Bielkoviny

Bielkoviny patria medzi základné živiny a v organizme plnia predovšetkým stavebné a funkčné úlohy. Sú tvorené aminokyselinami a ich dostatočný príjem je nevyhnutný na obnovu a fungovanie svalov, kože, spojivových tkanív aj vnútorných orgánov. Dôležité pritom nie je len celkové množstvo bielkovín v strave, ale aj ich kvalita a skladba zdrojov.

Čo sú bielkoviny

Bielkoviny sú vôbec najzložitejšou skupinou živín. Dôvodom nie je len ich štruktúra, ale aj funkcie, ktoré v organizme zastávajú. Sú zložené z jednotiek, ktoré nazývame aminokyseliny. Na základe množstva týchto aminokyselín aj ich vzájomných pomerov v každej potravine sa hodnotí kvalita bielkovín.

Z aminokyselín bežne zabudovávaných do ľudských bielkovín sa deväť považuje za esenciálne – organizmus si ich nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve a musí ich získavať zo stravy. [1]

Kvalita bielkovín súvisí so zastúpením jednotlivých aminokyselín a s tým, ako dobre ich organizmus dokáže využiť. Pri odbornom hodnotení kvality bielkovín sa preto popri zastúpení esenciálnych aminokyselín zohľadňuje aj ich stráviteľnosť. FAO na tento účel odporúča systém DIAAS, ktorý pracuje so stráviteľnosťou jednotlivých esenciálnych aminokyselín v tenkom čreve. [2]

Keďže sú bielkoviny základnou stavebnou zložkou svalov, kože, spojivových tkanív či vnútorných orgánov, bez ich dostatočného príjmu nemôžeme dlhodobo fungovať. Preto je potrebné zabezpečiť v strave ich zodpovedajúce množstvo a vhodne ich rozložiť v priebehu dňa.

Koľko bielkovín potrebujeme

Pre zdravých dospelých stanovuje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) populačný referenčný príjem na 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Nejde však o univerzálnu optimálnu hodnotu pre každého človeka, potreba sa mení podľa fyziologickej situácie a ďalších individuálnych podmienok. [3]

Čo sa deje pri nedostatku a vysokom príjme

Pri dlhodobom nedostatku bielkovín môže prevážiť rozklad vlastných bielkovinových štruktúr nad ich tvorbou. To sa môže prejaviť napríklad úbytkom svalového tkaniva, zhoršenou obnovou tkanív alebo celkovou únavou.

Ani opačný extrém nie je cieľom. Bielkoviny majú spomedzi základných živín vysoký termický efekt a ich metabolizmus je spojený okrem iného so spracovaním dusíka a tvorbou močoviny. V praxi preto dáva zmysel sledovať celkové množstvo bielkovín, najmä ak človek k bežnej strave pridáva veľké dávky proteínových koncentrátov alebo má v strave veľmi vysoký podiel bielkovinových potravín.

U zdravých ľudí však nie je správne automaticky tvrdiť, že vyšší príjem bielkovín poškodzuje obličky. Súčasná metaanalýza randomizovaných štúdií u dospelých bez chronického ochorenia obličiek nenašla konzistentné biochemické známky ich poškodenia, hoci pri vysokoproteínovej strave môže dochádzať k zvýšeniu glomerulárnej filtrácie. Dlhodobé dôsledky veľmi vysokého príjmu pritom zostávajú menej isté. [4]

Vyššie zastúpenie niektorých bielkovinových potravín môže ovplyvňovať aj acidobázické deje v organizme. Presnejšie je v tejto súvislosti hovoriť o dietárnej kyselinovej záťaži než o prostom „posune pH organizmu“. Strava bohatá na niektoré bielkovinové potraviny môže zvyšovať množstvo kyselín, ktoré musí organizmus metabolicky spracovať a vylúčiť, zatiaľ čo pH krvi je za fyziologických podmienok prísne regulované. Význam dietárnej kyselinovej záťaže pre dlhodobé zdravie sa stále skúma a veľká časť dostupných údajov je observačná. [5]

Kde nájdeme bielkoviny

Bielkoviny sa nachádzajú vo veľkom množstve v mäse, kde ich obsah býva okolo 20 %, vo vajciach približne 15 %, v mliečnych výrobkoch približne 3–30 % (na škále mlieko - syry), v strukovinách 20–30 %, semienkach 10–20 %, orechoch približne 20 % a v obilninách 5-22 %. Naopak v zelenine a ovocí je ich zastúpenie väčšinou podstatne nižšie.

V praxi preto nie je potrebné riešiť iba jedinú potravinu alebo jediný zdroj. Podstatné je zostaviť jedálniček tak, aby poskytoval zodpovedajúce celkové množstvo bielkovín a zároveň dostatočné zastúpenie jednotlivých aminokyselín.

Rôzne zdroje bielkovín sa líšia aminokyselinovým zložením aj stráviteľnosťou. Pri hodnotení celého jedálnička je preto dôležitejšia výsledná skladba stravy než izolované posudzovanie jedinej potraviny. [1, 2]

Ako nastaviť množstvo bielkovín v praxi

V praxi je potrebné naučiť sa zaraďovať do stravy také potraviny, ktoré vo výsledku poskytnú dostatočné, ale nie zbytočne extrémne množstvo bielkovín. Niekto ich príjem sleduje pomocou výpočtov, iný sa orientuje podľa skladby a veľkosti porcií.

Správne nastavené množstvo bielkovín a ich kvalita významne ovplyvňujú metabolizmus, obnovu tkanív a celkové fungovanie organizmu. Preto má zmysel orientovať sa nielen v ich obsahu v jednotlivých potravinách, ale aj v rozdieloch medzi jednotlivými zdrojmi.