Kreatín

Zdravím,
akú formu kreatínu by ste odporučili? Všade počujem/čítam, že najlepším variantom je klasický kreatín monohydrát (z hľadiska počtu preukázateľných štúdií ohľadom bezpečnosti a ergogénneho efektu + finančnej dostupnosti), o ktorom Vy tvrdíte, že sa mu máme vyhnúť. Ďalej by som poprosil o zdroj, kde je dokázané, že kreatín monohydrát preťažuje obličky.

Lepšia/výhodnejšia forma kreatínu je otázkou do diskusie, pretože je potrebné sa zhodnúť na tom, čo je „lepšie/výhodnejšie“. Kreatín mohohydrát je forma, ktorá sa používa najdlhšie, je najpreskúmanejšia a najviac používaná. Je tak logické, že výrobcom generuje aj najväčšie zisky, z toho dôvodu sa marketingové stratégie upínajú na propagáciu toho najzárobkovejšieho (o.i. je to aj ekonomicky lacnejšie, než promovať novú a menej známu vec). Keďže je najstaršou používanou formou, bol podrobený aj najväčšiemu počtu vedeckých výskumov. Od toho sa odvíja aj sila tvrdenia, že je "najlepší". V kontexte s týmto môžeme použiť paralelu porovnania vplyvu kváskového a celozrnného pečiva na zdravie. Aktuálne je k dispozícii približne 600 serióznych štúdií skúmajúcich vplyv kvásku na metabolické pochody. Na rovnakej platforme ale nájdete takmer 60 000 štúdií riešiacich vplyv celozrnného (nekváskového) pečiva, čo je rozdiel dvoch rádov. Tento objem dát zvádza k tvrdeniu, že celozrnné pečivo bude výhodnejšie, než kváskové. To, že existuje menší absolútny počet dôkazov o výhodnosti kvásku, ešte neznamená, že benefity v podobe väčšieho množstva kyseliny mliečnej a SCFA (mastných kyselín s krátkym reťazcom) a nižšieho podielu fytátov ako zástupcov antinutričných látok nie sú vo výsledku výhodnejšie. Pokiaľ budete chcieť uvažovať podobne aj pri kreatíne, je potrebné riešiť nielen to, že monohydrát je lacnejší, dostupnejší a preskúmanejší, ale aj ďalšie faktory - celkový účinok, zadržiavanie prebytočnej vody, zaťaženie obličiek v podobe vyššej produkcie kreatinínu...
Ak budete užívať kreatín monohydrát, môžete si byť istí, že bude fungovať, toto nemôže nikto rozporovať. Je len potrebné individuálne zhodnotiť, ako veľmi je výhodné pracovať s monohydrátom pri jednotlivých športových aktivitách. Pokiaľ sa pohybujete v silových športoch, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude vadiť, že zadržujete väčšie množstvo vody. U väčšiny ostatných športových odvetví je toto ale kontraproduktívne. Ďalej nie každému športovcovi bude po chuti, keď užívaním kreatínu zistí, že krvné testy ukazujú zvýšené hodnoty kreatinínu. Pravdou je, že žiadna štúdia nepreukázala, že by zvýšenie hladiny kreatinínu v nadväznosti na suplementáciu kreatínu korelovala s poškodením pečene či obličiek, takže nemôžeme hovoriť o tom, že by kreatín poškodzoval obličky, na stranu druhú ich ale jednoznačne zaťažuje. Tu je o.i. "problém" aj v tom, že u ostatných foriem kreatínu nie je k dispozícii dostatok dát (= štúdií), ktoré by preukázali, že sú v týchto smeroch lepšie či horšie. Toto v praxi väčšinou končí tým, že je potrebné vyskúšať dostupné varianty a na základe výsledkov sa rozhodnúť pre správnu voľbu.
Ak sa pýtate na to, akú akú formu kreatínu by som odporučil, tak u silových športovcov v podstate akúkoľvek vrátane monohydrátu, pretože na základe dostupných dát sa ich účinnosť nijako zásadne nelíši. U ostatných športov by som sa naopak za každú cenu monohydrátu vyhýbal z dôvodu rizika zadržiavania väčšieho množstva vody a súčasne by som uvažoval, či vôbec má kreatín zmysel, pretože pri dynamických športových aktivitách, ktoré stavajú na rýchlosti a výbušnosti, prax ukazuje, že zvyšujú riziko vzniku svalových a úponových zranení - kreatín podporuje nárast svalovej hmoty, táto rýchlosť väčšinou nekorešponduje s vývojom väzov a šliach a dochádza k ruptúram (veľmi časté u atletiky, basketbalu, futbalu...).

Dobrý deň,
chcela by som sa opýtať na užívanie kreatínu. Ja s tým úplne nesúhlasím, ale niektorí športovci sa ho dožadujú.

Kreatín je špecifikum vhodné iba pre niektoré typy športov. Jeho účinok je nespochybniteľný, tzn. skutočne funguje, len je nutné vybrať jeho správnu formu a predovšetkým naučiť sa s ním pracovať. Pri športovej doplnkovej výžive je bežné, že látky, ktoré sú určené primárne pre vrcholových športovcov, chcú užívať aj rekreační amatéri, čo je diskusia sama o sebe. Platí to aj pre kreatín, ktorý má zmysel predovšetkým u profesionálov, navyše v silových športoch.