Úvod / Všetko o štúdiu / Vplyv stravy na funkciu mozgu
Veľa ľudí je presvedčených, že jedinci, ktorí "pracujú hlavou", nemajú v porovnaní s fyzicky aktívnymi náprotivkami také vysoké nároky na nutričné charakteristiky stravy. Opak je ale pravdou.
Mozog je zo všetkých telesných orgánov najväčším žrútom energie. Tvorí približne 2 % hmotnosti tela (1300 - 1400 g), pre svoju činnosť ale spotrebuje pätinu (20 %) energie, ktorú človek prijme. Pretože prevažná väčšina mozgových buniek sa živí glukózou, javí sa ako vhodnejšia koncepcia stravy postavená na princípoch vysokosacharidového stravovania. S rastúcou aktivitou mozgu samozrejme rastie aj spotreba energie (keď sú vybrané centrá mozgu uvedené do činnosti, rozšíri sa v nich krvné riečisko, zvýši sa prítok krvi a tým aj prísun glukózy).
Pretože 20 % z celkovej dennej energetickej potreby je skutočne vysoká hodnota, je rozumné pri úpravách koncepcie stravovania začať riešiť najprv energetickú bilanciu. Všeobecne platí, že v kalorickej reštrikcii je telo nútené brať zdroje energie z vlastných zásob, takže hrozí riziko, že mozgu pri snahe podať vyšší výkon bude chýbať dostatok cukrov. Aj napriek tomu, že organizmus vie štiepiť glykogén vo svaloch a pečeni na jednoduchý cukor, bude väčšina ľudí pohybujúcich sa v zápornej energetickej bilancii pociťovať zníženú mozgovú aktivitu.
Dôležitým aspektom na udržanie stabilného výkonu mozgu nie je len dostatok kalórií, ale predovšetkým kvalita zdrojov energie. Zatiaľ čo komplexné sacharidy z celozrnných obilnín či strukovín zaisťujú rovnomerný prísun glukózy, jednoduché cukry z priemyselne spracovaných potravín vyvolávajú prudké výkyvy hladiny krvného cukru a následné kolísanie nálady i pozornosti. [1]
Na tomto mieste je nutné upozorniť na jednu veľmi dôležitú av praxi často riešenú situáciu: Aj napriek tomu, že mozog potrebuje na svoju činnosť cukor, jeho nadmerná konzumácia spôsobuje silnú formu závislosti. Vyššia hladina glukózy vedie k aktivácii rovnakých oblastí mozgu, aké sú aktivované po dávke alkoholu alebo tvrdých drog. [2] Mozog je veľmi citlivý na pokles svojho hlavného zdroja energie (glukózy), k zníženiu hladiny cukru v krvi dochádza ale najčastejšie po prejedaní sa cukrami, respektíve pri častej a opakovanej konzumácii cukrov. Pri nárazovo vysokom priame zdroja cukrov dôjde k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, po ktorom nasleduje jej prudké zníženie (striedanie hyperglykémie s hypoglykémiou). Toto kolísanie hladiny krvnej glukózy vedie k typickým prejavom závislosti - poklesu výkonnosti, náladovosti, únave, nesústredenosti a ospalosti.
Zaujímavú výhodu poskytujú niektoré nízkosacharidové diéty, ktoré vedú metabolizmus k zvýšenému využívaniu ketónov (produktov metabolizmu tukov) ako hlavného zdroja energie. Eliminujú tak kolísanie hladiny krvného cukru as nimi spojenú zvýšenú únavu a stratu koncentrácie. Tieto postupy sú ale v praxi náročnejšie realizovateľné, nie každý ich dlhodobo zvládne previesť do svojho života. [3]
Je preto vhodné brať do úvahy individuálne rozdiely – zatiaľ čo niekomu môže striedme obmedzenie sacharidov prospieť, iný bude lepšie fungovať na režime s ich vyšším zastúpením. Vždy záleží na genetických predispozíciách, miere fyzickej aktivity aj celkovom životnom štýle.
Ďalej existuje množstvo živín, ktoré majú na chod mozgu dobre preukázaný vplyv:
- Omega-3 tuky.
Tieto mastné kyseliny tvoria kľúčovú súčasť štruktúry mozgu. Ich adekvátny príjem zvyšuje kognitívne schopnosti vrátane odolnosti proti stresovým situáciám. [4]
- Lecitín.
Je zložený predovšetkým z cholínu a inositolu. Cholín sa v tele premieňa na acetylcholín, ktorý prenáša nervové impulzy v mozgu. Dostatok cholínu sme schopní zaistiť konzumáciou orechov a semien, prípadne nefiltrovaných olejov z nich lisovaných za studena. [5]
- Vitamíny B komplexu.
Ide predovšetkým o B1, B2, B6, B9 a B12. Sú nevyhnutné ako podporný faktor pri syntéze neurotransmiterov a pri tvorbe neurónových výbežkov a ich ochranného obalu. [6]
- Adaptogény.
Ich význam spočíva predovšetkým v schopnosti zvyšovať mentálnu výkonnosť nad priemernú úroveň a počas ich používania aj zamedzovať väčším výkyvom. [7]
- Serotonín.
Prezýva sa mu "hormón šťastia". Pôsobí ako neurotransmiter, tzn. prenášač nervových vzruchov. Jeho dostatočná koncentrácia je dôležitá pre udržovanie bdelého stavu. Túto látku neprijímame stravou, telo ju musí vytvoriť. Potrebuje k tomu množstvo ďalších látok (prekurzorov) - kľúčovou je aminokyselina tryptofán, medzi ďalšie patria aj minerály vápnik a horčík. Pre záujemcov o celostný prístup k výžive a zdraviu bude zrejme najdôležitejšou informáciou fakt, že približne 80 % serotonínu v tele je vytváranou aktivitou črevnej mikrobioty. Namiesto snahy o zvýšenú konzumáciu potravín bohatých na prekurzor serotonínu tryptofán (mäso, ryby...), ktorá môže vo výsledku viesť k odklonu od metabolickej rovnováhy, je podstatne rozumnejšie zacieliť na správnu výživu črevných mikroorganizmov, a to s cieľom podporovať jej diverzitu. To v podstate obnáša snažiť sa zaistiť vyšší podiel nielen rozpustných foriem vlákniny, ale aj nerozpustných (napr. v podobe rezistentného škrobu). [8]
- Stimulačné látky.
S týmito treba nakladať veľmi opatrne, pretože:
- pôsobí len krátkodobo,
- vytvárajú závislosť,
- po ich vysadení vzniká prepad v podobe útlmu aktivity nervovej sústavy.
Najobľúbenejší je kofeín a jeho deriváty. Všeobecne tu platí, že pokiaľ nie je nevyhnutné za každú cenu krátkodobo vybudiť mozog zo zálohy, je rozumnejšie sa im vyhnúť. [9]
Naučiť sa dodávať mozgu potrebné živiny a zvýšiť tak jeho aktivitu a schopnosti nie je nijako náročné. Tejto téme sa venujeme predovšetkým v kurze Poradca pre výživu, kde študenti na výukové aplikácii ZOF vytvárajú modely stravovacích režimov používaním potravín, ktoré majú schopnosť zlepšiť kognitívne vlastnosti. To všetko za výdatnej asistencie tohto programu, ktorý kontroluje nutričnú vyváženosť každého jedálnička a pomáha viesť študentov k požadovanému cieľu.
Mgr. Martin Jelínek
Lucie Hermanová
Týmto by som Vám rada poďakovala, že som sa mohla stať aspoň malou súčasťou "ATAC rodiny" :-) Posledný polrok bol síce trošku náročnejší, ale aj veľmi prínosný. Veľmi som si štúdium užila a doslova hltala každú novú informáciu. Vďaka informáciám, ktoré som mala možnosť získať štúdiom, sa teraz môj život bude uberať iným, lepším smerom. Najviac som na kurze ocenila – okrem toho, že kurz pána Jelínka je najkomplexnejší u nás – unikátnu výukovú hru ZOF. Študent má možnosť vyskúšať si, ako by mal jedálniček k danej lekcii vyzerať. Hra ihneď vyhodnotí chyby, ktorých sa študent dopustil , a tak môžete okamžite zjednať nápravu a priblížiť sa tak pomyselnému "ideálnemu" jedálničku. Tento kurz odporúčam každému, komu nie je jeho zdravie a zdravie jeho blízkych ľahostajné. Som veľmi rada, že som sa rozhodla práve pre Váš kurz
Mgr. Kamila Bažan Závodská
Tento kurz úplne zmenil môj pohľad na stravovanie, naučila som sa, že je potrebné jesť viac do hĺbky a skúmať príčiny a následky. Preto v našich poradniach venujeme veľa času rozprávaním sa s klientmi, analýzou ich jedálnička a sledujeme nielen množstvo prijímanej energie, ale aj makroživiny a mikroživiny. Informácie z kurzu mi poskytli aj inšpiráciu, ako efektívnejšie viesť klientov a podieľať sa na ich životnej premene. Som veľmi vďačná, že môžem svoje poznatky odovzdať ďalej a pomáhať svojim klientom na zlepšenie ich zdravia.
Petra Pokorová, DiS.
Som nutričná terapeutka a hľadala som možnosť ďalšieho sebavzdelávania. Vzhľadom na moju vyťaženosť som uvítala dištančnú formu výživového kurzu Mgr. Jelínka – tj kombináciu samoštúdia s využitím tzv. myšlienkových máp a osobného stretnutia s lektorom na spoločných seminároch v Prahe. Veľmi dobre a efektívne spracované jednotlivé kapitoly ma doslova a do písmena vtiahli do danej problematiky. Cítila som veľký príliv energie a túžby dozvedieť sa stále viac informácií. Dnes sa pozerám na problematiku výživy človeka očami celostnej medicíny. Naučila som sa základom Ayurvedy a Tradičnej čínskej medicíny. Už dokážem pomôcť ľuďom, ktorí sa dostali do slepej uličky klasickej medicíny. Tento kurz je vo svojej dobe skutočne veľmi ojedinelý. Môžem len odporučiť.
