Suplementácia

Dobrý deň,
v lekcii o želatine som sa dozvedel, že je pre telo výhodnejšie suplementovať hydrolyzovaný kolagén... v ďalšej lekcii som sa potom dozvedel, že za pomocou niektorých aminokyselín a vitamínu C je telo schopné si kolagén vyrobiť samo... otázka teda znie: Má suplementácia kolagénu zmysel?

Na situáciu skúste nazerať nasledovne: Kolagén si telo vie vytvárať samo, a to v dostatočnom množstve (pre bežnú = normálnu prevádzku), kde základom pre jeho tvorbu sú potrebné aminokyseliny. Tieto kľúčové AMK sú súčasťou vyváženej stravy, prípadne môžeme ich príjem zvýšiť pomocou potravín, ktoré sú ich koncentrovaným zdrojom – typickým príkladom je želatína. Želatínu ale môžete vymeniť za kolagén, ktorý je ešte viac bohatším zdrojom týchto AMK. Ak zvolíte hydrolyzovanú formu, zaistíte "iba" rýchlejší proces rozkladu a vstrebania AMK. Vo všetkých prípadoch ale platí, že organizmus musí vstupné zdroje bielkovín najprv rozložiť na jednotlivé AMK, ktoré sa za určitých podmienok použijú na tvorbu nových proteínových štruktúr (vrátane kolagénu). Je tak otázkou do debaty, či nemalá finančná investícia do prípravkov s hydrolyzovaným kolagénom má väčší zmysel, pretože neexistuje rovnítko medzi množstvom prijatého kolagénu a tvorbou nového v tele.

Dobrý deň,
rada by som Vás poprosila o názor na úryvok textu MUDr. Jána Pláteníka.: Diétna suplementácia antioxidantmi je jednoznačne prospešná len v prípade predchádzajúceho deficitu, inak je buď neúčinná, alebo dokonca škodí. Recentná mimoriadne rozsiahla metaanalýza za celkovej mortality v 68 štúdiách s podávaním antioxidačných potravinových doplnkov (232 606 účastníkov, 385 publikácií) dospela k záveru, že karotén, vitamín A a vitamín E mortalitu signifikantne zvyšujú, zatiaľ čo vitamín C a selén na ňu nemajú vplyv / /// Som z toho zmätená, doplnky užívam a trochu ma vydesila tá úmrtnosť (deficitom myslím netrpím).
Ďakujem

Tento názor podporený citovanou štúdiou je pomerne kvalitným dôkazom toho, že konzumácia izolovaných foriem antioxidantov nemá na naše zdravie nijako pozitívny vplyv. Dôvodom je ich izolovanosť, z ktorej plynie prooxidačný efekt, ktorý má za následok zvýšenú produkciu voľných radikálov. Pri doplnkoch stravy je tak vhodné preferovať zmesi, vždy prírodného pôvodu (extrakty a pod.).

Dobrý deň pán Jelínek,
chcela by som sa opýtať, ako sa pozeráte na problematiku vit.C a ich rôznych foriem a veľkosti dávok. Či je pre telo lepšie suplementovať trikrát denne menšie množstvo (3×50mg), alebo stačí raz denne 500mg z tablety s postupným uvoľňovaním. A ďalej by ma zaujímalo, ako sa pozeráte na výrobu kyseliny askorbovej z kukurice ako hlavného zdroja tohto procesu výroby umelého vitamínu. Či sa tu môže nejako negatívne prejaviť to, že väčšina pestovanej kukurice nie je GMO Free a je extrémne zaťažená pesticídmi.
Ďakujem za odpoveď.

U látok rozpustných vo vode všeobecne platí, že je výhodnejšie ich prijímať v menších dávkach a opakovane. Ich aktuálne prijímaný prebytok je organizmom vylučovaný, vyššia koncentrácia sa vypláca väčšinou len v rámci terapeutického prístupu. Systém postupného uvoľňovania má svoj zmysel, určite by som sa k takým doplnkom nestaval chrbtom. Syntetická výroba vitamínov je diskutabilná na mnohých úrovniach - od pôvodu použitej suroviny až po potenciál vyrobenej látky sa v organizme "rozumne" metabolizovať. Pretože je ale cena takto vyrábaných látok mnohonásobne nižšia, než ich izolácia či štandardizácia z prírodných zdrojov, je veľmi ťažké hľadať alternatívy. Ako výhodné sa napríklad javí použitie syntetickej látky v kombinácii s extraktmi z vybraných rastlín, kde väzba vitamínu na fytochemické látky výrazne zvyšuje využiteľnosť celej zmesi.

Pekný deň, zdravím a prosím o radu. Problematika B12 je u vegánov jednou z najviac diskutovaných. Dôkladne som prešla množstvo materiálov, vašich aj iných odporúčaní, ale stále som mierne zmätená a nenachádzam vhodnú suplementáciu B12, ktorá by obsahovala menej ako 40-násobok odporúčanej dennej dávky - tzn. 100 mikrogramov na jednu"porciu" (deň). Existuje vôbec suplement, ktorý by obsahoval iba odporúčanú dennú dávku? Prosím, ako riešite dostatok B12tky vy sám ako vegetarián a človek, ktorý nepoužíva žiadnu suplementáciu? Je prípadne v poriadku brať prakticky čistý B12 v tekutej forme (200 mikrogramov) raz týždenne, aby to bolo systematicky a pravidelne, nie každý deň, ako odporúčate v reakcii na môj predchádzajúci dotaz, a pokryla sa tým celková potreba človeka? Verím, že vaša odpoveď mi konečne pomôže urobiť si jasno.
Vopred za ňu ďakujem a prajem krásny deň

B12 u vegánov je skutočný problém, snaha o jeho riešenie cez suplementáciu v posledných rokoch nejde práve ukážkovým smerom. V podstate sa jedná o učebnicový príklad toho, ako funguje moderný vedecký prístup v nutričnej terapii, ktorý je postavený na zarputilej snahe kráčať cestou navyšovania príjmu jednej izolovanej látky bez toho, aby tento smer vykazoval merateľné výsledky (ďalším príkladom môže byť suplementácia kyselinou listovou s cieľom znížiť výskyt rázštepov poschodia a chrbtice u novorodencov, prípadne fortifikácia potravín jódom ako prevencia vzniku dysfunkcií štítnej žľazy). Akonáhle suplementujete jednu zložku, máte možnosť sledovať jej metabolizmus a hodnotiť tak výsledky, čo napr. pri komplexe živín s cieľom využiť potenciál synergizmu nikdy exaktne nevyhodnotíte. Faktom ale je, že metabolizmus B12 je pomerne dobre popísaný a nie je doposiaľ známa žiadna synergická interakcia s ďalšími živinami, preto prevažuje snaha navyšovať dávky, prípadne experimentovať s rôznymi chemickými formami danej látky. Štandardné odporúčané dávky B12 nájdete väčšinou dnes už len v multivitamínoch, špecializované produkty zastupujú vysoké násobky DDD, kedy by si užívateľ mal položiť otázku, kam až je ochotný v dávkovaní zájsť (skúsenosti z praxe ukazujú, že predávkovanie B12 – často ešte podporené megadávkami prítomných ďalších) vitamínov B komplexu - zrýchľujú celkovú tvorbu energie v Krebsovom cykle a môžu vyústiť do predimenzovania funkcií niektorých orgánov - najčastejšie pankreasu a štítnice, stretávam sa s tým pomerne často).
V súčasnej dobe sa zatiaľ nevie, prečo je suplementácia B12 v bežných (a v podstate aj vysokých) dávkach neúčinná v porovnaní so štandardným príjmom tejto látky zo živočíšnych zdrojov. Poznám množstvo vegánov, ktorí B12 nesuplementujú a ani po 10 či 20 rokoch tohto životného štýlu nevykazujú žiadne výraznejšie prejavy nedostatku tejto látky, štatisticky sa ale jedná o výnimky, prevažná väčšina vegánov deficitom tejto zložky skutočne trpí (zistí to ale až s určitým odstupom času, kým sa zásoby tejto látky v tele vyčerpajú, čo trvá niekoľko rokov). Som toho názoru, že je výhodnejšie sa v rámci suplementácie držať princípov synergizmu, tzn. neužívať izolovaný B12, ale B komplex (fakt, že sa tieto látky označujú ako vitamíny B komplexu, má svoj dôvod), navyše najlepšie prírodného pôvodu (napr. získané extrakciou k kvasníc).
Rád by som do odpovede zakomponoval aj svoje osobné skúsenosti, problém je v tom, že s B12 nemám žiadny problém. Síce už 10 rokov nejem mäso, ale nie som na vegánskej strave – celý život na sebe vykonávam nutričné experimenty, najčastejšie v spojení so športovou aktivitou, niekoľkokrát to boli aj pokusy o vegánstvo, ktoré ale trvali 6-12 mesiacov. Aj napriek snahe trénovať v tomto období 4 hodiny denne sa mi týmto procesom zrýchľovania metabolizmu zrejme nepodarilo vyčerpať zásoby B12, pretože telo nevykazovalo žiadne náznaky jeho deficitu. Je potrebné si pri tejto problematike klásť otázku, či sa do metabolizmu B12 nezapájajú mechanizmy, o ktorých zatiaľ na vedeckej báze nič nevieme (napr. aktivita črevnej mikrobioty či prebytok antinutričných faktorov tak typický pre rastlinnú stravu). Určite ale zdieľam vašu obavu o užívaní extrémne vysokých dávok – nemyslím si, že je to dobrý smer.

Dobrý deň,
rada by som sa spýtala, ako je to s vitamínom D u vegánov. Je jedinou možnosťou v zimnom období tento vitamín suplementovať? Isté množstvo sa nachádza v hubách, ale asi to zrejme nie je dostatočný zdroj v tomto období?!
Ďakujem za odpoveď

V hubách je prítomný vitamín D2, ktorého množstvo nie je dostačujúce ako plnohodnotný zdroj zo stravy. U vegánov je kľúčové zamerať sa na produkciu kalciferolu zo slnečných lúčov, čo je v zimnom období nereálne – zostáva teda suplementácia, ktorú nie je dobré zanedbávať.

Dobrý deň,
aký máte názor na suplementáciu glutamínu (pre športovcov)?
Ďakujem.

Nie som skalným priaznivcom užívania aminokyselín, čo ale neznamená, že by som sa k nim úplne staval chrbtom. Vidím v nich zmysel len v situáciách, keď športovec má v každodennom jedálničku základy nastavené skutočne kvalitne, pohybuje sa v športovom odvetví, kde AMK (prípadne konkrétne spomínaný glutamín) dávajú zmysel a súčasne cieli na podávanie maximálneho súťažného výkonu.
V princípe ide o to, že športová doplnková výživa ponúka nepreberné množstvo rôznych látok a pokiaľ chcete s metabolizmom manipulovať systematicky a dlhodobo, je nutné vytvoriť systém podmienok a preferencií aj pre voľbu suplementov. Neplatí tu pravidlo „čím viac, tým lepšie“. Naopak je výhodné si dôkladne rozmyslieť, ktorému dáte prednosť a aký limit v celkovo používanom počte si nastavíte.

Pekný deň,
zaujíma ma zmienka o vitamíne B12 v úvodníku Anatómia trávenia, kde je u hrubého čreva spomenuté, že mikroorganizmy produkujú niektoré vitamíny (B12 a K). Deje sa tak v mieste, kde už B12 nevstrebávame? Preto je teda nutné jeho suplementácia v prípade vegánstva?
Ďakujem

Črevná mikrobiota síce vie produkovať analógy B12, problém je ale s ich využiteľnosťou a miestom vzniku. Aby sa B12 vstrebával, musí byť naviazaný na intrinsický faktor (= glykoproteín produkovaný v žalúdku), vďaka ktorému sa B12 vstrebáva cez sliznicu tenkého čreva. Z týchto dôvodov sa prezentuje nutnosť podpornej suplementácie u jedincov vyhýbajúcich sa konzumácii živočíšnych zdrojov potravín.

Dobrý deň,
chcela by som sa opýtať, či je možné získať dostatok B12 iba z rastlinnej stravy, alebo treba ho suplementovať.
Vopred ďakujem za odpoveď.

Rastlinné zdroje obsahujú tzv. analógy vitamínu B 12, o ktorých sa prezentuje, že vykazujú minimálnu biologickú aktivitu v tele. Z toho dôvodu sa uvádza, že konzumácia rýdzo rastlinnej stravy spôsobuje nedostatok tejto dôležitej látky, vegánska časť populácie by tak mala vitamín B12 suplementovať.

Dobrý deň pán Jelínek,
chcela by som sa opýtať - mám klienta, ktorý po infarkte užíva lieky Brilique (na riedenie krvi) a Godasal (proti krvným zrazeninám) a bolo mu lekárom povedané, že má prestať suplementovať Omega 3- ako ste písal už skôr v poradni sekcii Omega 3 mastné kyseliny - rozumiem tomu, že Omega3 suplemnetácia zvyšuje účinok antikoagulačnej liečby, môže byť zdravotne nebezpečné = zvýšená krvácavosť - Avšak sa chcem opýtať, či keď klientovi odporučím úpravy jedálnička tak, aby upravil pomery omega 6/omega 3 - tzn. aby navýšil príjem potravín/ zdrojov omega 3 ako sú semienka ľanové, konopné, chia a/alebo oleje z nich, tučné ryby ako je losos, tuniak, makrela - ak aj tým môže významne zvýšiť účinok antikoalugačnej liečby prípadne, ako tieto pomery pri takej liečbe stanovovať ? nedávalo by zmysel ich stravovu vôbec neupravovať - berie tieto lieky takmer rok.....
Ďakujem za odpoveď a prajem pekný deň

Úprava jedálnička zmysel dáva, len ju treba realizovať opatrne. Ak je cieľom úprava O3:O6, zamerajte sa najskôr na dosiahnuteľné obmedzenie O6. Pri navyšovaní O3 nie je nevyhnutne nutná suplementácia, začnite so zaradením zdrojov ALA, z ktorých si telo vyrobí minimálnu potrebnú dávku DHA a EPA, to sa javí ako bezpečný postup. Pokiaľ zaradíte ryby, je príjem O3 trochu diskutabilný, pretože ich množstvo sa výrazne líši u rovnakých druhov rýb s ohľadom na podmienky, v ktorých žili. Rozdiely môžu byť aj násobné, strava sa tak ťažko koriguje s ohľadom na požiadavky lekárov. Pri riadenej kontrole koagulačných faktorov je bezpečnejšie, keď je príjem antikoagulačných látok dlhodobo stabilný (= bez výraznejších výkyvov), lekárom sa tak lepšie nastavuje dávkovanie liekov.

Dobrý večer,
rada by som sa s Vami poradila ohľadom nedostatku vápnika v jedálničku. Viem, že v lekciách často spomínate, že pokiaľ človek dodržiava pravidlo pestrosti, nebude mať s pokrytím dennej dávky vápnika problém a tiež že často ľudia trpia skôr nedostatkom horčíka. Neviem, kde robím chybu, ale vo väčšine úloh ZOF mám ten problém, že vápnik síce ako tak splním, horčík sa ale percentuálne pohybuje na oveľa vyšších percentách a pomer tak nie je optimálny. A to aj napriek tomu, že sa snažím radiť potraviny podľa zastúpenia (snažím sa často strážiť aj pomery). Mimo úlohy mi ide ale samozrejme aj o zasadenie do môjho bežného dňa, pretože mi príde, že môj jedálniček sa nesie v podobnom duchu, musela by som teda pre navýšenie vápnika zvýšiť niektoré potraviny, aj napriek tomu, že sa napr. jedna porcia mliečnych výrobkov považuje za optimálny? (Samozrejme to nie je len o nich, ale zdá sa mi, že rovnako nie je vhodné riešenie jesť cielene každý deň porciu maku). Pýtam sa tiež predovšetkým preto, že posilňujem, preto by som vápnik mala mať ešte na vyššej úrovni, než je priemer.
Samozrejme verím, že to ide aj inak ako suplementáciou, ale minimálne mám pocit, že sa skladba mojich jedálnych lístkov riadi všeobecnými odporúčaniami z lekcií, nejaké väčšie zásahy a výrazné zmeny by som preto vnímala ako násilné. Mohli by ste sa, prosím, podeliť o nejaké aplikovateľné odporúčania, poprípade považujete v tomto prípade suplementáciu vápnika ako optimálny postup?
Vopred ďakujem za odpoveď.

Horčík sa vám v úlohách pohybuje na vyšších hodnotách preto, že vás nútim pracovať s prirodzenými (nie ultraspracovanými) potravinami a súčasne vám diktujem počet zástupcov z jednotlivých kategórií potravín. Výsledkom potom je presne opačná situácia, než s ktorou budete konfrontovaní v praxi. Súčasne kalkulujte aj s tým, že kľúčovým zdrojom vápnika v strave s veľmi vysokou biologickou využiteľnosťou sú mliečne výrobky. Zdrojom horčíka sú naopak celozrnné produkty, pri ktorých využiteľnosť horčíka výrazne znižujú prítomné antinutričné látky (vláknina, fytáty...), papierovo je tak výhodné mať mierne vyššie zastúpenie tohto prvku.
Pokiaľ máte dojem, že v reálnom živote disponujete nedostatkom vápnika, je najprv na mieste si položiť otázku, či je to fakt alebo naozaj len pocit. Skutočná potreba vápnika nie je taká vysoká, ako prezentujú plošne nastavené pravidlá, zmysel má zacieliť pozornosť predovšetkým na to, koľko tohto prvku sa v skutočnosti dostane v tele do obehu (tzn. nie je až také dôležité, koľko ho prijmete, ale koľko sa vstrebe a následne využije). Do tohto procesu sa zapája rad faktorov - pohybová aktivita, diverzita črevnej mikrobioty, stresové faktory, zdravotný stav (funkčnosť tráviaceho traktu), množstvo antinutričných látok, obsah vit D3, hormonálná regulácia, podiel bielkovín v strave...reste preto aj tieto výzvy a nie len absolútny podiel jedného prvku, dlhodobo sa vám to oplatí.

Dobrý deň, pán Jelinek,
chcela by som sa opýtať ohľadom suplementácie proteínu pri ektomorfe pre nabratie svalu. Dočítala som sa, že je vhodné dávať po prebudení srvátkový proteín (proti katabolizmu pri nocnom pustu) a potom kazeínový proteín pred spaním, pomalé trávenie a tým zabezpečenie dostatku AMK pri nocnom puste. Je to vhodný postup?
Veľmi ďakujem

Tento postup je štandardne prezentovaný pri silových športoch na výkonnostnej a vrcholovej úrovni. U amatérskeho športovca mi príde nielen zbytočné, ale často aj kontraproduktívne proteíny užívať, pretože aj pri snahe nabrať svalovú hmotu nie je absolútne žiadny problém zaistiť bežnou stravou dostatok bielkovín (minimálne do úrovne 2 g/1 kg telesnej hmotnosti, čo je viac než dostačujúce). Bežne sa v praxi stáva, že pri použití proteínových koncentrátov dôjde k predávkovaniu bielkovinami, čo zbytočne zaťaží pečeň a obličky, buďte na tieto postupy prezentované fitness scénou opatrní.

Dobrý deň,
zaujímalo by mi, ako sa dá stravou a vhodnou suplementáciou podporiť zhojenie únavovej zlomeniny prsta? Ide o výkonnostnú 11-ročnú športovú lezkyňu a gymnastku v jednej osobe.
Vopred veľmi ďakujem za nasmerovanie.

U športovcov sú tieto situácie bohužiaľ stále častejšie, prevažujú u ženskej populácie. Príčinou ich vzniku je kombinácia preťaženia organizmu (pretrénovanie) s nedostatočnou výživou (najčastejšie deficit bielkovín, nedostatok vápnika s horčíkom, občas aj prebytok fosforu z colových nápojov). V dospievaní a na začiatku dospelosti do celého procesu výrazne vstupuje faktor užívania hormonálnej antikoncepcie. Pripravte sa na to, že riešenie situácie je zdĺhavé – rádovo v mesiacoch. Stravu upravte nasledovne:
1. Energetická bilancia by nemala byť záporná (treba sa vyhnúť prevažujúcim katabolickým stavom).
2. Bielkoviny okolo 2 g / 1 kg hmotnosti.
3. Vápnik by nemal klesnúť pod 800 mg za deň (cilte okolo 1000 mg).
4. Sledujte pomer Ca:Mg (cca 3:1).
5. Sledujte pomer Ca:P (minimálne 1,5:1).
6. Telo udržujte v pohybe kvôli metabolickým pochodom, ale vyvarujte sa akéhokoľvek zaťažovania postihnutej časti.
7. Kontrolujte príjem vlákniny - nad 20 g denne.
8. Z doplnkov pomôže konjugovaná kyselina linolová.

Dobrý deň,
klientka trpí (podľa lekárov) dedičnou formou primárneho lymfedému. Je možné úpravou stravy či zavedením suplementácie pomôcť? Príznaky opuchy nôh, teraz sa objavujú aj opuchy paží.
Ďakujem

Vzhľadom na to, že primárny lymfedém je vrodený problém (je spôsobený nedostatočným vývojom lymfatického systému), nečakajte od úpravy stravy žiadne výraznejšie dopady. Najväčší vplyv má sledovanie pomeru medzi sodíkom a draslíkom, kde prebytok sodíka preťažuje lymfatický systém a zvyšuje zadržiavanie vody. Upravte teda stravu tak, aby príjem soli neprekračoval odporúčané množstvo a snažte sa prirodzene (stravou) navyšovať podiel draslíka.

Dobrý deň,
zaujímalo by ma, ako dopĺňať vápnik pri laktózovej intolerancii, pokiaľ človek vôbec nebude jesť mliečne výrobky. Je reálne vápnik načerpať zo stravy alebo je potrebné ho suplementovať?
Ďakujem za odpoveď.

Aj napriek tomu, že sa živočíšne mliečne výrobky prezentujú ako najefektívnejší zdroj vápnika, nie sú zďaleka jediné. Zaujímavé množstvo tohto prvku nájdete v mnohých iných potravinách – najviac v kostiach (použitím mäsokostných vývarov), ďalej sú veľmi bohaté orechy a semená, v menšej miere potom mäso, vajcia a niektoré druhy zeleniny. Vo výukovej aplikácii ZOF máte možnosť radiť potraviny v jednotlivých kategóriách aj na základe obsahu vybraných živín, pri tvorbe jedálničkov ju určite využite.

Dobrý deň, pán Jelínek,
ak z akéhokoľvek dôvodu uvažujeme o suplementácii pre dospelých alebo deti O3 MK. Môžete, prosím, zhrnúť základné parametre, ktoré by mal obsahovať efektívny doplnok stravy.
Ďakujem

Potrebujete doplnok, ktorý obsahuje kľúčové druhy o3, štandardom sú kyselina dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaénová (EPA), najčastejšie v celkovom množstve okolo 400 - 500 mg v jednej dávke. Je fér sa zaujímať aj o to, aký zdroj výrobca použil - nejde tak ani o druh živočícha (výnimočne rias), ale predovšetkým ich pôvod (prostredie, z ktorého pochádzajú, vždy rozhoduje o výslednej kvalite produktu). Tieto informácie nemá výrobca zákonnú povinnosť uvádzať, na stranu druhú každá firma sa rada pochváli, ak má čím. V neposlednom rade je dobré, aby v priebehu životnosti výrobku nepodliehali obsiahnuté mastné kyseliny oxidácii. Je teda slušnosťou, aby súčasťou produktu boli zložky zabraňujúce degradácii (používajú sa rôzne antioxidanty - najčastejšie vitamín E, u ktorého naďalej rozlišujte medzi prírodnou a syntetickou formou, prípadne astaxantín alebo zmesi polyfenolov).