Úvod / Čo sa u nás študuje / Omega-3 mastné kyseliny
DHA je kľúčovou stavebnou zložkou mozgového tkaniva a očných fotoreceptorov a podieľa sa na správnej funkcii neurónov. EPA naopak zohráva významnú úlohu v regulácii zápalu – je prekurzorom eikosanoidov s prevažne protizápalovým účinkom a pomáha udržiavať rovnováhu medzi pro- a protizápalovými reakciami v organizme.
Z pohľadu verejného zdravia sú omega-3 dlhodobo spájané predovšetkým s ochranou srdca a ciev. Už prvé populačné štúdie v 20. storočí ukázali, že ľudia s vysokou konzumáciou morských rýb vykazujú nižší výskyt infarktov a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Súčasné výskumy potvrdzujú, že EPA a DHA znižujú hladinu triglyceridov v krvi, mierne zvyšujú HDL cholesterol, a tým ovplyvňujú zrážanlivosť krvi a môžu prispievať k stabilizácii srdcového rytmu.
Nemenej dôležitý je ich protizápalový účinok. Chronický nízkoúrovňový zápal je považovaný za jeden z hlavných mechanizmov rozvoja civilizačných chorôb, najčastejšie sa citujú ateroskleróza, diabetes 2. typu alebo reumatické ochorenia. Omega-3 mastné kyseliny konkurujú v metabolizme nadmerne prijímaným omega-6 tukom a tým pomáhajú tlmiť tvorbu zápalových mediátorov. Tento efekt sa uplatňuje nielen preventívne, ale aj terapeuticky, napríklad u pacientov s reumatoidnou artritídou.
Zvláštnu pozornosť si omega-3 zaslúži v období tehotenstva a dojčenia. DHA sa v treťom trimestri intenzívne ukladá do mozgu a sietnice plodu a je nevyhnutná pre správny vývoj nervovej sústavy a zraku. Matka zároveň odovzdáva DHA aj prostredníctvom materského mlieka. Nedostatočný príjem omega-3 u tehotných a dojčiacich žien môže viesť k nižším zásobám týchto látok u dieťaťa.
Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem EPA a DHA v tehotenstve je spojený s nižším rizikom predčasného pôrodu a s priaznivejšími pôrodnými a perinatálnymi ukazovateľmi, najmä dĺžkou gravidity a pôrodnej hmotnosti novorodencov. Z tohto dôvodu odborné inštitúcie odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám vyšší príjem DHA oproti bežnej dospelej populácii, ideálne kombináciou konzumácie rýb a cielenej suplementácie.
U športovcov sa omega-3 uplatňujú predovšetkým v oblasti regenerácie. Intenzívna fyzická záťaž vyvoláva mikropoškodenie svalov a zápalovú odpoveď, ktorá je síce prirodzená, ale pri nadmernej intenzite môže spomaľovať regeneráciu. Suplementácia EPA a DHA bola v mnohých štúdiách spojená s nižšími hladinami zápalových markerov a so zmiernením svalovej bolestivosti po záťaži. Omega-3 tak nepôsobí ako priamy „zvyšovač výkonu“, ale ako podporný faktor umožňujúci kvalitnejšiu a rýchlejšiu regeneráciu poškodených častí tela.
Vo vyššom veku nadobúda na význame rola omega-3 v oblasti mozgových funkcií. DHA je dôležitá pre udržanie štruktúry neuronálnych membrán a môže pôsobiť neuroprotektívne. Epidemiologické štúdie naznačujú, že ľudia s vyššou konzumáciou rýb alebo s vyššou hladinou omega-3 v krvi majú nižšie riziko kognitívneho úpadku a demencie. Klinické štúdie prinášajú zmiešané výsledky, avšak u seniorov s ľahkou poruchou pamäte sa pri vyšších dávkach EPA a DHA objavuje mierne zlepšenie niektorých kognitívnych funkcií.
Hlavným prirodzeným zdrojom EPA a DHA sú tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky, sleď) a morské plody. Menšie, ale nutrične relevantné množstvo omega-3 mastných kyselín sa nachádza u teplokrvných živočíchov, predovšetkým v mäse a produktoch zvierat kŕmených prirodzenejšou stravou, prípadne potravinami bohatými na ALA (kyselinu alfa-linolénovú, z ktorej si živočíchy vytvárajú potrebné DHA a EPA). Typicky ide o hovädzie mäso z pastvy, jahňacie, zverinu, ďalej vajcia a v menšej miere tiež mlieko a mliečne výrobky. Alternatívou pre osoby, ktoré sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych potravín, sú oleje z mikrorias (obsahujú DHA/EPA) a niektoré fortifikované potraviny. Okrem toho existujú aj čisto rastlinné zdroje omega-3 vo forme ALA (ľanové, konopné a chia semienka, vlašské orechy), ktorej premena na EPA a DHA je ale u človeka veľmi obmedzená.
Odporúčania zvyčajne hovoria o dvoch porciách rýb týždenne, čo zodpovedá približne 250–500 mg EPA a DHA denne. Reálna spotreba rýb je ale v Slovenskej republike dlhodobo nízka: pohybuje sa okolo 6-7 kg rýb na osobu a rok (čo je o.i. menej, než množstvo skonzumovanej zmrzliny), teda približne 15 g rybieho mäsa denne, pričom významnú časť tvoria ryby s nízkym obsahom omega-3 (napr. treskovité druhy). Odhadovaný priemerný denný príjem EPA a DHA v SR sa preto pohybuje iba okolo 100-150 mg, teda hlboko pod odporúčanými hodnotami. U značnej časti populácie – najmä u osôb, ktoré ryby nekonzumujú vôbec – môže byť príjem ešte výrazne nižší.
Z týchto dôvodov je u niektorých skupín populácia – predovšetkým u tehotných žien, seniorov, športovcov alebo osôb s kardiovaskulárnymi rizikami – vhodné zvážiť kvalitný doplnok stravy s obsahom EPA a DHA. Suplementácia predstavuje praktický spôsob, ako dlhodobo zaistiť optimálny príjem týchto dôležitých mastných kyselín a podporiť tak zdravie naprieč rôznymi životnými etapami.
Téma omega-3 mastných kyselín je dobrým príkladom toho, ako sa odborné poznatky z oblasti výživy premietajú do každodennej praxe, od výberu potravín cez zostavovanie jedálnička až po orientáciu v doplnkoch stravy. Štúdium v našich kurzoch pomáha porozumieť nielen tomu, čo jesť, ale predovšetkým prečo, a dáva študentom schopnosť pracovať s výživovými odporúčaniami kriticky a v širšom kontexte. Získané znalosti potom nachádzajú uplatnenie ako v osobnom živote, tak v profesijnej praxi v oblasti gastronómie, výživového poradenstva i starostlivosti o zdravie.
Mgr. Martin Jelínek
Radka Hazuchová
Profesne sa výžive venujem viac ako dvadsať rokov. Som výživový poradca a kuchárka prirodzenej stravy. Osobne nepropagujem žiadny výživový smer, vždy by malo ísť o životnú rovnováhu každého jedinca vo všetkých smeroch. Ako lektorka a regionálna koordinátorka Skutočne zdravé školy som absolvovala on-line kurz Výživa detí, ktorý mi pomohol uceliť doterajšie informácie v zameraní na deti, ktoré sú našou spoločnou budúcnosťou. Ďakujem Martinovi Jelínkovi, za hodnotný kurz, ktorý je kvalitne zostavený a vrelo ho všetkým odporúčam. Terapia jedlom má jediný vedľajší účinok a tým je Zdravie, ktoré si všetci musíme zaslúžiť svojím správaním a prístupom k životu. Nech vám chutí život!
MUDr. Renáta Hluchníková
Ako lekárka som sa výživu na teoretickej úrovni učila už niekoľkokrát – ako študentka medicíny a ďalej potom k atestáciám z vnútorného a telovýchovného lekárstva. Po absolvovaní kurzu „Výživa detí“ musím ale konštatovať, že teória a prax sú dve úplne odlišné veci. Vďaka výukovej aplikácii ZOF som si vyskúšala, aké je niekedy ťažké teoretické znalosti implementovať do praxe, teda vytvoriť jedálniček pre konkrétnu osobu s vopred daným nutričným zadaním. Aplikácia ZOF mi poskytla veľa informácií o potravinách – či už z hľadiska zastúpenia makro či mikroživín, ako aj predstavu o energetickej bilancii a konkrétne napr. to, aké ľahké je prekročiť denný odporúčaný príjem soli aj napriek tomu, že sa človek vyhne priemyselne spracovaným potravinám. Vďaka tomuto kurzu som si uvedomila, aké veľké rezervy mám vo svojom vlastnom jedálničku a aj keď som si myslela, že sa stravujem zdravo a racionálne, je neustále čo zlepšovať. Veľmi ďakujem pánovi Jelínkovi a jeho kolektívu, ktorí sa na celom projekte podieľajú. Ich práca mi dáva veľký zmysel.
Ladislav Škárka
Už predtým som sa venoval tomuto odboru a chcel som si ďalej rozšíriť obzory. Vďaka pánovi Mgr. Martinovi Jelínkovi som zistil, aké som mal medzery a teraz môžem oveľa lepšie poradiť svojim klientom aj rodine. Celý kurz bol veľmi dobre vedený. Teším sa, keď budem mať príležitosť absolovať ďalší z ponúkaných kurzov.
