Vážený pán Jelínek,
ako je to s užívaním horčíka pred a pri dlhodobom fyzickom výkone? Konkrétne hovorím o niekoľkodennom náročnom treku vo vysokých nadmorských výškach. Stačí si vziať horčík vždy večer alebo je lepšie užívať horčík už pár dní pred začiatkom treku?
Ďakujem veľmi za odpoveď

Situácia podpornej suplementácie horčíkom, navyše na preventívnej báze, sú v praxi „nešťastné“. Princíp je tu jednoduchý: Na optimálne fungovanie systémov v tele je potrebné udržiavať "rozumný" pomer Ca:Mg, ktorý sa bežne prezentuje 2-2,5:1. Problém je v tom, že priemerná populácia sa úspešne v strave vyhýba zdrojom horčíka (celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená), dochádza tak k nepomeru oboch prvkov, ktorý je navyše zosilňovaný zvýšenou konzumáciou mliečnych výrobkov ako kľúčového zdroja vápnika. V danej situácii sa ponúka ako optimálne riešenie dosýtiť telo horčíkom bez toho, aby si užívateľ uvedomil, že:

1. Deficit horčíka u neho znamená napr. situáciu, keď príjem tohto prvku osciluje okolo polovice RI. Je súčasne nutné počítať s tým, že biologická využiteľnosť Mg zo stravy je veľmi nízka (pohybuje sa okolo 10-30 % s ohľadom na jeho zdroj). Skutočné množstvo Mg, ktoré tak má telo k dispozícii, je podstatne nižšie, než ukazujú nutričné tabuľky pri hodnotení kvality stravy.

2. Suplemenetácia horčíkom sa väčšinou pohybuje na úrovni dávok okolo odporúčaných hodnôt (350-400 mg), biologická využiteľnosť sa u nových preparátov navyše neustále zvyšuje (dostupné sú produkty s hodnotou okolo 80-85 %). To znamená, že aj dávka Mg pohybujúca sa okolo RI bude znamenať nielen výraznú, ale súčasne aj rýchlu zmenu v pomeroch oboch prvkov.

V takejto situácii užívateľ bude schopný subjektívne posúdiť zmenu, najčastejšie sa to deje v stavoch zlého psychického rozpoloženia, kde sa Mg úspešne podáva pri snahe potlačiť napätie. Pokiaľ suplementujete kvôli potrebe znížiť napätie vo svaloch a odvrátiť tak potenciálne kŕče či znížiť riziko zranenia, buďte opatrní, pretože metabolizmus vývojovo nie je pripravený na takto rýchle zmeny v procesoch transmineralizácie. Minerály sú v tele transportované pomocou enzýmov, kde na základe zložitých antagonistických vzťahov medzi sebou „súťaží“. Pokiaľ náhle dôjde k dramatickému nepomeru medzi nimi, je nútený sa metabolizmus prispôsobovať, výsledkom je príliš veľké zníženie nervosvalového napätia. V praxi toto znamená, že pohybové vzory, ktoré máte dlhodobo zažité, nemusia zvládnuť rýchlu zmenu napätia a dôjde k zraneniu (pri fyzickej záťaži svaly vykazujú určité napätie, ktoré prebytok horčíka potláča) – najčastejšie sú to natrhnuté úpony, väzy a šľachy. Týmto vás nechcem strašiť, ale len upozorniť na neprirodzenosť takého počínania, pretože vďaka vysokej miere biologickej využiteľnosti z doplnku nastáva neprirodzená situácia, na ktorú nedáme telu možnosť dostatočnej adaptácie. Osobne by som najprv napravil deficit horčíka prirodzenou stravou a pre situácie vysokej záťaže mal v zálohe pripravený doplnok, ktorý je výhodný použiť najlepšie pred spaním, navyše v nižších dávkach (v tomto prípade by nemalo platiť pravidlo „viac = lepšie“).

Témy:  Horčík 

Kam ďalej?