Horčík

Dobrý deň,
rada by som sa spýtala, ktorá forma doplnku horčíka sa Vám zdá ako najvhodnejšia – pre dospelého človeka. Či vidíte nejaký zásadný rozdiel v efekte užívania tabliet, alebo napr. rozpustné vrecká v ústach a či je dôležité konkrétne formy užívať na jedenie, alebo nie.
Vopred ďakujem za odpoveď a prajem pekný deň.

To je otázka do zložitejšej debaty, pretože o efektivite podpornej suplementácie rozhoduje hneď niekoľko faktorov a je ťažké rozhodnúť, ktorý z nich má väčšiu váhu. V základe sa rieši to, v akej forme sa horčík v doplnku nachádza. Trh ponúka z organických foriem malát, citrát, bisglycinát, laktát, treonát, laurát a pod., z anorganických napr. oxid horečnatý, uhličitan horečnatý alebo síran horečnatý. Všeobecne platí, že organické formy sa lepšie vstrebávajú, preto sa argumentácia vedie v ich prospech.
Iným kritériom pre voľbu môže byť obsah elementárneho horčíka v jednej dávke. Jeho množstvo je v priemere výrazne vyššie u anorganických foriem, ktoré sa ale pýšia (všeobecne prezentovanou) nižšou vstrebateľnosťou (v rozdiele až jedného rádu). Toto sa ale stáva diskutabilné v situácii, keď výrobca doplnku s obsahom anorganickej formy (ktorá je výrazne lacnejšia) pridá k horčíku vybrané rastlinné materiály (extrakty, koncentráty), kde prítomnosť fytochemických látok (teda organického zdroja) má potenciál navyšovať biologickú dostupnosť horčíka v tele. A práve v tomto okamihu vzniká výzva, ktorým smerom sa vydať – či farmakologicky overenou cestou merateľného výsledku, alebo naopak rešpektovať holistický poriadok prírody a neriešiť jednosmerný pohľad.
Mňa osobne je bližšia synergia prírodných zákonitostí, odpovedať si tu ale musí každý sám.

Vážený pán Jelínek,
ako je to s užívaním horčíka pred a pri dlhodobom fyzickom výkone? Konkrétne hovorím o niekoľkodennom náročnom treku vo vysokých nadmorských výškach. Stačí si vziať horčík vždy večer alebo je lepšie užívať horčík už pár dní pred začiatkom treku?
Ďakujem veľmi za odpoveď

Situácia podpornej suplementácie horčíkom, navyše na preventívnej báze, sú v praxi „nešťastné“. Princíp je tu jednoduchý: Na optimálne fungovanie systémov v tele je potrebné udržiavať "rozumný" pomer Ca:Mg, ktorý sa bežne prezentuje 2-2,5:1. Problém je v tom, že priemerná populácia sa úspešne v strave vyhýba zdrojom horčíka (celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená), dochádza tak k nepomeru oboch prvkov, ktorý je navyše zosilňovaný zvýšenou konzumáciou mliečnych výrobkov ako kľúčového zdroja vápnika. V danej situácii sa ponúka ako optimálne riešenie dosýtiť telo horčíkom bez toho, aby si užívateľ uvedomil, že:

1. Deficit horčíka u neho znamená napr. situáciu, keď príjem tohto prvku osciluje okolo polovice RI. Je súčasne nutné počítať s tým, že biologická využiteľnosť Mg zo stravy je veľmi nízka (pohybuje sa okolo 10-30 % s ohľadom na jeho zdroj). Skutočné množstvo Mg, ktoré tak má telo k dispozícii, je podstatne nižšie, než ukazujú nutričné tabuľky pri hodnotení kvality stravy.

2. Suplemenetácia horčíkom sa väčšinou pohybuje na úrovni dávok okolo odporúčaných hodnôt (350-400 mg), biologická využiteľnosť sa u nových preparátov navyše neustále zvyšuje (dostupné sú produkty s hodnotou okolo 80-85 %). To znamená, že aj dávka Mg pohybujúca sa okolo RI bude znamenať nielen výraznú, ale súčasne aj rýchlu zmenu v pomeroch oboch prvkov.

V takejto situácii užívateľ bude schopný subjektívne posúdiť zmenu, najčastejšie sa to deje v stavoch zlého psychického rozpoloženia, kde sa Mg úspešne podáva pri snahe potlačiť napätie. Pokiaľ suplementujete kvôli potrebe znížiť napätie vo svaloch a odvrátiť tak potenciálne kŕče či znížiť riziko zranenia, buďte opatrní, pretože metabolizmus vývojovo nie je pripravený na takto rýchle zmeny v procesoch transmineralizácie. Minerály sú v tele transportované pomocou enzýmov, kde na základe zložitých antagonistických vzťahov medzi sebou „súťaží“. Pokiaľ náhle dôjde k dramatickému nepomeru medzi nimi, je nútený sa metabolizmus prispôsobovať, výsledkom je príliš veľké zníženie nervosvalového napätia. V praxi toto znamená, že pohybové vzory, ktoré máte dlhodobo zažité, nemusia zvládnuť rýchlu zmenu napätia a dôjde k zraneniu (pri fyzickej záťaži svaly vykazujú určité napätie, ktoré prebytok horčíka potláča) – najčastejšie sú to natrhnuté úpony, väzy a šľachy. Týmto vás nechcem strašiť, ale len upozorniť na neprirodzenosť takého počínania, pretože vďaka vysokej miere biologickej využiteľnosti z doplnku nastáva neprirodzená situácia, na ktorú nedáme telu možnosť dostatočnej adaptácie. Osobne by som najprv napravil deficit horčíka prirodzenou stravou a pre situácie vysokej záťaže mal v zálohe pripravený doplnok, ktorý je výhodný použiť najlepšie pred spaním, navyše v nižších dávkach (v tomto prípade by nemalo platiť pravidlo „viac = lepšie“).

Dobrý deň,
stretla som sa s názorom, že nie je potrebné suplementovať vápnik aj keď nejem žiadne mliečne výrobky, že stačí dostatok vitamínu D3, K2 a horčíka. Je to tak, že sa nemusím báť, že budem mať vápnika nedostatok? Inak jem normálnu pestrú stravu, len tie mliečne výrobky mi jednoducho nechutia.
Ďakujem

Pri vápniku nie je až také dôležité, koľko ho v strave prijímame, ale či má tráviaci trakt schopnosť tento prvok efektívne vstrebávať. Teoreticky nie je problém, keď je dlhodobý príjem vápnika pod jeho referenčnými hodnotami - pokiaľ je črevná sliznica v poriadku, je k dispozícii dostatok vitamínu K2 a následne aj vitamínu D3, a v neposlednom rade je zaistený rozumný príjem horčíka a fosforu, ktoré majú s vápnikom antagonistický vzťah, nemal by organizmus vykazovať prejavy jeho nedostatku. Výsledok je samozrejme ovplyvňovaný metabolickou individualitou jedinca, takže sa nebavíme o istote, ale „len“ vyššej pravdepodobnosti, že priebeh situácie bude zodpovedať našim predstavám/plánom.

Dobrý večer,
rada by som sa s Vami poradila ohľadom nedostatku vápnika v jedálničku. Viem, že v lekciách často spomínate, že pokiaľ človek dodržiava pravidlo pestrosti, nebude mať s pokrytím dennej dávky vápnika problém a tiež že často ľudia trpia skôr nedostatkom horčíka. Neviem, kde robím chybu, ale vo väčšine úloh ZOF mám ten problém, že vápnik síce ako tak splním, horčík sa ale percentuálne pohybuje na oveľa vyšších percentách a pomer tak nie je optimálny. A to aj napriek tomu, že sa snažím radiť potraviny podľa zastúpenia (snažím sa často strážiť aj pomery). Mimo úlohy mi ide ale samozrejme aj o zasadenie do môjho bežného dňa, pretože mi príde, že môj jedálniček sa nesie v podobnom duchu, musela by som teda pre navýšenie vápnika zvýšiť niektoré potraviny, aj napriek tomu, že sa napr. jedna porcia mliečnych výrobkov považuje za optimálny? (Samozrejme to nie je len o nich, ale zdá sa mi, že rovnako nie je vhodné riešenie jesť cielene každý deň porciu maku). Pýtam sa tiež predovšetkým preto, že posilňujem, preto by som vápnik mala mať ešte na vyššej úrovni, než je priemer.
Samozrejme verím, že to ide aj inak ako suplementáciou, ale minimálne mám pocit, že sa skladba mojich jedálnych lístkov riadi všeobecnými odporúčaniami z lekcií, nejaké väčšie zásahy a výrazné zmeny by som preto vnímala ako násilné. Mohli by ste sa, prosím, podeliť o nejaké aplikovateľné odporúčania, poprípade považujete v tomto prípade suplementáciu vápnika ako optimálny postup?
Vopred ďakujem za odpoveď.

Horčík sa vám v úlohách pohybuje na vyšších hodnotách preto, že vás nútim pracovať s prirodzenými (nie ultraspracovanými) potravinami a súčasne vám diktujem počet zástupcov z jednotlivých kategórií potravín. Výsledkom potom je presne opačná situácia, než s ktorou budete konfrontovaní v praxi. Súčasne kalkulujte aj s tým, že kľúčovým zdrojom vápnika v strave s veľmi vysokou biologickou využiteľnosťou sú mliečne výrobky. Zdrojom horčíka sú naopak celozrnné produkty, pri ktorých využiteľnosť horčíka výrazne znižujú prítomné antinutričné látky (vláknina, fytáty...), papierovo je tak výhodné mať mierne vyššie zastúpenie tohto prvku.
Pokiaľ máte dojem, že v reálnom živote disponujete nedostatkom vápnika, je najprv na mieste si položiť otázku, či je to fakt alebo naozaj len pocit. Skutočná potreba vápnika nie je taká vysoká, ako prezentujú plošne nastavené pravidlá, zmysel má zacieliť pozornosť predovšetkým na to, koľko tohto prvku sa v skutočnosti dostane v tele do obehu (tzn. nie je až také dôležité, koľko ho prijmete, ale koľko sa vstrebe a následne využije). Do tohto procesu sa zapája rad faktorov - pohybová aktivita, diverzita črevnej mikrobioty, stresové faktory, zdravotný stav (funkčnosť tráviaceho traktu), množstvo antinutričných látok, obsah vit D3, hormonálná regulácia, podiel bielkovín v strave...reste preto aj tieto výzvy a nie len absolútny podiel jedného prvku, dlhodobo sa vám to oplatí.

Dobrý večer,
premýšľam, ako u vegana docieliť ideálny pomer Ca-Mg, alebo sa mu aspoň priblížiť. Veľmi obtiažne sa dostávam na tuto rovnováhu a skôr mi teda vychádza nepomer v prospech horčíku. Je v takomto prípade, alebo všeobecne u veganov dobré zaradiť vápnik formou doplnku? Aj kvôli problematickejšej vstrebateľnosti Ca kvôli vyššiemu obsahu antinutrientov.
Ďakujem predom a pekný deň.

V úlohe riešite situáciu, ktorá je v praxi skutočným problémom. Pre vegánov je jednoducho typický vyšší podiel horčíka voči vápniku a je výzvou nastoliť na tejto úrovni rovnováhu, obzvlášť bez podpornej suplementácie. Stále väčšie množstvo výrobcov potravín sa tak napr. snaží (nielen rýdzo vegánske) produkty fortifikovať vápnikom, pri zostavovaní jedálnička v reálnom živote teda využívajte potenciál aj týchto možností. Pokiaľ nezaistíte kalcia dostatok, v dlhodobom jeho deficite (prípadne nepomere voči horčíku) sa toto prejaví predovšetkým na nervosvalovej koordinácii (= zníži sa "napätie") a znižovaní hustoty kostí (tu má výrazný vplyv ešte zastúpenie bielkovín v jedálničku, pomer Ca:P a úroveň pohybovej aktivity).