Strukoviny

Dobrý deň,
rada by som sa spýtala, či sa po naklíčení mungo fazule konzumuje aj obal fazule. Môžem takto naklíčené mungo pri dodržaní všetkých zásad správneho naklíčenia (namočenie, preplachovanie, klíčenie, uchovávanie v chladničke) podať v rozumnom množstve 13 mesačnému dieťaťu?
Vopred veľmi ďakujem za odpoveď.

U strukovín všeobecne platí, že je vždy výhodnejšie preferovať zrná bez šupky (pokiaľ je to samozrejme možné). Naklíčené mungo ponúka možnosť sa šupky veľmi jednoducho zbaviť, minimálne u detí sa snažte tieto koncentrované zdroje vlákniny a fytátov odstraňovať, sú neprimeranou záťažou pre tráviaci trakt.

Je vhodné, aby malo 1-2 ročné dieťa denne strukoviny za predpokladu, že znížime množstvo antinutričných látok, a z hľadiska bielkovín ich v rámci dňa dopĺňame živočíšnymi bielkovinami?

V tomto veku je vo vzťahu k bielkovinám dôležité sledovať predovšetkým nasledujúce faktory:
1. Pôvod.
Rieši sa pomer medzi rastlinnými a živočíšnymi, štandardne sa ako metabolicky výhodný prezentuje cca 30:70. Tieto hodnoty ale berte s rezervou a predovšetkým ako rámcový vzor, pretože cielia na zabezpečenie dostatku esenciálnych aminokyselín, ktoré sú dostupnejšie zo živočíšnych potravín. Pokiaľ sa vám podarí pri manipulácii so strukovinami realizovať také úpravy, ktoré povedú k výraznému zníženiu antinutričných zložiek, je ich každodenná konzumácia v primeranom množstve v poriadku.
2. Množstvo a ich rozdelenie v priebehu dňa.
Tu je nutné trochu počítať nie v zmysle sledovania každého gramu, ale skôr formou sledovania ich zdrojov na každodennom tanieri. Všeobecne platí, že súčasťou každého hlavného jedla by mal byť výdatnejší zdroj bielkovín. Je tak na každom rodičovi, aby ich dieťaťu zaistil v podobe vajec, mliečnych výrobkov, mäsa/rýb alebo dobre stráviteľných strukovín. Pokiaľ bude strukovina raz denne, prístup bude opačný - tzn. strukovina slúži ako doplnok k živočíšnym zdrojom.

Dobrý deň,
mám otázku ohľadom antinutričných látok v strukovinách. Aký je najlepší spôsob zbaviť sa týchto látok? Väčšinou sa uvádza, že namáčaním, varením a preplachovaním.
Počula som ale aj to, že sa strukoviny nemajú variť so soľou, ale soľ sa má pridávať až po varení.
Je to pravda?

Najväčší podiel antinutričných faktorov znížite dôkladným varením, najlepšie v tlakovom hrnci – kombinácie vysokej teploty a tlaku sú schopné rozložiť štruktúru týchto nežiaducich zložiek. Je ale výhodné strukoviny vopred dlhšiu dobu namáčať, prípadne aj naklíčiť, v oboch prípadoch dochádza k znižovaniu podielu antinutričných látok.
Strukoviny majú pomerne vysokú absorpčnú schopnosť, tzn. pri ich varení vie pohltiť väčšie množstvo soli, čo zvyšuje podiel sodíka v strave a následne záťaž na obličky a srdcovo-cievny systém. Z toho dôvodu sa odporúča soliť až po ukončení prípravy, celkové množstvo použitej soli bude vo vzťahu k chuťovému efektu podstatne nižšie.

Dobrý deň,
chápem dobre, že keď naklíčím napr. cícer, alebo iné strukoviny, tak jej nemusím následne variť?
Ďakujem

Pokiaľ ide o obsah antinutričných látok, tak niektoré klíčené strukoviny skutočne tepelne upravovať nemusíte (hrach, cícer, mungo, šošovka...), pretože proces klíčenia obsah týchto nežiaducich zložiek výrazne zníži. Aj tak je ale dobré vedieť, že šupka, ktorá zostane súčasťou klíčeného zrna, je stále koncentrovaným zdrojom (predovšetkým fytátov) – oplatí sa tak hľadať cesty, ako ju z potraviny odstrániť. Súčasne nezabúdajte na fakt, že proces klíčenia prebieha vo vlhku, súčasťou celého procesu je tak aj mikrobiálna aktivita. Čerstvé klíčky sú preto pomerne výdatným zdrojom nie vždy žiaducich baktérií a predovšetkým plesní. Z týchto dôvodov sa často vypláca ich tepelná úprava, kde v celkovom súčte jej následky na nutričný profil potraviny nebudú také fatálne ako mikrobiálne riziko.

Dobrý deň, pán Jelinek,
chcela by som sa spýtať, ako fungujem vegánske doplnky kolagénu, keď kolagén je možné získať iba zo živočíšnych potravín? Ďalej by ma ešte zaujímalo, aký by mal byť pomer strukovín a obilnín pre vegetariánov? Je to 1:1 v gramoch? niekde som aj začula 3:1 vo prospech obilnín.
Veľmi ďakujem!

Označenie "vegánsky kolagén" je napospol komerčného pôvodu a cieli na produkty, ktoré svojim zložením majú podporovať produkciu kolagénu v tele, pretože sa jedná rýdzo o živočíšnu bielkovinu. Základom ich zloženia sú látky nevyhnutné na tvorbu kolagénu - aminokyseliny (prolín, lyzín a ich deriváty), vitamín C a niektoré minerály. V tomto smere nie je dôvod domnievať sa, že by mali byť menej účinné, než výrobky so živočíšnymi zdrojmi.
Pomery strukovín a obilnín vždy riešte vo vzťahu k plánovanej koncepcii jedálnička. So strukovinami pracujte ako s významným zdrojom bielkovín, tzn. ich podiel v strave by mal vychádzať z množstva bielkovín, ktoré v strave potrebujete zaistiť (spoločne s mliečnymi výrobkami a vajcami). V takovom prípade je pomer strukovín voči obilninám vedľajší ukazovateľ.

Dobry deň.
V lekciách bolo viackrát spomenuté, že niektoré druhy korenia je možné (vedľa namáčania, klíčenia, fermentácie, tepelnej úpravy...) použiť na zmiernenie nezadúceho nadýmania po konzumácii strukovín. Mohli by ste, prosím, upresniť, ktorá korenie sem patrí?
Ďakujem.

Týchto je celý rad, jedná sa primárne o druhy, ktoré podporujú tvorbu zažívacích enzýmov a štiav, čím zefektívnia celý proces trávenia. Najvýznamnejšie sú rasca, koriander, ligurček, korenie, fenikel, zázvor, prípadne zmesi typu karí.

Dobrý deň,
mám otázku na počet porcií, vzťahujúce sa k metabolickému typu. Malo by to byť tak, že jedinec ktorý má pomalší metabolizmus, dlhšie trávi sa vystačí napr. s tromi porciami a človek, ktorému metabolizmus pracuje rýchlejšie bude mať porcií 5? Alebo naopak sa budeme snažiť človeku s pomalým metabolizmom zaradiť viac menších porcií, aby sa metabolizmus tzv. „naštartoval“?
Ešte nadviažem na môj predchádzajúci dotaz v poradni - týka sa bielkovín a také týždenného stravovacieho režimu. Ak zaradím napr. 2x týždenne rybu, 1-2x týždenne iný druh mäsa, v ostatné dni, kedy mäso v jedálničku nebude (hovorím tu o všežravcoch, pretože viem, že to je otázka, ktorá je pre nich často veľmi dôležitá - ako doplní bielkoviny bez mäsa?) je vždy nutné mať počas dňa nejaké strukoviny alebo napr quinú? Alebo môžeme voliť dni bez strukovín aj mäsa, pokiaľ tu máme napr. vajcia alebo orechy a semená alebo syry... ide mi hlavne o komplexnosť bielkovín. Veľmi ďakujem za všetky vaše odpovede.

Úpravami stravovania máme možnosť manipulovať so správaním metabolizmu, platí to aj pre počty porcií v priebehu dňa. Pokiaľ je napr. metabolizmus jedinca príliš pomalý, oplatí sa ho podporiť zaradením väčšieho počtu porcií za deň vrátane zníženia podielu tukov a úpravou pomeru Ca:Mg a Ca:P, tieto možnosti jednoducho máme a je len na nás, či ich využijeme.
Komplexnosť bielkovín riešte primárne pri špecifických situáciách, ktoré to vyžadujú. Typickými príkladmi sú vegánske stravovanie prípadne vrcholoví športovci, kde nároky na množstvo i kvalitu bielkovín v porovnaní s priemernou populáciou výrazne rastú. Neznamená to, že za každú cenu musí každá porcia s obsahom bielkovín vykazovať aminokyselinovú plnohodnotnosť, cieľom je iba zvýšená pozornosť a snaha uprená týmto smerom. Každý jedálniček by mal byť predovšetkým prakticky realizovateľný, od toho vždy odvíjajte svoje úvahy pri prevádzaní teórie do praxe.

Dobrý deň,
prosím, ako je to s tými vývarmi, konkrétne strukovín? V lekcii o antinutričných látkach píšete, že nie je vhodné konzumovať vývar s obsahom lektínov (nachádzajú sa v strukovinách) av tejto lekcii črevnej mikroflóry máte tip na záver pre podporu výživy črevného biomu používaním vývarov, napr. mäsokostnej, ďalej obilniny a Strukoviny. Ide mi to trochu proti sebe. Možno som to len zle pochopil :-)
Ďakujem.

Z hľadiska biologickej využiteľnosti živín sú najvýhodnejšie mäsokostné vývary, obsahujú najväčšiu koncentráciu látok (bielkovín a minerálov). Je výhodné ale uvažovať aj v širšom kontexte, použitím rastlinných zdrojov môžeme vo vývaroch zaistiť aj zdroje vlákniny, čo je pomerne dôležitý faktor a výhoda súčasne. Podmienkou (u strukovín) je ich dôkladné rozvarenie, najlepšie v tlakovom hrnci, dôjde tak k rozkladu antinutričných zložiek, uvoľneniu minerálov z ich väzby a obohateniu vývaru o frakcie vlákniny.

Dobrý deň,
v úlohách pre low carb je aj zaradenie strukovín. Naozaj od LC patria aj strukoviny? Myslela som, že obilniny a strukoviny sú práve vyraďované.
Ďakujem.

Pravidlá LC nie sú úplne presne a striktne definované. Základom je obmedzovanie prísunu sacharidov, kde ich najbohatším zdrojom (s výnimkou technologicky spracovaných potravín) sú zrná obilnín a produkty z nich, ďalej vybrané druhy ovocia a niektoré strukoviny. V tomto kontexte nie je problém zaraďovať aj strukoviny, samozrejme ale v primeranom množstve. Sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, minerálov av niektorých prípadoch aj tukov, podiel sacharidov je u nich pomerne nízky, do koncepcie nízkosacharidového prístupu sa tak hodí.