Vegetariánstvo

Pekný deň, zdravím a prosím o radu. Problematika B12 je u vegánov jednou z najviac diskutovaných. Dôkladne som prešla množstvo materiálov, vašich aj iných odporúčaní, ale stále som mierne zmätená a nenachádzam vhodnú suplementáciu B12, ktorá by obsahovala menej ako 40-násobok odporúčanej dennej dávky - tzn. 100 mikrogramov na jednu"porciu" (deň). Existuje vôbec suplement, ktorý by obsahoval iba odporúčanú dennú dávku? Prosím, ako riešite dostatok B12tky vy sám ako vegetarián a človek, ktorý nepoužíva žiadnu suplementáciu? Je prípadne v poriadku brať prakticky čistý B12 v tekutej forme (200 mikrogramov) raz týždenne, aby to bolo systematicky a pravidelne, nie každý deň, ako odporúčate v reakcii na môj predchádzajúci dotaz, a pokryla sa tým celková potreba človeka? Verím, že vaša odpoveď mi konečne pomôže urobiť si jasno.
Vopred za ňu ďakujem a prajem krásny deň

B12 u vegánov je skutočný problém, snaha o jeho riešenie cez suplementáciu v posledných rokoch nejde práve ukážkovým smerom. V podstate sa jedná o učebnicový príklad toho, ako funguje moderný vedecký prístup v nutričnej terapii, ktorý je postavený na zarputilej snahe kráčať cestou navyšovania príjmu jednej izolovanej látky bez toho, aby tento smer vykazoval merateľné výsledky (ďalším príkladom môže byť suplementácia kyselinou listovou s cieľom znížiť výskyt rázštepov poschodia a chrbtice u novorodencov, prípadne fortifikácia potravín jódom ako prevencia vzniku dysfunkcií štítnej žľazy). Akonáhle suplementujete jednu zložku, máte možnosť sledovať jej metabolizmus a hodnotiť tak výsledky, čo napr. pri komplexe živín s cieľom využiť potenciál synergizmu nikdy exaktne nevyhodnotíte. Faktom ale je, že metabolizmus B12 je pomerne dobre popísaný a nie je doposiaľ známa žiadna synergická interakcia s ďalšími živinami, preto prevažuje snaha navyšovať dávky, prípadne experimentovať s rôznymi chemickými formami danej látky. Štandardné odporúčané dávky B12 nájdete väčšinou dnes už len v multivitamínoch, špecializované produkty zastupujú vysoké násobky DDD, kedy by si užívateľ mal položiť otázku, kam až je ochotný v dávkovaní zájsť (skúsenosti z praxe ukazujú, že predávkovanie B12 – často ešte podporené megadávkami prítomných ďalších) vitamínov B komplexu - zrýchľujú celkovú tvorbu energie v Krebsovom cykle a môžu vyústiť do predimenzovania funkcií niektorých orgánov - najčastejšie pankreasu a štítnice, stretávam sa s tým pomerne často).
V súčasnej dobe sa zatiaľ nevie, prečo je suplementácia B12 v bežných (a v podstate aj vysokých) dávkach neúčinná v porovnaní so štandardným príjmom tejto látky zo živočíšnych zdrojov. Poznám množstvo vegánov, ktorí B12 nesuplementujú a ani po 10 či 20 rokoch tohto životného štýlu nevykazujú žiadne výraznejšie prejavy nedostatku tejto látky, štatisticky sa ale jedná o výnimky, prevažná väčšina vegánov deficitom tejto zložky skutočne trpí (zistí to ale až s určitým odstupom času, kým sa zásoby tejto látky v tele vyčerpajú, čo trvá niekoľko rokov). Som toho názoru, že je výhodnejšie sa v rámci suplementácie držať princípov synergizmu, tzn. neužívať izolovaný B12, ale B komplex (fakt, že sa tieto látky označujú ako vitamíny B komplexu, má svoj dôvod), navyše najlepšie prírodného pôvodu (napr. získané extrakciou k kvasníc).
Rád by som do odpovede zakomponoval aj svoje osobné skúsenosti, problém je v tom, že s B12 nemám žiadny problém. Síce už 10 rokov nejem mäso, ale nie som na vegánskej strave – celý život na sebe vykonávam nutričné experimenty, najčastejšie v spojení so športovou aktivitou, niekoľkokrát to boli aj pokusy o vegánstvo, ktoré ale trvali 6-12 mesiacov. Aj napriek snahe trénovať v tomto období 4 hodiny denne sa mi týmto procesom zrýchľovania metabolizmu zrejme nepodarilo vyčerpať zásoby B12, pretože telo nevykazovalo žiadne náznaky jeho deficitu. Je potrebné si pri tejto problematike klásť otázku, či sa do metabolizmu B12 nezapájajú mechanizmy, o ktorých zatiaľ na vedeckej báze nič nevieme (napr. aktivita črevnej mikrobioty či prebytok antinutričných faktorov tak typický pre rastlinnú stravu). Určite ale zdieľam vašu obavu o užívaní extrémne vysokých dávok – nemyslím si, že je to dobrý smer.

Dobrý deň,
chcela by som sa opýtať či môže prechod na vegetariánstvo ovplyvniť priebeh menštruácie a prípadne ako?
Ďakujem

Môže, a to vcelku zásadne. Pri prechode na tento spôsob stravovania je potrebné starostlivo sledovať príjem tých živín, ktoré majú vplyv na mesačný cyklus:
1. Dostatok bielkovín,
2. Adekvátny príjem železa,
3. Kontrola množstva antinutričných látok,
4. Sledovanie energtickej bilancie (problematické sú situácie pod hodnotou BMR). Pri výraznejšom odklone od nutričnej rovnováhy bežne dochádza k tomu, že organizmus „vypína“ niektoré funkcie, medzi prvými menštruáciu.