Tuky

Dobrý deň,
prečo sú prosím nasýtené mastné kyseliny tak kritizované - aké sú ich reálne zdravotné riziká? Teraz prebieha nejaká debata ohľadom zákazu používania kokosového oleja v školských jedálňach (spolu s palmovým tukom). Nezdá sa mi z charakteristík, že kokosový olej je natoľko zlý, aby bol démonizovaný. Osobne v kuchyni používam prevažne masť, kokosový olej a ghí/maslo + panenský olivový olej a domnievala sa, že to je pre zdravie ten lepší výber tukov ako rastlinné oleje. Veľmi ďakujem.

Nasýtené tuky sú kritizované oprávnene v situácii, keď je ich množstvo v strave príliš vysoké, resp. ich podiel voči nenasýteným MK je vyšší (optimum sa považuje za 1:2). Pokiaľ je ich konzumácia nadlimitná, vykazujú napr. prozápalové účinky a výrazne sa spolupodieľa na vzniku a rozvoji srdcovo-cievnych ochorení.
Kokosový ani palmový tuk nie sú v princípe zlé, len treba vedieť s nimi správne pracovať. Kokosový obsahuje dominantne nasýtené MK, je preto rozumné s ním pracovať uvážene v zmysle sledovania pomerov nasýtených a nenasýtených tukov na celodennom tanieri. Palmový tuk zase nesie stigma v podobe ekologickej záťaže, preto sú výrobcovia potravín tlačení na jeho nahrádzanie za inú alternatívu.

Dobrý deň pán Jelínek,
chápem dobre, že diétou je steatóza liečiteľná? A keď človek začne chudnúť, tak využíva tuk z pečene ako zdroj energie?
Ďakujem

Steatóza pečene je nielen liečiteľná, ale aj vyliečiteľná. Základom úspechu je správne nastavená diéta a dostatok investovaného času nevyhnutného na to, aby sa úprava systému stravovania mala možnosť prejaviť. Prebytočný tuk z pečene je stále zásobným tukom, tzn. využije sa ako zdroj energie.

Dobrý deň,
zaujímalo by ma, v akej časti trávici sústavy sa MCT olej vstrebáva do krvi? Ak to chapu správne, tak sa vďaka malým molekulam vstrebe skôr, než v záludku/črevách, a krvi putuje rovno do pečene, kde je premenený na energiu. Ale kadiaľ sa teda do krvi dostane? Ďalej ma zaujímame, či sú v MCT rozpustné vitamíny ADEK, alebo to nestihnú? Čisto teoreticky, je možné žiť iba na MCT oleji alebo postrada niečo dôležité?
Veľmi ďakujem za odpoveď

MCT tuky sú vstrebávané bunkami črevnej sliznice, prevažne v podobe voľných mastných kyselín. Keďže sú hydrofilné a majú menšiu molekulárnu veľkosť, je celý proces pomerne rýchly (v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom). Z črevnej sliznice prechádzajú ihneď do krvného obehu, kde sú naviazané na sérový albumín a vrátnicovou žilou (vena portae) sa dostávajú priamo do tkaniva pečene.
MCT sú tuky (sú zdrojom nasýtených mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom), ako také majú väzbu na metabolizmus lipofilných vitamínov. Ak ich budete konzumovať ako súčasť prirodzených potravín (kokosový olej, mliečne výrobky...), sú ich súčasťou aj vitamíny rozpustné v tukoch. V reálnom živote fakticky nenastane situácia, kedy by jediným zdrojom tukov v strave boli MCT – pretože nie sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, nie je možné konzumovať len tieto.

Dobrý deň,
chcel by som sa opýtať ako veľmi môže strava ovplyvniť percentuálne zastúpenie spaľovania tukov pri aerobnej aktivite. Konkrétne na metabolickú flexibilitu, kde by telo malo využívať dominantne tuky pri nízkej intenzite. Viem, že sa robia testy na množstvo vydychovaných látok-ketónov. Zaujímal by ma váš názor na to ako stravou tento proces zlepšiť.
Dakujem.

Strava toto ovplyvní zásadným spôsobom. V takýchto situáciách sa ako výhodnejšia ukazuje nízkosacharidová koncepcia, pretože umožní rýchlejšie „prepnutie“ metabolizmu do ketogénneho režimu (telo rýchlejšie vyčerpá zásoby cukrov a začne ako zdroj energie viac využívať ketolátky). Teoreticky "ideálnym" variantom je ketogénna diéta, tá ale v praxi naráža na celý rad problémov (realizačných, nutričných a v podstate aj zdravotných). Toto všetko ale vnímajte ako teoretickú informáciu, pretože priebeh aj výsledok sú ovplyvňované metabolickou individualitou jedinca a súčasne aj stupňom trénovanosti. V základe tak nie je možné predikovať, aký bude priebeh, k tomuto zisteniu sa dopracujete len testovaním.

Dobrý deň, pán Jelínek,
z rôznych zdrojov som sa doteraz učila, že pre ektomorfa je vhodné viac sacharidov a menej tukov. Pre endomorfa viac tukov a menej sacharidov. Vy píšete pre ektomorfa menej sacharidov, viac tukov, viac bielkovín. A pre endomorfa zároveň výrazne zredukovať sacharidy, zároveň tukov polovicu čo ektomorf a ešte aj menej bielkovín. Z toho by vyšlo, že by endomorf jedol asi tak 60% kalórií ako ektomorf. Je to prvýkrát, čo sa s takou protichodnou informáciou stretávam.
Ďakujem za objasnenie.

Pokiaľ chcete pomocou úpravy stravovania manipulovať s metabolizmom, je vždy najprv potrebné vedieť, aký je cieľ. Napr. typický ektomorf, ktorý disponuje rýchlym ENERGETICKÝM metabolizmom, má zásadný problém v podobe faktu, že vytvára energiu príliš rýchlo. Veľmi dobre tak reaguje na príjem sacharidov, ktoré sú pre jeho metabolický profil výhodnejším zdrojom energie, pretože takto podporujú jeho genetikou nastavenú prirodzenosť. Ak však chcete uvažovať holisticky, čo znamená viesť individualitu k rovnováhe, je potrebné tie prednosti metabolizmu, ktoré ho súčasne vedú k extrému, potlačovať a súčasne zosilňovať vlastnosti, ktoré sú v pozadí svojho vplyvu. Rýchly energetický metabolizmus obnáša riziko väčšieho množstva rýchlo produkovanej energie (zo sacharidov), kde vedľajším prejavom je zvýšená tvorba voľných radikálov, teda zvýšený oxidačný stres so všetkými jeho dlhodobými dôsledkami. Ektomorfom tak odporúčame vyšší podiel bielkovín a tukov a nižšie zastúpenie sacharidov. Obmedzenie sa navyše týka primárne pomerov medzi makrozložkami, nie hmotnostnému zastúpeniu, ktoré sa vždy odvíja od energetickej bilancie.
Pokiaľ ale bude cieľom vyťažiť z potenciálu ektomorfa maximum, budete naopak znižovať podiel tukov a zvyšovať príjem sacharidov - na túto úpravu typický ektomorf vždy z pozície vlastnej prirodzenosti reaguje najlepšie (je ale nutné počítať s následkami takého počínania v podobe zvýšeného oxidačného stresu a z neho plynúcej únavy a riziká zranenia).

Dobrý deň,
pri aeróbnej aktivite sa odporúča strava bohatá na tuky....ak chcem redukovať tuky na tele, tak prosím o vysvetlenie prečo je práve zastúpenie tukov v strave ako ideálna voľba?
Ďakujem.

Tu je potrebné rozlišovať dve odlišné situácie:
Prvá je vzťah mierne vyššieho podielu tukov v strave k tvorbe energie pre aeróbne aktivity.
Tuky sú zdrojom „pomalej“ energie, čo je pre vytrvalostné aktivity výhodnejšia vlastnosť. Tento vzťah ale nemusí byť priamočiary, tzn. nie je podmienkou, aby tuky v strave ako zdroj energie dominovali, pretože pri dlhotrvajúcom tréningu má organizmus schopnosť túto energiu brať z vlastných zásob.
Druhou je situácia potreby redukovať tukové zásoby bez toho, aby sa riešila efektivita športového výkonu.
Pokiaľ je cieľom len redukcia telesnej hmotnosti, navyše pomocou pohybu, je primárnym faktorom pri úpravách systému stravovania záporná energetická bilancia. Rozhodnutie, či tento systém bude vysokosacharidový alebo low carb, nemá na všeobecnej úrovni až tak veľký vplyv (význam ale má na individuálnej úrovni s ohľadom na metabolický profil jedinca).

Dobrý deň,
sú z hľadiska výživy rovnaké odporúčania pri zápaloch pankreasu, ako pri Gilbertovom syndróme? Z hľadiska tukov je to asi jasné, ale ostatné odporúčania?

Gilbertov syndróm nie je také závažné ochorenie, ako zápal pankreasu, vzťahuje sa navyše na poruchu funkcie pečene (jedná sa o dedičú genetickú poruchu, pri ktorej má pečeň problém odstraňovať bilirubín z krvi). Štandardne sa u tejto poruchy odporúča ľahká pečeňová diéta - v porovnaní s diétou určenou pre zápaly pankreasu sa tak jedná o pomerne "mierne" odporúčania.

Dobrý deň,
prosím napadla ma ešte otázka ohľadom premeny zdravých tukov na trans mastné kyseliny tepelnou úpravou... Ako si napríklad povedú slnečnicové semienka v chlebe? To isté ľanové semienka obsahujúce omega 3? Chápem tak správne, že akákoľvek tepelná úprava vysokou teplotou (vyprážanie, pečenie) či už nenasýtených, alebo nasýtených tukov spôsobí ich premenu na nežiaduce trans-mastné kyseliny? Vadí v tomto ohľade teda tepelná úprava všetkým tukom?

Pri tepelnej manipulácii vždy záleží na používanej teplote a druhu tuku. Najviac termolabilné sú omega-3 tuky, nasledujú omega-6. Najväčšiu stabilitu (= najvyšší dymový bod) vykazujú omega-9 a nasýtené tuky. Pečivo sa pečie najčastejšie pri teplote okolo 180 stupňov, pri semienkach s vyšším podielom omega-3 (chia, ľana, konopná) tak môže dôjsť k vzniku trans mastných kyselín. Toto ale vnímajte ako zovšeobecnenú informáciu, pretože vždy záleží na spôsobe výroby (= použitej teplote) pečiva.

Dobrý deň,
sú nejaké prejavy prebytku omega 6 nad omega 3? Myslím tým nejaké prejavy, ukazovatele v bežnom živote, podľa ktorých zle usudzovať, že sú tieto tuky v nepomere.
Ďakujem.

Pokiaľ je podiel O6 voči O3 príliš vysoký, dochádza na všeobecnej úrovni k zvýšenej produkcii prozápalových faktorov v organizme. Ide o stav, ktorý de facto na subjektívnej úrovni vôbec nemusíte pocítiť, v dlhodobej perspektíve sa ale metaboilická rovnováha posúva do stavu, v ktorom dáva priestor na vznik zápalov (toto je najčastejšie spájané so vznikom aterosklerotických problémov, metabolickým syndrómom či diabetom druhého typu - teda zdravotným komplikáciám, ktoré sa rozvíja postupne). V praxi je problém v tom, že tieto skupiny MK sú z dôvodu konvenčného spôsobu stravovania vo výraznom nepomere aj u jedincov, ktorí sú inak úplne zdraví, netrpia nadváhou av podstate ich nič netrápi, k prvým vážnejším komplikáciám môže dochádzať až po dlhých rokoch udržiavania takéhoto. nepomeru.

Dobrý deň,
vnímam to tak, že pre studenú kuchyňu sú lepšie lisované oleje, pre teplú tiež, pokiaľ človek stráži bod prepálenia, navyše je možné operovať s rafinovanými, kde síce dochádza k odstráneniu na živiny bohatého sedimentu, pri nižších dávkach to však je lepšie ako prepálenie studene lisovaných. Že sú oleje extra panenské a za studena lisované, to asi s radosťou oznámi každý výrobca, ako ale postupovať v prípadoch, keď sa z etikiet nedá vyčítať vôbec nič? Ako rozoznám vytúžené rafinované tuky na tepelnú úpravu od tých esterifikovaných a stužených (pravidlo čím pevnejšie, tým horšie už vraj neplatí)? Napríklad olej majola, tu v zložení nie je nič viac ako: slnečnicový olej. Vhodný pre teplú aj studenú kuchyňu. Možno sa teda oplatí takýto olej radšej nechať v regáli... Alebo také maslo, u neho by som čakala, že bude stužené, zo zloženia sa ale nič nedozviem a navyše má dymový bod veľmi nízko, preto by som skôr čakala, že takto upravené nebude.

Pri voľbe tukov pre teplú kuchyňu si najskôr definujte, na aký účel (pri akých teplotách) ich budete používať. Príprava jedla by mala byť čo najmenej zložitá, je tak zbytočné si komplikovať situáciu zložitým výberom vhodných tukov. Maslo nie je stužené, pojem "stužený" sa viaže k procesu, kedy nenasýtený tuk prechádza procesom sýtenia dvojitých väzieb vodíky, čo sa u masla nedeje. Klasické maslo má nízky SP z dôvodu zvyškového obsahu laktózy a bielkovín, ktoré sa ľahko prepaľujú, pre teplú kuchyňu je výhodné použiť ghí – pokiaľ sa vám „nepozdávajú“ rastlinné formy nasýtených tukov, s ghí by ste si v teplej kuchyni mali bez problémov vystačiť.

Dobrý deň,
chcela by som sa opýtať na informáciu, že by sme sa na večer mali vyhýbať tukom, pretože energia bude uložená do tuku. V dnešnej dobe sa ale vedie teória, že telu je v podstate jedno kedy a aké živiny prijíma, teda stačí iba zachovať správny pomer živín. Môžem sa opýtať, podľa čoho sa teda orientovať?

Vždy rozlišujte všeobecne prezentované informácie a osobné skúsenosti, ktoré máte vypozorované z dlhodobého ovplyvňovania metabolických dejov pomocou úpravy stravovania. Všeobecne platí, že je výhodnejšie mierne navyšovať podiel tukov voči sacharidom, pretože takto znižujete negatívny vplyv výkyvov krvnej glykémie na ukladanie energie do zásobných tukov, čo je časovo veľmi rýchly proces. U športovcov je navyše potrebné rešpektovať fakt, že zvýšená fyzická aktivita zrýchli metabolické pochody, teda aj potrebu získavať energiu rýchlejším spôsobom, kde sa potom komplexné sacharidy ukazujú ako výhodnejší zdroj (pri vysokosacharidovom spôsobe stravovania). Aj v týchto prípadoch je ale potrebné hľadať rovnováhu a nenechať situáciu zájsť do extrému v podobe výrazného zníženia tukov voči sacharidom v celodennej koncepcii jedálnička. Pokiaľ je cieľom úprav stravovania redukcia tukových zásob, prípadne aspoň kontrola hmotnosti v zmysle snahy o nenaberanie zásobného tuku, je vždy výhodné obmedzovať vo večerných hodinách podiel sacharidov, súčasne si ale dávať aj pozor na zbytočne vysoké zastúpenie tuku v jedle, čo býva pomerne častý jav z dôvodu buď skrytého tuku v potravinách, prípadne samotnej konzumácie tučnejších potravín (typické sú napr. syry s vysokým podielom tuku). Tuk pri konzumácii jedla neovplyvňuje priamo krvnú glykémiu, teda sa nijako výrazne nepodieľa na pocite zasýtenia, takže potom hrozí riziko, že prijmete viac energie, než by ste v rámci sledovania vlastnej energetickej bilancie naozaj potrebovali. Výsledkom v dlhodobej perspektíve bude postupný a nenápadný nárast objemu tukových zásob.

Dobrý deň,
rada by som sa spýtala, aké odporúčate uprednostňovať oleje v teplej kuchyni. Ak volím medzi olivovým, repkovým a kokosovým olejom, aký je „najvhodnejší“ z výživového hľadiska? A mali by sme voliť výber oleja aj s ohľadom na športové aktivity?
Ďakujem.

Z uvedených olejov sa bežne prezentuje ako nutrične najvýhodnejší olivový nielen z dôvodu pomerov mastných kyselín, ale aj zastúpenia antioxidantov, horčín a ďalších pre zdravie atraktívnych látok. Pre tepelné úpravy je ale z dôvodu hodnoty dymového bodu výhodnejší kokosový, ktorý navyše zastupuje aj vysoký podiel MCT tukov (súčasne je ale najdrahší, takže je otázka osobnej preferencie, ktorú tuk použijete).

Dobrý deň,
Stále nikde nemôžem dohľadať podklady pre uvádzané množstvo sacharidov 120-150g. Som poradca pre výživu, av škole nás učili, že mozog potrebuje cca 120-130g, pochopiteľne toto množstvo je priemerné a orientačné. Ale ak sa máme pri zostavovaní jedálnych lístkov odrážať o nejakých čísel, tak uvádzané množstvo 120-150g sa potom nepohybuje v low carb zóne, ale iba v znížení sacharidov za deň v prospech inej makroživiny, pričom nemusí dôjsť k zmene využitia energie zo sacharidov na tuky. Naopak som som sa dočítala, že telo „prepína“ na využitie tukov ako hlavnej energie asi na 100g. V študijných materiáloch táto problematika nie je rozvedená, je tam iba to číslo.
Ďakujem mnohokrát za odpoveď, a pekný deň.

Všetky čísla prezentované vo vzťahu k pomerom makrozložiek pri akýchkoľvek diétach sú vždy orientačné a predovšetkým spriemerované, nikdy neodrážajú skutočné potreby individuality, k tým je potrebné sa dobrať praktickým testovaním. Platí to aj pre snahu nastaviť všeobecné hranice príjmu sacharidov pre low carb režim, kde existuje niekoľko uhlov pohľadu a od nich sa odvíjajúcich prístupov:
1. Je možnosť prezentovať všeobecné rozpätie hodnôt (teda 120 – 150 g, niekedy až 180 g) – toto nesie zásadnú nevýhodu v podobe faktu, že sa nezohľadňuje telesná hmotnosť jedinca a úroveň pohybovej aktivity, kde tieto menované faktory ovplyvňujú potrebu sacharidov najviac.
2. Môžeme kalkulovať s množstvom sacharidov k telesnej hmotnosti – tu sa najčastejšie prezentuje rozpätie 1,5-2,5 g/1 kg telesnej hmotnosti.
3. Vychádza sa z hodnôt uvádzajúcich skutočnú spotrebu množstva sacharidov na zabezpečenie chodu mozgu – tu sa prezentuje rozsah 120 – 150 g za celý deň, aj keď ani toto nezohľadňuje intenzitu mozgovej aktivity, kedy vo výsledku môžu byť rozdiely v potrebách až dvojnásobné.
4. Na stanovenie konkrétnych hodnôt príjmu sacharidov je možné použiť aj model, kedy zo stravy vylúčime potraviny, o ktorých sa prezentuje, že neboli súčasťou jedálnička lovcov a zberačov, teda obilniny, strukoviny a časť ovocia. Na základe takéhoto modelu potom vychádzajú opäť podobné čísla, aj keď tento prístup je rovnako nepresný, ako vyššie uvedené (archeologické výskumy preukazujú, že určitý podiel obilnín a strukovín sa v strave našich predkov pred vznikom poľnohospodárstva objavoval...).
Akonáhle takto znížite príjem sachridov, je potrebné navýšiť podiel tukov ako zdroja energie, a to na úroveň požadovanú daným jedincom (redukcia hmotnosti vs. vyrovnaná energetická bilancia vs. nárast hmotnosti), vždy pri zachovaní primeraného rozpätia množstva bielkovín. Metabolizmus v rámci adaptačných procesov nebude mať inú možnosť, než sa tejto zmene prispôsobiť, z dôvodu odlišností v metabolickom profile každého človeka bude výsledok vždy odlišný. Hranica príjmu sacharidov nutná pre "prepnutie" do keto režimu nie je a ani nemôže byť pevná, pretože ketolátky vznikajú v tele za mnohých okolností a príjem sacharidov nie je jediný určujúcim kritériom, ako sa často uvádza. Navyše je potrebné rozlišovať medzi klasickou keto diétou a nízkosacharidovým spôsobom stravovania, kde pri keto režime je prísun sacharidov oveľa prísnejší.