Úvod / Čo sa u nás študuje / Príprava potravín
Vo väčšine prípadov konzumujeme potraviny určitým spôsobom upravené – buď technologicky v rámci ich spracovania a výroby, alebo priamo v kuchyni pri tepelnej úprave. Týmto meníme štruktúru potraviny, obsah látok v nich a samozrejme aj samotnú chuť. Pokiaľ je cieľom stravovať sa pokiaľ možno čo najzdravšie, je potrebné poznať základné pravidlá aj v oblasti úpravy potravín. Ak zameriame pozornosť na úpravu jedla v domácich podmienkach, je najčastejšou formou tepelné spracovanie. Potraviny pri vyšších teplotách menia svoje vlastnosti – najviac štruktúru a chuť.
Ak upravujeme rastliny , dochádza predovšetkým k trom veľkým zmenám:
Zmení sa štruktúra vlákniny, ktorá sa tak stane oveľa stráviteľnejšia,
Zníži sa obsah niektorých látok (najviac zo skupiny fytochemikálií, vitamínov a antinutričných látok),
Zvýši sa hodnota glykemického indexu celej potraviny.
Ak upravujeme živočíšne potraviny, dochádza predovšetkým k zmene štruktúry bielkovín.
Podľa toho, akú formu tepelnej úpravy zvolíme, sa odvíja aj rozsah zmien v potravine:
Používame ju najčastejšie pri zelenine. Ide o pomerne citlivú úpravu, ktorá mení vlastnosti potraviny najmenej, je teda veľmi šetrná.
Pri tomto postupe ponoríme potravinu na krátky okamih do horúcej vody, až potom ju upravujeme rôznymi spôsobmi ďalej. Výhodou je predovšetkým likvidácia mikroorganizmov, ktoré môžu podporovať pokazenie potraviny, a súčasne zachovanie väčšiny zastúpených živín, ktoré touto krátkou úpravou zostanú nedotknuté. Ak použijeme blanšírovanie u niektorých druhov ovocia (paradajky, papriky, broskyne), ľahšie tak zlúpneme tuhú šupku, ktorá je náročne stráviteľná.
Pri varení rastlinných potravín dochádza k uvoľňovaniu niektorých látok (napríklad vitamínov alebo antioxidantov) do vody. Je preto výhodné použiť vodu spoločne s pripravovanou potravinou. Varením mäsa meníme štruktúru bielkovín, kedy potravina postupne mäkne a stáva sa lepšie požívateľnou.
Pri pečení sa používa oveľa vyššia teplota ako je to pri predchádzajúcich postupoch. Zmeny v potravine sú tak oveľa väčšieho rázu. Napríklad vláknina bude stráviteľnejšia, sacharidy viac zvýšia glykemický index. Na stranu druhú vzniknú ale aj niektoré zdraviu škodlivé látky. Pretože dochádza k silnému vysúšaniu potraviny, je vhodné v priebehu pečenia potraviny podlievať vodou, aby sa nepripálili.
Grilovanie je veľmi rýchla tepelná úprava, ktorá výrazne zasiahne do chuti potraviny. Súčasne ale vznikajú pri prepálení látky, ktoré majú aj rakovinotvorné účinky. Tento spôsob preto nepatrí medzi zdraviu prospešné, je preto rozumné ho do kulinárskych úprav zaraďovať čo najmenej.
Patrí medzi najmenej žiaduce formy úpravy jedla. Akonáhle vyprážame akúkoľvek potravinu v trojobale (zmes strúhanky, múky a vajcia), dochádza pri vysokých teplotách v oleji k prepáleniu všetkých zložiek. Obsah zdraviu škodlivých látok je tak často oveľa vyšší ako napríklad pri šetrnom grilovaní. Navyše zvyšujeme množstvo nezdravých (prepálených) tukov v upravovanej potravine. Vyprážanie je preto najmenej vhodným spôsobom vôbec.
Mikrovlnné rúry sú veľmi obľúbenou pomôckou, ktorá nemálo urýchľuje prípravu jedál. Formy žiarenia, ktoré tieto prístroje vyžarujú, môžu rýchlym rozkmitáním molekúl v potravine poškodiť štruktúru živín. Všeobecne sa ale prezentuje, že táto forma úpravy nie je zdravotne závadná, jej výhodou je predovšetkým jednoduchosť a dobrá dostupnosť.
Zaváranie je jeden z najčastejšie používaných spôsobov úpravy potravín určených predovšetkým na ich dlhšie uchovanie. Výhodou je fakt, že nie je potrebné používať žiadne chemické konzervanty, takže z tohto uhla pohľadu sa jedná o pomerne zdravý postup. Pri zaváraní rastlinných potravín sa pri vysokých teplotách a tlaku mení štruktúra vlákniny a zvyšuje sa glykemický index. Pri zaváraní je rozumné sa vyhýbať používaniu cukrov, ktoré o to viac zvyšujú hodnoty glykémie aj obsah energie v potravine.
Okrem tepelných foriem úprav potravín je možné spestriť jedálniček aj inými, silne atraktívnymi spôsobmi:
Fermentácia (kvasenie) je proces premeny potravín pôsobením niektorých mikroorganizmov. Dochádza k zmene štruktúry i zloženiu potraviny, celkovo sa tak zlepšuje jej kvalita – stráviteľnosť, zvýšenie obsahu niektorých zdraviu prospešných látok a zníženie zastúpenia niektorých nežiaducich živín. Takto upravené potraviny sú právom považované za zdravé a mali by byť neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy. Typickými zástupcami fermentovaných potravín sú kvasená zelenina, kvasené nápoje (najlepšie nealkoholické), mnohé mliečne výrobky (jogurty, kefíry, cmar, kyšky, acidofilné mlieka), tempeh alebo sójové omáčky.
Proces klíčenia je úplne jedinečný prírodný fenomén, ktorého výhody sa vypláca do kuchyne prenášať čo najčastejšie. V princípe sa jedná o situáciu, keď akékoľvek semienko v teplom a vlhkom prostredí začne vyvíjať aktivitu, v rámci svojho rastu veľmi rýchlo zväčšuje obsah živín a súčasne mení ich štruktúru. Vo výsledku tak dostávame potravinu, ktorá je doslova nabitá živinami – nie nadarmo sa klíčky označujú ako superpotraviny.
Klíčiť je možné akékoľvek semienka, najčastejšie sa používajú obilniny (pšenica, raž, jačmeň, ovos, pohánka, ryža…), strukoviny (hrách, cícer, mungo, adzuki, šošovka…), veľmi obľúbené sú napríklad lucerna, tekvicové semienka alebo žerucha. Kľúčené potraviny konzumujeme surové, sušené aj tepelne upravené - všetky tieto formy majú svoje výhody.
Je výhodné zaraďovať klíčené potraviny do stravy každý deň, pretože sú zdrojom mnohých dôležitých živín (vitamínov, minerálov, antioxidantov…).
Ak sa zaujímame o výživu a chceme vedieť prevádzať teóriu do praxe, nevyhneme sa výzve v podobe vytvorenia jedálnička, ktorý okrem správne nastavených nutričných hodnôt bude spĺňať prakticky tú najdôležitejšiu charakteristiku – chuť. Zďaleka nie každý má vlohy ku kulinárskemu umeniu, základné pravidlá prípravy jedál sú ale schopní sa naučiť všetci. Pretože je naším cieľom odovzdávať v kurzoch know-how, ktoré bude uplatniteľné aj v bežnom živote, učia sa študenti na výučbovej aplikácii ZOF vytvárať ku konkrétnym situáciám také jedálničky, ktoré okrem požadovaných nutričných parametrov zodpovedajú aj gastronomickým pravidlám. Jednotlivé možnosti úpravy jedál sú tak neoddeliteľnou súčasťou štúdia u nás.
Veronika Zajíčková
Tento kurz bol pre mňa jasnou voľbou. Pána Jelínka som poznala už z podcastov o výžive a tiež som používala jeho aplikáciu ZOF. Kurz sa mi veľmi páčil - bol komplexný, obsiahly a kvalitne spracovaný. Rozhodne ho odporúčam všetkým, ktorí sa chcú výžive venovať do hĺbky. Oceňujem tiež možnosť klásť pánovi Jelínkovi otázky aj po ukončení kurzu a to, že všetky študijné materiály zostávajú aj naďalej dostupné. Bavila ma aj práca na seminárnej práci a priebežné testy boli výborne pripravené. Získala som konečne ucelený pohľad na túto problematiku. Všetko bolo naozaj veľmi prínosné a profesionálne. Som nadšená!
Mgr. Viera Krčmáriková
Ďakujem vám za možnosť dozvedieť sa veľa o výžive a otvoriť si tak dvere do ďalšej oblasti, ktorá ma zaujíma. Okrem svojej práce pracujem aj ako inštruktorka skupinových cvičení. Čoraz častejšie sa stretávam s klientmi, ktorí majú záujem o výživové poradenstvo, preto som sa rozhodla spojiť tieto dve oblasti do jednej a bolo to správne rozhodnutie. Možnosť absolvovať tento kurz online bola pre mňa najlepšou voľbou, ako zvládnuť štúdium popri práci a vedľajších aktivitách. Kurz mi veľmi pomohol pochopiť, ako vlastne funguje naše telo, ale najmä metabolizmus, a ako môžeme nájsť správnu cestu prostredníctvom stravy, aby sme vyriešili mnohé zdravotné problémy a cítili sa dobre. Učebné osnovy boli dostatočne vysvetlené a posilnené aplikáciou teórie vytvorením jedálnych lístkov prostredníctvom konkrétnych problémov, s ktorými sa stretávame v praxi. Veľmi oceňujem snahu o vysvetlenie základov výživy a viacerých výživových smerov, či už z pohľadu filozofie tradičnej čínskej medicíny alebo ajurvédy. Hoci som úspešne absolvovala základy a tak trochu som sa k tomu dopracovala, teším sa na ďalšie vzdelávanie v tejto oblasti a verím, že všetky informácie, ktoré pomohli nielen mne, pomôžu aj mojim budúcim klientom.
Lisa Nosková, DiS.
Kurz som si vybrala, pretože ma zaujímajú alternatívne spôsoby stravovania a chcela som sa dozvedieť viac o výžive všeobecne. Vzhľadom k tomu, že veľa cestujem av Čechách som obmedzenú dobu, bol pre mňa on-line kurz dokonalé riešenie. Štúdium ma nielen bavilo, ale predčilo moje očakávania. Veľmi ďakujem pánovi Jelínkovi za jeho holistický, osobitý a profesionálny prístup. Tiež si veľmi cením, že po absolvovaní kurzu máme stále prístup k online poradni. Celý kurz ma veľmi obohatil a zmenil mi život k lepšiemu. Vrelo odporúčam!!
