Úvod / Čo sa u nás študuje / Príprava potravín
Vo väčšine prípadov konzumujeme potraviny určitým spôsobom upravené – buď technologicky v rámci ich spracovania a výroby, alebo priamo v kuchyni pri tepelnej úprave. Týmto meníme štruktúru potraviny, obsah látok v nich a samozrejme aj samotnú chuť. Pokiaľ je cieľom stravovať sa pokiaľ možno čo najzdravšie, je potrebné poznať základné pravidlá aj v oblasti úpravy potravín. Ak zameriame pozornosť na úpravu jedla v domácich podmienkach, je najčastejšou formou tepelné spracovanie. Potraviny pri vyšších teplotách menia svoje vlastnosti – najviac štruktúru a chuť.
Ak upravujeme rastliny , dochádza predovšetkým k trom veľkým zmenám:
Zmení sa štruktúra vlákniny, ktorá sa tak stane oveľa stráviteľnejšia,
Zníži sa obsah niektorých látok (najviac zo skupiny fytochemikálií, vitamínov a antinutričných látok),
Zvýši sa hodnota glykemického indexu celej potraviny.
Ak upravujeme živočíšne potraviny, dochádza predovšetkým k zmene štruktúry bielkovín.
Podľa toho, akú formu tepelnej úpravy zvolíme, sa odvíja aj rozsah zmien v potravine:
Používame ju najčastejšie pri zelenine. Ide o pomerne citlivú úpravu, ktorá mení vlastnosti potraviny najmenej, je teda veľmi šetrná.
Pri tomto postupe ponoríme potravinu na krátky okamih do horúcej vody, až potom ju upravujeme rôznymi spôsobmi ďalej. Výhodou je predovšetkým likvidácia mikroorganizmov, ktoré môžu podporovať pokazenie potraviny, a súčasne zachovanie väčšiny zastúpených živín, ktoré touto krátkou úpravou zostanú nedotknuté. Ak použijeme blanšírovanie u niektorých druhov ovocia (paradajky, papriky, broskyne), ľahšie tak zlúpneme tuhú šupku, ktorá je náročne stráviteľná.
Pri varení rastlinných potravín dochádza k uvoľňovaniu niektorých látok (napríklad vitamínov alebo antioxidantov) do vody. Je preto výhodné použiť vodu spoločne s pripravovanou potravinou. Varením mäsa meníme štruktúru bielkovín, kedy potravina postupne mäkne a stáva sa lepšie požívateľnou.
Pri pečení sa používa oveľa vyššia teplota ako je to pri predchádzajúcich postupoch. Zmeny v potravine sú tak oveľa väčšieho rázu. Napríklad vláknina bude stráviteľnejšia, sacharidy viac zvýšia glykemický index. Na stranu druhú vzniknú ale aj niektoré zdraviu škodlivé látky. Pretože dochádza k silnému vysúšaniu potraviny, je vhodné v priebehu pečenia potraviny podlievať vodou, aby sa nepripálili.
Grilovanie je veľmi rýchla tepelná úprava, ktorá výrazne zasiahne do chuti potraviny. Súčasne ale vznikajú pri prepálení látky, ktoré majú aj rakovinotvorné účinky. Tento spôsob preto nepatrí medzi zdraviu prospešné, je preto rozumné ho do kulinárskych úprav zaraďovať čo najmenej.
Patrí medzi najmenej žiaduce formy úpravy jedla. Akonáhle vyprážame akúkoľvek potravinu v trojobale (zmes strúhanky, múky a vajcia), dochádza pri vysokých teplotách v oleji k prepáleniu všetkých zložiek. Obsah zdraviu škodlivých látok je tak často oveľa vyšší ako napríklad pri šetrnom grilovaní. Navyše zvyšujeme množstvo nezdravých (prepálených) tukov v upravovanej potravine. Vyprážanie je preto najmenej vhodným spôsobom vôbec.
Mikrovlnné rúry sú veľmi obľúbenou pomôckou, ktorá nemálo urýchľuje prípravu jedál. Formy žiarenia, ktoré tieto prístroje vyžarujú, môžu rýchlym rozkmitáním molekúl v potravine poškodiť štruktúru živín. Všeobecne sa ale prezentuje, že táto forma úpravy nie je zdravotne závadná, jej výhodou je predovšetkým jednoduchosť a dobrá dostupnosť.
Zaváranie je jeden z najčastejšie používaných spôsobov úpravy potravín určených predovšetkým na ich dlhšie uchovanie. Výhodou je fakt, že nie je potrebné používať žiadne chemické konzervanty, takže z tohto uhla pohľadu sa jedná o pomerne zdravý postup. Pri zaváraní rastlinných potravín sa pri vysokých teplotách a tlaku mení štruktúra vlákniny a zvyšuje sa glykemický index. Pri zaváraní je rozumné sa vyhýbať používaniu cukrov, ktoré o to viac zvyšujú hodnoty glykémie aj obsah energie v potravine.
Okrem tepelných foriem úprav potravín je možné spestriť jedálniček aj inými, silne atraktívnymi spôsobmi:
Fermentácia (kvasenie) je proces premeny potravín pôsobením niektorých mikroorganizmov. Dochádza k zmene štruktúry i zloženiu potraviny, celkovo sa tak zlepšuje jej kvalita – stráviteľnosť, zvýšenie obsahu niektorých zdraviu prospešných látok a zníženie zastúpenia niektorých nežiaducich živín. Takto upravené potraviny sú právom považované za zdravé a mali by byť neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy. Typickými zástupcami fermentovaných potravín sú kvasená zelenina, kvasené nápoje (najlepšie nealkoholické), mnohé mliečne výrobky (jogurty, kefíry, cmar, kyšky, acidofilné mlieka), tempeh alebo sójové omáčky.
Proces klíčenia je úplne jedinečný prírodný fenomén, ktorého výhody sa vypláca do kuchyne prenášať čo najčastejšie. V princípe sa jedná o situáciu, keď akékoľvek semienko v teplom a vlhkom prostredí začne vyvíjať aktivitu, v rámci svojho rastu veľmi rýchlo zväčšuje obsah živín a súčasne mení ich štruktúru. Vo výsledku tak dostávame potravinu, ktorá je doslova nabitá živinami – nie nadarmo sa klíčky označujú ako superpotraviny.
Klíčiť je možné akékoľvek semienka, najčastejšie sa používajú obilniny (pšenica, raž, jačmeň, ovos, pohánka, ryža…), strukoviny (hrách, cícer, mungo, adzuki, šošovka…), veľmi obľúbené sú napríklad lucerna, tekvicové semienka alebo žerucha. Kľúčené potraviny konzumujeme surové, sušené aj tepelne upravené - všetky tieto formy majú svoje výhody.
Je výhodné zaraďovať klíčené potraviny do stravy každý deň, pretože sú zdrojom mnohých dôležitých živín (vitamínov, minerálov, antioxidantov…).
Ak sa zaujímame o výživu a chceme vedieť prevádzať teóriu do praxe, nevyhneme sa výzve v podobe vytvorenia jedálnička, ktorý okrem správne nastavených nutričných hodnôt bude spĺňať prakticky tú najdôležitejšiu charakteristiku – chuť. Zďaleka nie každý má vlohy ku kulinárskemu umeniu, základné pravidlá prípravy jedál sú ale schopní sa naučiť všetci. Pretože je naším cieľom odovzdávať v kurzoch know-how, ktoré bude uplatniteľné aj v bežnom živote, učia sa študenti na výučbovej aplikácii ZOF vytvárať ku konkrétnym situáciám také jedálničky, ktoré okrem požadovaných nutričných parametrov zodpovedajú aj gastronomickým pravidlám. Jednotlivé možnosti úpravy jedál sú tak neoddeliteľnou súčasťou štúdia u nás.
Helena Hájková
Ako fitness inštruktorka a aj ako školiteľka v oblasti fitness sa často stretávam s otázkami svojich klientov či žiakov na tému výživa. A výživa vždy bola a je nevyhnutnou súčasťou nielen zdravého životného štýlu, ale samozrejme aj úspešného a efektívneho tvarovania postavy, dobrej výkonnosti a celkového zdravia, dobrej nálady a rovnováhy nielen fyzickej, ale aj psychickej. Tieto "spojité nádoby" výborne riešia práve tento kurz Poradca pre výživu a suplementáciu. Osobne oceňujem hlavne širokú základňu informácií naprieč výživovým spektrom a rôzne pohľady na výživu (napr. ajurvéda a pod.). Kurz je veľmi dobre spracovaný, dobre vedený a doplnený naozaj výbornou poradňou pána doktora Jelínka. Aplikácia ZOF je skvelým pomocníkom. Teším sa, že si doplním vzdelanie kurzom Výživa v športe a všeobecne kurzy ATAC vrelo odporúčam.
Zuzana Bazalová
Myšlienkové mapy a zdôraznené hlavné témy sú fakt skvelé - keby nás na štúdiách naviedli na správnu formu učenia, vyvarovala by som sa množstva zbytočných chýb a neúspechov. V priemere mi jedna mapa trvá dlhšie, než by som chcela, ale zrýchľujem a zlepšujem sa. Neoceniteľné je pre mňa hlavne schopnosť zapamätania témy.
MUDr. Marie Lukaščuková
Myslím, že časť z nás, vrátane mňa, má v sebe ľahký fanatizmus :-) a pri čítaní som sa až trochu hanbila ... ja mala dôvodov na prechod k bezmäsému stravovaniu viac, jednak mäso nikdy nebol úplne môj šálku čaju, a vzhľadom k mojim životným cestám som sa dostala do oblasti útulkov, azylov a zistila viac o životných podmienkach zvierat, a vtedy bolo už isté, že mäso jesť nebudem vôbec. Vajcia mi rovnako ako mäso nechýbajú, len tie mliečne výrobky, predovšetkým syry, pretože u ostatných som našla pre mňa vyhovujúce alternatívy, mi chýba a s ich odbúraním stále bojujem... Našťastie, čím som starší, tým som aspoň trochu trpezlivejší aj sama so sebou. Učím sa prijímať to, kto som a že so sebou bojovať nemá veľmi zmysel a tiež viem, že keď niečo chcem, tak to dostanem. Teda viem, že jedného dňa nájdem správnu cestu sama pre seba, ako úplne odbúrať živočíšne výrobky, pretože ich konzumácia nesúzni s tým, ako by som si priala, aby svet vyzeral. Ako lekár, navyše pohybujúci sa v interných odboroch, som mala predstavu, čo je asi také správne, aj keď musím uznať, že naozaj veľmi povrchovú. Tento kurz mi pomohol poriadne pochopiť princípy. Celoživotne bojujem s lenivosťou predovšetkým v oblasti varenia, vymýšľania, čo budem jesť aj so samotnou prípravou jedla...to ma veľmi počas dňa obťažuje a uberá čas od ostatných, pre mňa dôležitejších aktivít, čo sa iste ukázalo na tvorbe mojich úloh a svojich nedostatkov som si vedomá, rovnako ako som si vedomá, že toto je veľmi hlúpy prístup, pretože naozaj sme to, čo jeme a dlhodobo sa klamať práve v tejto oblasti je asi to najhlúpejšie, čo môže človek urobiť...ale sama sa musím pochváliť, pretože som začala aspoň trochu viac premýšľať nad tým, čo cez deň snívam, pretože okrem práce lekára mám mnoho aktivít a potrebujem byť nielen zdravá, ale aj plná energie, aby som všetko s prehľadom zvládala. A som presvedčená, že tento kurz mi v tejto ceste veľmi pomôže.
