Vápnik

Dobrý deň,
keď je vápnik v maku takmer nevyužiteľný, môžem mak vnímať aspoň ako dobrý zdroj bielkovín? Napr. v obľúbených makových buchtách/koláčoch, kde je mak vo veľkom množstve. Snažím sa nájsť aspoň nejaký prínos tejto obľúbenej suroviny.
Ďakujem.

Vápnik obsiahnutý v maku využiteľný v ľudskom organizme je, iba treba počítať s tým, že prítomné alkaloidy jeho biologickú využiteľnosť znižujú. Mak tak síce patrí medzi najbohatšie zdroje vápnika, nie ale najvýhodnejšie. To na druhú stranu neznamená, že je nevyhnutné sa mu ako zdroju vápnika úplne vyhýbať. V situácii, keď je mak zrelý, tzn. obsah alkaloidov je nízky, má zmysel s touto potravinou v kuchyni pracovať.
Obsah bielkovín v maku je na podobnej úrovni, ako u ostatných semien či orechov, tzn. pomerovo voči ostatným zložkám určite nie nezaujímavý.
Pri hodnotení tejto potraviny vždy kalkulujte s dvoma kľúčovými charakteristikami:
1. Prvé je množstvo tukov, ktoré sú zastúpené v najväčšom objemovom množstve. Z pozície obsiahnutej energie môžu pri väčšom podiele konzumovaného maku výrazne ovplyvniť energetickú bilanciu.
2. Druhou je obsah opiátov, ktorých koncentrácia je vysoká u nezrelých makovíc. V menšom množstve sú obsiahnuté aj v zrelom maku, majú schopnosť negatívne ovplyvňovať fungovanie nervovej sústavy.

Dobry deň.
Moja otázka sa týka vápnika. Ktoré zdroje vápnika užívať v prípade vylúčenia všetkých mliečnych výrobkov zo stravy? Viem, že aj v prípade ich užívania je vstrebateľnosť vápnika diskutabilná, v čom sa zamerať, aby bol dostatočný príjem vápnika zaistený? Vie makový olej poslúžiť ako doplnok lepšie ako vápnik v tabletách? Ak áno, asi v akom mnozstve by sa mal užívať? Vieme, že mak je dosť mastný, tak aby to zbytočne nezaťažovalo aj žlčník a tráv. trakt. Ďakujem

Akonáhle vylúčite zo stravy všetky živočíšne mliečne výrobky, je potrebné v prvej fáze zamerať pozornosť na dodanie dobre využiteľných zdrojov tohto prvku zo stravy (doplnky vždy vnímajte ako náhradný a doplnkový variant a prispôsobujte tomu aj kvalitu koncepcie stravovania). Vedľa kostí (kostné vývary) je bohatým zdrojom rad orechov a semien (zaujímavé sú mandle), ďalej potom celé zrná obilnín. Pri rastlinných zdrojoch minerálov všeobecne platí, že je potrebné dbať pri ich kulinárskej úprave predovšetkým na znižovanie obsahu antinutričných látok, ktoré výrazne zhoršujú využívanie prvkov. Znamená to používať namáčanie, klíčenie, spektrum tepelných úprav, kvasenie... Vápnik je v strave viazaný predovšetkým na aminokyseliny, prípadne na fytochemické látky - rastlinné oleje preto obsahujú absolútne minimum vápnika vrátane ďalších minerálov, je preto zbytočné sa snažiť používať ich ako zdroj prvkov.

Dobrý deň.
V rámci rastlinných zdrojov vápnika sa začína skloňovať kel kučeravý, potom-choi a brokolica. Aký máte na tieto potraviny z pohľadu vápnika názor? Počítal som objem vstrebateľného vápnika pri brokolici a vychádza lepšie ako pri kravskom mlieku. Tiež už upúšťam od odporúčania maku ako kvalitného zdroja, pretože jeho vstrebateľnosť je reálne veľmi nízka, ako je uvádzané napríklad tu: https://www.evahajkova.com/sk/jaka-je-absorbce-vapniku-z-rostlinnych-zdroju- vyjadreni-k-maku , a zároveň hrozí vysoké zaťaženie kadmiom.
Ďakujem

Vstrebávanie minerálov zo stravy je nielen zložitý problém, ale predovšetkým v oblasti číselného vyjadrenia silne relatívne. Do procesu vstupuje príliš veľa faktorov, aby bolo možné zmysluplne vyjadriť úroveň využiteľnosti každého prvku, buďte tu preto opatrní nielen na preberanie akýchkoľvek hodnôt, ale predovšetkým na ich uplatňovanie v praxi. Miera využiteľnosti vápnika je všeobecne z rastlinných zdrojov podstatne nižšia, než zo živočíšnych, je preto potrebné u rastlinnej stravy investovať viac snahy do zefektívnenia celého procesu. V základe sa jedná o znižovanie podielu vlákniny a vyhýbanie sa vyšším koncentráciám ďalších antinutričných zložiek, zmysel má ale aj udržiavať rovnováhu s prijatým Mg, starať sa o funkciu črevného mikrobiomu, ktorý sa v nemalej miere na metabolizácii vápnika podieľa, zaisťovať dostatok kalciferolu či podporovať aktivitou. Čím vyšší podiel rastlinných potravín (a teda zdrojov vápnika) v strave máme, tým vyššie nároky kladieme na organizmus v oblasti aktivácie adaptačných mechanizmov, ktoré majú za úlohu udržovať rovnováhu. Extrémom v tomto smere je vegánska strava, kde má zmysel riešiť každý „detail“, pretože prax ukazuje, že skutočne má problém so zabezpečením dostatku vápnika so všetkými jeho dôsledkami.
Ťažké kovy u citovaných zdrojov potravín neriešte, tento faktor podlieha kvalite pôdy a spôsobu pestovania plodín, nemá zmysel ho paušalizovať.

Dobrý deň,
potrebujem ľahko utriediť myšlienky - špenát ako taký obsahuje veľké množstvo vápnika, zároveň ale aj kys. šťaveľové. Je teda lepšie ho používať čerstvý v smoothie ai, alebo ho jesť vo varenej podobe?

Využiteľnosť vápnika zo šťavelanu vápenatého je mizivá - táto soľ je nerozpustná, tepelná úprava na využiteľnosť vápnika nemá prakticky žiadny vplyv. V situáciách, kedy potrebujete navyšovať príjem vápnika, je preto vhodné sa zdrojom šťavelanov vyhýbať, prípadne ich výrazne obmedzovať.

Dobrý deň,
stretla som sa s názorom, že nie je potrebné suplementovať vápnik aj keď nejem žiadne mliečne výrobky, že stačí dostatok vitamínu D3, K2 a horčíka. Je to tak, že sa nemusím báť, že budem mať vápnika nedostatok? Inak jem normálnu pestrú stravu, len tie mliečne výrobky mi jednoducho nechutia.
Ďakujem

Pri vápniku nie je až také dôležité, koľko ho v strave prijímame, ale či má tráviaci trakt schopnosť tento prvok efektívne vstrebávať. Teoreticky nie je problém, keď je dlhodobý príjem vápnika pod jeho referenčnými hodnotami - pokiaľ je črevná sliznica v poriadku, je k dispozícii dostatok vitamínu K2 a následne aj vitamínu D3, a v neposlednom rade je zaistený rozumný príjem horčíka a fosforu, ktoré majú s vápnikom antagonistický vzťah, nemal by organizmus vykazovať prejavy jeho nedostatku. Výsledok je samozrejme ovplyvňovaný metabolickou individualitou jedinca, takže sa nebavíme o istote, ale „len“ vyššej pravdepodobnosti, že priebeh situácie bude zodpovedať našim predstavám/plánom.

Dobrý deň,
zaujímalo by ma ako je to s vegánstvom u detí. Vzhľadom k tomu, že deti majú potrebu príjmu vápnika a bielkovín ešte vyššiu ako dospelí a tiež je potrebný dostatočný príjem O-3 a B12...je vôbec možné zostaviť správne nastavený jedálniček? Ďakujem za odpoveď.

Z pohľadu moderných poznatkov o výžive, kde sú definované "optimálne" rozpätie príjmu v strave sledovateľných živín, je vegánska koncepcia stravy pre deti hneď v niekoľkých oblastiach nedostačujúca - najčastejšie sa poukazuje na nedostatok vápnika, vitamínu B12, železa, omega-3 tukov, problematický je aj prebytok antinutričích látok. Deficitné látky je možné pomerne ľahko dodať podpornou suplementáciou, je ale otázka, v akom rozsahu toto bude pre vyvíjajúci sa organizmus v poriadku (nielen v oblasti nutričného prístupu, ale aj formovania vzťahu k jedlu).

Dobrý deň pán Jelínek,
otázka na dieťa, ktoré nekonzumuje mliečne výrobky (alergia/vegán a pod.). Možno prípadný deficit vápnika v tele zmerať? (sú krvné testy užitočné/vypovedajúce?)
Prípadne, aký doplnok stravy je pre dieťa vhodný?
Veľmi ďakujem

Hladinu vápnika v krvi je možné merať, podobne ako pri mnohých ďalších mineráloch. Vypovedajúcu hodnotu takejto analýzy trochu kazí fakt, že organizmus má cez homeostatické systémy tendencie udržiavať v krvi konštantnú hladinu živín, pri ich nedostatku v strave ich dopĺňa z vlastných depotných zásob. Môže sa tak stať, že telo trpí deficitom (u vápnika napr. vzniká porucha nervosvalovej koordinácie, prípadne môže dôjsť k odvápňovaniu kostí, ale v krvi je hladina vápnika v poriadku). Pri suplementácii je kľúčové riešiť formu prvku. U minerálov voľte organicky viazané formy (buď chelát, alebo väzba na fytochemikálie), ďalej zásadnú úlohu pri vstrebávaní a následnú metabolizáciu hrajú vitamíny K2 a D3.

Dobrý deň, pán magister,
chcem sa opýtať, ako by ste doplnili vápnik u 3-ročného dieťaťa, ktoré má autizmus av rámci zlepšenia jeho stavu je vhodná bezlepková diéta a vyradenie mliečnych výrobkov, kvôli obsahu kazeínu. Tak malé dieťa asi nebude jesť mandle, kešu, mak, príliš strukovín atď.?
Veľmi ďakujem za odpoveď.

Popisovaná situácia a jej podobné nemusí vždy skončiť nešťastne, prípadne ani neznamenajú, že sa jedná o väčší problém. U snahy zaistiť dostatok príjmu akýchkoľvek živín síce na jednej strane riešime výzvu v podobe hodnôt vzťahujúcich sa k RI, na stranu druhú ale toto neznamená, že musí ísť o podmienku či nutnosť. Referenčné hodnoty príjmu sú vždy vztiahnuté k potrebám spriemerovanej populácie a je známe, že organizmus je schopný veľmi dobre prosperovať aj pri nižšom príjme niektorých z nich. Vápnik je jedným z typických príkladov takejto situácie - rieši sa snaha o jeho navyšovanie z dôvodu obáv zo zlého vývoja kostí (ku ktorému samozrejme môže dôjsť, a to nielen u dospelých vo vzťahu k vzniku osteopénie či osteoporozy, ale aj u malých detí, ktorých kostrový aparát potrebuje k svojmu správnemu vývoju určité množstvo vápnika a bielkovín), v skutočnosti ale jeho celkové množstvo na tanieri nie je zárukou zaistenia potrebnej dávky. Kľúčovým aspektom je množstvo danej látky, ktoré je schopné sa zo stravy vstrebať do organizmu, a ďalej zohráva úlohu aj fakt, aký podiel z celkovo vstrebaného množstva organizmus dokáže efektívne metabolizovať. Prevedené do praxe - pokiaľ viete, že nie ste z dôvodu zdravotných limitov schopní dodať všeobecne požadované dávky vápnika a nechcete alebo nemôžete suplementovať, stále ešte máte možnosť cieliť úpravou stravy na tie faktory, ktoré majú vplyv na vstrebávanie látky z čriev a jej následné metabolizácie v organizme. U vápnika to obnáša dobre fungujúcu črevnú mikrobiotu, ktorá (nielen produkciou vitamínu K2) ovplyvňuje úroveň vstrebávania, ale aj "stráženie" správnych pomerov voči ďalším prvkom (horčíka, fosforu).

Dobrý večer,
rada by som sa s Vami poradila ohľadom nedostatku vápnika v jedálničku. Viem, že v lekciách často spomínate, že pokiaľ človek dodržiava pravidlo pestrosti, nebude mať s pokrytím dennej dávky vápnika problém a tiež že často ľudia trpia skôr nedostatkom horčíka. Neviem, kde robím chybu, ale vo väčšine úloh ZOF mám ten problém, že vápnik síce ako tak splním, horčík sa ale percentuálne pohybuje na oveľa vyšších percentách a pomer tak nie je optimálny. A to aj napriek tomu, že sa snažím radiť potraviny podľa zastúpenia (snažím sa často strážiť aj pomery). Mimo úlohy mi ide ale samozrejme aj o zasadenie do môjho bežného dňa, pretože mi príde, že môj jedálniček sa nesie v podobnom duchu, musela by som teda pre navýšenie vápnika zvýšiť niektoré potraviny, aj napriek tomu, že sa napr. jedna porcia mliečnych výrobkov považuje za optimálny? (Samozrejme to nie je len o nich, ale zdá sa mi, že rovnako nie je vhodné riešenie jesť cielene každý deň porciu maku). Pýtam sa tiež predovšetkým preto, že posilňujem, preto by som vápnik mala mať ešte na vyššej úrovni, než je priemer.
Samozrejme verím, že to ide aj inak ako suplementáciou, ale minimálne mám pocit, že sa skladba mojich jedálnych lístkov riadi všeobecnými odporúčaniami z lekcií, nejaké väčšie zásahy a výrazné zmeny by som preto vnímala ako násilné. Mohli by ste sa, prosím, podeliť o nejaké aplikovateľné odporúčania, poprípade považujete v tomto prípade suplementáciu vápnika ako optimálny postup?
Vopred ďakujem za odpoveď.

Horčík sa vám v úlohách pohybuje na vyšších hodnotách preto, že vás nútim pracovať s prirodzenými (nie ultraspracovanými) potravinami a súčasne vám diktujem počet zástupcov z jednotlivých kategórií potravín. Výsledkom potom je presne opačná situácia, než s ktorou budete konfrontovaní v praxi. Súčasne kalkulujte aj s tým, že kľúčovým zdrojom vápnika v strave s veľmi vysokou biologickou využiteľnosťou sú mliečne výrobky. Zdrojom horčíka sú naopak celozrnné produkty, pri ktorých využiteľnosť horčíka výrazne znižujú prítomné antinutričné látky (vláknina, fytáty...), papierovo je tak výhodné mať mierne vyššie zastúpenie tohto prvku.
Pokiaľ máte dojem, že v reálnom živote disponujete nedostatkom vápnika, je najprv na mieste si položiť otázku, či je to fakt alebo naozaj len pocit. Skutočná potreba vápnika nie je taká vysoká, ako prezentujú plošne nastavené pravidlá, zmysel má zacieliť pozornosť predovšetkým na to, koľko tohto prvku sa v skutočnosti dostane v tele do obehu (tzn. nie je až také dôležité, koľko ho prijmete, ale koľko sa vstrebe a následne využije). Do tohto procesu sa zapája rad faktorov - pohybová aktivita, diverzita črevnej mikrobioty, stresové faktory, zdravotný stav (funkčnosť tráviaceho traktu), množstvo antinutričných látok, obsah vit D3, hormonálná regulácia, podiel bielkovín v strave...reste preto aj tieto výzvy a nie len absolútny podiel jedného prvku, dlhodobo sa vám to oplatí.

Dobrý deň,
zaujímalo by ma, ako dopĺňať vápnik pri laktózovej intolerancii, pokiaľ človek vôbec nebude jesť mliečne výrobky. Je reálne vápnik načerpať zo stravy alebo je potrebné ho suplementovať?
Ďakujem za odpoveď.

Aj napriek tomu, že sa živočíšne mliečne výrobky prezentujú ako najefektívnejší zdroj vápnika, nie sú zďaleka jediné. Zaujímavé množstvo tohto prvku nájdete v mnohých iných potravinách – najviac v kostiach (použitím mäsokostných vývarov), ďalej sú veľmi bohaté orechy a semená, v menšej miere potom mäso, vajcia a niektoré druhy zeleniny. Vo výukovej aplikácii ZOF máte možnosť radiť potraviny v jednotlivých kategóriách aj na základe obsahu vybraných živín, pri tvorbe jedálničkov ju určite využite.

Dobrý deň,
váš názor na konzumáciu maku ako zdroju vápnika pri intolerancii mliečnej bielkoviny... v zdrojoch som čítala , že jeho využiteľnosť je cca len 10% takže aj keď obsah vápnika v maku je vysoký jeho využiteľnosť je nízka... Rovnako vás prosím o názor fortifikovaných rastlinných nápojov vápnikom pochádzajúcich z morských rias

Mak je síce jedným z najbohatších zdrojov vápnika vôbec, ale jeho využiteľnosť výrazne znižujú prítomné alkaloidy (opiáty). Ich podiel sa znižuje s rastúcim stupňom zrelosti maku, takže často citovaných 10 % je relatívna hodnota. Navyše tepelná úprava výrazne znižuje množstvo týchto alkaloidov, takže napr. v priemyselne spracovávaných potravinách s obsahom maku počítajte s oveľa vyššou hodnotou. Morské rias sú koncentrovaným zdrojom širokého spektra minerálov (nielen vápnika), v potravinárstve sa používajú stále častejšie. S ohľadom na ich nutričné výhody a možnosti použitia je možné ich označiť za „superpotravinu“, do budúcnosti sa s nimi budeme v strave stretávať stále častejšie. Jedinou potenciálnou "vadou na kráse" je riziko kontaminácie ťažkými kovmi či derivátmi ropného priemyslu, pretože podstatná časť svetovej produkcie sa pestuje na farmách, ktoré sú súčasťou otvorených morí, a zďaleka nie každá šarža výroby je kontrolovaná, ako sa snaží prezentovať legislatíva. Biologická využiteľnosť minerálov z morských rias je veľmi dobrá, riasy obsahujú minimálny podiel antinutričných látok (primárne vlákninu), s ohľadom na ich atraktivitu ale neprimerane navyšujú cenu výrobku.

Dobrý večer,
premýšľam, ako u vegana docieliť ideálny pomer Ca-Mg, alebo sa mu aspoň priblížiť. Veľmi obtiažne sa dostávam na tuto rovnováhu a skôr mi teda vychádza nepomer v prospech horčíku. Je v takomto prípade, alebo všeobecne u veganov dobré zaradiť vápnik formou doplnku? Aj kvôli problematickejšej vstrebateľnosti Ca kvôli vyššiemu obsahu antinutrientov.
Ďakujem predom a pekný deň.

V úlohe riešite situáciu, ktorá je v praxi skutočným problémom. Pre vegánov je jednoducho typický vyšší podiel horčíka voči vápniku a je výzvou nastoliť na tejto úrovni rovnováhu, obzvlášť bez podpornej suplementácie. Stále väčšie množstvo výrobcov potravín sa tak napr. snaží (nielen rýdzo vegánske) produkty fortifikovať vápnikom, pri zostavovaní jedálnička v reálnom živote teda využívajte potenciál aj týchto možností. Pokiaľ nezaistíte kalcia dostatok, v dlhodobom jeho deficite (prípadne nepomere voči horčíku) sa toto prejaví predovšetkým na nervosvalovej koordinácii (= zníži sa "napätie") a znižovaní hustoty kostí (tu má výrazný vplyv ešte zastúpenie bielkovín v jedálničku, pomer Ca:P a úroveň pohybovej aktivity).