Vybrané otázky z on-line poradne, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou nami organizovaných kurzov.
Systém klasifikácie pro/proti-zápalových potravín nie je jednotný. V podstate ani nemôže, pretože sa zohľadňuje celý rad charakteristík – kalkuluje sa nielen s ich nutričným zložením a obsahom nežiaducich látok, ale aj spôsobom spracovania vrátane finálnych kulinárskych úprav. U prozápalovo pôsobiacich potravín musí byť výsledkom stav, kedy ich konzumácia vyvoláva v tele pochody vedúce k vzniku zápalových reakcií, u ich protizápalových náprotivkov naopak situácie, keď sú zápalové procesy v tele potlačované. Z odborného hľadiska sa jedná o nie úplne dobre preukázateľnú metodiku, preto na tomto poli neexistuje žiadny unifikovaný zoznam potravín.
V prípade rozdielu medzi kvasnicami a kváskom sa uvažuje tak, že kvások z dôvodu podstatne širšieho spektra zastúpených probioticky pôsobiacich druhov mikroorganizmov stojí za produkciou väčšieho množstva mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú schopnosť zamedzovať rozvoju patogénov v črevách (v porovnaní s monokultúrnymi kvasnicami).
Jogurty obsahujú probiotické mikroorganizmy. Považujte ich preto za vhodnú potravinu, podmienkou je absencia zdroja pridaných cukrov a aditív. Rožky sa štandardne vyrábajú z múky a kvasníc, preto sú v zozname uvedených potravín považované za nevhodné = prozápalové.
Testové otázky sú zámerne koncipované tak, aby Vás nútili premýšľať, je to edukatívny zámer. Výživa je špecifická tým, že zďaleka nie vždy disponuje pevnými pravidlami. Nutnosť premýšľať o jednotlivých situáciách je tak súčasťou nutričnej gramotnosti, ktorú v priebehu štúdia postupne rozvíjate.
Blokuje sa hemové železo pri kombinácii mäsa s mliečnymi výrobkami? Ďakujem
Pokiaľ sa pýtate na využiteľnosť železa zo stravy, tzn. kombináciu mäsa s mliečnym výrobkom na jednom tanieri, tak platí, že dvojmocné prvky, kam patrí aj vápnik bohato zastúpený v mliečnych produktoch, zhoršujú vstrebávanie železa. Taká kombinácia potom nie je úplne najvýhodnejšia.
Ak riešite situáciu užívania doplnku stravy, tak tu platí, že by sa mali vždy užívať s časovým odstupom od jedla (najlepšie ráno nalačno). V opačnom prípade výrazne znižujete využiteľnosť prípravku, vo väčšej miere potom pri konzumácii potravín obsahujúci koncentrované zdroje vápnika, horčíka alebo zinku.
Akonáhle vylúčite zo stravy všetky živočíšne mliečne výrobky, je potrebné v prvej fáze zamerať pozornosť na dodanie dobre využiteľných zdrojov tohto prvku zo stravy (doplnky vždy vnímajte ako náhradný a doplnkový variant a prispôsobujte tomu aj kvalitu koncepcie stravovania). Vedľa kostí (kostné vývary) je bohatým zdrojom rad orechov a semien (zaujímavé sú mandle), ďalej potom celé zrná obilnín. Pri rastlinných zdrojoch minerálov všeobecne platí, že je potrebné dbať pri ich kulinárskej úprave predovšetkým na znižovanie obsahu antinutričných látok, ktoré výrazne zhoršujú využívanie prvkov. Znamená to používať namáčanie, klíčenie, spektrum tepelných úprav, kvasenie... Vápnik je v strave viazaný predovšetkým na aminokyseliny, prípadne na fytochemické látky - rastlinné oleje preto obsahujú absolútne minimum vápnika vrátane ďalších minerálov, je preto zbytočné sa snažiť používať ich ako zdroj prvkov.
Pri vápniku nie je až také dôležité, koľko ho v strave prijímame, ale či má tráviaci trakt schopnosť tento prvok efektívne vstrebávať. Teoreticky nie je problém, keď je dlhodobý príjem vápnika pod jeho referenčnými hodnotami - pokiaľ je črevná sliznica v poriadku, je k dispozícii dostatok vitamínu K2 a následne aj vitamínu D3, a v neposlednom rade je zaistený rozumný príjem horčíka a fosforu, ktoré majú s vápnikom antagonistický vzťah, nemal by organizmus vykazovať prejavy jeho nedostatku. Výsledok je samozrejme ovplyvňovaný metabolickou individualitou jedinca, takže sa nebavíme o istote, ale „len“ vyššej pravdepodobnosti, že priebeh situácie bude zodpovedať našim predstavám/plánom.
Pokiaľ sa snažíte u mliečnych produktov starostlivo dbať na tieto rozdiely, má to samozrejme svoj význam, pretože spektrum preukázaných negatívnych dopadov dlhodobej konzumácie zdrojov A1 kazeínu na zdravie je pomerne široké. Vzťahujú sa predovšetkým k chronickým problémom, čo teoreticky znamená, že by pri občasnom zaradení zdrojov A1 nemal vzniknúť žiadny závažný problém. Toto ale nie je istota, tú v podstate získate len samotnou praxou, kedy tento "experiment" urobíte. Faktom súčasne je, že úzkostlivé vyhýbanie sa všetkému, čo v dnešnej dobe označujeme za „nezdravé“, nie je v priebehu vývoja dieťaťa úplne v poriadku, pretože tým znemožňujeme získať skúsenosti, na základe ktorých sa organizmus formuje. Svojím spôsobom je to určitá forma extrému, ktorým dieťa v absolútnom poňatí neochránime, je preto rozumné k výžive pristupovať liberálnym spôsobom.
V tomto prípade nie, pretože dôvodom bude nejaká reakcia na mliečnu bielkovinu, nie laktózu. Je potrebné sa vyhnúť takým mliečnym výrobkom, ktoré obsahujú bielkoviny, čo sú prakticky všetky s výnimkou ghí.
Hladinu vápnika v krvi je možné merať, podobne ako pri mnohých ďalších mineráloch. Vypovedajúcu hodnotu takejto analýzy trochu kazí fakt, že organizmus má cez homeostatické systémy tendencie udržiavať v krvi konštantnú hladinu živín, pri ich nedostatku v strave ich dopĺňa z vlastných depotných zásob. Môže sa tak stať, že telo trpí deficitom (u vápnika napr. vzniká porucha nervosvalovej koordinácie, prípadne môže dôjsť k odvápňovaniu kostí, ale v krvi je hladina vápnika v poriadku). Pri suplementácii je kľúčové riešiť formu prvku. U minerálov voľte organicky viazané formy (buď chelát, alebo väzba na fytochemikálie), ďalej zásadnú úlohu pri vstrebávaní a následnú metabolizáciu hrajú vitamíny K2 a D3.
Tu rozlišujte situácie, kedy vy sami prezentujete svojmu okoliu určité fakty či odporúčania, alebo ste naopak žiadaní o odporúčania. Všeobecne platí, že informácie vždy padnú na úrodnú pôdu lepšie, keď nimi cielite na žiadateľa, percentuálna pravdepodobnosť je z princípu podstatne vyššia. Aj tak sa v praxi pripravte na určitý odpor či nesúhlas s radami bez ohľadu na to, ako dobre sú myslené. Pokiaľ ako poradca máte predstavu, akým spôsobom av akom rozsahu by mal byť jedálniček transformovaný, je ďalšou výzvou túto ideu klientovi prezentovať tak, aby sa naplnilo príslovečné „Vlk sa nažral a koza zostala celá“. Cieľom je teda zmena stravovania, kde pri vami definovanom cieli sa vopred musíte zmieriť s tým, že nemusí byť realizovaný v plnom rozsahu. Vo väčšine situácií toto nie je problém, vždy je dôležité vykonať zmenu a posunúť sa čo najviac vpred. Typický mäsožravec s najväčšou pravdepodobnosťou nebude vykazovať ochotu znížiť denný počet porcií mäsa zo štyroch na jednu a racionálne argumenty ho väčšinou nijako zásadne nepresvedčia. V danej situácii ale považujte za určitú výhru, keď dosiahnete kompromis v podobe dvoch porcií - ako poradcovia tak nebudete mať pocit, že ste zlyhali, au klienta dosiahnete reálny progres. Všeobecne platí, že všetko má svoj čas, zbytočne neočakávajte rýchle zmeny v krátkom období, táto idea jednoducho v praxi nefunguje...
Táto kombinácia nie je problematická do okamihu, keď u danej individuality začne robiť akékoľvek „problémy“. Všeobecne platí, že zdravý jedinec takú zmes strávi bez akýchkoľvek komplikácií, je preto zbytočné sa v jedálničku obmedzovať len kvôli tomu, že jednotlivé zložky sa budú tráviť trochu lepšie, keď ich budete jesť oddelene. V situáciách, keď človek trpí tráviacimi problémami (dyspepsia, zápaly...), je naopak výhodné trochu premýšľať a preventívne sa niektorým kombináciám vyhýbať, čo môže (ale nemusí) platiť aj o mliečnych výrobkoch s ovocím.
Aktuálne odporúčania v oblasti príjmu cukrov sú strany WHO smerujú k max. 90 g za deň, z toho 50 g pridaných, uvažuje sa množstvo 50 g znížiť na 25 g. Pri kontrole kvality stravovania je tak potrebné rozlišovať cukry prirodzene obsiahnuté v potravinách, a pridané pri ich spracovaní. Faktom je, že ovocie a produkty z neho (šťavy, kompóty, marmelády...) sú najbohatším zdrojom prirodzene sa vyskytujúcich cukrov, je preto vhodné kontrolovať podiel tejto skupiny potravín v jedálničku. To isté platí pre kategóriu potravín s obsahom cukrov pridaných, kde hrozí podstatne vyššie riziko ich prebytku. Jedná sa o jeden z mnohých zmysluplných príkladov av podstate aj dôvodov, prečo sa vypláca sledovať nutričnú kvalitu stravy, čísla občas vedia hovoriť jasnou rečou... 25 g pridaných cukrov za deň sa na prvý pohľad tvári ako nízka hranica, ale v prepočte sa jedná o 6 kociek cukru, čo pri tejto vizualizácii dostáva trochu iný rozmer, než abstraktná hodnota. Máte pravdu v tom, že nie je jednoduché tento limit dosiahnuť, obzvlášť dlhodobo. Na stranu druhú je potrebné si uvedomiť, že sa jedná o zložku v strave, ktorú v skutočnosti nepotrebujeme, a ktorá navyše neprospieva zdraviu. Táto téma by mala viesť k zamysleniu sa nad tým, ako prísne budeme sledovať podiel prirodzených a priemyselne spracovaných potravín vo svojom jedálničku.
Fermentovaný výrobok je taký, ktorý prešiel fermentáciou (zrením), pri jeho zaradení je tak potrebné vedieť niečo o spôsobe výroby, tzn. či boli použité fermentačné kultúry alebo prirodzený proces zrenia, alebo nie. Použitie fermentačných kultúr by malo byť uvedené na etikete výrobku, takže informácia dostupná je, v tomto smere by nemal byť problém mliečny výrobok zaradiť.
Skyr fermentovaný je, tvaroh všeobecne nie, ale vyrábajú sa aj fermentované druhy.
Syry sa vyrábajú zrážaním mlieka pomocou syridla alebo kyseliny mliečnej, záleží potom na výrobcovi, aký druh syra chce vyrobiť - väčšina podliehajú pocesu zrenia, teda vplyvu použitých baktérií či ušľachtilých plesní.
Väčšinou nezrejú (= nefermentujú) čerstvé syry (mozzarella, feta) a syry tavené.
Na všeobecnej úrovni je to ale zložitejšie, pretože technicky vzaté už pri úprave mlieka, jeho syrení, formovaní a lisovaní prebieha predbežné zrenie pomocou tzv. primárnych kultúr (mikroorganizmov prirodzene obsiahnutých v potravine), ktoré ovplyvňuje štruktúru a konzistenciu výrobku.
Mliečne výrobky považujte za najvýhodnejší zdroj vápnika – to znamená, že tieto produkty obsahujú vápnika relatívne veľké množstvo a súčasne sa tento prvok pomerne dobre vstrebáva. To samo o sebe ale neznamená, že sú spásou pri potláčaní vzniku či prejavov odvápňovania kostí. Pre optimálny metabolizmus vápnika je v tele dôležité zaistiť adekvátny podiel horčíka, ktorý je jeho antagonistom. Ďalej má zásadný vplyv vit. D3 (kalciferol), funkcia štítnej žľazy (produkuje hormón kalcitonín), dostatočný príjem bielkovín a aktivita črevnej mikrobioty (produkuje vitamín K2, ktorý riadi vstrebávanie vápnika). Ak sa akýkoľvek z týchto faktorov odkloní od rovnováhy, komplikuje sa aj metabolizmus vápnika. Vzťahovať preto vyšší výskyt osteoporózy na konzumáciu mliečnych produktov je veľmi nešťastné a zo strany zástancov niektorých alternatívnych stravovacích režimov účelové.
Aj napriek tomu, že sa živočíšne mliečne výrobky prezentujú ako najefektívnejší zdroj vápnika, nie sú zďaleka jediné. Zaujímavé množstvo tohto prvku nájdete v mnohých iných potravinách – najviac v kostiach (použitím mäsokostných vývarov), ďalej sú veľmi bohaté orechy a semená, v menšej miere potom mäso, vajcia a niektoré druhy zeleniny. Vo výukovej aplikácii ZOF máte možnosť radiť potraviny v jednotlivých kategóriách aj na základe obsahu vybraných živín, pri tvorbe jedálničkov ju určite využite.
Na otázky odpovedá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzov
Výživový poradca, autor siedmich úspešných kníh. Zakladateľ vzdelávacej spoločnosti ATAC organizujúcej kurzy, ktoré spájajú múdra východných filozofií s poznatkami modernej vedy. Jeho cieľom je odovzdávať celostné poznanie v oblasti výživy a zdravia všetkým skupinám populácie. Vedie kurzy výživového poradenstvo on-line, podieľal sa na programe Českej televízie Pod pokrievkou, je autorom výukového systému ZOF.
