Úvod / Čo sa u nás študuje / Vplyv stravy na funkciu mozgu
Veľa ľudí je presvedčených, že jedinci, ktorí "pracujú hlavou", nemajú v porovnaní s fyzicky aktívnymi náprotivkami také vysoké nároky na nutričné charakteristiky stravy. Opak je ale pravdou.
Mozog je zo všetkých telesných orgánov najväčším žrútom energie. Tvorí približne 2 % hmotnosti tela (1300 - 1400 g), pre svoju činnosť ale spotrebuje pätinu (20 %) energie, ktorú človek prijme. Pretože prevažná väčšina mozgových buniek sa živí glukózou, javí sa ako vhodnejšia koncepcia stravy postavená na princípoch vysokosacharidového stravovania. S rastúcou aktivitou mozgu samozrejme rastie aj spotreba energie (keď sú vybrané centrá mozgu uvedené do činnosti, rozšíri sa v nich krvné riečisko, zvýši sa prítok krvi a tým aj prísun glukózy).
Pretože 20 % z celkovej dennej energetickej potreby je skutočne vysoká hodnota, je rozumné pri úpravách koncepcie stravovania začať riešiť najprv energetickú bilanciu. Všeobecne platí, že v kalorickej reštrikcii je telo nútené brať zdroje energie z vlastných zásob, takže hrozí riziko, že mozgu pri snahe podať vyšší výkon bude chýbať dostatok cukrov. Aj napriek tomu, že organizmus vie štiepiť glykogén vo svaloch a pečeni na jednoduchý cukor, bude väčšina ľudí pohybujúcich sa v zápornej energetickej bilancii pociťovať zníženú mozgovú aktivitu.
Na tomto mieste je nutné upozorniť na jednu veľmi dôležitú av praxi často riešenú situáciu: Aj napriek tomu, že mozog potrebuje na svoju činnosť cukor, jeho nadmerná konzumácia spôsobuje silnú formu závislosti. Vyššia hladina glukózy vedie k aktivácii rovnakých oblastí mozgu, aké sú aktivované po dávke alkoholu alebo tvrdých drog. Mozog je veľmi citlivý na pokles svojho hlavného zdroja energie (glukózy), k zníženiu hladiny cukru v krvi dochádza ale najčastejšie po prejedaní sa cukrami, respektíve pri častej a opakovanej konzumácii cukrov. Pri nárazovo vysokom priame zdroja cukrov dôjde k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje jej prudké zníženie (striedanie hyperglykémie s hypoglykémiou). Toto kolísanie hladiny krvnej glukózy vedie k typickým prejavom závislosti - poklesu výkonnosti, náladovosti, únave, nesústredenosti a ospalosti.
Zaujímavú výhodu poskytujú niektoré nízkosacharidové diéty, ktoré vedú metabolizmus k zvýšenému využívaniu ketónov (produktov metabolizmu tukov) ako hlavného zdroja energie. Eliminujú tak kolísanie hladiny krvného cukru as nimi spojenú zvýšenú únavu a stratu koncentrácie. Tieto postupy sú ale v praxi náročnejšie realizovateľné, nie každý ich dlhodobo zvládne previesť do svojho života.
Ďalej existuje množstvo živín, ktoré majú na chod mozgu dobre preukázaný vplyv:
- Omega-3 tuky.
Tieto mastné kyseliny tvoria kľúčovú súčasť štruktúry mozgu. Ich adekvátny príjem zvyšuje kognitívne schopnosti vrátane odolnosti proti stresovým situáciám.
- Lecitín.
Je zložený predovšetkým z cholínu a inositolu. Cholín sa v tele premieňa na acetylcholín, ktorý prenáša nervové impulzy v mozgu. Dostatok cholínu sme schopní zaistiť konzumáciou orechov a semien, prípadne nefiltrovaných olejov z nich lisovaných za studena.
- Vitamíny B komplexu.
Ide predovšetkým o B1, B2, B6, B9 a B12. Sú nevyhnutné ako podporný faktor pri syntéze neurotransmiterov a pri tvorbe neurónových výbežkov a ich ochranného obalu.
- Adaptogény.
Ich význam spočíva predovšetkým v schopnosti zvyšovať mentálnu výkonnosť nad priemernú úroveň a počas ich používania aj zamedzovať väčším výkyvom.
- Serotonín.
Prezýva sa mu "hormón šťastia". Pôsobí ako neurotransmiter, tzn. prenášač nervových vzruchov. Jeho dostatočná koncentrácia je dôležitá pre udržovanie bdelého stavu. Túto látku neprijímame stravou, telo ju musí vytvoriť. Potrebuje k tomu množstvo ďalších látok (prekurzorov) - kľúčovou je aminokyselina tryptofán, medzi ďalšie patria aj minerály vápnik a horčík. Pre záujemcov o celostný prístup k výžive a zdraviu bude zrejme najdôležitejšou informáciou fakt, že približne 80 % serotonínu v tele je vytváranou aktivitou črevnej mikrobioty. Namiesto snahy o zvýšenú konzumáciu potravín bohatých na prekurzor serotonínu tryptofán (mäso, ryby...), ktorá môže vo výsledku viesť k odklonu od metabolickej rovnováhy, je podstatne rozumnejšie zacieliť na správnu výživu črevných mikroorganizmov, a to s cieľom podporovať jej diverzitu. To v podstate obnáša snažiť sa zaistiť vyšší podiel nielen rozpustných foriem vlákniny, ale aj nerozpustných (napr. v podobe rezistentného škrobu).
- Stimulačné látky.
S týmito treba nakladať veľmi opatrne, pretože:
- pôsobí len krátkodobo,
- vytvárajú závislosť,
- po ich vysadení vzniká prepad v podobe útlmu aktivity nervovej sústavy.
Najobľúbenejší je kofeín a jeho deriváty. Všeobecne tu platí, že pokiaľ nie je nevyhnutné za každú cenu krátkodobo vybudiť mozog zo zálohy, je rozumnejšie sa im vyhnúť.
Naučiť sa dodávať mozgu potrebné živiny a zvýšiť tak jeho aktivitu a schopnosti nie je nijako náročné. Tejto téme sa venujeme predovšetkým v kurze Poradca pre výživu, kde študenti na výukové aplikácii ZOF vytvárajú modely stravovacích režimov používaním potravín, ktoré majú schopnosť zlepšiť kognitívne vlastnosti. To všetko za výdatnej asistencie tohto programu, ktorý kontroluje nutričnú vyváženosť každého jedálnička a pomáha viesť študentov k požadovanému cieľu.
Iveta Glončáková
Účasť na kurze poradcu pre výživu a suplementáciu a absolvovanie štátnej skúšky pod vedením Martina Jelínka bolo pre mňa zlomovým okamihom. Tento komplexný a prakticky zameraný kurz mi pomohol uceliť a prehĺbiť všetky moje doterajšie znalosti o výžive, ktoré som získala počas štúdia biochémie. Oceňujem predovšetkým profesionálny a súčasne veľmi ľudský prístup Martina Jelínka, jeho schopnosť odovzdať rozsiahle znalosti zrozumiteľnou formou a jeho neutíchajúcu podporu aj po skončení kurzu. Vďaka tomuto vzdelaniu teraz môžem efektívnejšie pomáhať svojim klientkám na ich ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Ako výživová poradkyňa pomáham ženám dosiahnuť vysnívanú postavu prirodzenou cestou, bez drastických diét a odriekania. Sama som si prešla dlhým obdobím večného držania diét, neustáleho obmedzovania sa a frustrácií z jo-jo efektu. Poznám ten pocit beznádeje, keď sa ručička na váhe nie a nie pohnúť správnym smerom, aj keď si myslíte že robíte "všetko správne". Práve vďaka vlastnej skúsenosti dnes viem, že diéty a extrémne obmedzovanie v jedle nikdy nemôžu viesť k trvalým výsledkom. Naopak - prinášajú len ďalšie sklamanie, výčitky a stratu sebadôvery. Verím, že chudnutie môže byť príjemné a udržateľné bez hladovania a neustálych chutí na nezdravé jedlá. Mojím poslaním je ukázať, že zdravý životný štýl neznamená trápenie a obmedzovanie, ale radosť, harmonický vzťah k jedlu, príliv novej energie, lepší spánok a predovšetkým cestu k spokojnejšiemu životu. Chcem vám pomôcť nájsť cestu, ako sa cítiť skvele vo svojom tele, mať energiu na všetko, čo máte rady, a pritom si život skutočne užívať. Každá žena si zaslúži cítiť sa vo svojom tele dobre, byť sama sebou a žiť život naplno – bez výčitiek a bez obmedzenia.
Mgr. et Mgr. Bohuslav Sedláček
Keď som sa rozhodol, že sa prihlásim na kurz poradcu pre výživu a suplementáciu u Martina Jelínka, očakával som, že sa mi tým otvoria nové dvere poznania. Stalo sa však oveľa viac, pretože za onými dverami bola celá rad ďalších dverí, ktoré vedú do najrôznejších zákutí oblasti výživy. Človek tak počas štúdia poznáva pestrosť rôznych prístupov k otázke výživy a vlastne zisťuje, čo všetko nevie. Ona pestrosť je niečo, čo oceňujem na kurzu najviac. Vzbudzuje totiž ďalšie otázky a doslova motivuje k ďalšiemu, vlastnému štúdiu, hľadaniu a objavovaniu. Z praktického hľadiska som veľmi ocenil dištančnú formu kurzu a teda možnosť študovať on-line, avšak doplnenou možnosťou opýtať sa lektora v prípade akejkoľvek nejasnosti.
Dagmar Sedlářová
Kurzy Mgr. Martina Jelínka sú úplne prehľadné, jasné, výstižné, komplexné. Úlohy, ktoré treba robiť, vás naučia uvažovať o človeku, pre ktorého robíte jedálniček, ucelene, z množstva strán. Nie len slepo počítať kalórie. Tieto kurzy sú pre mňa veľkým prínosom, ktorý ma posunuli o veľký kus dopredu a dávajú mi zmysel.
