Vplyv stravy na funkciu mozgu

Veľa ľudí je presvedčených, že jedinci, ktorí "pracujú hlavou", nemajú v porovnaní s fyzicky aktívnymi náprotivkami také vysoké nároky na nutričné ​​charakteristiky stravy. Opak je ale pravdou.

Mozog je zo všetkých telesných orgánov najväčším žrútom energie. Tvorí približne 2 % hmotnosti tela (1300 - 1400 g), pre svoju činnosť ale spotrebuje pätinu (20 %) energie, ktorú človek prijme. Pretože prevažná väčšina mozgových buniek sa živí glukózou, javí sa ako vhodnejšia koncepcia stravy postavená na princípoch vysokosacharidového stravovania. S rastúcou aktivitou mozgu samozrejme rastie aj spotreba energie (keď sú vybrané centrá mozgu uvedené do činnosti, rozšíri sa v nich krvné riečisko, zvýši sa prítok krvi a tým aj prísun glukózy).

Pretože 20 % z celkovej dennej energetickej potreby je skutočne vysoká hodnota, je rozumné pri úpravách koncepcie stravovania začať riešiť najprv energetickú bilanciu. Všeobecne platí, že v kalorickej reštrikcii je telo nútené brať zdroje energie z vlastných zásob, takže hrozí riziko, že mozgu pri snahe podať vyšší výkon bude chýbať dostatok cukrov. Aj napriek tomu, že organizmus vie štiepiť glykogén vo svaloch a pečeni na jednoduchý cukor, bude väčšina ľudí pohybujúcich sa v zápornej energetickej bilancii pociťovať zníženú mozgovú aktivitu.

Súčasťou manipulácie so stravou je aj úprava pomeru makroživín. Pre vysokosacharidové stravovanie sa prezentuje množstvo:
  • Sacharidov v rozmedzí 45-60 % z celkového energetického príjmu,
  • Bielkovín približne 15-20 %,
  • Tukov v rozmedzí 20 - 30 %.

Na tomto mieste je nutné upozorniť na jednu veľmi dôležitú av praxi často riešenú situáciu: Aj napriek tomu, že mozog potrebuje na svoju činnosť cukor, jeho nadmerná konzumácia spôsobuje silnú formu závislosti. Vyššia hladina glukózy vedie k aktivácii rovnakých oblastí mozgu, aké sú aktivované po dávke alkoholu alebo tvrdých drog. Mozog je veľmi citlivý na pokles svojho hlavného zdroja energie (glukózy), k zníženiu hladiny cukru v krvi dochádza ale najčastejšie po prejedaní sa cukrami, respektíve pri častej a opakovanej konzumácii cukrov. Pri nárazovo vysokom priame zdroja cukrov dôjde k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje jej prudké zníženie (striedanie hyperglykémie s hypoglykémiou). Toto kolísanie hladiny krvnej glukózy vedie k typickým prejavom závislosti - poklesu výkonnosti, náladovosti, únave, nesústredenosti a ospalosti.

Zaujímavú výhodu poskytujú niektoré nízkosacharidové diéty, ktoré vedú metabolizmus k zvýšenému využívaniu ketónov (produktov metabolizmu tukov) ako hlavného zdroja energie. Eliminujú tak kolísanie hladiny krvného cukru as nimi spojenú zvýšenú únavu a stratu koncentrácie. Tieto postupy sú ale v praxi náročnejšie realizovateľné, nie každý ich dlhodobo zvládne previesť do svojho života.

Ďalej existuje množstvo živín, ktoré majú na chod mozgu dobre preukázaný vplyv:

Omega-3 tuky.
Tieto mastné kyseliny tvoria kľúčovú súčasť štruktúry mozgu. Ich adekvátny príjem zvyšuje kognitívne schopnosti vrátane odolnosti proti stresovým situáciám.

Lecitín.
Je zložený predovšetkým z cholínu a inositolu. Cholín sa v tele premieňa na acetylcholín, ktorý prenáša nervové impulzy v mozgu. Dostatok cholínu sme schopní zaistiť konzumáciou orechov a semien, prípadne nefiltrovaných olejov z nich lisovaných za studena. 

- Vitamíny B komplexu.
Ide predovšetkým o B1, B2, B6, B9 a B12. Sú nevyhnutné ako podporný faktor pri syntéze neurotransmiterov a pri tvorbe neurónových výbežkov a ich ochranného obalu.

Adaptogény.
Ich význam spočíva predovšetkým v schopnosti zvyšovať mentálnu výkonnosť nad priemernú úroveň a počas ich používania aj zamedzovať väčším výkyvom.

Serotonín.
Prezýva sa mu "hormón šťastia". Pôsobí ako neurotransmiter, tzn. prenášač nervových vzruchov. Jeho dostatočná koncentrácia je dôležitá pre udržovanie bdelého stavu. Túto látku neprijímame stravou, telo ju musí vytvoriť. Potrebuje k tomu množstvo ďalších látok (prekurzorov) - kľúčovou je aminokyselina tryptofán, medzi ďalšie patria aj minerály vápnik a horčík. Pre záujemcov o celostný prístup k výžive a zdraviu bude zrejme najdôležitejšou informáciou fakt, že približne 80 % serotonínu v tele je vytváranou aktivitou črevnej mikrobioty. Namiesto snahy o zvýšenú konzumáciu potravín bohatých na prekurzor serotonínu tryptofán (mäso, ryby...), ktorá môže vo výsledku viesť k odklonu od metabolickej rovnováhy, je podstatne rozumnejšie zacieliť na správnu výživu črevných mikroorganizmov, a to s cieľom podporovať jej diverzitu. To v podstate obnáša snažiť sa zaistiť vyšší podiel nielen rozpustných foriem vlákniny, ale aj nerozpustných (napr. v podobe rezistentného škrobu).

Stimulačné látky.
S týmito treba nakladať veľmi opatrne, pretože:
- pôsobí len krátkodobo,
- vytvárajú závislosť,
- po ich vysadení vzniká prepad v podobe útlmu aktivity nervovej sústavy.
Najobľúbenejší je kofeín a jeho deriváty. Všeobecne tu platí, že pokiaľ nie je nevyhnutné za každú cenu krátkodobo vybudiť mozog zo zálohy, je rozumnejšie sa im vyhnúť.

Naučiť sa dodávať mozgu potrebné živiny a zvýšiť tak jeho aktivitu a schopnosti nie je nijako náročné. Tejto téme sa venujeme predovšetkým v kurze Poradca pre výživu, kde študenti na výukové aplikácii ZOF vytvárajú modely stravovacích režimov používaním potravín, ktoré majú schopnosť zlepšiť kognitívne vlastnosti. To všetko za výdatnej asistencie tohto programu, ktorý kontroluje nutričnú vyváženosť každého jedálnička a pomáha viesť študentov k požadovanému cieľu.

Vyberte si z našich kurzov

Čo hovoria o štúdiu naši absolventi

Ing. Marta Veselá

Po absolvovaní rekvalifikačného kurzu "Výživové poradenstvo" som hľadala kurz, ktorý by doplnil moje chýbajúce vedomosti. Hlavným kritériom pre mňa bol holistický pohľad na výživu človeka, rešpektovanie jeho individuality a využitie skúseností tradičnej čínskej medicíny a ajurvédy. Toto všetko som našiel v lekciách kurzu. Prihlásenie sa na diaľkový kurz "Poradenstvo v oblasti výživy a doplnkov výživy", ktorý organizuje pán Jelínek, bolo jednou z najlepších vecí, ktoré som tento rok urobila. Hoci by som si priala, aby niektoré lekcie boli rozsiahlejšie alebo podrobnejšie a chýbalo mi viac praxe, celkovo si myslím, že kurz bol skvelý. Prístup pána Jelínka, jeho vedomosti a schopnosť vysvetliť všetko, čo sme potrebovali vedieť, boli úplne úžasné. Možnosť využívať online poradenstvo po skončení kurzu je na nezaplatenie. Kurz odporúčam každému, kto sa zaujíma o zdravú výživu.

Ludmila Koplíková

Program kurzu je zostavený tak, že som ho bez väčších problémov zvládol aj ja vo veku 70 rokov, čo dokazuje, že na učenie nie je nikdy neskoro. Jeho absolvovanie by som prirovnal k príjemnému adrenalínovému športu - práca, vzrušenie a strach z výsledkov testov a potom radosť z dobrého výsledku. Obzvlášť oceňujem "Študentskú poradňu" , ktorá slúži aj ako zdroj veľmi cenných informácií.

Jana Chalupná

Ďakujem vám za kurz, bol úžasný, už teraz využívam mnohé vedomosti vo svojom živote, a keďže mám obchod so zdravou výživou, viem, že budem môcť tieto vedomosti uplatniť pri jednaní so zákazníkmi. Je skvelé, že sa môžeme vrátiť späť, zopakovať si lekcie a prehĺbiť si vedomosti. Som veľmi rada za túto príležitosť a ešte raz vám ďakujem za skvelú a prospešnú skúsenosť s učením.Prajem vám ešte veľa šťastných absolventov vašich kurzov.

Ďalšie ohlasy absolventov

Vyberte si z našich kurzov

Späť do sekcie Všetko o štúdiu