Sacharidy dodávajú telu rýchlo využiteľnú energiu (1 gram sacharidov obsahuje 17,63 kJ = cca 4 kcal). Podľa toho, aké majú zloženie, sa mení aj rýchlosť, akú z nich v tele táto energia vzniká (najrýchlejšie z tzv. cukrov).
Z chemického hľadiska sa delia na:
1. Monosacharidy
Sú najjednoduchšou formou sacharidov. Molekulárnou štruktúrou sú zastúpené iba jedným cukrom. Tieto cukry už teda nemožno ďalej štiepiť a telo z nich získava energiu ihneď.
Patrí sem:
- glukóza (hroznový cukor),
- fruktóza (ovocný cukor),
- ribóza (prirodzene sa vyskytuje vo všetkých bunkách).
2. Oligosacharidy
Vznikajú spojením dvoch až desiatich rovnakých alebo rôznych druhov monosacharidových jednotiek (podľa ich počtu sa nazývajú disacharidy, popr. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Najdôležitejšie z tejto skupiny sú disacharidy. Sem sa radí predovšetkým:
- Sacharóza (repný cukor).
Vyrába sa z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny a používa sa bežne ako sladidlo v potravinárstve.
- Laktóza (mliečny cukor).
Nachádza sa v mlieku cicavcov. V tráviacom trakte je rozkladaná enzýmom laktázou. Pokiaľ je tento enzým nefunkčný, vzniká laktózová intolerancia (prejavuje sa kŕčmi v bruchu a hnačkami).
- Maltóza (sladový cukor).
Je oveľa menej sladká ako glukóza pri rovnakej výživovej hodnote (používa sa v potravinárstve napr. pri výrobe piva).
3. Polysacharidy
Majú podobnú štruktúru ako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotiek dosahuje mnoho sto až tisíc. Na rozdiel od monosacharidov sú vo vode prakticky nerozpustné. Fungujú ako zásobné alebo stavebné látky rastlín a živočíchov. Z hľadiska ich pôvodu ich delíme na:
- Rastlinné - škroby a vláknina,
- Živočíšne - glykogén.
O sacharidoch všeobecne platí:
- V odlišných množstvách sa nachádzajú v mnohých potravinách.
Sacharidy s rýchlo využiteľnou energiou sú bohato zastúpené v ovocí, niektorých druhoch zeleniny či niektorých mliečnych výrobkoch, vo veľkých objemoch potom v priemyselne spracovaných potravinách (müsli zmesi aj tyčinky, torty, zákusky, čokolády, cukríky, sladené nápoje…). Naopak sacharidy s pomaly sa uvoľňujúcou energiou sa nachádzajú najviac v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách.
- V strave by sme sa mali vyhnúť zbytočne vysokému príjmu predovšetkým jednoduchých sacharidov.
Dôvodom je fakt, že organizmus spracováva túto zložku vďaka produkcii inzulínu (hormón pankreasu, ktorý bráni nadmernému vzostupu krvného cukru) a týmto mechanizmom sa väčšina energie uloží do tukových zásob. Z hľadiska vplyvu na acidobázickú rovnováhu pôsobia inzulín aj sacharidy kyselinotvorne – pri prebytku cukrov v strave či ich nevhodnej voľbe tak dochádza k nežiaducemu odklonu od rovnováhy vnútorného prostredia organizmu, na čo reaguje každá bunka v tele spôsobom svojho správania.
- V organizme sa na rozdiel od ďalšieho paliva – tukov – skladujú veľmi zle, a to v podobe svalového a pečeňového glykogénu . Tieto rezervy sú pomerne malé (približne 0,5 kg u priemerného jedinca). Je preto potrebné sa v strave cielene zamerať na systematický príjem sacharidov tak, aby sme získali nielen okamžitý zdroj energie, ale súčasne aj podporovali obnovu glykogénu. Toto platí predovšetkým pri tzv. vysokosacharidových spôsoboch stravovania, ktoré sú všeobecne považované vo vzťahu k ľudskému zdraviu za dlhodobo najvýhodnejšiu koncepciu stravy.
- Podľa toho, aké účinky od stravy požadujeme v zmysle získania energie a rýchlosti trávenia, budeme preferovať konkrétnych zástupcov jednotlivých skupín vysokosacharidových potravín. Športovci napríklad nebudú jesť strukoviny krátko pred tréningom, pretože niekoľko hodín trvá, kým sa strávia. Naopak sa nevypláca jesť ovocie, sladené mliečne výrobky alebo piť sladené nápoje krátko pred spaním, pretože rýchlo vytvorená energia z nich komplikuje zaspávanie a stojí za vznikom obezity. V praxi je preto potrebné sa naučiť vyberať také potraviny, ktoré obsahujú správne druhy sacharidov a súčasne aj ich vhodné množstvo.
Základný prehľad zdrojov sacharidov v strave (s rôznym objemovým zastúpením):
- Ovocie – fruktóza, sacharóza, vláknina
- Zelenina – fruktóza, sacharóza, vláknina
- Strukoviny – škroby, vláknina
- Obilniny – škroby, vláknina
- Huby - vláknina
- Orechy – vláknina, oligosacharidy (sacharóza, dextróza)
- Mliečne výrobky – laktóza
- Mäso – glykogén
- Vajcia - glykogén
Pretože je pre naše podmienky a dobu, v ktorej žijeme, prirodzené získavať hlavný zdroj energie zo sacharidov (v bežných situáciách sa stravujeme tak, že v strave prevažujú sacharidy nad bielkovinami a tukmi, nazývame to „vysokosacharidový“ spôsob stravovania), je pri zostavovaní jedálnička potreba pracovať predovšetkým s:
- Celkovým množstvom sacharidov v každej porcii aj celodennom stravovaní.
Príliš málo sacharidov spôsobí nedostatok rýchlo využiteľnej energie, z ktorej vyplýva únava. Naopak vysoké dávky sú základom pre nárast tukových zásob. Je potrebné tak vedieť, aké množstvo je skutočne optimálne pre konkrétneho človeka.
- Výberom vhodným foriem sacharidov pre konkrétnu situáciu.
Existujú situácie, keď potrebujeme energiu veľmi rýchlo, inokedy je zase potrebné zaisťovať jej pomalý a konštantný prísun. To docielime práve pomocou správnej kombinácie potravín, o ktorých budeme vedieť, aké konkrétne druhy sacharidov obsahujú.
Facebooku
a
Instagramu
