Vybrané otázky z on-line poradne, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou nami organizovaných kurzov.
Koncepcia low carb v praxi ukazuje, že sa javí ako výhodnejšia väčšinou pre vytrvalostné aktivity vykonávané na nižších TF. Má to svoju logiku, pretože organizmus pri tejto fyzickej činnosti využíva vyšší podiel energie z tukov, vysoký podiel sacharidov v strave tak vykazuje schopnosť potláčať využitie plného metabolického potenciálu pri športovom výkone. Z tohto dôvodu nemalá časť vytrvalostných športovcov vo výžive kráča týmto smerom.
S ohľadom na snahu o individuálny prístup to ale samozrejme neznamená, že táto paušalizácia bude vyhovovať úplne každému, bavíme sa tu o všeobecnom modeli. Vždy treba brať do úvahy typ aktivity, stupeň trénovanosti jedinca, metabolický profil športovca a v neposlednom rade aj jeho ochotu experimentovať s trénovaním metabolickej flexibility, čo je v prevažnej väčšine prípadov beh na dlhšiu trať.
Rovnako naopak platí, že u typicky anaeróbnych športov bude jedinec vyžadovať viac sacharidov z dôvodu dostupnosti rýchleho zdroja energie potrebného na podanie výkonu a podpory tvorby glykogénových zásob v pozáťažovom režime.
Vyšší podiel tuku v strave sám o sebe nemusí byť rizikový, to je iba všeobecná informácia. Vždy záleží na rade faktorov, najdôležitejšie sú zdravotný stav jedinca, celkové množstvo použitých tukov, ich kvalita a pomery medzi skupinami mastných kyselín (nasýtené vs. nenasýtené, mononenasýtené vs. polynenasýtené...). V podstate tak platí, že aj správne koncipovaný low carb systém je s ohľadom na vyššie zastúpenie tukov zdravotne v poriadku. GN je "umelo" vytvorený parameter, ktorý vždy vnímajte s určitou rezervou a súčasne vo vzťahu s ďalšími nutričnými charakteristikami. Pokiaľ napr. budú prílohy (ako hlavný zdroj sacharidov) postavené na celozrnných produktoch (ideálne formou celých nelúpaných zŕn), a zastúpenie vlákniny i tukov v danom chode (prípadne celodennom jedálničku) bude zodpovedať bežným normám, bude metabolizmus reagovať aj na vyššie hodnoty GN relatívne pomalým uvoľňovaním cukru do krvi, takže v podstate takáto situácia bude (s ohľadom na vyváženú energetickú bilanciu) úplne v poriadku. Myslite vždy na to, že v rámci štúdia sa snažíme všeobecne definované pravidlá vo výžive prevádzať do praxe, teoreticky prezentované čísla tak nemusia byť prevoditeľné do reality do posledného detailu.
Jedincom s prediabetom sa vždy oplatí znižovať prebytok sacharidov v strave, ktorý v rámci sledovania energetickej bilancie kompenzujete navyšovaním podielu tukov, iba sa snažte byť striktní pri rešpektovaní všetkých pravidiel s tukmi súvisiacich.
Všetky čísla prezentované vo vzťahu k pomerom makrozložiek pri akýchkoľvek diétach sú vždy orientačné a predovšetkým spriemerované, nikdy neodrážajú skutočné potreby individuality, k tým je potrebné sa dobrať praktickým testovaním. Platí to aj pre snahu nastaviť všeobecné hranice príjmu sacharidov pre low carb režim, kde existuje niekoľko uhlov pohľadu a od nich sa odvíjajúcich prístupov:
1. Je možnosť prezentovať všeobecné rozpätie hodnôt (teda 120 – 150 g, niekedy až 180 g) – toto nesie zásadnú nevýhodu v podobe faktu, že sa nezohľadňuje telesná hmotnosť jedinca a úroveň pohybovej aktivity, kde tieto menované faktory ovplyvňujú potrebu sacharidov najviac.
2. Môžeme kalkulovať s množstvom sacharidov k telesnej hmotnosti – tu sa najčastejšie prezentuje rozpätie 1,5-2,5 g/1 kg telesnej hmotnosti.
3. Vychádza sa z hodnôt uvádzajúcich skutočnú spotrebu množstva sacharidov na zabezpečenie chodu mozgu – tu sa prezentuje rozsah 120 – 150 g za celý deň, aj keď ani toto nezohľadňuje intenzitu mozgovej aktivity, kedy vo výsledku môžu byť rozdiely v potrebách až dvojnásobné.
4. Na stanovenie konkrétnych hodnôt príjmu sacharidov je možné použiť aj model, kedy zo stravy vylúčime potraviny, o ktorých sa prezentuje, že neboli súčasťou jedálnička lovcov a zberačov, teda obilniny, strukoviny a časť ovocia. Na základe takéhoto modelu potom vychádzajú opäť podobné čísla, aj keď tento prístup je rovnako nepresný, ako vyššie uvedené (archeologické výskumy preukazujú, že určitý podiel obilnín a strukovín sa v strave našich predkov pred vznikom poľnohospodárstva objavoval...).
Akonáhle takto znížite príjem sachridov, je potrebné navýšiť podiel tukov ako zdroja energie, a to na úroveň požadovanú daným jedincom (redukcia hmotnosti vs. vyrovnaná energetická bilancia vs. nárast hmotnosti), vždy pri zachovaní primeraného rozpätia množstva bielkovín. Metabolizmus v rámci adaptačných procesov nebude mať inú možnosť, než sa tejto zmene prispôsobiť, z dôvodu odlišností v metabolickom profile každého človeka bude výsledok vždy odlišný. Hranica príjmu sacharidov nutná pre "prepnutie" do keto režimu nie je a ani nemôže byť pevná, pretože ketolátky vznikajú v tele za mnohých okolností a príjem sacharidov nie je jediný určujúcim kritériom, ako sa často uvádza. Navyše je potrebné rozlišovať medzi klasickou keto diétou a nízkosacharidovým spôsobom stravovania, kde pri keto režime je prísun sacharidov oveľa prísnejší.
Pravidlá LC nie sú úplne presne a striktne definované. Základom je obmedzovanie prísunu sacharidov, kde ich najbohatším zdrojom (s výnimkou technologicky spracovaných potravín) sú zrná obilnín a produkty z nich, ďalej vybrané druhy ovocia a niektoré strukoviny. V tomto kontexte nie je problém zaraďovať aj strukoviny, samozrejme ale v primeranom množstve. Sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, minerálov av niektorých prípadoch aj tukov, podiel sacharidov je u nich pomerne nízky, do koncepcie nízkosacharidového prístupu sa tak hodí.
Na otázky odpovedá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzov
Výživový poradca, autor siedmich úspešných kníh. Zakladateľ vzdelávacej spoločnosti ATAC organizujúcej kurzy, ktoré spájajú múdra východných filozofií s poznatkami modernej vedy. Jeho cieľom je odovzdávať celostné poznanie v oblasti výživy a zdravia všetkým skupinám populácie. Vedie kurzy výživového poradenstvo on-line, podieľal sa na programe Českej televízie Pod pokrievkou, je autorom výukového systému ZOF.