zachovalová
Vždy som sa zaujímala o oblasť výživy, už len preto, že som sama vždy bojovala so svojou váhou.Hľadala som informácie a potom som absolvovala kurz výživy. V podvedomí som stále cítil, že to nestačí.Prečítal som si veľa článkov o výžive a tak som objavil Mgr. Martin Jelínek a Kurzyatac. ČLÁNKY BOLI Z TOHTO ZDROJA :-) Pracujem v oblasti výživy a veľmi sa mi darí pomáhať ľuďom na ich ceste za krajším životom, ale som zástancom toho, že vedomostí nie je nikdy dosť a mali by sme sa neustále vzdelávať. Rozhodol som sa absolvovať kurz Mgr. Kurz Martina Jelínka hlavne preto, že ho uznávam ako odborníka a kurz ma zaujal svojím rozsahom a možnosťou študovať online. Moja túžba po informáciách bola nedosiahnuteľná :-) Najviac ma zaujala hra na učenie ZOF - je to skvelý nástroj, pri ktorom som nadobudnuté vedomosti okamžite využil v praxi. Bolo príjemné pozorovať, že si môj posun všimli najmä moji klienti. S istotou viem, že chcem absolvovať všetky kurzy, ktoré Mgr. Martin Jelínek ponúka a som si istý, že ich budem využívať ako výživový a doplnkový poradca.OČAKÁVAM, ĎAKUJEM A VRELE ODPORÚČAM :-)