Úvod / Všetko o štúdiu / Omega-3 mastné kyseliny
DHA je kľúčovou stavebnou zložkou mozgového tkaniva a očných fotoreceptorov a podieľa sa na správnej funkcii neurónov. EPA naopak zohráva významnú úlohu v regulácii zápalu – je prekurzorom eikosanoidov s prevažne protizápalovým účinkom a pomáha udržiavať rovnováhu medzi pro- a protizápalovými reakciami v organizme.
Z pohľadu verejného zdravia sú omega-3 dlhodobo spájané predovšetkým s ochranou srdca a ciev. Už prvé populačné štúdie v 20. storočí ukázali, že ľudia s vysokou konzumáciou morských rýb vykazujú nižší výskyt infarktov a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Súčasné výskumy potvrdzujú, že EPA a DHA znižujú hladinu triglyceridov v krvi, mierne zvyšujú HDL cholesterol, a tým ovplyvňujú zrážanlivosť krvi a môžu prispievať k stabilizácii srdcového rytmu.
Nemenej dôležitý je ich protizápalový účinok. Chronický nízkoúrovňový zápal je považovaný za jeden z hlavných mechanizmov rozvoja civilizačných chorôb, najčastejšie sa citujú ateroskleróza, diabetes 2. typu alebo reumatické ochorenia. Omega-3 mastné kyseliny konkurujú v metabolizme nadmerne prijímaným omega-6 tukom a tým pomáhajú tlmiť tvorbu zápalových mediátorov. Tento efekt sa uplatňuje nielen preventívne, ale aj terapeuticky, napríklad u pacientov s reumatoidnou artritídou.
Zvláštnu pozornosť si omega-3 zaslúži v období tehotenstva a dojčenia. DHA sa v treťom trimestri intenzívne ukladá do mozgu a sietnice plodu a je nevyhnutná pre správny vývoj nervovej sústavy a zraku. Matka zároveň odovzdáva DHA aj prostredníctvom materského mlieka. Nedostatočný príjem omega-3 u tehotných a dojčiacich žien môže viesť k nižším zásobám týchto látok u dieťaťa.
Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem EPA a DHA v tehotenstve je spojený s nižším rizikom predčasného pôrodu a s priaznivejšími pôrodnými a perinatálnymi ukazovateľmi, najmä dĺžkou gravidity a pôrodnej hmotnosti novorodencov. Z tohto dôvodu odborné inštitúcie odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám vyšší príjem DHA oproti bežnej dospelej populácii, ideálne kombináciou konzumácie rýb a cielenej suplementácie.
U športovcov sa omega-3 uplatňujú predovšetkým v oblasti regenerácie. Intenzívna fyzická záťaž vyvoláva mikropoškodenie svalov a zápalovú odpoveď, ktorá je síce prirodzená, ale pri nadmernej intenzite môže spomaľovať regeneráciu. Suplementácia EPA a DHA bola v mnohých štúdiách spojená s nižšími hladinami zápalových markerov a so zmiernením svalovej bolestivosti po záťaži. Omega-3 tak nepôsobí ako priamy „zvyšovač výkonu“, ale ako podporný faktor umožňujúci kvalitnejšiu a rýchlejšiu regeneráciu poškodených častí tela.
Vo vyššom veku nadobúda na význame rola omega-3 v oblasti mozgových funkcií. DHA je dôležitá pre udržanie štruktúry neuronálnych membrán a môže pôsobiť neuroprotektívne. Epidemiologické štúdie naznačujú, že ľudia s vyššou konzumáciou rýb alebo s vyššou hladinou omega-3 v krvi majú nižšie riziko kognitívneho úpadku a demencie. Klinické štúdie prinášajú zmiešané výsledky, avšak u seniorov s ľahkou poruchou pamäte sa pri vyšších dávkach EPA a DHA objavuje mierne zlepšenie niektorých kognitívnych funkcií.
Hlavným prirodzeným zdrojom EPA a DHA sú tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky, sleď) a morské plody. Menšie, ale nutrične relevantné množstvo omega-3 mastných kyselín sa nachádza u teplokrvných živočíchov, predovšetkým v mäse a produktoch zvierat kŕmených prirodzenejšou stravou, prípadne potravinami bohatými na ALA (kyselinu alfa-linolénovú, z ktorej si živočíchy vytvárajú potrebné DHA a EPA). Typicky ide o hovädzie mäso z pastvy, jahňacie, zverinu, ďalej vajcia a v menšej miere tiež mlieko a mliečne výrobky. Alternatívou pre osoby, ktoré sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych potravín, sú oleje z mikrorias (obsahujú DHA/EPA) a niektoré fortifikované potraviny. Okrem toho existujú aj čisto rastlinné zdroje omega-3 vo forme ALA (ľanové, konopné a chia semienka, vlašské orechy), ktorej premena na EPA a DHA je ale u človeka veľmi obmedzená.
Odporúčania zvyčajne hovoria o dvoch porciách rýb týždenne, čo zodpovedá približne 250–500 mg EPA a DHA denne. Reálna spotreba rýb je ale v Slovenskej republike dlhodobo nízka: pohybuje sa okolo 6-7 kg rýb na osobu a rok (čo je o.i. menej, než množstvo skonzumovanej zmrzliny), teda približne 15 g rybieho mäsa denne, pričom významnú časť tvoria ryby s nízkym obsahom omega-3 (napr. treskovité druhy). Odhadovaný priemerný denný príjem EPA a DHA v SR sa preto pohybuje iba okolo 100-150 mg, teda hlboko pod odporúčanými hodnotami. U značnej časti populácie – najmä u osôb, ktoré ryby nekonzumujú vôbec – môže byť príjem ešte výrazne nižší.
Z týchto dôvodov je u niektorých skupín populácia – predovšetkým u tehotných žien, seniorov, športovcov alebo osôb s kardiovaskulárnymi rizikami – vhodné zvážiť kvalitný doplnok stravy s obsahom EPA a DHA. Suplementácia predstavuje praktický spôsob, ako dlhodobo zaistiť optimálny príjem týchto dôležitých mastných kyselín a podporiť tak zdravie naprieč rôznymi životnými etapami.
Téma omega-3 mastných kyselín je dobrým príkladom toho, ako sa odborné poznatky z oblasti výživy premietajú do každodennej praxe, od výberu potravín cez zostavovanie jedálnička až po orientáciu v doplnkoch stravy. Štúdium v našich kurzoch pomáha porozumieť nielen tomu, čo jesť, ale predovšetkým prečo, a dáva študentom schopnosť pracovať s výživovými odporúčaniami kriticky a v širšom kontexte. Získané znalosti potom nachádzajú uplatnenie ako v osobnom živote, tak v profesijnej praxi v oblasti gastronómie, výživového poradenstva i starostlivosti o zdravie.
Mgr. Martin Jelínek
Bc. Dagmar Peková, BSBA
Keď ma napadla myšlienka utriediť si informácie o správnom stravovaní, ktoré dodáva energiu telu i duši s tým, že by som chcela svoje znalosti odovzdávať aj ďalej, hľadala som kurz, kde bude toto prepojené. O kurze Martina Jelínka som vedela z niekalika zdrojov, ktoré sršali pozitívnymi informáciami. Pre mňa to tak jednoznačné nebolo, ale niečo ma ťahalo tým smerom. Už na prvej lekcii som si uvedomila, že som tu správne a moje rozhodnutie bolo to najlepšie. Môj pocit sa počas kurzu nezmenil, len prehlboval. Kurz je informačne obsiahly, ale veľmi zrozumiteľne aj zábavne podaný. Veľmi pánovi Jelínkovi ďakujem za všetky informácie aj osobitý prístup a podporu v mojom ďalšom profesijnom odbore formou napríklad veľmi rýchleho odpovedanie na moje otázky :-)
Mgr. Martina Wilczkeová
Som veľmi vďačná, že som mohla absolvovať kurz pána Martina Jelínka. Zaujal ma perfektne spracovaný obsah, informácie, ktoré sa dopĺňajú a tvoria jeden celistvý celok. Všetko je videné a predkladané v súvislostiach. Čo sa mi páči najviac, že pohľad na stravu je riešený z komplexnosti človeka, spája jeho fyzickú, duševnú i emočnú podstatu. Naučila som sa o strave premýšľať inak, než len o potrebe alebo zážitku z jedla. Dnes premýšľam nad tým, ako sa stravujem, v akom emočnom rozpoložení a viem, ako sa jednotlivé potraviny budú správať v mojom tele. Stala som sa zodpovedným tvorcom svojho zdravia prostredníctvom stravy. A tieto moje znalosti využívam aj pri zostavovaní jedálnička pre moju rodinu a tiež vo svojej práci koordinátorky programu Skutočne zdravé školy.
Juliana Hulejová
Som rád, že som si vybral tieto kurzy, pretože mi poskytli všetko, čo som potreboval. Vďaka možnosti komunikovať s takým odborníkom, akým je Mgr. Jelinek, pochopil som veľa nezrovnalostí, ktoré som nahromadil za niekoľko rokov "samoštúdia" výživy. Oceňujem spôsob, akým postupujete vpred, a teším sa na ďalšie skvelé a zaujímavé kurzy, ktoré pripravujete.Chcem vám poďakovať za vašu profesionalitu, skvelú formu štúdia a váš pozitívny prístup, bola to určite najlepšia voľba.
