Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne polynenasýtené tuky, ktoré si ľudský organizmus nevie v dostatočnom množstve vytvoriť sám a je odkázaný na ich príjem zo stravy. Z hľadiska fyziológie majú zásadný význam predovšetkým eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Tieto látky sa stávajú súčasťou bunkových membrán, predovšetkým v mozgu, nervovej sústave a sietnici oka, a zároveň slúžia ako východiskové látky pre tvorbu biologicky aktívnych mediátorov, ktoré ovplyvňujú zápalové procesy, imunitu i kardiovaskulárny systém. 

DHA je kľúčovou stavebnou zložkou mozgového tkaniva a očných fotoreceptorov a podieľa sa na správnej funkcii neurónov. EPA naopak zohráva významnú úlohu v regulácii zápalu – je prekurzorom eikosanoidov s prevažne protizápalovým účinkom a pomáha udržiavať rovnováhu medzi pro- a protizápalovými reakciami v organizme.

Z pohľadu verejného zdravia sú omega-3 dlhodobo spájané predovšetkým s ochranou srdca a ciev. Už prvé populačné štúdie v 20. storočí ukázali, že ľudia s vysokou konzumáciou morských rýb vykazujú nižší výskyt infarktov a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Súčasné výskumy potvrdzujú, že EPA a DHA znižujú hladinu triglyceridov v krvi, mierne zvyšujú HDL cholesterol, a tým ovplyvňujú zrážanlivosť krvi a môžu prispievať k stabilizácii srdcového rytmu.

Nemenej dôležitý je ich protizápalový účinok. Chronický nízkoúrovňový zápal je považovaný za jeden z hlavných mechanizmov rozvoja civilizačných chorôb, najčastejšie sa citujú ateroskleróza, diabetes 2. typu alebo reumatické ochorenia. Omega-3 mastné kyseliny konkurujú v metabolizme nadmerne prijímaným omega-6 tukom a tým pomáhajú tlmiť tvorbu zápalových mediátorov. Tento efekt sa uplatňuje nielen preventívne, ale aj terapeuticky, napríklad u pacientov s reumatoidnou artritídou.

Význam omega-3 v tehotenstve a pri dojčení

Zvláštnu pozornosť si omega-3 zaslúži v období tehotenstva a dojčenia. DHA sa v treťom trimestri intenzívne ukladá do mozgu a sietnice plodu a je nevyhnutná pre správny vývoj nervovej sústavy a zraku. Matka zároveň odovzdáva DHA aj prostredníctvom materského mlieka. Nedostatočný príjem omega-3 u tehotných a dojčiacich žien môže viesť k nižším zásobám týchto látok u dieťaťa.

Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem EPA a DHA v tehotenstve je spojený s nižším rizikom predčasného pôrodu a s priaznivejšími pôrodnými a perinatálnymi ukazovateľmi, najmä dĺžkou gravidity a pôrodnej hmotnosti novorodencov. Z tohto dôvodu odborné inštitúcie odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám vyšší príjem DHA oproti bežnej dospelej populácii, ideálne kombináciou konzumácie rýb a cielenej suplementácie.

Omega-3 a športová záťaž

U športovcov sa omega-3 uplatňujú predovšetkým v oblasti regenerácie. Intenzívna fyzická záťaž vyvoláva mikropoškodenie svalov a zápalovú odpoveď, ktorá je síce prirodzená, ale pri nadmernej intenzite môže spomaľovať regeneráciu. Suplementácia EPA a DHA bola v mnohých štúdiách spojená s nižšími hladinami zápalových markerov a so zmiernením svalovej bolestivosti po záťaži. Omega-3 tak nepôsobí ako priamy „zvyšovač výkonu“, ale ako podporný faktor umožňujúci kvalitnejšiu a rýchlejšiu regeneráciu poškodených častí tela.

Seniori a kognitívne funkcie

Vo vyššom veku nadobúda na význame rola omega-3 v oblasti mozgových funkcií. DHA je dôležitá pre udržanie štruktúry neuronálnych membrán a môže pôsobiť neuroprotektívne. Epidemiologické štúdie naznačujú, že ľudia s vyššou konzumáciou rýb alebo s vyššou hladinou omega-3 v krvi majú nižšie riziko kognitívneho úpadku a demencie. Klinické štúdie prinášajú zmiešané výsledky, avšak u seniorov s ľahkou poruchou pamäte sa pri vyšších dávkach EPA a DHA objavuje mierne zlepšenie niektorých kognitívnych funkcií.

Zdroje omega-3 tukov

Hlavným prirodzeným zdrojom EPA a DHA sú tučné morské ryby (losos, makrela, sardinky, sleď) a morské plody. Menšie, ale nutrične relevantné množstvo omega-3 mastných kyselín sa nachádza u teplokrvných živočíchov, predovšetkým v mäse a produktoch zvierat kŕmených prirodzenejšou stravou, prípadne potravinami bohatými na ALA (kyselinu alfa-linolénovú, z ktorej si živočíchy vytvárajú potrebné DHA a EPA). Typicky ide o hovädzie mäso z pastvy, jahňacie, zverinu, ďalej vajcia a v menšej miere tiež mlieko a mliečne výrobky. Alternatívou pre osoby, ktoré sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych potravín, sú oleje z  mikrorias (obsahujú DHA/EPA) a niektoré fortifikované potraviny. Okrem toho existujú aj čisto rastlinné zdroje omega-3 vo forme ALA (ľanové, konopné a chia semienka, vlašské orechy), ktorej premena na EPA a DHA je ale u človeka veľmi obmedzená. 

Odporúčania zvyčajne hovoria o dvoch porciách rýb týždenne, čo zodpovedá približne 250–500 mg EPA a DHA denne. Reálna spotreba rýb je ale v Slovenskej republike dlhodobo nízka: pohybuje sa okolo 6-7 kg rýb na osobu a rok (čo je o.i. menej, než množstvo skonzumovanej zmrzliny), teda približne 15 g rybieho mäsa denne, pričom významnú časť tvoria ryby s nízkym obsahom omega-3 (napr. treskovité druhy). Odhadovaný priemerný denný príjem EPA a DHA v SR sa preto pohybuje iba okolo 100-150 mg, teda hlboko pod odporúčanými hodnotami. U značnej časti populácie – najmä u osôb, ktoré ryby nekonzumujú vôbec – môže byť príjem ešte výrazne nižší.

Z týchto dôvodov je u niektorých skupín populácia – predovšetkým u tehotných žien, seniorov, športovcov alebo osôb s kardiovaskulárnymi rizikami – vhodné zvážiť kvalitný doplnok stravy s obsahom EPA a DHA. Suplementácia predstavuje praktický spôsob, ako dlhodobo zaistiť optimálny príjem týchto dôležitých mastných kyselín a podporiť tak zdravie naprieč rôznymi životnými etapami.