Poznáme potraviny, ktoré sú rovnako škodlivé ako fajčenie

O fajčení vieme, že výrazne poškodzuje zdravie. Vo vzťahu k podpore vzniku nádorových ochorení sa uvádza, že fajčiari majú až štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť rizika úmrtia na rakovinu ako nefajčiari. Podobne sa vyhodnocujú aj vzťahy vo výžive, kde sa sleduje celý rad faktorov zvyšujúcich riziko vzniku nádorových ochorení - je napríklad známy negatívny vplyv trans tukov, nedostatku vlákniny, prebytku cukrov či xenobiotík, prípadne konzumácia ultrasprocesovaných potravín.

Zaujímavé informácie priniesla rozsiahla štúdia [1], v ktorej vedci po dve desaťročia sledovali významnú vzorku ľudí. Zistilo sa, že konzumácia stravy bohatej na živočíšne bielkoviny štvornásobne zvyšuje pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu v porovnaní s ľuďmi konzumujúcimi nízke množstvo bielkovín. Dôležité je dodať, že výsledné hodnoty sa vzťahujú k populácii v strednom veku.

Tento objav má zásadný význam predovšetkým preto, že prináša určité rozuzlenie debát na tému optimálneho príjmu bielkovín v strave. Zdravotnícke agentúry na čele s WHO štandardne odporúčajú príjem bielkovín na úrovni 0,8 g / 1 kg telesnej hmotnosti. Táto dávka sa ale vzťahuje k bezpečnému príjmu, to znamená množstvo, ktoré by malo pokryť potrebu bielkovín pre prevažnú väčšinu dospelej populácie. Problém pri tomto výpočte je v tom, že zahŕňa minimálnu, nie optimálnu potrebu, a nevzťahuje sa k tým častiam populácie, ktoré preukázateľne potrebujú bielkovín viac (napríklad tehotné ženy, športovci, deti, seniori...). Preto sa prezentuje aj iný prístup k výpočtu príjmu bielkovín v strave, a to vo vzťahu k ich energetickému zastúpeniu v celodennom jedálničku:

A) Za nízkoproteínovú diétu je považovaný príjem bielkovín do 10 % z celkového príjmu energie (zahŕňajú sa bielkoviny rastlinného i živočíšneho pôvodu).

B) Ako diéta so striedmym príjmom bielkovín sa považuje podiel proteínov v rozmedzí 10 - 19 energetických percent.

C) Diéta s vysokým obsahom bielkovín presahuje 20 % ich energetického zastúpenia.

Štúdia sledovala vyše 6 000 dospelých vo veku nad 50 rokov, u ktorých sa množstvo bielkovín v strave pohybovalo okolo 16 % (približne dve tretiny pripadali na živočíšne bielkoviny, čo zodpovedá priemeru pri západnom spôsobe stravovania). Aj napriek tomu, že išlo o diétu so striedmym príjmom bielkovín, boli výsledky skutočne prekvapivé.

Popri zistení, že konzumácia vyššieho množstva bielkovín v strednom veku výrazne zvyšuje úmrtnosť, štúdia poukázala na niekoľko ďalších zaujímavostí:

1. U sledovanej vzorky ľudí bola tiež niekoľkonásobne vyššia pravdepodobnosť, že z dôvodu vyššieho príjmu bielkovín zomrú na cukrovku.

2. Rastlinné bielkoviny zrejme nemajú rovnaké účinky na úmrtnosť ako živočíšne bielkoviny (čo naznačuje, že hlavným vinníkom sú živočíšne bielkoviny).

3. Vyšší príjem živočíšnych bielkovín je v podstate rovnako rizikovým faktorom, ako je fajčenie.

Štúdia sa ale venovala vplyvu príjmu bielkovín na zdravie u populácie v strednom veku. Je nutné dodať, že odporúčanie na znižovanie množstva bielkovín neplatí pre všetkých. Dobrým príkladom je generácia seniorov. Po 65 roku života výrazne klesá produkcia rastového hormónu IGF-1, čo vedie k strate svalovej hmoty a zníženiu hustoty kostí. Ukazuje sa tak, že mierne vyšší príjem bielkovín u tejto časti populácie je naopak prospešný, pretože znižuje náchylnosť k niektorým chorobám.

Aby štúdie venujúce sa vplyvu stravy na zdravie mali zmysel, je potrebné vedieť ich výsledky previesť do praxe, teda na skutočný tanier. Pri príjme bielkovín je dôležité naučiť sa spočítať ich správne množstvo.

Príklady potravín s približným obsahom bielkovín [2]:

V kontexte s prezentovanou štúdiou sa ako zdravotne bezpečné množstvo bielkovín v celodennom jedálničku človeka v strednom veku javí do 10 energetických percent. To znamená, že jedinec s hmotnosťou 80 kg s výdajom energie okolo 2500 kcal za deň by potreboval zaistiť približne 60 g bielkovín. Pri troch porciách jedla za deň to obnáša 20 g bielkovín na každom tanieri.

Čo z toho vyplýva pre záujemcov o potenciálnu zmenu jedálnička?

Minimálne dve výzvy:

1. Znižovať podiel živočíšnych bielkovín v prospech rastlinných,

2. Zmenšovať objem bežne používaných zdrojov bielkovín, teda mäsa, mliečnych produktov a vajec, ktoré sú koncentrovaným zdrojom proteínov.

V praxi to znamená predovšetkým sledovať veľkosť porcií a súčasne si uvedomiť, že skutočným problémom v dnešnej dobe nie je nedostatok bielkovín, ale naopak ich prebytok. V nižšie uvedenom príklade receptu zodpovedá 70 g porcie kurčaťa približne štvrtine celého stehna.

Zaujímavosťou výsledkov prezentovanej štúdie bezpochyby je, že aj malá zmena zníženia príjmu bielkovín zo strednej úrovne na nízku znížila pravdepodobnosť predčasného úmrtia o 21 percent.