Vybrané otázky z on-line poradne, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou nami organizovaných kurzov.
Zastúpenie jednotlivých skupín mastných kyselín v tuku zvierat sa odvíja primárne od zloženia ich stravy. Tuk zvierat vo voľnom prirodzenom prostredí obsahuje viac omega-3 a väčšinou aj menej omega-6 MK ako u živočíchov v chovoch, ktoré sú kŕmené prevažne obilninami. Ďalej je potrebné rozlišovať medzi tukom teplokrvných a studenokrvných živočíchov, kde v priemere ryby sú bohatším zdrojom omega-3.
Príklad lovcov a zberačov nie je plošne aplikovateľný do podmienok súčasnej civilizácie. Naši predkovia žili úplne odlišným spôsobom života v oblasti stresových faktorov, úrovne pohybovej aktivity, množstva a kvality stravy vrátane jej pravidelnosti, disponovali odlišnou diverzitou črevnej mikrobioty... Porovnanie ich a nášho súčasného jedálnička so zameraním na pomer O3:O6 je v podstate úplne mimo, pretože:
1. Lovci a zberači nekonzumovali obilniny (resp. len úplné minimum v podobe semien tráv), ktoré sú v dnešnej dobe najväčším zdrojom O6 v strave,
2. Kľúčovým zdrojom O3 nebolo mäso, ako sa bežne prezentuje, ale predovšetkým hmyz (ten je najbohatším zdrojom omega-3 tukov vôbec), ďalej semená niektorých rastlín a orechy. Mäso a ryby tvorili len doplnkovú súčasť jedálnička na základe schopností tieto zdroje uloviť.
Aj napriek tomu, že je hmyz na na niektorých kontinentoch bežnou súčasťou jedálnička a v dnešnej dobe zažíva boom ako potenciálna potravina budúcnosti, nie je možné toto porovnávať s podmienkami lovcov a zberačov, ich metabolizmus bol formovaný diametrálne odlišnými faktormi.
Eikosanoidy sú látky, ktoré vznikajú z polynenasýtených mastných kyselín, konkrétne eikosapolyenových kyselín (= kyseliny majúce 20 uhlíkov, z gréčtiny eikosi = 20). Tieto sa ďalej delia na dve skupiny:
1. Prostanoidy, kam patria prostaglandíny, prostacyklíny a tromboxány,
2. Leukotrieny.
Každá z týchto skupín plní v tele špecifické funkcie. Na tvorbu fyziologicky významných eikosanoidov sú dôležité predovšetkým omega-3 a omega-6 tuky. Pretože sú tieto skupiny MK súčasťou stravy, je vznik jednotlivých typov eikosanoidov závislý od kvality jedálnička, a to konkrétne od pomeru omega-3 a omega-6 tukov. Zjednodušene sa tak prezentuje skutočnosť, že na základe pomeru O3 a O6 dochádza v tele k produkcii eikosanoidov s prozápalovým účinkom (pri prevahe O6) alebo naopak s protizápalovým účinkom (pri prevahe O3).
Omega-3 tuky sú citlivé na oxidáciu, v nevhodných podmienkach jej veľmi rýchlo podliehajú. Tento proces je možné výrazne spomaliť skladovaním O3 v chlade a bez prístupu svetla, zásadný vplyv má potom prítomnosť antioxidačných látok. Jednotlivé antioxidanty sa ale pýšia odlišnými účinkami. V posledných rokoch sa najčastejšie cituje vplyv polyfenolov, ktorých zaujímavým zdrojom je aj olivový olej (nerafinovaný). Pokiaľ cielite na príjem O3 zo stravy, dáva kombinácia ryby s kvalitným olivovým olejom svoj zmysel. Počítajte ale s tým, že nebudete mať záruku, že výrobca použil skutočne kvalitný olivový olej, teda s dostatočným obsahom polyfenolických látok.
Konkrétna teplota je relatívna, a to hneď z niekoľkých dôvodov:
- každá mastná kyselina či skupina má odlišný dymový bod, v potravinách sa ale vždy nachádza v komplexe s ďalšími, nie samostatne.
- dymový bod je ovplyvňovaný (= znižovaný) prítomnosťou ďalších látok v potravine (fosfolipidy, soľ...).
- pri tepelných úpravách potraviny v praxi sa v prevažnej väčšine prípadov nesleduje presná teplota.
Všeobecne platí, že čím viac omega-3 mastných kyselín potravina obsahuje, tým je menej vhodná na tepelnú manipuláciu. Dymový bod samotných o3 sa pohybuje v rozmedzí 110-130 ° C - pokiaľ vám ide o zachovanie stability o3, je vhodné lososa ako pomerne bohatého zdroja týchto MK pripravovať v pare, prípadne krátko podusiť na nižších teplotách.
Narazili ste na učebnicový príklad prezentácie a šírenia dezinformácií vo výžive. Existuje celý rad dôvodov, prečo sa systémovo alternatívne pohľady na fungovanie vzťahu strava-zdravie potláčajú. Ak chceme tvrdiť, že akákoľvek látka má v tele konkrétny účinok, je potrebné vychádzať z vedecky podložených informácií. Aj napriek tomu, že aj vedecké poznanie sa dynamicky vyvíja a teda priebežne mení, platí (nielen v tomto odbore) v každej dobe v spoločnosti určitý konsenzus, ktorý je postavený na faktoch. A tu sa (pomyselne) láme chlieb, pretože sa treba zhodnúť na tom, čo faktom je a čo nie je. Keďže chceme vychádzať z vedeckého poznania, ktoré ako jediné je schopné dobrať sa z faktického hľadiska racionálneho pohľadu na svet (skrz systematické budovanie teoretickej štruktúry), je potrebné brať do úvahy seriózne vedecké štúdie zaoberajúce sa danou problematikou.
Vedeckých štúdií sa na celom svete realizuje obrovské množstvo, a aby z nich bolo možné vyvodzovať konkrétne závery, je (logicky) nutné pracovať s tými, ktoré:
1. Spĺňajú pomerne prísne podmienky na ich uskutočnenie.
Tieto definuje sama veda, vylučuje tak z hodnotenia tie, ktoré spektrum podmienok nenaplnia. Takéto štúdie nemajú potrebnú relevanciu a preto by nemali byť používané pre argumentáciu. V podstate to platí pre citované odkazy z vami uvádzaného článku.
2. Sú dostupné vo väčšom počte.
Tu vyvstáva ďalší problém, pretože vo vzťahu ku konkrétnej hodnotenej situácii zďaleka nie vždy existuje "rozumný" počet štúdií, ktoré by bolo možné brať do úvahy. Všeobecne tu platí, že s rastúcim počtom vedeckých štúdií na danú tému sa viac blížime k skutočnému poznaniu. Z toho dôvodu sa v posledných rokoch začína pozornosť venovať skôr metaanalýzam (štatistickej kombinácii výsledkov skôr publikovaných štúdií). Tu sa o. i. naráža na ďalší problém v podobe faktu, že metaanalýz nie je dostatok.
Každopádne sa pracuje tak, že ak máte pre danú situáciu k dispozícii napr. 20 000 vedeckých analýz, ktoré jasne poukazujú na určité vzťahy a súvislosti, v ktorých sa v základe zhodujú, a vedľa toho rádovo jednotky takých, ktoré poukazujú na opak, je vcelku jasné, kam bude smerovať ľudská racionalita. Fakt, že existujú opačné nie uhly pohľadu (tie sú v podstate len filozofickým vyústením debaty na danú tému), ale opačné výsledky výskumu, je toto (z vedeckého pohľadu) úplne v poriadku, pretože princípy vedy sú postavené na neustálom spochybňovaní, čo je hnací motor ľudského poznania.
Článok, na ktorý odkazujete, je od začiatku až do konca opozičný, a to aj k informáciám, o ktorých sa dnes na vedeckej platforme už veľmi nediskutuje (rovnako ako sa nediskutuje o tom, že planéta nie je placatá, hoci sa nájdu jedinci, ktorí sú schopní toto verejne v médiách s vážnou tvárou tvrdiť). Nie je v mojich silách (= časových možnostiach) túto cestou rozoberať každú vetu autorky, v stručnosti len naznačím, že cca 90 % všetkého prezentovaného by na akademickej platforme neprešlo revíziou (polovica vedcov by sa tomu vysmiala, druhá polovica by si dala tú mravčiu prácu a vyvrátila vetu za vetou). Tu nemám na mysli len prezentáciu informácií (= faktov), ale predovšetkým ich snahu interpretovať ich a dávať do vzťahu so zdravím.
Vzhľadom na to, že vo výžive vo vzťahu k individualite jednice nie je nič pevne dané, nevnímajte moje vyjadrenia ako snahu dehonestovať názor niekoho iného. V praxi je skutočne možné stretnúť sa situáciami, keď prebytok O3 škodí. Paušalizácia názoru, že PUFA vo všeobecnosti sú toxické a pod., je ale za hranicou a vo vzťahu k používaným odkazom a citáciám úplne vytrhnuté z kontextu.
Nenechajte sa tým do budúcnosti rozčarovať, je nevyhnutné mať priestor na vyjadrovanie svojich názorov. Oblasť zdravia je ale súčasťou širšej legislatívnej kontroly, ktorá pri snahe (nie vždy dobre či správne smerovanej a používanej, ale napriek tomu snahe) kontrolovať dodržiavanie určitých pravidiel začína už používať systémy AI (= umelej inteligencie) s cieľom potláčať šírenie dezinformácií. Je to trochu tenký ľad, na internete sa ale deje to, že podobné názory na vplyv stravy na zdravie začínajú byť postupne vo vyhľadávačoch upozaďované – obávam sa, že v relatívne krátkej budúcnosti sa to bude týkať aj sociálnych sietí. Určite nebudem tvrdiť, že je to správny smer a spôsob, ako nemanipulovať s populáciou, v dnešnej dobe ale lepší k dispozícii nie je.
V kurze sa vám snažím prezentovať informácie, ktoré sú dnes považované za faktické, a pri nich súčasne viesť ku kriitickému spôsobu myslenia, tzn. nazerať na ne z rôznych uhlov pohľadu a vyvodzovať závery aplikovateľné do praxe. Nie je to vždy jednoduché pre mňa, nieto tak pre vás (študentov), je to ale jediná možnosť, ako vás v reálnom živote nasmerovať na správnu cestu...
Pre vyššie teplotné úpravy používajte vždy oleje na to určené – tzn. s prevahou nasýtených alebo mononenasýtených tukov (olivový, repkový...), vždy filtrovaných, pretože nefiltrované obsahujú častice, ktoré sa prepaľujú pri relatívne nízkych teplotách. Ak riešite zdroje omega-3 tukov, tak najvýhodnejšie z rastlinných zástupcov sú konopný, chia a ľanový. Počítajte ale s tým, že tieto obsahujú omega-3 kyselinu alfa linolénovú, ktorou je nútený náš metabolizmus premeniť na kyselinu dokosahexaenovú (DHA), táto konverzia je pomerne nízka (cca 3-5 %, u vegánov až násobne viac). Je tak výhodné zaraďovať aj živočíšne zdroje, ktoré zaistia väčšiu efektivitu v tomto smere a vy sa tak nebudete zbytočne "trápiť" s potenciálnym nedostatkom o-3 prijímaných z rastlinných zdrojov.
Všeobecne platí, že suplementácia je nevyhnutná v situáciách, keď bežnou stravou nie sme schopní dodať telu dostatok potrebných látok. Pri význame omega-3 tukov je popri snahe o zabezpečenie ich minima v podobe referenčných hodnôt nutné riešiť aj ich pomer voči omega-6, ktoré sú bežne v prebytku, platí to pre všetky vekové kategórie vrátane detí. Ak nie sú pravidelnou súčasťou stravy tučnejšie ryby, dôjde s najväčšou pravdepodobnosťou k deficitu O3 av takejto situácii by mala nastúpiť podporná suplementácia. Kvalita týchto produktov sa definuje veľmi ťažko, pretože existuje množstvo kritérií na jej hodnotenie - záleží tak na samotnom užívateľovi, akej kombinácii dá prednosť. S ohľadom na ekologickú záťaž sa v posledných rokoch javia ako veľmi výhodné zdroje z morských rias, tieto sú ale mierne cenovo nákladnejšie, než doplnky z tuku rýb. Vždy je dobré, aby výrobok obsahoval antioxidanty, ktoré stabilizujú O3 a súčasne majú schopnosť podporovať ich metabolizmus v tele.
Úprava jedálnička zmysel dáva, len ju treba realizovať opatrne. Ak je cieľom úprava O3:O6, zamerajte sa najskôr na dosiahnuteľné obmedzenie O6. Pri navyšovaní O3 nie je nevyhnutne nutná suplementácia, začnite so zaradením zdrojov ALA, z ktorých si telo vyrobí minimálnu potrebnú dávku DHA a EPA, to sa javí ako bezpečný postup. Pokiaľ zaradíte ryby, je príjem O3 trochu diskutabilný, pretože ich množstvo sa výrazne líši u rovnakých druhov rýb s ohľadom na podmienky, v ktorých žili. Rozdiely môžu byť aj násobné, strava sa tak ťažko koriguje s ohľadom na požiadavky lekárov. Pri riadenej kontrole koagulačných faktorov je bezpečnejšie, keď je príjem antikoagulačných látok dlhodobo stabilný (= bez výraznejších výkyvov), lekárom sa tak lepšie nastavuje dávkovanie liekov.
Pokiaľ je podiel O6 voči O3 príliš vysoký, dochádza na všeobecnej úrovni k zvýšenej produkcii prozápalových faktorov v organizme. Ide o stav, ktorý de facto na subjektívnej úrovni vôbec nemusíte pocítiť, v dlhodobej perspektíve sa ale metaboilická rovnováha posúva do stavu, v ktorom dáva priestor na vznik zápalov (toto je najčastejšie spájané so vznikom aterosklerotických problémov, metabolickým syndrómom či diabetom druhého typu - teda zdravotným komplikáciám, ktoré sa rozvíja postupne). V praxi je problém v tom, že tieto skupiny MK sú z dôvodu konvenčného spôsobu stravovania vo výraznom nepomere aj u jedincov, ktorí sú inak úplne zdraví, netrpia nadváhou av podstate ich nič netrápi, k prvým vážnejším komplikáciám môže dochádzať až po dlhých rokoch udržiavania takéhoto. nepomeru.
V žiadnom prípade chybu nerobíte. Faktom je, že orechy v priemere obsahujú vysoký podiel omega-6 tukov, čo je vo vzťahu k omega-3 nevýhodné, jedná sa ale o informáciu vytrhnutú z kontextu. Kľúčové je kontrolovať pomer o3 a o6 v celodennej koncepcii stravy, kde je na každom z nás, akou cestou v podobe preferencií jednotlivých skupín potravín budeme kráčať.
Stav pokročilej oxidácie pri kešu spoznáte primárne podľa farby - s rastúcim stupňom oxidácie sa mení smerom k žltej.
Plesne väčšinou spoznáte voľným okom - majú bielu, šedú až čiernu farbu.
Orechy kupujte najlepšie vážené, nie balené, kde nemáte takýto priestor vizuálne zhodnotiť ich kvalitu.
Dôvodom na preventívne vyhýbanie sa konzumácii ľanových sedmok je pomerne vysoký obsah fytoestrogénov, ktorý pri niektorých dysfunkciách štítnice nemusí byť žiaduci. Ľanový olej ale obsahuje zlomkové množstvo týchto látok, jeho používanie v primeranom množstve je úplne v poriadku.
Ďakujem za kompliment, som rád, že sa kurz páči. Staviate predo mňa lektorskú výzvu v podobe nutnosti vychádzať informačne v ústrety nielen laickej verejnosti, ktorá má záujem preniknúť do tajov správneho stravovania, ale aj vás – odborníkov – ktorých know-how vysoko presahuje odborný rámec tohto kurzu. O to viac sa budem snažiť nesklamať, posúva to vpred aj mňa :-)
Antikoagulanciá typu Warfarínu či Heparínu iba zabraňujú tvorbe krvných zrazenín (tzn. že už vzniknuté zrazeniny neovplyvňujú) formou súťaženia s vitamínom K, ktorý organizmus potrebuje na tvorbu koagulačných faktorov. Princíp vplyvu omega-3 na agregáciu krvných doštičiek je odlišný: Omega-3 mastné kyseliny súťaží s omega-6 (primárne kyselinou arachidonovou) o vstup do membrán krvných doštičiek (je to napr. jeden z dôvodov, prečo sa toľko odporúča zaisťovať pomer medzi o3 a o6 na úrovni 1:1-5). Pokiaľ je hlavnou súčasťou spektra prijímaných o3 EPA a DHA, zvyšuje sa produkcia prostaglandínu I2 (prostacyklínu - PGI2), ktorý priamo inhibuje zhlukovanie krvných doštičiek a má lokálne vazodilatačné účinky. Súčasne tak dochádza k znižovaniu produkcie tromboxanu A2 ako derivátu kyseliny arachidónovej, ktorý je produkovaný krvnými doštičkami, zvyšuje vazokonstrikciu a jeho úlohou je podporovať aktiváciu nových krvných doštičiek. Tieto účinky sa prejavia predĺžením doby krvácania a znížením agregácie doštičiek, kde rozsah závisí nielen od pomeru o3 a o6, ale aj užívaných liekov (úlohu hrajú aj lieky obsahujúce acetylsalicyláty). Tento stav sa úpravou stravy dosahuje veľmi ťažko, situácie sú spájané primárne s užívaním vyšších dávok omega-3 z doplnkov stravy.
Uvažujete správnym smerom. Pokiaľ bude teplota príliš vysoká v zmysle prekročenia dymového bodu obsiahnutých O3 – čo sa pri pečení pečiva môže stať – dôjde k prepáleniu týchto foriem tukov so všetkými následkami v podobe štrukturálnych zmien O3.
Uvažujete správnym smerom. Pokiaľ bude teplota príliš vysoká v zmysle prekročenia dymového bodu obsiahnutých O3 – čo sa pri pečení pečiva môže stať – dôjde k prepáleniu týchto foriem tukov so všetkými následkami v podobe štrukturálnych zmien O3.
Pri žltnutí dochádza k oxidácii dvojitých väzieb u nenasýtených mastných kyselín vzdušným kyslíkom. Vznikajú látky, ktoré menia chuť, vôňu a celkovú kvalitu tuku. Pokiaľ ryby konzumujete čerstvé, nie je potrebné sa obávať následkov tohto procesu. Naopak pozor treba dávať na ich prepálenie, pretože omega-3 sú pomerne citlivé na vyššie teploty, pri ktorých vznikajú nebezpečné trans mastné kyseliny.
Na otázky odpovedá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzov
Výživový poradca, autor siedmich úspešných kníh. Zakladateľ vzdelávacej spoločnosti ATAC organizujúcej kurzy, ktoré spájajú múdra východných filozofií s poznatkami modernej vedy. Jeho cieľom je odovzdávať celostné poznanie v oblasti výživy a zdravia všetkým skupinám populácie. Vedie kurzy výživového poradenstvo on-line, podieľal sa na programe Českej televízie Pod pokrievkou, je autorom výukového systému ZOF.
